A fogyás során nagyon gyakran elakad egyfajta lineáris fennsíkon, és nem veszít el mindent, amit az elején szántak.

Kapcsolódó hírek

Amikor tudatos és jól szervezett fogyásra törekszünk, nagyon gyakran megfigyelhető, hogy az első hetekben hogyan fogyunk gyorsan, még néhány apró változtatással is, anélkül, hogy drasztikusan csökkentenénk a napi mennyiség vagy kalória szintjét. Gyakran az enyhe étrendi változások változtatnak; főleg, ha jó mennyiséget ad hozzá testmozgás, mindig szervezetten.

kilók

Annak ellenére, hogy jól megfelel a szokásos feltételeknek, például a kalóriahiánynak, a testmozgásnak, az egészséges táplálkozás elsőbbségének előtérbe helyezése az esetek legalább 80% -ában, vagy az alvás és pihenés megfelelő szintje, vannak olyan esetek, amikor a tervet még nem hajtják végre. Valójában nagyon gyakran stagnál egyfajta lineáris fennsíkon, és ne fejezze be a kívánt súly elvesztését.

A végén mindig marad néhány plusz font, amitől nehéz megszabadulni. Ezt a jelenséget a tudomány valójában jól ismeri, és lenne is ilyen alapú magyarázatok alkalmazkodás.

A súly és az étvágy, vagyis a súly és az étkezési vágy között dinamikus kapcsolat van. Valójában az emberek mindig készen állnak a természetes táplálkozásra. Ha azonban lefogy, ezeknek a felesleges fontoknak a fogyása idővel lassul két ok fő:

Először az energiafogyasztás (kalória) csökken, mivel a testsúly csökken. Ezt nevezik egyesek "lassú anyagcserének", ami nem ilyen: kevesebb az összsúly, kevesebb az energia a szervezet fenntartásához és mozgatásához szükséges. Ezen túlmenően, mivel a testsúly csökken, a test alkalmazkodást teremt a helyzethez: ha úgy látja, hogy kevesebb energiát kell fogyasztani, mindent megtesz, hogy a lehető legkevesebb kalóriamennyiség mellett hatékony legyen, ami viszont okozza hogy többet fogyjon (vagy ebben az esetben "égesse el" az energiát).

Például ő tipikus eset egy 45 éves, közepesen aktív, 175 cm magas és 90 kilós férfinak napi 3200 kcal-t kell fogyasztania ahhoz, hogy fenntartsa magát, de napi 2 270 kcal-ra kell csökkentenie a fogyasztását, hogy hat hónap alatt 15 kilót fogyjon. . Ha fenntartja a napi 2 270 kcal-os fogyasztást, akkor az első öt hónapban havonta 2,6 kg-ot fogyna, az elmúlt hónapban azonban csak 1,8 kilót. Ezt követően meg kell növelnie a bevitelt napi 2780 kcal-ra, hogy fenntartsa a 75 kilós súlyt.

Másodszor, ott van az étvágy, amely fokozatosan növekszik, ahogy a súly csökken. Ennek oka ebben az esetben a leptin. Ez a hormon tájékoztatja az agyat arról, hogy mennyi zsír tárolódik a szervezetben; több zsír, több leptin és kevesebb étvágy. Ha azonban elveszíti a testzsírt, kevesebb leptin szabadul fel, növeli az étvágyat, éhségérzetet okozva, amely akadályozhatja az "önkontrollt" azáltal, hogy kevesebb ételt tudatosan fogyaszt.

Hogyan működik az éhség?

Az étvágy rövid távon működik. A nap bármely szakában az étvágyat befolyásolhatja az elfogyasztott étel mennyisége vagy a teltségérzet. Röviden, az éhség nem más, mint az a kifejezés, hogy a gyomrunk üres vagy szinte üres, és ez az agy módja arra, hogy reagáljon rá. Ha nem ellenőrzik, a gyomorjelek túlevéshez vezethetnek. Valójában ez a helyzet annak köszönhető, hogy a gyomor könnyedén alkalmazkodik a fogadáshoz több kalória, mint amire valójában szüksége van vagy költenek.

Ezt a hatást már tanulmányok is igazolták. Például egy nemrégiben végzett tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevőket kiszolgálták pizza, amíg "jóllaknak", akár 1580 kcal-t ettek meg egyetlen étkezés során. Amikor azonban arra kérték őket, hogy egyenek annyit, amennyit csak tudnak, akkor ennek a duplájára emeltek, napi egyszeri étkezés közben fogyasztva a napi kalóriaigényüket.

Ez azt mutatná, hogy az emberek ennél sokkal többet is ehetnek "kényelmes teltség" érzése. Ezt a teltséget részben az egyes étkezések makrotápanyag-tartalma, részben pedig a teljes térfogata határozza meg. Például, ha egy étkezés sok rostot tartalmaz, akkor terjedelmesebb lesz, így nehéz lesz túlfogyasztani, mint a gyümölcsök és zöldségek esetében.

A vizsgálat esetében, ha a résztvevők fogyasztottak volna gyümölcs, lett volna nehezen fogyasztható 1580 kcal-ig, és sokkal nehezebb elérni ennek a kétszeresét. Például ahhoz, hogy csak almával érje el ezt a kalóriaszintet, legfeljebb három kilogrammot kell elfogyasztania; szinte lehetetlen feladat. A pizza esetében körülbelül 280 kcal/100 milligramm viszonylag könnyű elérni ezeket a kalóriaszinteket, lassabban éri el a teltségérzetet, mivel sokkal kevesebb rost van benne, mint a gyümölcsökben.

Valójában általában az alacsonyabb kalóriasűrűségű ételek általában azok, amelyek kalóriánként a legnagyobb teltséget biztosítják. És fordítva, a magasabb kalóriasűrűségű ételek, mint például a pizza vagy általában a gyorsétterem kevesebb telítettség kalóriánként, előidézve a fent említett túlkapásokat. Végül többet ehet és túlzásokat követhet el. Ezenkívül általában kellemesebbek vagy kellemesebbek, ami hozzájárul a túlzásokhoz.

Azonban több az íz nem mindig jelent nagyobb örömet, a legfrissebb kutatások szerint valami, aminek segítenie kell a kalóriabevitel csökkentését anélkül, hogy feladná az ételek élvezetét.

A motiváció csökken

A további probléma az, hogy idővel, kevesebbet enni is bonyolult. Nehéz éberen maradni a túlzásokkal szemben és ellenállni a kísértéseknek, amelyek általában kalóriatartalmú, tápanyagban szegény, erősen ízletes, de kalóriánként kevésbé teli ételeken alapulnak. És az idő múlásával egyre nehezebb lesz.

Mindez viszont csökkentheti motiváció az evés ellenőrzésére és tartsa fenn a megfelelő testmozgási szintet, és jobban érzékelje azokat a plusz kilókat, amelyektől nehéz megszabadulni.

Végül a a súly tényezők csoportja figyelembe véve, messze meghaladva a kalóriaszámlálást: a kevesebb kalória nem mindig lesz kisebb súly. Számos egyéb dolgot kell figyelembe venni, például az étel iránti vonzást, az egyes ételek típusának és mennyiségének ellenőrzését, a napi edzés szintjét és az ahhoz való alkalmazkodást.

Emlékezzen arra is, hogy ha elveszt egy bizonyos mennyiségű súlyt, akkor le kell állítania a szükséges napi kalóriaszintet: kevesebb súly, kevesebb energia szükséges az egyensúly fenntartásához.