Az étrendet fokozó ételek táplálják Önt anélkül, hogy sok extra kalóriát adnának cukorból és telített zsírból. Az étrendet elzáró ételekhez képest ezek az egészséges lehetőségek magas tápanyagtartalommal bírnak, és hosszabb ideig emészthetőek, így hosszabb ideig leszel teljes.
Alternatív nevek
Elhízás - az étrendet fokozó ételek; Étrendet fokozó ételek - túlsúlyosak
Gyümölcsök és zöldségek
Minden egészséges étrend minden nap tartalmaz gyümölcsöt és zöldséget. A gazdaságokban, kertekben vagy fákon termesztett élelmiszerek tele vannak tápanyagokkal és rostokkal. Ezek kielégítenek és állandó energiaellátást biztosítanak.
Gyümölcsfogyasztás módjai. Tartson válogatott gyümölcstálat a konyhájában a gyors és egészséges snack érdekében. Ha nincs sok ideje, használjon szeletelt fagyasztott gyümölcsöt. Ellenőrizze, hogy nincs-e hozzáadott cukor. Az összetevők listája csak gyümölcsöt tartalmazhat. A gyümölcs tálalására vonatkozó további javaslatok a következők:
- Szeder zsírmentes joghurttal
- Gyümölcs turmix zsírmentes joghurttal
- Citrus saláta dióval
- Görögdinnye saláta balzsamecettel
- Grillezett ananász (ananász), őszibarack (őszibarack) vagy nektarin
- Buggyantott körte (buggyantva vagy kompótban)
- Spenót és körte saláta
Zöldségfogyasztás módjai. Vágjon nyers zöldségeket, például sárgarépát vagy kaliforniai paprikát pálcikákba, hogy a nap folyamán rágcsáljon. Salátában is fogyaszthatja őket. A gyümölcsökhöz hasonlóan sok zöldség előre vágva és fagyasztva kerül elő. Hasonlóképpen ellenőrizze a címkét, hogy az összetevők listája csak zöldségeket tartalmaz-e. Próbálja ki ezeket a receptötleteket zöldségekkel:
- Kevergetett brokkoli, barna rizzsel
- Káposzta sült tojással
- Sült cékla édeskömény- és narancsszeletekkel
- Kukorica és paradicsom saláta
- Grillezett zöldségkabob vagy sült zöldség
- Alacsony nátriumtartalmú bolti levesek további fagyasztott zöldségekkel
- Fagyasztott zöldségek tésztafélékbe keverve a főzés utolsó 5 percében
Bab
A bab nagyszerű fehérje- és rostforrás. A bab felhasználásával sok ételben csökkentheti vagy akár helyettesítheti a húst.
A babfogyasztás módjai. Ha nincs ideje előre szárítani a szárított babot, a babkonzerv időt takarít meg. Csak győződjön meg róla, hogy alacsony sótartalmú babot (nátrium) vásárol. Csökkentheti a nátriumtartalmat a bab öblítésével és szűrésével is. Íme néhány ízletes módja annak, hogy több babot fogyasszon:
- Vegetáriánus "chili" vörös babgal
- Szósz babkal
- Csicseriborsóval készített hummus
- Lencseleves sárgarépával és spenóttal
- Zöldborsóleves
- Barna rizs pinto babgal
- Fehér bab saláta citrommal és avokádóval
- Vega hamburgerek
Teljes kiőrlésű gabonák
Az elfogyasztott szemek legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie. A teljes kiőrlésű gabonákban még mindig megtalálható a legtöbb tápanyag és rost, mint növényként, mivel a teljes kiőrlésű gabonák maguk tartalmazzák az egész gabonát. Ezért a teljes kiőrlésű kenyér állaga és a fehér terv egységes.
Teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásának módjai. Ha teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket választ, ellenőrizze az összetevők listáját, először a teljes kiőrlésű gabonákat kell felsorolni. Néhány jó módszer a teljes kiőrlésű gabona fogyasztására:
- Teljes kiőrlésű vagy többszemű pirítós avokádóval
- Szeder zabpehely
- Vad rizs és gomba saláta
- Barnarizs rántott zöldségekkel
- Teljes kiőrlésű árpa leves és zöldségek
- Teljes kiőrlésű pizza grillezett zöldségekkel és marinara mártással
- Pattogatott kukorica kevés vagy hozzáadott só vagy vaj nélkül
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejüzem
Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej, joghurt és túró egészséges kalcium-, D-vitamin- és káliumforrás. Az extra kalóriákkal édesített italokkal ellentétben a tej tápanyagokkal lát el.
Több tejtermék megszerzésének módjai. Legyen kreatív, amikor tejterméket ad hozzá étrendjéhez:
- Adjon tejet a magas rosttartalmú gabonafélékhez
- A zabpelyhet főzzük víz helyett sovány tejjel
- Egyél joghurtot önmagában, gyümölccsel vagy mézzel meghintve
- Használjon joghurt alapú salátaöntetet
- Tejföl helyett görög joghurtot használjon
- Snack az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sajtrudakból
- Kenjen zsírszegény túrót a búzakekszre, és adjon hozzá paradicsomot
- Adjunk hozzá egy evőkanál zsírmentes túrót a rántottához
Mérsékelten fogyasztható ételek
Adjon hozzá korlátozott mennyiségű ételt az étrendjéhez.
Dió. Kis dózisban a dió kiváló rost-, fehérje- és egészséges zsírforrás. De a dió magas kalóriatartalmú és könnyen túlfogyasztható. Fogyassza őket mértékkel. A diót előre adagolja meg, ahelyett, hogy egyenesen a tartályból egyen. Adjon hozzá diót a salátákhoz és a főételekhez fehérjeforrásként.
Egészséges olajok. Az olyan olajok, mint az olívaolaj, a repceolaj, a napraforgóolaj, a pórsáfrányolaj és a lágy margarin, nagyon jól helyettesítik azokat az olajokat, amelyekben magas a szilárd zsírtartalom, például a vaj és a rövidítőanyagok. Számos olyan olaj, amelyben magas a szilárd zsírtartalom, káros a derekára és a szívére.
Használjon egészséges olajokat a vaj helyett a főzés során és a salátakészítményekben, hogy anyagot adjon ételeihez. A dióhoz hasonlóan az olajok is magas kalóriatartalmúak, ezért kis mennyiségben egészségesebbek.
Tenger gyümölcsei. A tenger gyümölcseiben magas a tápanyagok és a szív egészségének megfelelő zsírtartalom. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy hetente legalább egy 8 uncia (226 gramm) kagylót fogyasszon. Egészséges lehetőségek: szardínia, hering, tilápia és pisztráng.
Csirke. A csirke pörkölve, roston sütve vagy roston sütve a legegészségesebb. A csirkemellben kevesebb zsír és kalória van, mint a csirkecombban. Elfogadható, hogy a csirkét bőrrel főzzük, amely lédús marad. Távolítsa el a bőrt étkezés előtt, hogy elkerülje a körülbelül 50 kalóriát és majdnem 5 gramm zsírt.
Rántott csirke, csirkeszárny vagy tejszínes mártással tálalt csirke néhány módja annak, hogy a csirke egészségtelenné válhat. Célszerű elkerülni ezeket a lehetőségeket.
Sovány húsdarabok. Az, hogy a hús sovány vagy magas zsírtartalmú-e, attól függ, hogy az állat honnan származik.
- Egy adag sertésszűz 3 gramm zsírban van. A bordákban 26 gramm zsír van.
- A felső hátszínben 7 gramm zsír van. A magas borda (első borda) csaknem 23 gramm zsírot tartalmaz.
- Keresse meg a "97% - 99% sovány" feliratú darált marhahúst.
Még egészségesebb, ha a sovány húst köretként használják, nem pedig főételként. Például főzzünk őrölt marhahúst, szűrjük le az olajat, és adjuk hozzá apróra vágott sütőtökkel és sárgarépával együtt egy paradicsomszószos edénybe.