A fogyás gyakran hatalmas problémát jelent mind a férfiak, mind a nők számára. Ez valóban nem olyan nehéz. Csak a fogyáshoz kell megfelelően enni. Miután áttekintette az egészséges táplálkozás fő elveit és elkészítette saját fogyókúrás programját, elég gyorsan kezelheti a felesleges kilókat.

egészséges táplálkozás

Mekkora a normál súlya az embernek

Mi tekinthető normális súlynak az ember számára? Ez egy relatív kifejezés. Olyan ember számára, aki normál súlyú, amelyben a test kényelmes. Valaki alkalmazkodik a modern sztereotípiákhoz, megpróbálja csökkenteni súlyát. Ma már sok képlet létezik a normál testtömeg meghatározására.

Ezek közül a leggyakoribb a Broca képlete:

NMT - normális testtömeg;

Az emberi magasság centiméterben.

Eszerint az egyszerű egyenlőség egy 160 cm magasságú ember súlya 51-66 kg között változhat És ez a norma. Tehát ha fogyni akar, akkor ragaszkodjon ezekhez az adatokhoz, és ne a test kimerüléséhez.

A túlsúly okai

A fogyókúrás módszerek szerint meg kell értenie a túlsúly okait. A font nem jelenik meg egy nap alatt. Mindez a "vagyon" hónapok vagy akár évek alatt halmozódik fel. A modern vezető táplálkozási szakemberek bebizonyították, hogy megszabadulnak a túlsúlytól, nagyon gondosan kell hallgatnia saját testét.

A modern életritmus oda vezet, hogy folyamatosan eszünk útközben. Még akkor is, ha a test jól táplálkozik, valami édesbe próbálunk belemenni. A leggyakoribb probléma a lefekvés előtti étkezési technikák. Mindezeknek köszönhetően a lassan, de biztosan híznak.

  • étel útközben;
  • Egyél túlzottan;
  • túl sok zsíros, édes és magas kalóriatartalmú étel fogyasztása;
  • túl gyakran használják az alkoholt;
  • az étel nagy darabokban történő lenyelésének szokása;
  • étkezés végén;
  • Ebédek és vacsorák a TELEVÍZIÓ előtt;
  • gyorséttermek és más egészségtelen ételek;
  • étel kevesebb, mint napi 3-4 alkalommal.

A maximális eredmény érdekében amellett, hogy megszabadul a rossz szokásoktól, kompetens étrendre van szüksége. Az egyszerű tippek és az alább felsorolt ​​néhány szabály segítségével gyorsan elérheti normális súlyát. Tehát hogyan eszel fogyni?

Hogyan válasszunk egészséges étrendet

A fogyókúra, fogyás szó szigorú korlátoknak és tiltásoknak tűnik. Valójában a helyes táplálkozásnak semmi köze az állandó korlátozásokhoz. Az étrendet úgy választják meg, hogy az, aki fogyni akar, ne érezze magát hátrányos helyzetben. Az egészséges táplálkozás célja nem kivétel a nap menüjében szereplő összes tétel alól. Inkább a jó eredmények elérése érdekében ki kell egyensúlyoznia.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az egészséges ételeket, amelyeknek mindig jelen kell lenniük az étrendben. A fogyás megfelelő táplálkozásának menüjében szerepelnie kell:

  • fehérjetartalmú ételek (csirkemell, hal);
  • joghurt, túró minimális zsír-, cukor- és aromás adalékokkal;
  • friss gyümölcs (kivi, alma, körte, banán);
  • főtt és nyers zöldségek (répa, retek, sárgarépa, uborka és paradicsom);
  • magvak, dió, mogyoró;
  • teljes kiőrlésű kenyér, búzakorpa, gabonafélék, kenyerek;
  • száraz gyümölcsök;
  • zöld és bogyós tea;
  • szójatermékek;
  • növényi olaj.

A fogyás helyes étrendje segít az egészséges egészséges ételek elkészítésében és elkészítésében. Ezek a receptek segítenek kielégíteni éhségedet, anélkül, hogy eldugítanák a testedet üres kalóriákkal.

Az egészséges táplálkozás alapvető szabályai

A helyes táplálkozásnak számos szabálya van, de a legfontosabbakat hatnak tartják. Ahhoz, hogy megfeleljen az ajánlásoknak a táplálkozási szakemberek könnyű, a legfontosabb - megérteni őket.

Újrafelhasználható töredék

A modern életritmus, amely gyakran nem teszi lehetővé a napi kétszer többet enni. A súly a bal oldalon, meg kell enni legalább 3-szor egy nap. Az első étkezésnek legkésőbb egy órával az ébredés után kell megtörténnie. A reggeli megtölti a testet az egész nap szükséges energiájával. Ne aggódjon, mert a jó reggelit centiméterekkel elhalasztják a derekán. Az összes étel, amelyet ilyenkor bevesznek, nagyon jól emészthető, ugyanakkor extra lerakódásokat eredményez.

A legjobb az egészben, ha lehetséges, növelje az étkezések számát 5-6-ra. Ezért a test megszokja, hogy nem éhezi az éhség, és abbahagyja a készlet halasztását. A normális emésztés, széklet és egyéb gyomor-bél traktus problémái következtében.

Hosszú ideig kell enni

A gyors snack útközben a túlsúly megjelenésének egyik oka. Az éttermi reggeli és ebéd, a gyorséttermi létesítmények gyakran nem veszik igénybe az időt 10 percnél tovább. Ez nagyon káros az emésztőrendszerre.

Az ételt időben meg kell adni. Gyönyörű teríték, új ételek, világos borítás elősegíti a megfelelő emésztést. Ebéd közben nem beszélgetni, tévézni, könyvet olvasni. Ebben az esetben az agy foglalt, és az idő nem ad jelet a telítettségről. Ennek eredményeként az elfogyasztott ételek mennyisége meghaladja a normálist, ennek következtében a gyomor nehézsége, puffadás, hányinger és egyéb problémák jelentkeznek. Ha az ételt elég hosszú ideig adják ahhoz, hogy sokkal kevesebbet kapjon.

Rágjon rendesen és alaposan

Minden ételt nagyon óvatosan kell rágni. A szájban szinte folyékony állapotban kell fordulnia. Az emésztés megkönnyítése és az ételek ízének megkönnyítése érdekében minden egyes darabból legalább 30 rágót kell tennie.

A rost segít a fogyásban

A kiegyensúlyozott étrend menüjének a fogyáshoz feltétlenül tartalmaznia kell friss gyümölcsöket és zöldségeket. Rostokban gazdagok, amelyek támogatják a normális emésztést és számos más, a test számára szükséges létfontosságú elemet. A gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, ami szintén elősegíti a fogyást.

Étel és az érzelmek ellenőrzése

Sokan észrevették, hogy amint az éjszaka beköszönt, és az idő hamarosan elalszik, a kezem édességért és egy csomag sütiért nyúl, még akkor is, ha az utolsó étkezés csak órákkal ezelőtt volt. Meg kell próbálnunk megérteni ennek a viselkedésnek az okát. Ez lehet fáradtság, neheztelés vagy éppen ellenkezőleg, öröm.

Ezen a ponton meg kell határoznia, hogy meglátogatta-e éhségét vagy érzelmi állapotának bűntudatát. Ha ez érzelem, akkor meg kell tanulnod az irányítást, és akkor nem olyan étrendet, amely nem fél.

Ivási rend és vízmérleg

Mivel az emberi test csaknem 80% -ban víz, nagyon fontos szerepet játszik a káros anyagok, méreganyagok eltávolításában. A víz egyensúlyát egész nap fenn kell tartani. Erre a napra meg kell inni 1,5-2 liter tisztító szénsavas vizet. Ha ezt nem teszik meg, a test folyadékfelhalmozódási módban marad, ami ödémához vezet.

Egészséges menük a fogyáshoz

Így a napi menünek kiegyensúlyozottnak kell lennie azok számára, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól. A fenti szabályok betartása meglehetősen egyszerű, hogy felvegye az étrendet a fogyás érdekében. Első alkalommal megkeresheti a könyveket, vagy recepteket kereshet az interneten, de később megtudhatja, hogyan válasszon egészséges, finom és alacsony kalóriatartalmú recepteket az ételekből.

Reggeli: szénhidrátok, fehérjék, gyümölcsök, zöldségek

A fogyáshoz való egészséges táplálkozás a reggelivel kezdődik. Kívánatos, hogy az étlapon szereplő ételeket összetett szénhidrátok uralják. Lehet gabonakása, teljes kiőrlésű kenyér. Hozzáadhat néhány fehérje-, gyümölcs- és zöldségterméket is.

Most talán ez a Reggeli menü:

  1. 150 gramm zabpehely, főtt tojás, pohár kefir.
  2. A tojás, egy darab teljes kiőrlésű kenyér sonkával, csésze tea cukor nélkül.
  3. Konzerv borsó 20 gramm, főtt marhahús 100 gramm, egy pohár zsírmentes joghurt.
  4. Főtt tojás, gyümölcssaláta 150 gramm, egy csésze joghurt.
  5. Hal sütemények, tojás, cukormentes kávékrém.

Második reggeli: egy kis egészséges snack

Ez ugyanolyan fontos része a napi étrendnek. Reggeli és ebéd között az éhség kezd bennünket meglátogatni, és keze odaért, ami a kezedben van - édességek, sütemények stb. Ezek a gyors szénhidrátok az egészséges ételek cseréjéhez szükségesek:

  1. Alma, egy üveg zsírmentes joghurt.
  2. Egy pohár tej.
  3. Narancs vagy banán.
  4. 100 gramm szárított gyümölcs.
  5. Egy csésze joghurt.

Ebéd: a napi kalória 50% -a

Ebédidőben fel kell tartania a testét, és megfelelő munkát kell végeznie. A menüben szereplő ételek a napi kalóriabevitel legfeljebb 50% -át tartalmazhatják. Jobb, ha az ebéd két vagy három fogásból áll:

  1. Zöldségleves mell díszítéssel, 250 gramm uborka, paradicsom és vaj saláta, főtt gyümölcsök.
  2. Alacsony zsírtartalmú leves 250 gramm, marhahús bélszín 100 gramm, gyógytea.
  3. Burgonyaleves 250 gramm, főtt marhahús 100 gramm, 1 paradicsom, ásványvíz.
  4. Marhapörkölt zöldségekkel, 250 gramm, káposztasaláta, gyümölcs kompót cukor nélkül.
  5. Krumplipüré vaj nélkül 150 gramm sült hal, 100 gramm uborka és paradicsomsaláta.

Snack: gyümölcsök, bogyók, tejtermékek

A snack gyümölcsökből, bogyókból vagy tejtermékekből állhat. Ehet almát, banánt, kivi, mangót, grapefruitot. Segíti az emésztést, ebben az időben az alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy a sült tejből erjesztett.

Vacsora: a napi kalória 15% -a

A vacsorának a napi kalória 15% -át kell tartalmaznia. Ezért nem szükséges a testben sült vagy túl zsíros ételeket betölteni.

  1. Főtt hal 50 gramm főtt burgonya 1 db., Világos zsírtartalmú, zöld leveles zöldségek.
  2. Főtt marhahús 100 gramm, tea édesítetlen tejjel.
  3. Főtt csirkemell 100 gramm, 20 gramm kukoricakonzerv, 1 tojás.
  4. Párolt hal 200 g burgonya 1 db., Káposzta-sárgarépa saláta.
  5. A zöldségragú 150 gramm, puha tojás.

Minden étkezés kiegészíthető alacsony kalóriatartalommal, és itallal dúsítható. Ez lehet csipkebogyó, gyógytea, cukor nélküli kompót infúziója. Az étkezések között időközönként szénsavas vizet kell inni, körülbelül egy pohár étkezés előtt 30 perccel. Ez a fogyókúrás étrend lehetővé teszi az első héten 1-2 kg lefogyását.

Receptek fogyáshoz

Hogyan készítsünk diétás ételeket? Ebben egyáltalán nem bonyolult. A menü kalóriatartalmának csökkentése és az étel főzés közbeni előnyeinek növelése érdekében egyszerű szabályok sorát kell betartani:

  • minimális felhasználási só;
  • cukrot helyettesítsük dióval vagy mézzel;
  • a füstölt és sült ételek kizárása;
  • ne használjon édesítőszereket és egyéb adalékokat.

Íme néhány egyszerű recept egészséges ételek és finom ételek elkészítéséhez. Napi fogyasztása segíti a gyors fogyást.

Alacsony kalóriatartalmú saláta

A saláta étrend elkészítéséhez a répa, a sárgarépa és a káposzta egynegyede lesz. A harapás összes összetevőjét egy tálba tesszük. Fűszerezett saláta egy evőkanál periódusos citrommal. Ez az alacsony kalóriatartalmú étel naponta többször is fogyasztható. Az ebéd- és vacsoramenübe beletartozhat egy hét, hogy elveszítsen pár kilót.

Zabkása

A zabpehely hasznos lassabb szénhidrát. Holnap élvezni egy finom három evőkanál gabona öntsön forrásban lévő vizet, és ragaszkodjon hozzá 5 percig. A kása eredményeként adjon hozzá egy evőkanál mézet, bármilyen diót, mazsolát. Az étel diverzifikálása érdekében használhat magokat, szárított gyümölcsöket.

Sporttáplálkozás: bárok, koktélok, levesek

A speciális fogyókúrás sporttáplálkozás nem a vegyipar terméke, és természetes adalékanyagokat tartalmaz. Tablettákat, bárokat, koktélkeverékeket, leveseket tartalmaz.

E termékek többsége a zsírtömeg csökkentésére irányul. Segítik felgyorsítani az anyagcserét, gátolják a szénhidrátok felszívódását, elősegítik a felesleges folyadék kiválasztását. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a zsírvesztés csak a testmozgással kezdődik.

Bébiételek fogyáshoz

Sokan szeretnének lefogyni, időmérő diétás módszereket alkalmaznak a bébiételeknél. Az eredmények nem kényszerítik magukat várakozásra. A túlsúly nehézség nélkül eltűnik, az izomtömeg jó növekedést mutat, és az alak karcsúvá válik. A testsúlycsökkentő bébiétel biztonságos módszer a felesleges kilók leadására, feltéve, hogy az étrend természetesen nem tart tovább egy hétnél.

Naponta egyél pár üveg babapürét (gyümölcs, hús, zöldség), és így tehetsz:

  • megszabadulni a méreganyagoktól;
  • megszokni, hogy egyél egy kicsit;
  • az emésztés normalizálása érdekében;
  • hogy 3–5 kg-ot fogyjon.

Diéta fogyáshoz

Vannak speciális orvosok, diéták, amelyek hozzájárulnak a jelentős fogyáshoz. Emésztési problémák és elhízás receptje. Az egyik ilyen étrendet a 8. számú terápiás táblázatnak tekintik. A hatalom elve - nem csak a bevitt ételek számának csökkentése és a kiegyensúlyozott étrend segít megszabadulni a felesleges kilóktól.

Az étrend elkészítése a 8. táblázat szerint 1-3 fokos elhízás esetén. A legsúlyosabb esetekben a napi kalóriatartalom 1200 kcal-ra csökken, de az ilyen típusú étrend csak orvosi felügyelet mellett használható.