A bőrtől az idegrendszerig, a sejtek anyagcseréjén és a test energiagazdálkodásán keresztül szervezetünknek rendszeresen szüksége van ezekre a tápanyagokra.

  • amely
    12-ből 1

Első lecke: nincs csak B-vitamin, hanem nyolc.

A vitaminok csoportjának nyolc összetevője van, és ezek között a kobalamin, más néven b12 vitamin, ez az egyetlen, amelyet a test hosszú ideig tárol. A többi hetet rendszeresen kell fogyasztani az egészség biztosítása érdekében: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), biotin (B7 vagy „H-vitamin”) és folsav (B9).

Ezeket a vitaminokat azáltal is meg lehet szerezni táplálék-kiegészítők, valami elengedhetetlen, ha diétát követ vegán, de ugyanolyan előnyöket nem nyújtanak, ha hiányosságok miatt orvos írja őket elő. Élelmezés útján történő fogyasztása a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatának alacsonyabb mértékéhez kapcsolódik, ezért a Businness Insider a ScienceAlert-szel együttműködve 11 étkezési útmutatót dolgozott ki, amely étkezési szokásainktól függetlenül 11 étkezéssel szolgálhat.

Tojás.

A tojás kiváló forrása fehérje és rossz hírneve, mint a koleszterin az új tudományos bizonyítékok alapján lemaradt. Ezen felül jó mennyiséget biztosítanak B7 vagy biotin a sárgájában és a fehérben egyaránt. Ízlés kérdése tehát, de ideális lenne mindkettőt enni. Célszerű azonban csak jól elkészített tojásokat fogyasztani, és ebben az esetben azért, mert a nyers fehér tartalmaz avidin, egy fehérje, amely blokkolja a szervezet biotin felszívódását.

Napraforgómag

Sokkal több, mint egy aperitif a szünethez, és amellyel a délutánt egy padon ülve tölthetjük: a napraforgómag tartalmazza a legmagasabb pantoténsavat (B5) az ember által fogyasztható ételek közül. Ennek a vitaminnak az a problémája, hogy bár számos állati és növényi termékben van jelen, kis mennyiségben, könnyen a feldolgozás során elvesznek. De a héja segít megőrizni, ezért érdemes természetesebben vásárolni őket, még akkor is, ha salátát vagy zsemlét fűszereznek.

Étkezési élesztő.

Táplálékélesztőt kapunk nád- és répamelasz erjesztése amelyet pasztőröznek, szárítanak és pelyhesítenek. Néhány B típusú vitamint tartalmaz (B3, B6 és B1), és mivel általában a vegán étrend része, a legtöbb forgalmazott formátum B12-del is dúsított. Övé íze enyhén sós, adva egy kis sajtot a vegán recepteknek. Fotó: Wikimedia Commons/[C.C by 3.0]

Lazac.

Keleti zsíros hal Javasoljuk, hogy gazdag legyen omega típusú savakban, egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokban, amelyeket csak diétával tudunk megszerezni. Ennek előnyei azonban nem érnek véget: napi 100 gramm lazac már eleget tesz a B3, B12 és B6 vitaminok szükségletének felének. És hozzájárul a B2, B1 és B5 szintekhez is.

Csirke.

A csirkehús különösen jó niacin és piridoxin: B3 és B6 találhatók a fehér részekben, például a mellben. Egyéb darabok, például combok, valamivel több, mint B5 és B2. Összességében egy csirkés étkezés a nyolc B-vitaminból hatot tartalmaz.

Borjúhús.

Borjúhús az gazdag niacinban: A B3, ha felhagyunk állati eredetű megszerzésével, megtalálható a búzalisztben. Különösen fontos a a bőr és az idegrendszer egészsége. Ebben az ételben megtaláljuk a nagyon fontos B12-et, valamint a B1-et, a B2-t és a B6-ot.

Tej.

A riboflavin segíti a testet dolgozza fel az ételből kapott energiát fogyaszt, és segít fenntartani az idegrendszert. A tehéntej ebben az értelemben jó B2-forrás, és a legfontosabb azok számára, akik nem szenvednek laktóz-intoleranciában. Egy pohár tej tartalmaz B1-et és B5-et is: azoknak, akik nem tudják vagy nem akarják meginni, kompenzálásra "megerősített" élelmiszerek vannak, például gabonafélék és rizs.

Bab.

A folsav ennek a családnak a hüvelyesekben van jelen: egy életen át (csicseriborsó, széles bab, madzag) és a legegzotikusabbak fekete bab vagy a edamame. A B9 szükséges a vörösvértestek helyes képződéséhez.

Kagyló.

Ez nem csak egy luxus snack: ez a puhatestű gazdag B12-vitaminban és omega-3 zsírsavakban, amelyek a fent leírt előnyök mellett az agy kevesebb gyulladásához kapcsolódnak, ami viszont csökkenti a depresszió és egyéb rendellenességek. Más kéthéjak, mint pl kagyló és a kagyló biztosítsa számunkra ezt a vitamint más fontos tápanyagokkal együtt, mint pl cink-.

Spenót.

A zöld leveles zöldségek, mint a spenót, a saláta hullám cikória, jelentős mennyiségű folsavat tartalmaznak, különösen, ha nyersen fogyasztják salátában. Ha főttek, mint a spenót esetében, hajlamosak elveszíteni, ezért ebben az esetben inkább alacsony hőmérsékletű készítmény ajánlott.

Máj.

Ez a zsigeri hús vitaminbomba: éhínség idején a kanál csukamájolaj a táplálkozási hiányosságok kiegészítéseként is D-vitamin. 100 g elegendő. máj, hogy elérjék a B2, B5 és B3 követelményeit, valamint fontos mennyiségű folsavat, B6 és B12. De mivel ez nem minden ízű hús, lehetőség lehet megvásárolni darált állapotban, és hozzáadni tésztaszószokhoz, pörköltekhez vagy húslevesekhez.