És azt is, amit nem fognak megenni.

enni

A Valenciai Közösség Dietetikusok és Táplálkozási Szakértői Kollégiumának (CODiNuCoVa) szakértői felfedik La Roja étrendjét és egy bajnokcsapat étrendi titkait.

Melyek a Spanyol válogatás mielőtt szembenéznének Oroszország ? Hány kalóriát veszítenek a 90 perc alatt (vagy a 120-ban, ha van hosszabbítás? Milyen ételeket ajánlunk a legjobban, hogy a legjobban teljesíthessenek?

Ezekre a kérdésekre nemcsak La Roja táplálkozási szakemberei találnak választ. A Valenciai Közösség Dietetikusok és Táplálkozási Szakértői Kollégiumának (CODiNuCoVa) szakértői Ők is tudják, és ezért kiszámolták a játékonkénti kalóriakiadást és a legtöbbet ajánlott ételeket azoknak a futballistáknak, akik manapság Oroszországban versenyeznek. Az első dolog pedig az tűnik ki, hogy minden játékos más és más. A testépítésed miatt? A magassága szerint? A te korod miatt? Nem csak ezen változók miatt, hanem a mezőnyben elfoglalt helyük miatt is. "Nem ugyanaz a viselet, mint egy kapus, mint hátvéd. Például az optimális táplálkozási stratégia Gea-ból ő lenne az, aki éberen tartja és figyelmezteti Jordi Alba az a diéta, amely az anaerob anyagcserét biztosítja a jobb sprint elérése érdekében ”- mondja Andrea Ferrandis, a CODiNuCoVa Fizikai Aktivitás Bizottságának tagja.

Mit kell ennie La Rojának, hogy legyőzze az oroszokat

"A helyes étrend kb A zöldségek és gyümölcsök alapja a vitaminok és ásványi anyagok biztosítása érdekében, minden anyagcsere-folyamat szempontjából fontos és csökkenti az oxidatív stresszt, a szénhidrátban gazdag ételek, mint pl gumók, hüvelyesek és néhány teljes kiőrlésű gabona - betétek biztosítására izomglikogén, valamint fehérjében és zsírban gazdag ételek, például tojás, hal, hús, tejtermékek, hüvelyesek és diófélék a szövetek regenerálódásához ”- mutat rá María Marín, a CODiNuCoVa Fizikai Aktivitási Bizottság tagja is.

Hány kalóriát költenek a focisták játékonként?

Ismét meg kell tudni, hogy egy futballista mennyi kalóriát éget el, fontos tudni a pályán elfoglalt helyzetét. A villa továbbra is a 1500, amit egy kapus éget el, és az a 3000 kalória, amelyet egy Sergio Busquets típusú terepjáró éget. Ennél a költségnél a játékosoknak olyan ételeket kell fogyasztaniuk, amelyeket néhány között biztosítanak Napi 2800-4000 kcal. "Bár nehéz összes játékos ajánlásait egyetlen csoportba sorolni, vannak olyan étrendi szokások, amelyek biztosítják a futballistának a glikogénkészletek és a hidratálás optimális állapotát" - mondja Marín.

Neki CODiNuCoVa a A világbajnokság a játékosok iránti maximális kereslet ideje, diétát kell jelentenie a optimális szénhidrátbevitel, napi 6-12 g/testtömeg-kg között, zöldségekből, zöldekből, gyümölcsökből, gumókból vagy csíráztatott gabonafélékből. A fehérjeszükséglet napi 1,5 és 2 g/testtömeg-kg között lenne, ételek, például tojás, hüvelyesek, vadhalak, fűfélék ... És a nem kevésbé fontos természetes zsírok képviselnék a fennmaradó energiát, mint pl teljes tejtermék, dió, olajbogyó, avokádó, szűz olíva és kókuszolaj.

A világbajnokságon tilos ételek

Mint minden étrendben, nemcsak az ajánlott ételek vannak. Szigorú tiltások is vannak. És mindenekelőtt két konkrét szakaszban: közvetlenül a játék előtt és közvetlenül utána.

„Meccs előtt tanácsos mérsékelni ill kerülni a magas rosttartalmú, zsíros, fűszeres és irritáló ételeket, mivel problémákat okozhatnak a játék során "- mondja Christian Mañas, a CODiNuCoVa dietetikus-táplálkozási szakértője. Ezért a valenciai dietetikusok-táplálkozási szakemberek nagy mennyiségű szénhidrátot javasolnak az előző étkezéshez, vagy akár 24 órával a játék előtt, a glikogénkészletek feltöltésére, gyümölcsöket és zöldségeket is fogyaszt, hogy ásványi anyagokat és vitaminokat nyújtson, és biztosítja a megfelelő hidratálást.

„A legfontosabb pillanat a játék utáni helyreállítás, főleg, ha kevés időd van köztük, ezért kellene kerülve a magasan feldolgozott ételeket, az alkoholt és az egyszerű cukrokat ”, Mondja Andrea Ferrandis. Éppen ellenkezőleg, a természetes ételek fogyasztása, például az f útvonalak, zöldségek, gyökérzöldségek, hús, hal, tojás, diófélék. Kinek a célja a regeneráció értékes glikogénraktárak, helyrehozza az izmok károsodását és a futballista rehidratáltságát ".

Miért késztetik őket a játékosok?

Valószínűleg elgondolkodtál azon, hogy a focisták miért isznak ilyen keményen a mérkőzéseken. A víz lenyelése helyett folyadékkal töltik meg az arcukat, majd kiköpik. Ez a technika nem az imbecibilitás jele, de még neve is van: hívják „Szájöblítés” vagy inni ivás nélkül. Ez magában foglalja a száj öblítését a szénhidrátban gazdag itallal és a kiköpést. "Ez a fajta stratégia serkenti az érzéki receptorokat a szájban az agyi régiók következményes aktiválódásával, ami a jutalomhoz és a motivációhoz kapcsolódik, mintha az ital szénhidrátjait vették volna fel "- mondja Christian Mañas.

A rossz hidratálás fáradtsághoz vagy izomgörcsökhöz vezethet. Ennek elkerülése érdekében a szakértők CODiNuCoVa Izotóniás italokat vagy speciális géleket ajánlanak, de nagyon házi receptekkel is: víz citromlével, szódabikarbónával, sóval és barna cukorral. "Ez egy természetesebb megoldás, és egyedivé tehető, mivel az elektrolitveszteség az izzadságban nagyon változik a játékosok között" - tanácsolja María Marín.

Koffein, jó kiegészítő a teljesítmény javításához

„Szükség lenne azokra a napokra, amikor egy nagyon igényes edzéssel az étrendi követelményeket nem lehet teljesíteni az étrend segítségével. Ez is jó stratégia lenne olyan kiegészítőket használjon, amelyek elősegítik a vércukorszint fenntartását a játékban és késlelteti a glikogénkészletek kiürülését "- mutat rá Ferrandis.

Ahogy a dietetikusok-táplálkozási szakemberek kifejtik, h Öt étrend-kiegészítő bizonyult hatékonynak a sportteljesítmény növelésében: a koffein (ami javítja a kognitív funkciót), kreatin (ami fokozza a nagy intenzitású erőfeszítéseket, például a sprinteket), répalé (ami javítja az aerob kapacitást, az állóképességet) és hidrogén-karbonát és b-alanin, amelyek szabályozzák az izom pH-ját.