A vitaminok felfedezése, amelyet Casimir Funk lengyel vegyésznek tulajdonítottak 1912-ben, jelentős mérföldkőnek számított a wellness-kutatás történetében.

férfiaknál nőknél

Míg a tudósok korábban összekötötték az egészséges táplálkozást az egészséges testtel, hamarosan rájöttek, hogy rengeteg mindent kell felfedezni, és elkezdték elkülöníteni a különféle tápanyagokat az ételekben, hogy jobban megértsék kémiai szerkezetüket és az egészségünkre gyakorolt ​​lehetséges hatásukat.

Elengedhetetlen az élethez

A vitaminok olyan szerves molekulák (szenet tartalmaznak), amelyek elsősorban a testünkben zajló reakciók katalizátorként működnek. Ha nincsenek, akkor a normális testfunkciók lebomlanak és betegségre fogékonyvá tehetik az embert.

A tudósok eleinte azt gondolták, hogy a B-vitamin egyetlen tápanyag, de nem sokkal azután, hogy felfedezték, hogy számos altípus létezik, amelyeket B komplex vitamincsaládnak neveztek, és megadták nekik az összes megjelölt számot, amikor elkezdték felfedezni a test működését.

A B komplex vitaminok együttesen elengedhetetlenek az élelmiszer (szénhidrátok) üzemanyaggá (glükózzá) való átalakításához, ami energianövelőként népszerűvé teszi őket. Hozzájárulnak az optimális mentális és fizikai egészség elősegítéséhez, segítenek megvédeni a szabad gyököket és támogatják a szív- és érrendszeri táplálkozást.

Valamennyi B-vitamin vízoldékony (vízoldékony), ami azt jelenti, hogy a test nem úgy tárolja őket, mint a zsírban oldódó (zsírban oldódó) tápanyagoknál, szükségessé téve az utánpótlás folyamatos pótlását.

Egyes B-vitaminok a nevükön, mások pedig a számukon keresztül ismertek, és míg együttesen a B-vitamin-komplex elengedhetetlen a test megfelelő teljesítményéhez, mindegyiknek megvan a sajátos funkciója.

B-1-vitamin (tiamin)

A tiamin volt az első felfedezett B-vitamin, ezért hívják B-1-vitaminnak. Ez a tápanyag fontos szerepet játszik az adenozin-trifoszfát (ATP) képződésében, amelyet minden sejt felhasznál energiához. Támogatja az idegrendszer működését is, és néha "anti-stressz" vitaminként emlegetik, mert elősegítheti az immun egészségét és segíthet a testnek stressz alatt.

A B-1-vitamin fő táplálékforrásai a sertés-, marhahús-, baromfi-, máj- és szervhúsok, teljes kiőrlésű gabonák vagy dúsított gabonatermékek, hüvelyesek, búzacsíra, élesztő, diófélék, melasz.

Egészséges felnőtteknél a tiamin RDA értéke férfiaknál 1,2 mg, nőknél 1,1 mg. Bár ritka, a B-1-vitamin hiány olyan tüneteket okoz, amelyek magukban foglalják az étvágy- és súlyvesztést, zavartságot, memóriavesztést, izomgyengeséget és szívproblémákat.

B-2-vitamin (riboflavin)

Amellett, hogy elősegíti az energiatermelést, segítve a testet az élelmiszer üzemanyaggá alakításában, a riboflavin antioxidánsként működik, amely segít megvédeni a szabad gyököket. Ugyanakkor a B-2 vitamin segít átalakítani a B-6 és B-9 vitamint a test által felhasználható formákká, és bebizonyosodott, hogy elősegíti a szem egészségét és támogatja a vörösvértestek termelését.

A riboflavin RDA-ja férfiaknál 1,3 mg, nőknél 1,1 mg. Ezt a tápanyagot főleg élesztőből, mandulából, szervi húsokból, teljes kiőrlésű gabonákból, búzacsírából, gombából, szójababból, tojásból, brokkoliból, kelbimbóból és spenótból nyerik.

Ha nincs elegendő B-2-vitamin, bőrbetegségeket, repedezett és duzzadt ajkakat, hajhullást, torokfájást, májbetegségeket, valamint idegrendszeri és reproduktív rendellenességeket okozhat. A súlyos hiányosság azonban vérszegénységhez és szürkehályoghoz vezethet, a szem lencséjének elhomályosodásához, amely veszélyezteti a látást.

B-3-vitamin (niacin)

A niacin vagy a B-3 vitamin számos stresszhez kapcsolódó hormon termelésében vesz részt, és elősegítheti a szív egészségét és az egészséges keringést. A többi B-vitaminhoz hasonlóan a niacin is elengedhetetlen az egészséges energiaszint fenntartásához.

A niacin ajánlott napi adagja férfiaknál 16 mg, nőknél 14 mg. A fő tápanyag, amely biztosítja ezt a tápanyagot, a répa, az élesztő, a marhamáj és a vese, a halak, például a lazac, a kardhal és a tonhal, a napraforgómag és a földimogyoró. Sokféle hús és tejtermék, a triptofánt tartalmazó ételek szintén a B-3-vitamin forrásai lehetnek, mert a test átalakítja a triptofán aminosavat niacinná.

A súlyos niacinhiány a pellagra nevű betegséghez vezet, amelyet úgy különböztetnek meg, hogy durva bőrt (amely a napon vörös vagy barna színűvé válik), élénkpiros nyelvet, hányást, székrekedést vagy hasmenést, depressziót, fejfájást, rendkívüli fáradtságot, agresszív, paranoid, vagy öngyilkosság, valamint hallucinációk, apátia és memóriavesztés. A betegség előrehaladtával étvágytalansághoz és végül halálhoz vezet.

B-5-vitamin (pantoténsav)

Amellett, hogy hozzájárul a zsírok és szénhidrátok energiabontásához, a B-5-vitamin támogatja a sejtek egészségét és a vörösvértestek termelését, elősegíti az egészséges emésztőrendszert, és segíti a testet más vitaminok, köztük a B-kettő használatában. Támogathatja a bőr egészségét és elősegítheti az egészséges lipidszintet is.

A pantoténsav, az ajánlott napi 5 mg-os dózis sokféle ételben megtalálható, de sajnos a feldolgozás során lebomlik, ezért a konzerv és fagyasztott termékek kevesebb B-5-vitamint tartalmaznak, mint a friss ételek és a nyersek.

A marha- és marhahús szervei, a baromfi, az élesztő, a karfiol, a kelkáposzta, a brokkoli, a paradicsom, az avokádó, a hüvelyesek, az édesburgonya, a napraforgómag, a teljes kiőrlésű gabona, a csírabúza és a lazac az egyik fő táplálékot adó táplálék.

A B-5-vitamin-hiány esetei nem gyakoriak, azonban azok, akiknek örökletes rendellenességük van, az úgynevezett pantotenát-kináz-asszociált neurodegeneráció, nem tudják megfelelően használni a pantoténsavat. Ez a rendellenesség pantoténsavhiány tüneteit okozhatja.

A pantoténsavhiány tünetei közé tartozik a kéz és a láb zsibbadása és égése, fejfájás, rendkívüli fáradtság, ingerlékenység, nyugtalanság, gyomorfájás, emésztési problémák és alvászavar.

B-6-vitamin (piridoxin)

A piridoxin számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben, beleértve az antitestek termelését, a hemoglobin termelését, és kiegészíti a normális vércukorszint fenntartását. Ezenkívül szükséges az agy egészséges fejlődéséhez és működéséhez, támogatva számos neurotranszmitter, köztük a hangulat egészségét támogató szerotonin és norepinefrin, valamint az alvási ciklusok és az éberség szabályozását elősegítő melatonin termelését.

19 és 50 év közötti egészséges férfiak és nők esetében a B-6-vitamin RDA 1,3 mg. 50 év feletti felnőttek esetében az ajánlás férfiaknál 1,7 mg-mal, nőknél 1,5 mg-mal emelkedik.

A B-6-vitamin sokféle ételben található meg, köztük baromfi, tonhal, lazac, garnélarák, marhamáj, tej, sajt, lencse, bab, spenót, sárgarépa, barna rizs, napraforgómag, búzacsíra és banán.

A B-6-vitaminhiány tünetei: vérszegénység, kiütések, pikkelyes ajkak, repedések a szájzugokban és a nyelv duzzanata. A piridoxin-vitamin nagyon alacsony szintje olyan tünetekhez vezet, mint a depresszió, zavartság és gyenge immunrendszer.

B-7-vitamin (biotin)

A B-7 vitamin, közismertebb nevén biotin, segít az élelmiszer üzemanyaggá történő átalakításában, így a test energiát termelhet. Néha H-vitaminnak nevezik a német Haar (haj) és Haut (bőr) szavakból, mivel ismert szerepe van az egészséges haj, bőr és köröm elősegítésében.

A biotin napi adagját 30 mikrogrammra becsülik, amelyet élesztő, tojás, szardínia, diófélék, például mandula, földimogyoró és dió, szójabab, bab, teljes kiőrlésű termékek, karfiol, banán és gomba fogyasztásával nyerhetnek.

Előreláthatólag a biotinhiány hajritkulást és testhullást, bőrfertőzést, törékeny körmöket és kötőhártya-gyulladást okozhat, az idegrendszeri problémák mellett a magas savszint a vérben és a vizeletben, valamint a szem, az orr és a száj körüli kiütés.

B-9-vitamin (folát)

A B-9-vitamin segít a szervezetnek új egészséges sejteket létrehozni. Terhes nők számára a folát vagy a folsav (szintetikus folátforma) valóban fontos, mivel segíthet megelőzni az idegcsőhibákat, amelyek a csecsemő agyának vagy gerincének egyik fő születési rendellenessége.

Egészséges felnőtteknél a folát RDA értéke 400 mcg, de terhes nők esetében az ajánlást 600 mcg-ra növelik. A folát természetesen jelen van a gyümölcsökben és zöldségekben, például spenótban, spárgában, kelbimbóban, salátában, avokádóban, brokkoliban, borsóban, narancsban, papaya és banánban, valamint babban és lencsében, csicseriborsóban, hüvelyesekben, kenyérben, búzacsírában, rizsben, marhamáj, élesztő, lazac és tej.

A túl kevés folsav megaloblasztos vérszegénységhez vezethet, amely vérképesség gyengeséget, fáradtságot, koncentrációs nehézséget, ingerlékenységet, fejfájást, szívdobogást és légszomjat okoz. A B-9-vitamin hiánya a száj belsejében nyílt sebekhez, a bőr, a haj és a körmök színének megváltozásához is vezethet.

B-12-vitamin (kobalamin)

A B-12-vitamin elősegítheti a szív- és érrendszeri egészséget és az egészséges idegsejteket. Mint minden B-vitamin, ez is szerepet játszik az energia-anyagcserében. A B-9 vitaminnal együtt támogatja a vörösvértestek termelését és elősegíti a vas megfelelő működését a szervezetben. A B-9 és a B-12 vitamin együtt is előállítja az S-adenozil-metionint, amely vegyület támogatja az immunfunkciókat és a hangulatot.

A B-12-vitamin azért kap nagy figyelmet, mert a többi B-vitamintól eltérően a kobalamin csak állati eredetű termékeken keresztül található meg megfelelő mennyiségben. Bár egyes növényi források tartalmazzák, például algák, nem világos, hogy az emberi test képes-e felszívni ezeket a forrásokat. Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánusok és a vegánok nem kaphatnak elegendő B-12-vitamint kiegészítők nélkül.

A fő tápanyag, amely ezt a tápanyagot szolgáltatja, amelynek napi adagja 2,4 mkg, a szerves húsok, halak, kagylók, tojások, marhahús, sertéshús, baromfi, tejtermékek és vadállatok.

A B-12-vitaminhiány tünetei: gyengeség, fáradtság, székrekedés, étvágytalanság, fogyás és megaloblasztos vérszegénység. Idegrendszeri problémák is előfordulhatnak, beleértve a kéz és a láb zsibbadását és bizsergését.

Általánosságban elmondható, hogy a B-vitaminok fontosak a test energiatermelési képessége szempontjából, azonban mindegyiknek megvannak a maga egyedi funkciói. A legkülönbözőbb ételeket tartalmazó étrend segít az egészségre ajánlott összes B-vitamin beszerzésében.

Ha valamilyen B-vitamin hiányban szenved, akkor ajánlott növelni az adott tápanyagban gazdag élelmiszerek bevitelét, bár bizonyos esetekben szükség lehet vitamin-kiegészítésre, olyan intézkedésre, amelyet mindig orvosnak, ill. egyéb egészségügyi szakember.