A megelőzés és a kezelés egyik stratégiája túlsúly és a elhízottság az étrendbe való belefoglalásból áll ételek, amelyek jóllaknak, elsősorban a legegészségesebb makrotápanyagok közül választják. Bár a mediterrán étrend ételek jellemzői meglehetősen ismertek, telítő tulajdonságai nem annyira népszerűek a súlyszabályozó étrendben sem szokták őket figyelembe venni. Ezek a diéták gyakran kudarcot vallanak, mivel nem képesek csökkenteni az éhségérzetet, ezért fontos olyan ételeket fejleszteni, amelyek kielégítik.

cuidateplus

"Olyan obesogén környezet vesz körül minket, amely elősegíti a hiperkalórikus ételek, például a cukros italok és a magasan feldolgozott ételek fogyasztását, amelyeket néha könnyebb megtalálni, mint az egészségesebb, sőt olcsóbbakat. Hisszük, hogy a jóllakottság kezelése csökkentheti a kalóriabevitelt, ami az energiaegyensúly egyik kulcseleme ”- kommentálja Teresa Sánchez Moya, Egyetemi docens a Murciai Egyetem (UMU) Élelmiszertechnológiai, Táplálkozási és Bromatológiai Tanszékén.

Ne hagyja szem elől ezt két azonos kalóriatartalmú étel makroelemei alapján eltérően töltődik fel. A magas fehérjetartalmú és szénhidráttartalmú étrendek köztudottan kielégítőbbek, ugyanannyi energiával, mint a magas zsírtartalmú étrendek. Pontosan a zsír, A legtöbb kalóriát (9 Kcal/gr.) Adó makrotáp mellett a legkevésbé is kielégítő. Mindazonáltal fehérje Y szénhidrátok, mit vezesse a jóllakottság hierarchiáját, adjon 4 Kcal/gr.

"Nincs elemi képlet a jóllakottság fokozására a fiziológiai, pszichológiai és neuroendokrin tényezők nagy száma miatt, amelyek befolyásolják az étvágyat és a bevitel szabályozását ”- figyelmeztet ez a kutató, aki a mediterrán ételek kielégítő tulajdonságainak tanulmányozására összpontosított.

Éhség, étvágy, jóllakottság és jóllakottság

Először is fontos különbséget tenni az éhség és az étvágy között. Az éhség fiziológiai érzés, akaratlan és zsigeri amely megelégszik minden étellel és lenyelve eltűnik. Az étvágy azonban önkéntes, tudatos és szelektívebb, mint az éhség. Nagyban befolyásolják pszichológiai tényezők, például a hangulat, és kedvez annak, amit a "vágyakozással" megértünk. Valójában nem azt mondjuk, hogy "éhes vagyok az olajbogyóra", hanem "kedvelek néhány olívát".

Egyéb megkülönböztetendő kifejezések a jóllakottság és a jóllakottság fogalmai, amelyek mind szorosan összefüggenek a bevitel gátlásával, bár különböző elemek irányítják őket, és különböző időpontokban fordulnak elő. A jóllakottság az a gátló mechanizmus, amely közvetlenül étkezés után következik be, és étkezés között következik be. Gondoljunk csak a reggelire, az ebédre és a vacsorára vonatkozó terekre.

A jóllakottság az a folyamat, amely befejezi az étkezést, meghatározza, hogy az evési epizód mikor szünetel, és felfüggeszti a bevitelt. Mindkét mechanizmus intenzitása és időtartama a jelek potenciáljától függ fiziológiai és pszichológiai (szatációs) vagy hormonális és neuronális jelek, amelyek az emésztés (telítettség) lenyelés utáni és abszorpciós utáni szakaszában fordulnak elő.

A jóllakottság kaszkádja

A jóllakottsági kaszkádot használták annak megértésére, hogy egyes ételek milyen mértékben befolyásolják a jóllakottságot és a jóllakottságot, mióta elkezdünk enni. "Olyan ez, mint egy rejtvény, mert minden darabja szükséges a kezdeti jelektől kezdve, amelyek az étel jellemzőitől függenek, egészen az bél mikrobiota utolsó linkként ”- foglalja össze Sánchez

Az étkezés kezdetét szenzoros tényezők befolyásolhatják (különösen az illat és az íz, de az étel jellemzői, mennyisége és energiasűrűsége is) és tényezők szerint kognitív, mint jutalom, az előző étel, a társadalmi tényező tapasztalata. Mindegyikük a bevitel előtt vagy alatt cselekszik, és megváltoztatja a jóllakottságot. Például az étel változatossága, állaga és összetettsége befolyásolja. Elég, ha egy gasztronómiai lehetőségekkel teli büfé hivatkozását tesszük: nehezebb abbahagyni az étkezést, mert vonz bennünket arra, hogy egy kicsit kipróbáljunk mindent. Éppen ellenkezőleg történik, ha sokat fogyasztunk ugyanazt az ételt, ami végül elfárad.

Állagát tekintve minél viszkózusabb és szilárdabb az étel, annál telítőbb, ellentétben a folyadékokkal, amelyek nem igényelnek rágást vagy időt a szájüregben. Ez az idő a megnyugtató hatás szempontjából is fontos: 15 percet igénybe vehetünk fél kiló teljes alma elfogyasztására, és egyetlen percet megiszunk lében.

Az evési epizód ezen első szakaszában a jóllakottság elvárását is figyelembe kell venni, amely összefügg az ételek összetettségével és a korábbi tapasztalatokkal. Például, kettős állagú étel, például őrölt kókuszdiót, zabpehelyet vagy búzakorpát tartalmazó joghurt, számunkra sokkal teltebbnek tűnik, mint a sima joghurt. És a korábbi tapasztalat nagyon érdekes, mert amikor böjtölünk, szubjektív érzésünk támad bennünket, amely nagyon energikus ételeket fogyaszt, és az adag kisebbnek tűnik, mint amilyennek látszana, ha nem lennénk éhesek.

A vízesés folytatódik, amikor az étel a gyomorhoz ér, mivel hormonok és kielégítő jelek sora keletkezik. A bélbe kerülve más, jóllakó peptidek és hormonok jelennek meg (CCK és GLP-1), és amikor a tápanyagok már felszívódtak, hosszú távú jóllakottság alakul ki, amelyet más keringő tényezők (glükóz és aminosavak) vezérelnek.

Az energiamérleg és az energiatartalékok szintén kulcsszerepet játszanak, ami stimulálja a hormonokat, mint a leptin és az inzulin. Ebben a hosszú távon a bél mikrobiota lép közbe, amely elősegíti a bélben a rostot tartalmazó ételek erjedését, amelyek emésztetlenül jutnak el a vastagbélbe, rövid szénláncú zsírsavakat eredményezve, amelyek kielégítőbb hormonok termelését váltják ki. Az éhséget, a jóllakottságot és az energiamérleget a hipotalamusz szintjén szabályozott rendszer szabályozza, ahol anorektikus anyagok (amelyek gátolják az éhséget) és orexigének (amelyek elősegítik azt) keletkeznek. Egyes jelek az agyban, mások pedig a belekben keletkeznek, a tápanyagok mennyiségére és minőségére reagálva, de ezek mind a központi idegrendszerben konvergálnak. Megemlítjük a ghrelint (más néven éhséghormont), a kolecisztokint (CCK) (amely elnyomja), a GLP-1-et vagy a leptint, amelyek mindegyikének nagyon specifikus szerepe van.

Miért töltősebb a fehérje, mint más tápanyagok? Számos in vitro vizsgálat, állatokon és embereken, meghatározza a fehérjék elégedettségét, amelyek elsősorban rövid és középtávon hatnak, és a következő bevitelkor erősebben elnyomják az éhséget, mint a zsírok vagy szénhidrátok.

Magas fehérjetartalmú étrend, az étvágy csökkentése mellett, elősegítik a testsúly fenntartását de nem ajánlott megdönteni a táplálkozási egyensúlyt más makrotápanyagok eliminálásával. A WHO azt tanácsolja, hogy a fehérjéket a teljes napi kalóriaérték 10-15% -ára korlátozzák, figyelmeztetve, hogy annak feleslege többek között vese-, máj- vagy vérnyomás-változásokat okozhat.

Sánchez Moya, aki a fehérjék telítettebbé tételének mechanizmusait vizsgálja, ezt elmagyarázza az emésztésükben részt vevő aminosavak elősegítik a központi idegrendszer neurotranszmittereinek szintézisét, Például a triptofán, amely egy aminosav, amely a szerotonin szintézisén hat, amely modulálja az étkezési magatartást és csökkenti az éhségérzetet.

"Egyrészt lA fehérje jóllakottságot okoz aminosavakban és peptidekben gazdag profilja miatt amelyek telített hormonok és neurotranszmitterek szekréciójához vezetnek; egy másikra, növeli az energiafelhasználást, az úgynevezett étrend termogén hatása, amely az élelmiszer feldolgozásához szükséges energia ”- teszi hozzá, pontosítva, hogy nem minden fehérjeforrás egyformán kielégítő. A tudományos szakirodalomban van némi vita arról, hogy melyik fehérje a legkellemesebb. Egyes tanulmányok azt mutatják a tejfehérjék magas jóllakottsága (tejsavó és kazein), mások a sertés fehérjét részesítik előnyben a szójafehérjével szemben, vagy halakkal összehasonlítva a csirkével, bár a referenciafehérjék a tojás és a tej fehérjéi.

Hogyan elégíti ki a szénhidrát

A szénhidrátok kielégítő profilját főleg a rost és a glikémiás index. A rost a zöldségek része az emésztőenzimek nem bomlanak le a belekben. Általában nagy mennyiségű és alacsony energiasűrűségű ételről van szó amelyek jóllakottságot és jóllakottságot eredményeznek, mert rágást igényelnek és meghosszabbítják az emésztési folyamatot. A bélbe kerülve kielégítő jelek is keletkeznek, amikor a baktériumok fermentálják ezt a rostot, ami rövid láncú zsírsavakat eredményez.

A glikémiás index döntő fontosságú a szénhidrátok értékelésénél. A magas glikémiás indexű ételek kezdeti teltségérzetet és magas glikémiás választ váltanak ki, de a vércukorszintje gyorsan csökken, és újra éhesnek érzi magát. Ez a gyorsan emészthető cukrok esete, mint a sült krumpli, amelyek rövid idő alatt feltöltenek minket.

Az alacsony glikémiás profilú ételek között vannak hüvelyesek, zöldségek, néhány gyümölcs és teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek sokkal hosszabb ideig tartó jóllakottságot okoznak, és amelyekből össze lehet állítani a szénhidrátokkal és zsírokkal kiegyensúlyozott fehérje ételeket.

A telített zsírok nem kielégítőek A zsírok a legkevésbé telítő makrotápanyagok, és grammonként a legtöbb kilokalóriát adják. Célszerű az energiafogyasztást elosztani az összes makrotápanyag között. Általánosan elfogadott az étkezés van 10-15% fehérje, 50-55% szénhidrát és 30-35% zsír. A jóllakottság a zsír típusától is függ. Bár paradoxnak tűnhet, a legzsírosabb és az ultrakészen feldolgozott ételek kevéssé telítettek. A zsírok jobban kielégítik a telítetlenebb és hosszabb láncú zsírsavakat. Így a szalonna és a vaj kevésbé telítődik, mint az Omega 3 zsírsavak és az olívaolaj, amelyek viszont egészséges tulajdonságokkal rendelkeznek.

„Nem alapozhatjuk a diétákat kizárólag telített termékekre. Az első dolog a legegészségesebb ételekre gondolni, majd megnézni, hogy melyek küldik a legkielégítőbb jeleket az éhség és ennek következtében a testsúly jobb kontrollja érdekében ”- magyarázza Sánchez Moya.

Olyan ételek, amelyek jólétet jelentenek más egészségügyi előnyökhöz

Az UMU mediterrán étrendjével kapcsolatos kutatási sorban kiemelkedik a telített tulajdonságok keresése olyan élelmiszerekben vagy vegyületekben, amelyek nem mindig vannak a kamránkban. Mások közös használatban vannak, de a jóllakottságban betöltött szerepüket nem vizsgálták.

  1. Tejsavó fehérje, a sajtipar mellékterméke, amelyet por formájában forgalmaznak, és számos tulajdonsággal rendelkezik egészséges ételek előállításához. Kihasználhatja a házi sajtok és joghurtok folyadékát, mint kielégítő fehérjét.
  2. Bíborkaktusz, növény, amelynek levelei antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, rosttartalma és bizonyos éhezési hormonokat szabályozó fenolos vegyületek miatt kielégítő képességű. Az UMU-n végzett állatkísérletek során igazolták a jóllakottság jeleit, beleértve a fogyást is. Más munkák a lipidprofil javításáról és a derék kerületének csökkentéséről szólnak. Spanyolországban általában csak ennek a kaktusznak a gyümölcsét, a tüskés körtét használjuk ki.
  3. Szentjánoskenyér, rosttartalma és fenolos vegyületei miatt, amelyek fokozzák a szatizáló jeleket, valamint az elhízással kapcsolatos egyéb hatásai vannak, mivel csökkenti a triglicerideket és az LDL-koleszterint. Az élelmiszeriparban sűrítő és zselésítő szerként használt szentjánoskenyérgumiszármazék késlelteti a gyomor ürítését és elősegíti a teltségérzetet. A szentjánoskenyérliszt felhasználható a kakaó helyettesítésére sütemények, sütik és fagylaltok készítéséhez. Nagyon érdekes jelölt a glikémiás index csökkentésére, és a gluténérzékenyek kezdik értékelni.
  4. Hesperetina, A citrusfélékben, különösen a grépfrútban és a narancsban található fenolos vegyület antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik, csökkenti a koleszterint, és sejttenyészetekben (in vitro) azt tapasztalták, hogy szabályozni tudja a jóllakó hormonok termelését.
  5. Bors. Az egyik mediterrán zöldség par excellence, gazdag kapszaicinoidokban, például kapszaicinben, amely azon túl, hogy kielégítő, csípősséget ad és energiaráfordítást vált ki. Ez gátolja a zsírképződést és stimulálja a jóllakó hormonokat.
  6. Pisztácia, Mint más diófélék, ezek is gazdagok telítetlen zsírban és élelmi rostokban. Vannak olyan tanulmányok, amelyek a GLP-1 hormonhoz kapcsolódó szatúciós hatását mutatják. Az a tény, hogy héjjal vásárolják őket, módosítja a jóllakottság elvárásait, mert nagyobb mennyiséget érzékelnek az adagban, és ez 40 százalékkal csökkenti a kalóriabevitelt.

Teresa Sánchez ragaszkodik: "Nincsenek csodák, ha a fogyás próbálna többet feltölteni. Egészséges étrendre törekszünk, amely kiegyensúlyozott és változatos módon tartalmazza a makrotápanyagokat és a mikroelemeket, valamint elősegíti a fizikai aktivitást és az egészséges életmódot. ".