Kiegyensúlyozott és könnyen elkészíthető receptek, amikor nincs időd, de jól és egészségesen szeretnél enni.

Frissítve 2020. május 27, 09:36

étkezés

Ezek gyors, finom és egészséges ételeket készítenek 20 perc alatt vagy kevesebb, és két alapvető feltételnek felelnek meg: azok könnyen főzhető és azok is kiegyensúlyozott táplálkozási szempontból.

Makaróni paradicsommal és sajttal

A tésztának nem kell hizlalnia, ha megfelelő mennyiségben készül, és tökéletesen illik a gyors, gazdag és egészséges ételekbe. Amíg főzi a makarónit (kb. 10-12 perc), lereszeli a paradicsomot, és összekeveri apróra vágott friss bazsalikommal (ha akarja, picit meg is piríthatja). Ezután hozzáadjuk a lecsepegtetett tésztát. Tetejére mozzarellát, kecskesajtot (vagy túrót, ha inkább a könnyebb verziót szeretnél). És kicsit felmelegíted a mikrofonban, így elolvad.

Babsaláta

Fogj egy marék főtt és lecsepegtetett babkonzervet. Keverjük össze darált paradicsommal, piros és zöld borssal, uborkával, avokádóval és hagymával. Kiegészítve néhány kockával friss sajttal. És tálalja ezt a hüvelyes salátát egy búza vagy kukorica tortillára. További receptek hüvelyesekkel, itt.

Tonhal és főtt tojás saláta

Ennek a receptnek az a trükkje, hogy szupergyors legyen, több folyamat szimulálása egyszerre. Miközben szilikon tokban a mikrohullámú sütőben néhány szelet burgonyát és néhány finom babot készít (legfeljebb körülbelül 10-15 percre van szüksége), főtt tojást készít. Ezután salátalapra tegye a burgonyát és a finom babot, néhány paradicsomékkel, a negyedekre vágott tojást és a felaprított természetes tonhalat. Könnyű és étvágygerjesztő saláta.

Sonkával és borssal töltött omlett

Először zöld, piros és sárga paprikacsíkokat pirítunk. Ezután készítsen néhány vékony, kerek francia omlettet egy tojásból. Minden tortillára tegyünk egy szelet ibériai sonkát, néhány csík pirított borsot és tekercset. Kiegyensúlyozottabbá tételéhez töltse ki az edényt gyengéd hajtások keverékével. Ez az egyik gyors és egyszerű recept, amikor nem akarja bonyolítani az életét.

Tészta csirkével és zöldségekkel

A könnyű és egészséges ételek elkészítéséhez időt kell megtakarítania a kiegyensúlyozott ételek elkészítésével és elkészítésével (jó növényi alap, némi állati vagy növényi fehérje, kevés szénhidrát vagy gabonafélék). Ezt a receptet például úgy készítik, hogy néhány már megmosott és aprított zöldséget megpirítanak néhány csirkecsíkkal, miközben a tészta főz. Ahhoz, hogy megkapja a keleti tésztatekercset, egy tálban, kevés főzővízzel tálaljuk. Érezd jól, igaz?

Tonhal hagymával rizzsel

A gyors, gazdag és egészséges ételek másik kulcsa az egyszerű elkészítés és a nagyon alapos főzés. Míg a rizst egy maréknyi fagyasztott borsóval főztük, megpirítottuk a hagymát és megsütöttünk néhány tonhalfilét, ami egy hasznos omega 3-ban gazdag hal. A még több idő megtakarításának egyik lehetősége egy másik naptól már főtt rizs vagy a olyat, amelyet már elkészítve adnak el.

Csicseriborsó spenóttal

A spenótos csicseriborsónak végtelen receptje van. De ez egyszerű hajtogatással készül, és finom. Pározzon meg néhány marék friss spenótot. Adjunk hozzá egy marék főtt konzerv csicseriborsót. Távolítsa el és egészítse ki apróra vágott lilahagymával, mazsolával, fenyőmaggal vagy más egészséges dióval. Főtt tojással vagy egy kis sótlan és morzsolt tőkehal mellett nagyon finomak is lennének.

Grillezett hal salátával

Olyan egyszerű, mint elkészíteni egy már megmosott és felvágott friss hajtásokkal ellátott salátát, félbevágott paradicsomot, piquillo paprika csíkokat, és kiegészíteni az ételt grillezett vagy párolt halakkal. Ez gyorsabbá teszi, sokkal könnyebb és egészségesebb, mint a sült vagy panírozott. Annak érdekében, hogy az étel erőteljesebb érzetet nyújtson, egy kevés fokhagymával és olajban megpárolt petrezselyemmel öltheti.

Párolt marhahús és zöldség rizzsel

Bár vörös hús fogyasztása nem ajánlott hetente egynél többször, időben történő elvégzése jó mennyiségű vasat és B12-vitamint biztosít, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára és elkerülik a vérszegénységet. Itt néhány borjúcsíkot megpirítottunk egy wokban, néhány zöldséggel együtt, és egy kis főtt rizzsel kísértük őket.

Paradicsom, avokádó és mozzarella saláta

Olyan egyszerű, mint a paradicsom, az avokádó és a friss mozzarella szeletelése. Spirálban helyezzük őket egy tányérra. Fűszerezzük olajjal, sóval és pirospaprikával. Díszítsük friss bazsalikom levelekkel. Ezt az egészséges ételt kísérheti néhány gyengéd hajtással vagy kevert salátával, amelyet már vágtak és megmostak. Ha kétségei vannak, derítse ki, hogy az avokádó hizlal-e vagy sem.

Makaróna garnélával

Amíg a tészta főz, hámozzon meg néhány garnélát (azokat már megfőzve, nagy áron adják el, és részletekben lefagyaszthatók). Amikor al dente van, ürítsd le. Tegye egy tűzálló rakott tálba a garnélákkal és néhány apróra vágott bazsalikomlevéllel. A tetejére reszelt sajtot szórunk. Melegítsen egy percig a mikrohullámú sütőben, és pillanatok alatt egészséges ételt fogyaszthat.

Pulyka szelet sült zöldségekkel

A könnyű vacsorának is megfelelő recept gyorsításának trükkje a burgonya mikrohullámú sütése. A bőr eltávolítása nélkül mossuk meg, szúrjuk át, tegyük mikrohullámú edénybe, és főzzük maximális teljesítménnyel 4-5 percig. Hagyjuk egy kicsit kihűlni, vágjuk szeletekre, és grillezzük paradicsomszeletekkel és hagymacsíkokkal együtt. Végül csatlakozzon hozzájuk grillezett pulykafőzelékkel, amelyeket a zöldségekkel egy időben készíthet.

Quinoa saláta

Készítheti ezt a quinoa receptet, mintha kuszkusz lenne. Vágjuk sooooo kis kockákra lilahagymát, uborkát, valamint zöld és pirospaprikát. Keverjük össze egy pohár előre főzött quinoával. És hagyja néhány percig pácolni egy szál olívaolajjal, citromlével és friss mentával. Ha azt szeretné, hogy valamivel teljesebb legyen, adhat hozzá főtt csicseriborsót vagy néhány csirkemell kockát.

Gyümölcssaláta

Az elkészítéséhez alapozzon gyengéd és kihajtott hajtások keverékét, és egészítse ki szezonális gyümölcsökkel (ebben az esetben eperrel, mangóval és avokádóval). És ha azt szeretné, hogy egyedi, egészséges és kiegyensúlyozott ételként működjön, hozzáadhat egy kis fehérjét, hozzáadva néhány forgács ibériai sonkát vagy néhány szardellát. Fedezzen fel más könnyű és ízletes salátákat.

Zöldségek, szardínia és papillote

A könnyű és egészséges ételek egyik csillagtechnikája a papillote, amely az ételek saját levében történő főzéséből áll. Megteheti úgy, hogy pergamenpapírral borítékot állít össze és megsüt, vagy időt takarít meg egy szilikon tokkal a mikrohullámú sütőben. Alul tegyen burgonyaszeleteket, cukkini és sárgarépa csíkokat. A tetején szardínia. Öltözzön olajjal és fűszerekkel. És legfeljebb 8 percig főzzük (attól függően, hogy jobban vagy kevésbé késznek tetszik-e).

Gyors és egészséges ételek elkészítéséhez be kell tartania két alapvető feltétel: hogy könnyen elkészíthetők a receptek és kiegyensúlyozottak legyenek táplálkozási szempontból.

Gyors és ízletes ételek, amelyek soha nem buknak el

  1. Tészta csirkével és zöldségekkel. Alapozzon néhány tésztát, köretként zöldségeket és pirított csirkét.
  2. Tonhal és főtt tojás saláta. Keverjük össze a salátát főtt burgonyával, paradicsommal, hagymával, tonhalal és kemény tojással.
  3. Rizs tonhalhagymával. Készítsen grillezett tonhalfilét, és buggyantott hagymával és rizzsel tálalja.
  4. Grillezett hal salátával vagy zöldségekkel. Kombináljon zöld salátát vagy néhány pirított zöldséget grillezett halhoz.
  5. Csicseriborsó spenóttal. Pároljuk meg a mángoldot, adjunk hozzá főtt csicseriborsót, töltsük fürjtojással, morzsolt tőkehalat.
  6. Quinoa saláta zöldségekkel. Vágjon apróra, borsot, uborkát, hagymát, paradicsomot és keverje össze quinoával.
  7. Pulyka szelet sült zöldségekkel. Sült burgonya, paradicsom, hagyma. És kísérd meg grillezett pulyka szelettel.
  8. Zöldség saláta. Vegyünk babot, lencsét vagy csicseriborsót főzve és lecsepegtetve. És keverje össze őket nyers zöldségekkel és sajttal.
  9. Makaróni paradicsommal és sajttal. A paradicsomot reszeljük le, és keverjük össze makarónival, bazsalikomlevelekkel és friss mozzarellával.
  10. Paprikával töltött tortilla. Készítsen néhány francia omlettet, töltse meg sonkával és paprikacsíkokkal.

Hogyan lehet időt (és erőfeszítést) spórolni főzés közben

  • Ugrás a lépésekre. Hogyan? Egészségesen feldolgozott. Más szavakkal, olyan élelmiszerek, amelyek némi átalakuláson mentek keresztül, de anélkül, hogy egészségesek lettek volna, például főzhető zöldségek, hüvelyesek és főtt gabonafélék, halkonzervek, friss és cukrozatlan tejtermékek. Így időt takaríthat meg, de anélkül, hogy hozzáadott cukrokkal, sóval, zsírokkal vagy adalékokkal töltené meg magát. Vessen egy pillantást az egészséges feldolgozott élelmiszerek és a rosszul feldolgozott élelmiszerek végső listájára, hogy megtudja, melyik az Ön számára megfelelő és melyik nem.
  • Fogadjon az egyszerű előkészületekre és a főzésre. Ha az ételt nyersen hagyja, vagy a vasalón, a grillen, a gőzön vagy a mikrohullámú sütőben főzi, akkor nemcsak időt takaríthat meg, hanem a tápanyagokat is jobban megőrzi, és sokkal több íze van.
  • Gyakorold a "többfeladatos feladatot". A "multitasking" (multitasking) korát éljük, ez alól a főzés sem kivétel. Egyidejű folyamatok az időmegtakarítás érdekében: készítsen pirítóst a tészta vagy a zöldség főzése közben, tisztítsa meg a többi hozzávalót, miközben főtt tojást készít.
  • Szakács nagy (és hosszú távon) gondolkodás. Ha főz, tegyen többet, és készítse el saját maga egészséges feldolgozását (konzerv, fagyasztás.) Nem csak arról van szó, hogy semmit sem dobunk el, és a maradékot újrahasznosítjuk más ételek készítéséhez, hanem arról is, hogy időt spórolunk, amikor egészséges ételt szeretnénk rögtönözni a hűtőszekrény villogása alatt.

Hogyan készítsünk gyors és egészséges ételeket

Az egészséges receptek fő kulcsa az, hogy kiegyensúlyozottak legyenek. Vagyis megfelelő az összes alapvető tápanyag aránya. Ennek kiszámításához pedig nem kell kalóriákat vagy pontos mennyiségeket számolni. A ... val lemezes módszer a Harvard Egyetemen (USA) –Melyiket használjuk a legkönnyebben követhető egészséges heti menüben, amelyet megtalál -, az egészséges étkezés elkészítése nem okoz nehézséget.

  • Zöldségek és zöldek. Töltse meg a tányér felét zöldekkel és zöldségekkel, és bizonyosodjon meg arról, hogy némelyik nyers. Érdemes egy tál tejszín vagy zöldségleves is.
  • Könnyű fehérjék. Töltse meg a tányér egynegyedét csirkével, pulyka, hal, tojás, hüvelyesek, tofu ... Korlátozza a vörös húst, és kerülje a feldolgozott húst, például felvágottat. Az adag az, ami egyenértékű lenne a tenyérrel vagy a zárt ököllel.
  • Hidrátok és gabonafélék. És töltse meg a tányér fennmaradó negyedét búzával, quinoával, zabpehellyel, rizzsel ... (jobb, ha azok teljes kiőrlésű gabonák, amelyek teltebbek és több tápanyaggal rendelkeznek) Ez egyenértékű lenne pár szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, egy tojás méretű burgonyával és egy fél csésze rizzsel, tésztával vagy gabonával.

  • Ha tetszik receptjeink, biztosan érdekes lesz a „Hogyan rendezheti el a heti menüt” című tanfolyam.