fogyjon

ENERGIA HIÁNY: Tippek a zsírvesztéshez, az izmok fenntartásához és a teljesítmény javításához

A kevesebb zsírtartalmú sportoló vagy sportoló általában jobb sportoló. Ez valamivel egyetértünk. A felesleges zsír lelassítja az atlétát. Ezért abban a vágyban, hogy jobb legyünk, az egyik dolog, amelyet figyelembe kell vennünk, a testösszetételünk. Például a felhúzások képességét erősen befolyásolja a testösszetétel. A zsír tömegének 10% -os növekedése 54% -kal kevesebb teljesítményt jelent a felhúzás során (1) Teljesítményünk azonban nem csak ezen múlik. A zsírszázalék csökkentése szinte mindig előnyös, amennyiben ez nem vezet az izomtömeg csökkenéséhez. Most nem könnyű csökkenteni a testzsírszázalékot az izomtömeg csökkenése nélkül. Hogyan csináljuk ezt? Itt van két egyszerű tipp most, amikor közeledik a versenyek ideje számos sportágban vagy definícióban azok számára, akik fitnesznek szentelik magukat.

1. Használjon mérsékelt energiahiányt fokozatos veszteséghez, és eddzen az izomtömeg fenntartásához.

Az 1. kép Helms és munkatársai (2) táplálkozásról a természetes testépítés definíciós időszakára vonatkozó áttekintése alapján összefoglalja és felvázolja ezt az elképzelést. Ez nagyon fontos, mivel elősegíti a test jobb összetételét, vagyis a testsúlycsökkenést a testzsír és nem az izomtömeg csökkentése révén.


1. ábra: Táplálkozás a természetes testépítés versenyéhez. Helms és mtsai (2) alapján.

¿Mi a különbség a fogyás gyorsabb vagy lassabb elvégzése között?

Míg a magasabb kalóriadeficit gyorsabb súlycsökkenéshez vezet, a sovány testtömegtől (LBM) való fogyás százalékos aránya növekszik, ahogy a hiány nagysága növekszik. (3) Mármint, hogy többet fogyunk, de nem csak kövérnek kell lennie.

Garthe és munkatársai (4) tanulmányában, amelyben összehasonlították a fogyás két klasszikus protokollját, és amelyekre ebben a cikkben fogok összpontosítani, érdekes dolgok történtek. E vizsgálat célja a testtömeg (BW), az összetétel, az erő és a teljesítmény változásának értékelése volt a lassú heti fogyás (0,7% BW) és a gyorsabb heti fogyás (1,4% BW) során. A cél a BW 5-6% -ának elvesztése volt a két protokoll használatával. Nyilvánvaló, hogy a lassú csoport beavatkozása tovább tartott, amit később még kommentálni fogunk, mivel ez releváns. Hipotézisként azt gondolták, hogy a gyorsabb fogyás negatív hatással lesz a sovány tömeg mennyiségére és teljesítményére.

Milyen étrendet követtek?

A kalóriadeficit 19% (kb. 469Kcal) volt a lassú fogyókúrás csoportnál és 30% (kb. 845Kcal) a gyors fogyásnál. A makro tápanyagok mennyiségét egyetlen esetben sem módosították, egyszerűen a kalóriákat. A makro tápanyagok mennyisége szintén részletes és a 2. képen látható. Nyilvánvaló, hogy ezek módosítása befolyásolhatja (többé-kevésbé szénhidrátok, zsírok stb.), Valamint az időzítést és egyéb tényezőket; azonban most nem ez a kérdés. Csak meglátjuk, hogy a fogyás többé-kevésbé gyorsan befolyásolja-e a sovány izomtömeget és teljesítményt.. Azt kell mondanunk, hogy egyik diéta sem esett 1500Kcal alá.

2. ábra: Az étrend kalória- és makrotápanyag-bevitele. Garthe és mtsai (4).

Mi történt a testösszetétellel?

Hogyan befolyásolta ez a teljesítményedet?

A lassú csoportban a mozgásugrás (CMJ) teljesítménye 7% -kal javult, míg a gyors csoportban nem történt jelentős változás. A 40 méteres sebesség teszt során egyik csoportban sem volt változás a teljesítményben. Az Squat 1RM mindkét csoportban hasonló módon javult, míg a fekvenyomás a lassú csoportban jobban növekedett, mint a gyors csoportban (13,6% ± 1,1% vs. 6,4% ± 3,3%). Valami hasonló történt a lapáttal a mellkasig. A felsőtest gyakorlatok 1RM változása nagyobb volt a lassú csoportnál, mint a gyors csoportnál, amiről korábban beszéltünk (3. kép). Meg kell jegyezni, hogy a beavatkozás mindkét csoport esetében nem ugyanaz volt, ami magyarázhatja ezeket a különbségeket. Látjuk, hogy a dolgok lassú elvégzése nyilvánvalóan több időt ad az edzésre.


3. ábra. Testösszetétel, valamint a teljesítmény előtti és utáni változók. Garthe és mtsai (4).

4. ábra: A testzsír százalékos aránya kategóriák szerint. Heymsfield és mtsai (9).

Testtömeg és nem

A nők általában javították sovány testtömegüket (LBM) a beavatkozás során, míg a férfiak nem. A férfiak csak a lassú csoportban javították sovány testtömegüket, míg a gyors csoportban. Nem volt szignifikáns különbség a nők között egyik változóban sem mindkét csoport tekintetében. Ez azért magyarázható, mert a nők magasabb zsírtartalommal kezdtek, valamint az edzés típusával.

Az 1RM zömök változása nagyobb volt a nőknél, mint a férfiaknál. A többi változóhoz képest más különbség nem volt megfigyelhető. Ez azzal is magyarázható, hogy az alsó és a felső testben a nem sovány testtömeg és a szubkután zsír eloszlása ​​a testszegmensekben függenek az erő és a test felső részén (10). Mivel bár a sovány izomtömegen alapuló relatív értékek mindkettőnek hasonló az erőértéke (11), a nők több testzsírral rendelkeznek és kisebb az izomméret (12).

Vita

A sovány testtömeg 2,1% ± 0,4% -kal nőtt a lassú csoportban, a CMJ teljesítményének javulásával és az összes mért gyakorlat 1RM-jével együtt. A gyors csoportban sem a karcsú testtömeg, sem a teljesítmény nem volt szignifikáns változás, kivéve az 1RM guggolást. Következésképpen a lassú fogyásnak több pozitív hatása volt a test összetételére és teljesítményére, mint a gyors fogyás..

A sportolók vagy sportolók fokozatos súlycsökkenésével kapcsolatos vizsgálatok kevések és módszertanilag korlátozottak, mivel a minták kicsiek, heterogének, és a táplálkozási stratégiák, valamint a testösszetétel és teljesítmény mértékei is (4). Látták azonban, hogy a testsúly 4-8% -ának 30-85% közötti teljes fogyása során a zsírmentes tömeg felel meg (17).

A kezünkben van, hogy ez 30% -ot vagy kevesebbet, vagy 80% -ot.

Tudjuk, hogy a fogyás önmagában nem feltétlenül vezet testzsír-veszteséghez. Ezen túlmenően azt is tudjuk, hogy a nagyon gyors fogyás (kevesebb, mint 1 hét), és hogy az érintkezős sportokban gyakori vagy több mint kétes módszerrel, például szaunával, műanyag ruhákkal, vagy a kalóriabevitel és a folyadék kóros csökkenésével, a teljesítmény csökkenése az erő, az erő és az ügyesség tekintetében, valamint az ebből fakadó egészségre gyakorolt ​​kockázat (18). Feltételezem, hogy senkinek nem jut eszébe műanyagba csomagolni a fogyást, és megértem, hogy ezt mindenki haszontalannak tartja. Megértem, hogy nehezebben lehet ellenőrizni az elveszett izomtömeget, és hogy mindenki célja, hogy a lehető legkevésbé befolyásolja ezt a "definíciós" időszakot. És ez nehezebb. Nagyon jól kell forogni, és ez sok mindenen múlik.

2. Növelje a fehérje mennyiségét

Bár ez nem az én szakterületem, az egyik legfontosabb táplálkozási stratégia az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében az energiahiány időszakában a fehérje mennyiségének növelése az ajánlott értékek fölött, amint azt több tanulmány is kimutatta (15, 19). Mennyi? Ez egyéntől és azok körülményeitől függ, de a 6. képen van egy referencia.


Következtetések

Az energiaegyensúly és a fehérjebevitel két kritikus tényező az energiahiány alatt.
Az energiahiányos időszak után csökkent zsírmentes (sovány) tömeg gátolhatja az egészséges testsúlycsökkentést és a teljesítményt.

A mélyreható, átdolgozott tanulmányban javasolhatjuk a zsírmentes tömeg megszerzésének lehetőségét, miközben energiahiány van, de tisztázom, hogy a zsírmentes tömeg nem csak az izomtömeget tartalmazza. Ennek korlátaira is rámutatok, ezért az eredményeket jól kell értelmezni. Végső következtetésként azt sugallja, hogy testtömegünk 0,7% -ának heti csökkenése akár a zsírmentes tömeg növekedését is lehetővé teheti. Valami más 1 és 1,4% között lenne a korlát a fenntartáshoz, és nem az a zsírmentes tömeg.

Ha világos következtetést tudunk levonni, akkor jobb, ha lassan, mint gyorsan végezzük a dolgokat.

Bibliográfiai hivatkozások

1. Vanderburgh miniszterelnök, Edmonds T. A túlzott tömegű kísérleti változtatások hatása a fitt fiatal férfiak felhúzási teljesítményére. A Journal of Strength & Conditioning Research. 1997; 11 (4): 230-3. PubMed PMID: 00124278-199711000-00005.

2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő verseny felkészüléséhez: táplálkozás és kiegészítés. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata. 2014; 11: 20. PubMed PMID: 24864135. Pubmed Central PMCID: PMC4033492. Epub 2014/05/28. eng.

3. KD csarnok. Mekkora az egységnyi fogyáshoz szükséges energiahiány? Nemzetközi elhízási folyóirat (2005). 2008 március; 32 (3): 573-6. PubMed PMID: 17848938. Pubmed Central PMCID: PMC2376744. Epub 2007/09/13. eng.

4. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Két különböző súlycsökkenési ráta hatása a testösszetételre és az erőre, valamint az erővel kapcsolatos teljesítményre az élsportolókban. Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és a testmozgás anyagcseréjéről. 2011. április; 21. (2): 97-104. PubMed PMID: 21558571. Epub 2011/05/12. eng.

5. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. Az erőnléti edzés gyakoriságának, intenzitásának, térfogatának és módjának hatása az egész izom keresztmetszeti területére emberben. Sportorvoslás (Auckland, NZ). 2007; 37 (3): 225-64. PubMed PMID: 17326698. Epub 2007/03/01. eng.

6. Amonette WE, Brown D, Dupler TL, Xu J, Tufano JJ, De Witt JK. Az intervallum sprintidők fizikai meghatározói az ifjúsági focistáknál. Journal of Human Kinetics. 2014 04/0903 // elfogadott; 40: 113-20. PubMed PMID: PMC4096100.

7. Baker Főigazgatóság, Newton, Egyesült Királyság. Alacsonyabb testerő, erő, gyorsulás, sebesség, mozgékonyság és sprint lendületének összehasonlítása a profi rögbi bajnokságban játszók rangjának leírására és összehasonlítására. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata/National Strength & Conditioning Association. 2008. január; 22 (1): 153-8. PubMed PMID: 18296969. Epub 2008/02/26. eng.

8. Kumagai K, Abe T, Brechue WF, Ryushi T, Takano S, Mizuno M. A sprint teljesítménye összefügg az izomszalag hosszával a 100 m-es férfi sprinterekben. Alkalmazott fiziológiai folyóirat (Bethesda, Md: 1985). 2000 március; 88 (3): 811-6. PubMed PMID: 10710372. Epub 2000/03/10. eng.

9. Heymsfield S LT, Wang Z, Going S. Az emberi test összetétele. 2 szerk. Kinetics H, szerkesztő. Champaign (IL) 2005.

10. Heyward VH, Johannes-Ellis SM, Romer JF. Nemi különbségek az erőben. Kutatási negyedév a testmozgásról és a sportról. 1986, 1986/06/01; 57 (2): 154-9.

11. Falkel JE, Sawka MN, Levtne L, Pandolf KB. A felső és az alsó test izomereje és állóképességi aránya nőknél és férfiaknál. Ergonómia. 1985, 1985/12/01; 28 (12): 1661-70.

12. Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Értékesítési Főigazgatóság. Nemi különbségek az erő és az izomrost jellemzőiben. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 199; 66 (3): 254-62. PubMed PMID: 8477683. Epub 1993/01/01. eng.

13. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C és mtsai. Az étrendi szénhidrát és a fehérje csökkent aránya javítja a testösszetételt és a vér lipidprofilját a felnőtt nők fogyása során. A Journal of Nutrition. 2003. február; 133 (2): 411-7. PubMed PMID: 12566476. Epub 2003/02/05. eng.

14. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Az energiakorlátozás és a testmozgás különféle és együttes hatásainak szisztematikus áttekintése középkorú és idősebb felnőttek zsírmentes tömegére: következményei a szarkopénikus elhízás szempontjából. Táplálkozási vélemények. 2010. július; 68 (7): 375-88. PubMed PMID: 20591106. Epub 2010/07/02. eng.

15. Carbone JW, McClung JP, Pasiakos SM. A vázizomzat reakciói a negatív energiamérlegre: az étkezési fehérje hatása. A táplálkozás fejlődése (Bethesda, Md). 2012 március; 3 (2): 119-26. PubMed PMID: 22516719. Pubmed Central PMCID: PMC3648712. Epub 2012/04/21. eng.

16. Forbes GB. A testzsírtartalom befolyásolja a táplálkozásra és a testmozgásra adott testösszetétel reakcióját. A New York-i Tudományos Akadémia évkönyvei. 2000 május; 904: 359-65. PubMed PMID: 10865771. Epub 2000/06/24. eng.

17. Slater GJ, Rice AJ, Jenkins D, Gulbin J, Hahn AG. Korábbi nehézsúlyú evezősök felkészítése könnyűsúlyú evezőként való versenyzésre 16 hét alatt: három esettanulmány. Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és a testmozgás anyagcseréjéről. 2006. február; 16 (1): 108-21. PubMed PMID: 16676707. Epub 2006/05/09. eng.

18. CJ csarnok, AM sáv. A gyors fogyás hatása az amatőr ökölvívók hangulatára és teljesítményére. British Journal of Sports Medicine. 2001. 2001. december 1.; 35 (6): 390-5.

19. Churchward-Venne T, Murphy C, Longland T, Phillips S. A fehérje és az aminosavak szerepe a sovány tömeg felhalmozódásának elősegítésében ellenállási gyakorlattal és a sovány tömegveszteség csillapításával az emberek energiahiánya alatt. Aminosavak. 2013 2013/08/01; 45 (2): 231–40. angol.