magas fehérjetartalmú

FEHÉRJESZTŐS ÉTEL

FEHÉRJESZTŐS ÉTREND

A fehérjeszükséglet sportemberek száma folyamatosan vita tárgya. Emlékeznünk kell arra, hogy a megállapított összegek csupán ajánlások, bár igen, mindig valamilyen kísérleti támogatáson alapulnak.

Emiatt egyesek elgondolkodhatnak azon, hogyan lehetséges, hogy még ma is és annyi tanulmány elvégzése mellett is vita van?

Eltekintve a különböző okokból származó közhiedelmektől, a válasz egyszerű, és az, hogy a lehetséges körülmények (és ezért az azok értékeléséhez szükséges tanulmányok) végtelensége és a kutatók által az említett művekben tapasztalható korlátok (önkéntes tantárgyak, érvényesség és betartás) ezek, a költségvetés, a rendelkezésre álló eszközök stb.) megnehezítik a konszenzus és a pontosság elérését a témában, bár nyilvánvalóan egyre közelebb kerülünk az információk felhalmozásához.

A fentieket kicsit fejleszteni, hogy mindenki megértse: a fehérjeszükséglet változhat az alany korától, a gyakorolt ​​sport típusától, a keménységtől, amellyel gyakorolják, az elért szinttől, a kalóriaegyensúlytól stb. Tucatnyi különböző esetet tehetnénk fel, amelyek független tanulmányokat igényelnek, hogy tudják, milyen követelményeik vannak. És ha ehhez hozzátesszük, hogy a vizsgálatokhoz emberi, anyagi és pénzügyi forrásokra van szükség, amelyek korlátozzák az elvégzésük lehetőségeit mindannyiunknak tetsző módon és sebességgel, azt hiszem, egy kicsit jobban megértjük, hogy miért nincs minden teljesen meghatározva, és mi ajánlásokon/javaslatokon alapulnak az eddig megszerzett bizonyítékok szerint. Meg kell jegyezni, hogy ez gyakorlatilag minden vizsgált alanynál előfordul, legyen az sport vagy sem.

Néhány hónappal ezelőtt arra összpontosítva, hogy mi foglalkoztat minket ez alkalommal, egy új tanulmány szolgáltatott számunkra több adat a fehérjebevitelről, ami érdekes lehet.

BEVEZETÉS

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint az 1,4 és 2 g/kg/nap közötti mennyiség bevitele fizikailag aktív egyéneknél biztonságos és javíthatja az edzések alkalmazkodását (1). Más kutatók megállapították, hogy az állóképességű sportolók számára 1,2-1,4 g/kg/nap, az erőteljes sportolók esetében pedig 1,6-1,7 g/kg/nap (2). Ennélfogva az ajánlott maximális értéket általában 2 g/kg/nap körüli értékben állapítják meg, ez az mennyiség hatékony és biztonságos az egyének számára is.

A "magas fehérjetartalmú étrendből" származó adatok kissé félrevezetőek lehetnek, mert bizonyos mennyiségeket "magasnak" tartanak, amelyek a valóságban nem annyira. A magas fehérje-meghatározás némileg viszonylagos és kétértelmű volt, mivel általában az összes energia 15% -ától az összes kalória 35% -áig terjedő beviteleket tartalmaz, ami jelentős különbség ... vagy egyszerűen az ajánlott napi mennyiség túllépésekor (3).

Ennek egy mintája egy tanulmány, amely az idősebb nőknél a fehérjével dúsított étrenddel végzett súlyzós edzés hatásait vizsgálta, amelyek mellesleg jó eredményeket értek el a sovány tömeg és erő javítása szempontjából (4). Ebben a munkában a fehérjével dúsított étrend (a vörös hús fogyasztása révén) kb. 1,3 g/kg/nap volt, és a "magas fehérjetartalmú étrend" fogalommeghatározásába tartozik.

Egy másik vizsgálatban elemezték a magas fehérjetartalmú és izoenergetikus (normokalorikus) étrend hatásait az ellenálló edzésben részt vevő aktív fiatal nők erejére és fáradtságára (5). A kontroll csoport 55% CH-t, 15% fehérjét és 30% zsírt fogyasztott, míg a kísérleti csoport 30/40/30. A kísérleti csoport jobb izomerőt és állóképességet tartott fenn, mint a kontroll csoport. Anélkül, hogy értékelnénk a diéta korlátozott idejét, amely csak 7 nap volt, az étrend százalékos alapja nagyon félrevezető lehet, mert nem tudja, mennyi fehérjét szed annak megállapításához, hogy valóban magas-e vagy sem.

Mivel az aktív alanyoknak elméletileg 2 g/kg/nap a felső határa, ezért ahhoz, hogy az étrend valóban magas fehérjetartalmúnak tekinthető, meg kell haladnia ezt az értéket. A nála alacsonyabb (a lehetséges igényeken belül figyelembe vett) szám magasnak tekintése kissé tévesnek és zavarónak tűnik a jelenlegi normákon belül.

A tanulmányt megelőző munkában, amelyet később részletezek (mindkettő ugyanattól a csapattól), diétát teszteltek valóban magas fehérjetartalma, 4,4 g/kg/nap (6) Ebben a kutatásban nem találtunk jelentős változást az egyének testösszetételében, akik terhelést edzettek és edzésprogramjukat variancia nélkül tartották fenn.

AZ UTOLSÓ TANULMÁNY

Ebben az utolsó munkában a cél az volt, hogy értékelje a magas fehérjetartalmú étrend (valamivel több, mint 3 g/kg/nap) megfelelő terhelési edzésprogrammal, mivel a fent említett tanulmány nem ellenőrizte az edzés rendjét, és kétségtelenül olyan tényező volt, amely befolyásolhatja a végeredményt.

Hetvenhárom képzett alany, férfi és nő, Két csoportra osztották őket (kísérleti és kontroll). A kontrollcsoportot ugyanazon étkezési szokások fenntartására utasították a vizsgálat során, míg a kísérleti csoportot 3g/kg/nap feletti fogyasztásra utasították. Az extra fehérje, amelyre szükségük van, mind élelmiszerből, mind porított kiegészítőkből nyerhető.

A képzési program Tovább növelték az erőt, és az izomtömeg a hét 5 napján, 8 héten keresztül történt. Alapvetően megosztott rutinból állt, egy olyan sémával, amely a 2-es frekvenciával határos (azt mondom, hogy határ, mert valamilyen izomcsoport nem képes megismételni, és a következő héten megtörténik), így:

1. hét: A-B-C-A-B-pihenés-pihenés.

2. hét: C-A-B-C-A-pihenés-pihenés.

3. hét: B-C-A-B-C-pihenés-pihenés.

Ahol "A" a mellkas, a váll, a tricepsz, a "B" a csípő, a láb és a "C" hátul, a bicepsz. A sorozat és az ismétlések a naptól függően 3 × 15-ről 3 × 5-re mennek.

Ebben a linkben láthatjuk, hogy néz ki a táblázat: Rutin

Az egyes napok gyakorlatait a lehetőségek listájából választottuk ki (gyakorlatok listája)

EREDMÉNYEK

A 73 résztvevő közül 48 befejezte a vizsgálatot, és bekerült a végső elemzésbe. A testösszetételre vonatkozó eredményeket 4 grafikonon láthatjuk:


NP ( kék ): Kontrollcsoport/normál fehérje.

HP ( Piros ): Kísérleti/magas fehérjetartalmú csoport.

Amint megfigyelhetjük, mindkét csoport hasonlóan növelte sovány tömegét. A magas fehérjetartalmú étrendet betartó csoportnak azonban jelentős volt csökkent a zsírvesztés és a nagyobb zsírszázalék mint a kontrollcsoport. És hogy a kalóriabevitele is magasabb volt, amint azt a következő táblázat is láthatja:


Másrészt a teljesítmény szempontjából, mindkét csoport növelte 1RM-jét guggolásban és fekvenyomásban, valamint a függőleges ugrás értékét és az állok számát. A vízszintes ugrásváltozásokat nem tartották szignifikánsnak (csak a kontrollcsoport enyhe javulásával).


A vérvizsgálatok nem mutattak változásokat az alap metabolikus panel bármelyik változójában, például glükóz, kalcium, nátrium, kálium, CO2, klorid, karbamid-nitrogén vagy kreatinin. Nem találtak negatív hatást a veseműködésre, ezért biztonságosnak tűnik a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása több hétig. Még várat magára, hogy hosszabb időn keresztül észlelhetőek-e mellékhatások.

Mielőtt az eredményekkel zárnánk, érdemes néhányat kiemelni a tanulmány korlátai. Az első az, hogy a kontrollcsoportnak (normál fehérje) valamivel kevesebb, mint 2 g/kg/nap volt az elfogyasztása, és a megállapításokkal ellentétben végül valamivel több, mint 2 g/kg/nap volt, amint az a az előző étrendi beviteli táblázat. Ez némileg csökkentheti a csoportok közötti különbségeket. Egy másik részlet, hogy a kísérleti csoport (magas fehérjetartalmú) több tapasztalattal rendelkezett, mint a kontroll csoport, így lehetséges, hogy ez bizonyos mértékben korlátozta a nyereségüket.

KÖVETKEZTETÉSEK

A megfigyelések alapján valószínűtlennek tűnik, hogy a magas fehérjebevitel növeli a zsírszintet. Azt is látták, hogy a sovány tömeg növekedése és a zsírvesztés nagy fehérjebevitel mellett edzett alanyoknál fordulhat elő (az előző vizsgálat esetében 3,4 g/kg/nap) anélkül, hogy ennek bevitele káros hatásokat szenvedne, legalább néhány hetes időszak. Ez a munka cáfolja azt az elképzelést, hogy az 1,5-2 g/kg/nap optimális, és a nagyobb fogyasztás felesleges. Mindezt egy megfelelő képzési kontextusban értik meg, amely ezt természetesen megköveteli.

Érdemes megjegyezni a befejezés előtt, hogy a Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB), A testösszetétel optimalizálása érdekében (az izomtömeg növelése és a zsírvesztés gondolata alapján) a fehérjebevitelt 1,8-2,7 g/kg/nap tartományba helyezi, miközben alacsony szénhidráttartalmú hipokalorikus étrenden és speciális képzésen veszünk részt ( 7). Ez egy összeg, amely bár továbbra is magas, azt gondolhatnánk, hogy kiegyensúlyozottabb és ésszerűbb, legalábbis a jelenlegi bizonyítékokkal.

Bibliográfia

Fő:

Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez és Corey A Peacock. A magas fehérjetartalmú étrend (3,4 g/kg/nap) és a nagy ellenállóképességű edzésprogram javítja az egészséges képzett férfiak és nők testösszetételét - utóvizsgálat. Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:39.

Referenciák:

1. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D és mtsai. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság helyzetállvány: fehérje és testmozgás. J Int Soc Sport Nutr. 2007; 4.

2. Phillips SM, Moore DR, Tang JE. Az étrendi fehérjeszükséglet, az előnyök és a sportolók túlzott mértékének kritikus vizsgálata. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007; 17 (Kiegészítés): S58–76

3. Tipton KD. A nagyon magas fehérjetartalmú étrend hatékonysága és következményei a sportolók és a testedzők számára. Proc Nutr Soc. 2011; 70: 205–14.

5. Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, Soulas D, Tsalouhidou S, Mougios V, Kellis S. Az izoenergetikus magas fehérjetartalmú, közepesen zsíros étrend nem veszélyezteti a nők ellenállóképességének erősségét és fáradtságát. Br J Nutr. 2008; 100: 283–6.

6. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. A magas fehérjetartalmú étrend (4,4 g/kg/d) fogyasztásának hatása a testösszetételre rezisztencia-képzett egyéneknél. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11: 19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19.

7. Potgieter S. Sporttáplálkozás: Az Amerikai Sporttáplálkozási Főiskola, a Nemzetközi Olimpiai Bizottság és a
Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság. S Afr J Clin Nutr, 2013; 26 (1) 11. oldal.