Oké, szégyenlősség, miután több szálat láttam arról, hogy zsírvesztésről beszélnek, hogy ha eljön a nyár stb., Úgy döntöttem, hogy néhány percet eltöltök egy szál elkészítésével az emberek megsegítésére.
Másfél éve vagyok ebben a fitnesz dologban, nyeltem amerikai és angol videókat, fórumokat, cikkeket stb. Olvastam, majd kísérleteztem, ami a legjobb módja annak, hogy kiderüljön, működik-e vagy sem.
1 éve körülbelül 8 hónapos meghatározást készítettem. Júniustól januárig; Igen, sokáig, de eleinte nehéz volt, később pedig különböző dolgok és trükkök kipróbálása során nagyon könnyű meghatározni.
Először megjegyzést fűzök a meghatározáshoz használt technikákhoz:
85kg volt 172cm, úgy nézett ki, mint a kibaszott doraemon haver, ez a malacka volumen. 3 hónap alatt lementem 74-re, és 1 hónapos voltam makrók követése és aggodalom nélkül. Az órák megkezdése után elkezdtem az edzőtermet, és meghatároztam, hogy hosszú tiszta kötetet csinálok.
Majd csatolok egy fényképet
A tekercsre, ahogy tettem:
1. Hiányos kalória
Megkapja a karbantartási kalóriákat, és a kívánt agresszivitástól függően 25 vagy 20% -os hiányt érhet el. Mindkettőt használtam, de később elmagyarázom. Az én esetemben azok voltak
2600 * 0,25 = 650; 2600-650 = 1950
2600 * 0,2 = 500; 2100 kalória
Ezen az oldalon kalkulálok:
Nagyon pontos, szerintem a legpontosabb.
Rendben ezzel fogyni fog igennel vagy igen, mindaddig, amíg eléri ezeket a kalóriákat. Most állítsa egyensúlyba a makrókat, hogy rendelkezzenek az optimális hormonokkal, és hogy a test jól edzen és jól érezze magát, mert ha nem, akkor nem vehet el hulio.
Fehérje: 1 vagy 1,2 * testtömeg fontokban = Gramm fehérje naponta. Átadod a kcals-nak.
1,2 * 156lb = 180g -> 720kcal, a napi 2100kkal közül 720 fehérje.
Zsír: 0,2 vagy 0,25 * kkal naponta = 2100 * 0,25 = 525 kcal -> 525/9 (kalória/gramm zsír) = 58 g zsír naponta
Szénhidrát: vonja le a fehérje és a zsír kalóriákat a napi kcal-ból, és az eredmény 4 között legyen.
2100-720-525 = 855/4 = 213g napi szénhidrát
Tehát: P: 180g C: 213gG: 58g
Eddig minden tökéletes, ezzel tökéletesen lőhet, általában ezt csinálják. Most a trükkök:
3. szakaszos böjt
A fogyás kulcsa a hiány, de természetesen, ha 5 ételt eszik, egyenként 400kcal-ból, akkor elcseszik és éhezni fognak a nap folyamán ennyi inzulin emelkedéssel és eséssel.
A definícióban az segít, hogy az én esetemben kihagyja: reggeli és ebéd. Ezután edzés előtt 1000 kalóriát teszel az ételedbe, és nagyon keményen edzel.
Lehet reggelizni és nem vacsorázni, de szeretek teli hassal aludni.
Ha nem reggelizik és nem edzek reggel, ezt tettem az elmúlt hónapokban:
Éjszaka eszi a legtöbb szénhidrátot, ne aggódjon, nem halmozódik fel zsírként, másnap reggel pedig: éhgyomorra kávét és edzést. Ha megszédül, vagy valami abbahagyja, akkor ez nem mindenkinek való.
4. Szénhidrátok kerékpározása
A pihenőnapokon a kalóriadeficit 25%, az edzésnapokon 20% volt. Ennek köszönhetően hetente több zsírt fogyhatnék. Alapvető, egy kicsit kevesebb szénhidrátot eszel azokon a napokon, amikor nem edzel, és ennyi.
Végül újratápláltam őket: péntekenként csináltam, hogy élvezzem egy kicsit és kimenjek a barátaimmal. Arról van szó, hogy van egy olyan napja, amikor a kalóriákat karbantartásra emeli, ez kitölti a glikogénkészleteket, és a következő alkalommal keményebben edz. Egyesek szerint kissé átveri a testet, és később egy ilyen tüskével több zsírt éget, de fogalma sincs. Az is segít, ha nyugodtabb a feje.
Esetemben a fehérjéket általában 0,8 * font testtömegre, a zsírokat pedig 0,2 kalóriára csökkentem. Az onnan maradt kalóriákat hozzáadom a szénhidrátokhoz.
2600 kalória karbantartás.
P: 0,8 * 156 font = 124 g * 4 = 500 kiló
G: 0,2 * 2600 = 520 kalória = 60 g
C: a többi = 2600-500-520 = 1580kcal/4 = 400g
És az lenne, hogy többé-kevésbé bonyolíthatja. Amikor elkezdtem csinálni mindezt, akkor lustaságból csak böjtöltem és követtem a makrókat, nem újratápláltam vagy szemmel tettem őket.
Ha sok munkának tűnik, akkor sajnálom, de hozzá kell szoknod, ha nem fizetsz egy táplálkozási szakemberért, hogy megtegye helyetted.
Az én esetemben magas szénhidráttartalmú étrendet használtam, most váltok a magas zsírtartalmú (nyilvánvalóan egészséges) Keto diétára, amely szerint kevesebb inzulincsúcs mellett több energiád van, szeretek kipróbálni.
Minden kétség, hogy itt hagysz, és időről időre megnézem.