A lehető legjobb sportteljesítmény elérésének legjobb módja a személyre szabott és felügyelt étrend. Táplálkozási szó

enni

Csíktól Amerika kapitányig.

Ennek a témának el kell indulnia figyelmeztetéssel mint amely mindig a kábítószer-reklámokat kíséri, és ilyesmit mond: „Olvassa el figyelmesen a jelentés utasításait és konzultáljon a táplálkozási szakemberével ". Mert - amint az összes megkeresett szakértő ragaszkodott hozzá - bármilyen típusú sportdiéta mindig szakképzett szakember felügyelete alatt áll.

„A táplálkozás nem mindenki számára működik ugyanúgy, még azok számára sem, akik ugyanazt a sportot űzik. Bárcsak ilyen egyszerű lenne, de a valóság az, hogy táplálkozik hihetetlenül összetett tudomány hogy az emberek egy adott pillanatban alkalmazhatók ”- magyarázza Carlos Laserna Márquez, a Valenciában található sportteljesítményekkel foglalkozó speciális tanácsadó központ társalapítója és vezetője az IND táplálkozástervezés sportolók számára tapasztalatainak vezetője.

A sportsiker receptje

Carlos az IND-ból a konyhában.

A kérdés, amint Carlos számomra tisztázza, az amikor ételt eszel, a testére gyakorolt ​​hatása attól függ sok változó: hogyan főtt, mikor eszi meg, mennyi mennyiségben, milyen ételekkel kombinálja, milyen az anyagcseréje, a bélflóra, a stressz szintje, a hidratációs állapota, az edzés típusa vagy menj, csináld ...

"A sportolók étrendje egyedülálló és edzésünk része. Megérteni, hogy mit eszik, az a legjobb étrend ", hangsúlyozza ennek a valenciai központnak a társalapítóját, amelynek laboratóriuma van a sportolók súlyának, zsírszázalékának, izomzatának, csontjának mérésére, de konyhával is amelyben megtanítják nekik az r elkészítését egyedi címkék heti menüjükből (amely az IND alkalmazásban tekinthető meg).

Vízben

Miután ezt tisztázta nincsenek "diéták a futóknak", Az "izomtömeg növelését célzó diéták" vagy "a fogyókúrák a futball teljesítményének javítása érdekében", amelyeket Carlos Laserna meg akart velünk osztani, azok táplálkozási tanácsok és receptek a gyakorolandó sportágtól függően.

„Az úszás az a sport, amely a legtöbb oxigént mozgósítja, ami azt jelenti, hogy szükségünk lesz a jelentős mennyiségű szubsztrát (szénhidrátok és zsírok), hogy a medence minden egyes sorozatát elvégezhessük, amihez hozzáérünk ”- magyarázza Carlos, aki úszóknak javasolja egy egyszerű tányér a nap központi étkezéséhez (nem a legfontosabb): barna rizs kelkáposztával és csirkemellel.

Függvényében pulzusszám és az egyes úszók körülményeit, amelyeket a szakember javasol több szénhidrát vagy több zsír. A megemelkedett pulzussal fogyasztjuk több szénhidrát (Tehát, ha tornázni fog, növelje a rizs mennyiségét és csökkentse a csirke mennyiségét), ellentétben azzal, ha nyugodtabban, alacsony pulzációval fog edzeni, ahol a test nagyobb mértékben eljuthat a a zsírok energiája.

Azoknak, akik futnak a pályán és azon kívül

Vékony kenyér, a 99 kalóriás kenyér.

Az IND-nál tudják, hogy a szervezés és a rutin fontos, ha egy futó felkészülni készül egy konkrét teszt, ezért egyszerű recepteket javasolnak, amelyek könnyen összeilleszthetők mindennapi munkájukkal, családjukkal, feladataikkal és képzésükkel ( ebben a sorrendben).

Ezért fogadnak a elvékonyítja a kenyér szendvicset házi guacamole, paradicsom és fürjtojással, amelyek fenntartják a jó energiaellátást, jóllakottság érzetét kelti és biztosítja azokat a tápanyagokat, amelyek órákkal később segítenek a futásban.

Carlos ezt elmagyarázza a guacamole vitaminokat biztosít, ásványi anyagok és zsírok, amelyek nagyon hasznosak a szervezet számára, és amelyek tojásfehérjei magas biológiai értékkel bírnak, ami azt jelenti hogy a test nagyon hatékonyan felszívja és felhasználja őket, például a izomszövetek s edzés után. Emlékezzen arra is tojásfehérjék Ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat és a sárgája a maga részéről biztosítja a testet esszenciális zsírsavakkal, sok vitamin és ásványi anyag mellett.

Ami a futballistákat illeti, sokan profi futballcsapatok akik sushit, tartárt, tatakit vagy sashimit vezettek be, gyógyulási lehetőségként, mivel „ez fiziológiailag összetett sportág a sportoló számára. Változások a ritmusokban, az egyenetlen felület, az ütések, a robbanékonyság stb. Ez sok „problémát” okoz hogy testünk csak azzal tud megoldani szünet étrend, amely biztosítja a testünk számára szükséges összes erőforrást kijavítani mindent, amit eltávolítottunk és eltörtünk az edzés során ", kommentálja az IND társalapítóját.

Tehát egy lazacos tartár avokádóval és pirítóssal tökéletes recept lenne, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. és nagyon teljes a makrotápanyagok szintjén. Ez annak köszönhető, ahogy Carlos elmagyarázza nekem, mert mind a Lazac - amelyekből az izom helyreállításához fontos kiváló minőségű fehérjéket nyernek - mint pl avokádó hozzájárulnak sok többszörösen telítetlen zsír hogy csökkentsék edzés utáni gyulladás. Célszerű lenne hozzáadni némi teljes kiőrlésű kenyeret (szénhidrátot), hogy a glikogénraktárak (energia tartalék poliszacharid, vagyis valami olyasmi, mint a közvetlen energia tartalék).

Erős sport

Oklevél Emberi táplálkozás és dietetika a Valladolidi Egyetemen, Fabrizio Zingarello csaknem egy évtizedet töltött azzal, hogy tanácsot adjon mind a sportolóknak, mind azoknak, akik nem annyira tartoznak az oviedói magángyakorlatból. Körülbelül négy évvel ezelőtt felfedezte és megragadta a CrossFit-et a CrossFit Gijón-ban, ahol ma is dolgozik, és azóta annyira specializálódott erre a típusú képzésre, hogy most a Red Grizzly CrossFit-hez (Bilbao), a CrossFit AC3D León-hoz is jár. és CrossFit Turoqua (Pontevedra).

Miután megtisztította hogy nincsenek diéták a CrossFit számára, hanem minden emberhez és pillanatig alkalmazkodik, és ennek a sportteljesítménynek mindenekelőtt meg kell tennie optimális egészséggel, Fabrizio elmondja, hogyan kell a CrossFitben mindenek felett erősnek kell lenned és az erő szorosan kapcsolódik az izomtömeghez.

Mindazonáltal, magas testtömeg Nehézségekhez vezetne mind a torna-, mind a kaliszténikus gyakorlatok, mind az anyagcsere-munkák során (burpees, futás, kötél), ezért, ne feledje a dietetikus-táplálkozási szakembert: "Fontos, hogy legyen optimális testösszetétel, vagyis nemcsak elegendő izomtömeg amely lehetővé teszi a súly emelését, de a zsír alacsony százaléka, amely a lehető legkevesebbet nehezíti ".

Amikor Fabriziót a rendszerint a CrossFit-hez kapcsolódó étrendekről kérdezik, mint paleo (magas fehérjefogyasztással, amelyek az izomépítéshez vagy -megtartáshoz szükséges szubsztrátumot biztosítják), válaszában nagyon egyértelmű: „Annak ellenére, hogy ez egészséges megközelítés, Lehet, hogy a glükóz megszerzésének nehézségei miatt nem ez a leginkább ajánlott (energia) forrásokból származik kevés jóllakó. Az ilyen típusú étrendekben általában túl kevés a rizs, a tészta, a kenyér, a zab, a hüvelyesek és még a burgonya is ".

Fabrizio Zingarello szénhidrátok fogyasztását javasolja, mivel alapvető szerepet játszanak a teljesítményben, tekintettel a Magas intenzitás ez jellemzi ezt a fajta képzést, valamint "a rosszindulatú zsírokat, mivel rossz hírneve ellenére, segítsen nekünk hormonális szabályozásban és alapvetőek többek között a tesztoszteron szintéziséhez izomépítéshez szükséges. Az olívaolaj, a tejtermékekből származó zsír, a dió, az olajos hal vagy az avokádó a legjobb források közé tartozik egészséges zsír ".

Végül a táplálkozási szakember tanácsot ad ellenőrzése alatt tarthatja az energiaháztartást: az elfogyasztott ételek által biztosított kalóriák és a mindennapokban és az edzés során elfogyasztott kalóriák között.

"Ha egy sportoló elsődleges célja a zsírszázalék csökkentése, akkor enyhe kalóriadeficitnek kell lennie, nagyobb a fehérjebevitel az izom megőrzéséhez, valamint a kevés szénhidrát elhelyezéséhez az edzés körüli órákban (közvetlenül előtte, közben vagy közvetlenül utána). Alapvető. Ha ehelyett izomgyarapodás a cél, kalóriatöbbletnek kell lennie, elegendő izomstimuláció és kellően magas zsírbevitel hogy jó a tesztoszteron szintje ", Fabrizio Zingarello fejezi be.

Fitness test

Ana Isabel Pérez Sesma, az USAfitness Madrid dietetikus és táplálkozási vezető technikusa és táplálkozási szakértője, A fitnesz test eléréséhez nincsenek alapvető élelmiszerek, a titok mindazok kombinációjában rejlik, amelyek az étrend egészében minden egyes esetben biztosítják a szükséges tápanyagokat és energiát.

Abszolút igazságok sincsenek a napi kötelező étkezések számához, ahogy megerősíti nekem: „A különböző munkáltatók jó válaszokról számoltak be. Mivel az öt étkezés ezért ajánlott még szakaszos böjtöt is - ahol a napra tervezett összes ételt elfogyasztják két vagy három bevitelben -, elhaladva az emberek mellett, akik menetrendjük miatt naponta körülbelül hétszer esznek ".

Valójában a szakértő szerint, aki 2013 óta tanácsot ad ebben a madridi fitneszközpontban, az étrendben az a fontos, hogy jól meg legyen formálva, amely jó minőségű, helyi, szezonális termékeket használ alapul és amelyben teljesen kerülik őket ultra-feldolgozott élelmiszerek (finomítva és adalékokkal feltöltve). De vigyázz, a fagyasztott szürke tőkehal nem azonos a sütésre kész halkészítményekkel, és nem is a jó teljes kiőrlésű liszten alapuló minőségi kenyér, hogy az úgynevezett penész kenyerek.

Az izomtömeg növelésének optimális módját illetően Ana Isabel biztosítja, hogy ez különböző változóktól függ, egyéni tényezőktől kezdve, mint a genetika, a nem, az életkor és a fiziológiai helyzet, megfelelő képzésen megy keresztül, amelyet személyre szabottan alakítanak ki, és figyelembe veszi a tárgy fizikai formáját, és helyes helyreállítással zárul.

Tehát most, hogy figyelmesen elolvasta a jelentés útmutatásait, csak konzultálnia kell a táplálkozási szakemberével, neki, hogy ő tervezzen, _ex profess_o neked, egészséges diéta, kiegyensúlyozott, személyre szabott és testének igényeihez igazítva amikor egy adott sportot űz a lehető legjobb sportteljesítmény elérése érdekében