Az 5K-s futáshoz 200-500 extra kalória szükséges minden nap; és további 15-25 g-ra növeli a fehérjeszükségletet.

futáshoz

Gondoljunk egy olyan sprinter hatalmas combjára, mint Maurice Greene, ésszerű, hogy az izmok újjáépítéséhez, az erő és a sebesség megszerzéséhez nagyobb mennyiségű fehérjére van szükség, mint az állóképességhez.

Izmainak nincs szüksége annyi energiára, de több aminosavra van szükségük kombinálva a gyorsaságin, és több szénhidrátra, ha nagyobb távolságokkal intenzív ellenállást edz.

A szénhidrátok és a fehérje segít gyorsabban felépülni a kombinált edzés során. A kreatin a divatos kiegészítő a gyorsasági sportolók számára, mert segít feltölteni az izomban a gyors energiát vagy az ATP-t. Felveheti kiegészítőként, de ne feledje, hogy a kreatin természetesen megjelenik olyan ételekben, mint a hering (6 g/kg), a sertés (5 g/kg) és a lazac (4 g/kg).

Amire szüksége van 5 és 10 km-re

Heti futásteljesítmény 16–40 km

Kalória 2200 - 2600 kal

Szénhidrátok 330-375 g

Fehérje 70–85 g

Zsír 50-80 g

Egy tál müzli típusú gabonafélék két sima joghurttal vagy szójatejjel

Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér olívaolajjal és paradicsommal

Egy pohár zöld tea egy evőkanál mézzel

Egy nagy marék szárított gyümölcs (dió, mazsola, mogyoró, mandula)

Lencse főtt zöldségekkel (paradicsom, sárgarépa, hagyma, burgonya, fokhagyma stb.)

Tőkehal filé sült burgonyával

Két teljes kiőrlésű keksz

Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér paradicsommal, bazsalikommal és friss sajttal

Zöld saláta olívaolajjal

Egy tányér tészta paradicsommal

Egy tányér eper félzsíros tejjel

Alvás előtt

Egy pohár tej kakaóval vagy infúzióval (kamilla, citromfű, narancsvirág stb.)

Két teljes kiőrlésű keksz (opcionális)

A verseny előtt

Célszerű a verseny előtt enni egy könnyű ételt, hogy energiával töltsön el benneteket és segítsen fenntartani a kedvét. Javasoljuk, hogy 300–500 kalóriát nyújtson, 2–4 órával az indulás előtt (attól függ, hogy az emésztése milyen gyors). Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsír- és fehérjetartalmú. Az energiabárok és a sportitalok jó lehetőség, mindaddig, amíg korábban kipróbálta őket, nem tanácsos változtatásokat bevezetni a futók ideges gyomrában. Egy másik házi lehetőség egy szelet teljes kiőrlésű kenyér York sonkával, fél banán és víz.

A verseny alatt

Ha a futás több mint egy órán át tart, akkor a folyadékpótlás az Ön prioritása, és a legjobb megoldás. Legalább egyszer igyon vizet a segélyállomásokon, hogy gond nélkül végezzen. Ha a verseny a hegyekben van, vagy nagyon párás az idő, igyon még többször kis mennyiségű folyadékot.