Serdülőkorban a növekedési ütem növekedése és bizonyos fontos érési változások speciális igényekkel rendelkező szakaszsá teszik. Ezért az egészséges táplálkozáshoz kapcsolódó tanácsok tartalmazzák a szokásos ajánlásokat, ezen speciális táplálkozási szükségletek mellett.
Mit kell először figyelembe venni?
A serdülők általában éhesebbek, és több ételre van szükségük, mint az előző években. Nem szabad korlátoznunk az ételek mennyiségét, csak bizonyos esetekben, így nem kell éhezniük. A mennyiségnél többet meg kell vizsgálni, hogy mit esznek.
Az új életritmusok, az önállóság és a lázadás szükségessége erre a korra jellemző, hogy gyakran otthonukon kívül étkeznek, és elutasítják a családi szokásokat. Mégis meg kell őrizni az egészséges szokásokat otthon. Célszerű csak azt vásárolni és otthon lenni, amit szeretnénk, ha megennének. Ha egészségtelen ételeket vásárolunk a család többi tagjának, akkor végül megtalálják. A jó táplálkozás mindenki számára ajánlott.
Hányszor kell enni egy nap?
Az ideális 3 fő étkezés (reggeli, ebéd és vacsora), kisebb bevitelekkel együtt reggel közepén és snack közben. Hajlamosak kihagyni az étkezéseket, különösen a reggelit. Ez azt jelenti, hogy amikor éhség érkezik, étkezés közben falatoznak, és nem mindig egészséges ételeket fogyasztanak. Arra kell ösztönözni őket, hogy minden étkezést időben fogyasszanak el.
A reggeli nagyon fontos számukra, különösen a tanfolyam alatt, amikor később osztályba mennek. Nem csak az a fontos, hogy ne hagyják ki, hanem a reggelinek is a napi összes kalória 20% -át kell biztosítania.
Mit értünk az egészséges táplálkozás révén?
A mediterrán étrendünk a legjobb példa, amelyet mindig megfelelő testmozgás kísér. Tanácsol: zöldségek, zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és halbevitel mellett, alacsonyabb húsbevitel és olívaolaj felhasználás.
Az ételpiramis (1. ábra) arról mesél, milyen gyakran kell ennünk ételt. 4-5 adag gyümölcs és zöldség naponta. Tejtermék 600-800 ml naponta. Mérsékelt hal- és húsbevitel (napi 1-2 alkalommal), csökkentve a vörös hús és különösen a feldolgozott hús felhasználását. Teljes kiőrlésű gabonák. Szinte soha nem édességet, rágcsálnivalót és cukros italt.
1.ábra: Táplálkozási piramis. Forrás: Luis Jiménez. Elérhető: http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2012/05/la-piramid.
Mit kerüljenek el?
Egyes serdülők preferenciái ellenére vannak olyan ételek, amelyeket ideális lenne nagyon alkalmanként enni (tanács: ne vásárolja meg őket).
- Finomított cukrokban gazdag ételek: édességek, édességek, italok vagy cukros tejtermékek. Ide tartoznak az üdítők, a nem természetes gyümölcslevek és az iható joghurtok. Mivel könnyű enni nagy mennyiségben, ezek jelentik a túlsúly egyik legnagyobb kockázatát.
A legegészségesebb az, ha vizet és néha természetes gyümölcsleveket iszunk, vagy hozzáadott cukor és tej nélkül, vagy tej nélkül joghurtot cukor nélkül.
Vigyázzon a reggeli gabonapelyhekre. Sok cukorral vagy mézzel és némi felesleges zsírral, például csokoládéval rendelkezik. A finomított lisztek használatát is csökkenteni kell. Sokkal jobb teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék.
- Transzzsír: Általában a zsírfelesleg megkönnyítheti a túlsúlyt. Javasoljuk, hogy sütőben főzzön, gőzben vagy grillben főzzön, és ne sütje. Vannak azonban olyan pozitív hatású zsírok, mint az olívaolaj, egyes diófélék vagy a kékhalé.
Azokat a zsírokat, amelyeket ki kell választanunk az étrendből, mivel károsak az egészségre, transzzsíroknak nevezzük, amelyek sokféle termékben találhatók, például ipari süteményekben, gyorséttermekben, sült ételekben, snackekben. A csomagoláson "részben hidrogénezett növényi olajként" ismerhetjük fel őket.
Hogyan van meghatározva az egészséges étrend a napi menüben?
Az egészséges menü elkészítésének végtelen lehetősége és módja van. Ez segíthet nekünk olyan irányelvek megismerésében, amelyek sokat segítenek az étrend kiegyensúlyozásában:
Naponta 5 adag zöldség és gyümölcs. Egy adag zöldség például egy tányér bab vagy egy saláta (köretként, nem mellé). Egy adag gyümölcs egy alma, egy szőlőfürt vagy egy szelet görögdinnye. Ez abban segít, hogy ebédnél vagy vacsoránál garantál egy tányér zöldséget, és reggel közepén vagy harapnivalóra is gyümölcsöt fogyaszt, ahelyett, hogy más dolgokat falatozna.
Első tanfolyamok: zöldség és zöldség naponta. Egész szemek és hüvelyesek hetente 2-3 alkalommal. Ebédnél vagy vacsoránál.
Második tanfolyamok: heti 4-5 alkalommal hal, hús 3-4 alkalommal, tojás hetente 2-3 alkalommal. A vörös hús jó vasforrás, ebben a szakaszban szükséges, de nem szükséges heti 1-2 alkalomnál többet bevenni. Fontosabbá kell tenni a fehér húst vagy a baromfit. Ebédre és vacsorára nem kell mindig egy nagy tányér hús vagy hal. Ha ebédre már fogyasztott húst vagy halat, a vacsora jó saláta lehet egy kis tonhalral vagy kemény tojással.
Desszertek: általában gyümölcs. Tejtermék cukor nélkül is (soványra csak akkor van szükség, ha túlsúlyos). Édesség különleges pillanatokhoz (amelyek szükségesek), de nem naponta.
Egy utolsó tipp: Érdemes időt tölteni az ételek elkészítésével (ez biztosan egészségesebb, kevésbé „gyors” lesz), és főleg családként fogyasztva, mivel elősegítjük a párbeszédet és annak megértését, hogy a serdülőknek mindenre annyira szükségük van.
Töltse le az előadást a FŐBB pontokkal: