Teljes útmutató kezdőknek a kalóriaigények kiszámításához és az első lépésekhez a személyre szabott étkezési terv beállításához.
Bár az emberek az első dolgokra gondolnak, amikor fitnesz céljaikat elérik, az az edzésük, kevesen veszik észre, hogy a kifejezetten az igényeikre és a napi tevékenységükre szabott étkezési terv végzi a munka nagy részét; Az eredmények 80% -át egyedül a diéta vezérelheti. Ebben a cikkben segítünk elkészíteni saját étkezési tervét.
A személyre szabott étkezési terv előnyei
A fitnesz célok egy érdekes egyenlet, amely olyan fontos változókat foglal magában, mint a testmozgás, az étrend és a regeneráció. Ebből az egyenletből könnyen alkalmazható a 80/20 szabály, ami azt jelenti, hogy az eredmények 80% -ához étrend, 20% -ához pedig testmozgás és regeneráció járul hozzá. Természetesen ez egyszerűen az étrend fontosságának kiemelésére szolgál, mivel lehetetlen megmérni a tényleges százalékokat; Az étrend azonban továbbra is kulcsfontosságú tényező a fitnesz célkitűzéseiben, és egyetlen edzésterv sem éri el a lehető legjobb lehetőségeket anélkül, hogy táplálékkal támogatná.
A probléma az, hogy ha valaki rájön a diéta betartásának fontosságára, az azonnali megoldás az, ha online elindul egy fix kalóriatartalmú étkezési terv megtalálására. Bár ez nem a megfelelő lehetőség, és sok jól megtervezett alternatíva található az interneten, még mindig nem a legjobb megoldás. Miért? Mert nincsenek személyre szabva.
Mindegyikük aktivitása különböző, mindegyiknek más az anyagcseréje, és mindegyiknek más az étrendi preferenciája. A sikeres étkezési terv az, amely sikeresen lefedi ezt a hármat, és mindegyik igényéhez igazodik.
Ráadásul az egyszerű internetes étrend nem képes megmagyarázni a mögöttes érvelést, ami kockázatos, ha az emberek hajlandók szélsőséges étrend-trendeket folytatni anélkül, hogy gondolnának azokra a következményekre, amelyeket általános egészségi állapotukra hozhatnak. Például egy 1200 kalóriatartalmú étrend nem mindenki számára való, és csak nagyon fizikailag alkalmas emberek követhetik ezt anélkül, hogy veszélyeztetnék egészségüket. Az étrend és a táplálkozás nem statikus, hanem az edzés és maga a diéta eredményeként fejlődik és fejlődik, de a szokásos online diéták nem működnek hosszú távú stratégiaként az Ön céljainak elérése érdekében. Minden test különbözik, és különböző igényei vannak különböző időpontokban.
A személyre szabott terv a leghatékonyabb, mert a sikerre készteti, változatos, életstílusához és mindennapi tevékenységéhez tervezett, kifejezetten testének megfelelő, és jobb eredményeket nyújt.
Kezdjük: tervezze meg saját étrendjét!
Mielőtt elkezdenénk elkészíteni saját étkezési tervünket, előkészület van a munkánk megkönnyítésére. Néhány szem előtt tartandó dolog:
Naptár: Vegyél egy naptárt, és írd le, mi az időbeosztásod egy normál héten. Mikor ébredtél fel? Mi a munkaideje? Mikor tornázol? Mikor vannak a pihenőnapok? Mikor van az ebédszünet? Bármi, amit fontos tudni. És ne felejtsen el csaló ételt adni, ezek a motiváció szempontjából is fontosak.
Preferenciák: Készítsen listát azokról az ételekről, amelyeket szeret enni, és azokat, amelyeket nem annyira élvez. Segíteni fog abban, hogy megtudja, mely ételeket kell feltétlenül tartalmaznia, fontos, hogy élvezze az ételeket.
Alkalmazások: A kalóriaszámoló alkalmazások nagyszerű eszközek, és manapság könnyen elérhetők. Vagy egy egyszerű alkalmazás az összes elfogyasztott étel rögzítésére annak érdekében, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt, vagy ha intelligens órát szeretne kapni, amely megmondja, mennyi kalóriát éget el, aktivitási szintjét stb.
Táplálkozási tények táblázat: A munka felét meg fogja oldani, ha ismeri a különböző élelmiszerek (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) táplálkozási tényeit. Az interneten sok táblázat található, és miután megismerte táplálkozási igényeit, csak ki kell választania a forrást.
Kezdje a kalória kiszámításával
1. lépés: Számítsa ki a BMR-t
Az első lépés annak kiszámításához, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania az étkezési terv során, az az, hogy ismeri a BMR-jét (alapanyagcsere aránya). Van egy standard egyenlet, amely hozzávetőleges számot ad életkorának, magasságának és aktuális testsúlyának megfelelően.
A Harris-Benedict-formula:
Férfi BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5
Női BMR = (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161
Például: Andrew 31 éves férfi, 173 cm magas és 71 kg a súlya. A képlete így néz ki:
| = (10 * 71) + (6,25 * 173) - (5 * 31) +5 |
Andrew BMR-értéke 1641, a legközelebbi egész számra kerekítve, ami azt jelenti, hogy napi 1641 kalóriát kell megennie, hogy fenntartsa jelenlegi súlyát, feltételezve, hogy fizikailag nem aktív. De, hacsak nem minden napot tölt a kanapén, ezt a számot hozzá kell igazítani a napi tevékenységéhez, például a munka típusához és az edzési szokásokhoz.
2. lépés: Számítsa ki a TDEE értéket
A TDEE (spanyol napi teljes energiaköltség) kiszámításához el kell gondolkodnunk azon, hogy Andrew mennyire aktív: Van-e állandó fizikai aktivitású építőipari munkája? Vagy az irodai asztalnál ülve tölti a napot? Hetente hányszor edz? Ennek a tevékenységi szintnek az aktuális tevékenységi szintjén kell alapulnia, nem pedig a kívánt tevékenységi szintjén. Ezeket az információkat a következőképpen fogják felhasználni:
1. tevékenységi szint (kevés vagy semmilyen gyakorlat): TDEE = 1,2 x TMB
2. tevékenységi szint (könnyű testmozgás/heti 1-3 nap): TDEE = 1375 x TMB
3. aktivitási szint (mérsékelt testmozgás/heti 3-5 nap): TDEE = 1,55 x TMB
4. tevékenységi szint (erőteljes testmozgás/heti 6-7 nap): TDEE = 1725 x TMB
5. tevékenységi szint (intenzív testmozgás/naponta): TDEE = 1,9 x TMB
Ha azt gondoljuk, hogy Andrew-nak normális 8 órás ülőmunkája van, akkor heti 3-4 alkalommal edz azzal a extra kardióval, amelyet minden edzés után megtehetne, aktivitási szintje a 3. szám.
Andrew TDEE értéke 2544 kalória, ami azt jelenti, hogy a súlyának megőrzéséhez ennyi napi kalóriát kell megterveznie.
De mi van akkor, ha Andrew izmosodni akar? Vagy ha fogyni akar? A harmadik lépés a szükséges kalóriaszám kiszámítása Andrew fitnesz céljainak megfelelően.
3. lépés: Alkalmazkodjon az erőnléti célokhoz
Az alapelvek egyszerűek:
A tömeges fázishoz Andrew-nak 15% -kal meg kell növelnie a napi kalóriaszámot, ami azt jelenti, hogy most körülbelül 2926 kalóriát fog fogyasztani az izomtömeg növelése érdekében.
A sovány izomnövekedés érdekében Andrew-nak 10% -kal meg kell növelnie a napi kalóriaszámot, ami azt jelenti, hogy napi 2798 kalóriát fog fogyasztani az egyenletes izomnövekedés érdekében, minimális zsírtartalommal.
A súly fenntartása érdekében, amint azt fent említettük, Andrew-nak egyszerűen a TDEE-re kell összpontosítania, és napi körülbelül 2544 kalóriát kell fogyasztania.
A fogyáshoz a legtöbb embernek 500 kalória-hiány megfelelő, Andrew esetében pedig napi 2044 kalória.
Kerülje az éhséget: ossza el megfelelően a napi kalóriákat
Itt fog jól jönni a naptár. 3 nagy étkezés és 6 kisebb étkezés elfogyasztása kimutatta, hogy az anyagcsere sebességében nincs különbség, bár ez egy általános mítosz. Ebben a részben arra törekszik, hogy elkerülje az éhséget, és ügyeljen arra, hogy a tápanyag-bevitele egész nap megtörténjen.
Az éhség felesleges nassolást okozhat, és ha például egy nap mozgalmas, anélkül, hogy eséllyel ebédelne, akkor ilyenkor az étkezéstervezéssel kitalálhatja, mit adjon hozzá gyors és könnyű snackként, amely megadja a tápanyagokat igény útközben. mellesleg. Az egész a kalóriák felosztásának kérdése, és a testének állandó energiaforrások biztosítása nemcsak a telítettség érdekében, hanem a megfelelő makrotápanyagok megfelelő eloszlásában is kiváló minőségű tápanyagok biztosítása érdekében.
Milyen ételt kell ennem?
Miután megtudta, mennyi kalóriát kell megennie és mikor, az utolsó lépés annak eldöntése, hogy mit tegyen a tányérjára és mennyit. Ekkor tervezünk makrotápanyagokat; fehérjék, zsírok és szénhidrátok. A különböző fitneszcéloknak különböző makrotápanyag-szükséglete van:
Visszatérve Andrewhoz, ha 500 kalóriás ételt eszel, ez azt jelentené, hogy a tányérjának így kell kinéznie: 175 kalória fehérjéből, 100 kalória zsírból és 225 kalória szénhidrátból. De grammban mérjük az ételt, igaz? Itt található az egyes makrotápanyagok egy grammjára eső kalóriák száma:
Szénhidrátok: egy gramm négy kalóriát tartalmaz
Fehérjék: egy gramm négy kalóriát tartalmaz
Zsírok: egy gramm kilenc kalóriát tartalmaz
Ennek alapján Andrew étele a következőképpen fog kinézni: 44 g fehérje, 11 g zsír és 56 g szénhidrát.
Most már csak az egyes makrotápanyagok legjobb forrásainak kiválasztása, a kedvenc ételek listájának felhasználása és az egészséges lehetőségek felhasználása az Ön igényeinek megfelelő és tetszetős étkezési terv készítéséhez, így a fogyókúra nem áldozat (mindaddig, amíg természetesen felelős döntéseket hozol).
Vizsgáljuk meg az egyes makrotápanyagok ajánlott forrásait.
Szénhidrátok (összetett források):