Ha vásárol valamit ezen az oldalon található linken keresztül, akkor kis jutalékot kaphatunk. Hogy működik ez

A tengeri bab az Észak- és Dél-Amerikában háziasított közönséges bab egyike.

Többféle típus létezik, bár a leggyakoribb a cannellini bab, amelyet tengeri babnak is neveznek.

Finom, földes, diós ízű, remekül adják a levesekhez, pörköltekhez, chilis paprikákhoz és egyéb ételekhez.

Ez a cikk áttekinti a tengeri bab tápanyagprofilját, előnyeit és felhasználását.

egyebek
Oszd meg a Pinteresten

Többféle tengeri bab létezik.

Habár a cannellini bab a leggyakoribb tengeri babfajta, néhányat érdemes megemlíteni.

A tengeri bab, más néven borsó, kicsi, ovális alakú tengeri bab. Ízük kissé enyhébb, és leggyakrabban sült babhoz és bizonyos levesekhez használják.

Az északi nagy bab kisebb, mint a cannellini bab, de nagyobb, mint a tengeri bab. Finom diós ízéről ismert, általában pörköltekhez és levesekhez adják.

A hárs bab vagy a vaj bab apró, gazdag, krémes állagú. A többi tengeri babhoz hasonlóan ezek is a pörköltek, a levesek és a serpenyők általános összetevői.

Mivel minden tengeri bab hasonló ízű, felváltva használhatja őket a receptekben.

Tápanyagok tengeri babban

A tengeri bab tápanyag erőmű, tele van rostokkal és fehérjével, és számos mikroelem jó forrása, beleértve a folátot, a magnéziumot és a B6-vitamint.

1 csésze (170 gramm) főtt tengeri bab adja (1):

  • Kalória: 242
  • Fehérje: 17 gramm
  • Zsír: 0,6 gramm
  • Szénhidrátok: 44 gramm
  • Rost: 11 gramm
  • Réz: A napi érték 55% -a
  • Folát: a DV 36% -a
  • Vas: a DV 36% -a
  • Kálium: a DV 21% -a
  • Tiamin: a DV 17% -a
  • Foszfor: a DV 28% -a
  • Magnézium: a DV 26% -a
  • Cink: a DV 22% -a
  • Kalcium: a DV 16% -a
  • B6-vitamin: a DV 12% -a
  • Riboflavin: a DV 6% -a
  • Szelén: a DV 4% -a

Mint látható, a tengeri bab különösen gazdag rézben, folátban és vasban.

A réz elsősorban az energiatermelésben és a vas anyagcseréjében segít, míg a folátot a DNS szintézisében használják. A vasnak számos fontos funkciója van, beleértve a hemoglobin termelését, amely oxigént szállít az egész testben.

Ezenkívül a tengeri bab gazdag polifenol antioxidánsokban, amelyek leküzdik a szervezetében az oxidatív stresszt. Ez viszont megvédheti Önt a krónikus betegségektől, beleértve a szívbetegségeket és a rák bizonyos típusait (2).

A fehér bab előnyei

A tengeri bab sok tápanyag-tartalma miatt számos egészségügyi előnnyel jár.

Fehérjével megrakva

A tengeri bab jó fehérjeforrás. Megfelelő testmozgási renddel és tápláló étrenddel kombinálva elősegíthetik az egészséges izomtömeget.

Az aminosavak, amelyek a fehérje építőkövei, fontos szerepet játszanak számos testfolyamatban, beleértve az izomépítést, a tápanyagok szállítását és a hormontermelést (3, 4, 5).

Az Orvostudományi Intézet napi legalább 0,36 gramm font (0,8 gramm/kg) fehérjebevitelt kapcsol össze az egészséges izomtömeggel. Ez egyenlő 54 gramm fehérjével annak, aki 68 kg súlyú (6).

A hüvelyesek, beleértve a tengeri babot is, az egyik fő fehérjeforrás lehet a vegetáriánus vagy vegán étrendben élők számára (7).

A tengeri bab azonban önmagában nem teljes fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy nem tartalmazzák a testének szükséges kilenc esszenciális aminosavat.

Tehát kombinálja őket (ugyanazon étkezéskor vagy ugyanazon a napon) olyan szemekkel, mint a rizs, az árpa, a kukorica és a búza, amelyek biztosítják a többi esszenciális aminosavat. A hüvelyes és szemes kombinációkat, például a babot és a rizst, gyakran komplementer fehérjéknek nevezik (8).

Bőséges rostot biztosítson

A tengeri bab tele van rostokkal.

Az Orvosi Intézet szerint a napi rostra vonatkozó ajánlás nőknél legalább 25 gramm, férfiaknál napi 38 gramm (9).

Tehát egy csésze (170 gramm) sötétkávébab, amely 11 gramm rostot tartalmaz, a nők napi szükségletének csaknem a felét, a férfiaknak pedig körülbelül egyharmadát tartalmazza.

A magas rosttartalmú étrend jobb emésztőrendszerrel jár, és elősegítheti a bél rendszerességét a széklet tömegének növelésével és a bélmozgások közötti idő csökkentésével (10, 11).

Ezenkívül a bab gazdag rezisztens keményítőben, amelyet a vastagbélben erjesztenek, és így hasznos vegyületeket állítanak elő, rövid szénláncú zsírsavaknak (SCFA) (12).

Viszont az SCFA-k táplálják a vastagbél sejtjeit, és szerepet játszanak a szénhidrátok, zsírok, energia és bizonyos vitaminok metabolizmusában (12, 13).

Végül a magas rosttartalmú étrend javíthatja a szív egészségét az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésével (10, 14).

Elősegítheti az egészséges testsúlyt.

A tengeri bab magas tápanyag-sűrűségű és elég alacsony kalóriatartalommal rendelkezik. Magas rost- és fehérjetartalmával kombinálva ezek az attribútumok elősegíthetik az egészséges testsúlyt.

Kimutatták, hogy a magas rost- és fehérjetartalmú ételek elősegítik a teltségérzetet, így kevésbé valószínű a túlevés (15, 16, 17).

Ezenkívül a fehérjében gazdag ételek a ghrelin, az éhség hormon csökkent szintjéhez kapcsolódnak. Hosszú távon a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása kevesebb kalória fogyasztásához vezethet (18, 19).

Hosszú távú kutatások arra utalnak, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak hüvelyeseket, 22% -kal kevésbé elhízottak, és 23% -kal ritkábban vannak túlzott hasi zsírok, mint azoknál, akik nem (15, 20).

Hogyan készítsük el és fogyasszuk el őket.

Enyhe íze miatt a tengeri bab sokoldalú összetevő, amely számos recepthez hozzáadható, például pörköltekhez, levesekhez, chili paprikához és pörköltekhez. Szárazon vagy konzerven kaphatók.

Ha szárított babot használ, főzés előtt körülbelül 6-8 órán át vízben kell áztatni. Gyors alternatíva érdekében forralja őket 2 percig, fedje le fedővel, és hagyja pihenni körülbelül 1 órán át.

Az áztatási folyamat lehetővé teszi számukra a lágyulást és csökkentheti emésztési mellékhatásaik egy részét, például a gázt és a puffadást, bár az erre vonatkozó adatok korlátozottak (21, 22, 23).

Ne feledje, hogy a babkonzerv hozzáadott sót tartalmazhat, ezért ellenőrizze a termék címkéjét, vagy keressen alacsony nátriumtartalmú vagy sótartalmú lehetőségeket. Csökkentheti nátriumtartalmukat úgy is, hogy használat előtt leöblíti őket.

Alsó vonal

A fehérbab alapkomponensként szolgál a világ konyháiban. Noha többféle változatuk van, a cannellini bab általában a legnépszerűbb.

Magas rost- és fehérjetartalmuk miatt hozzájárulhatnak az egészséges testtömeg, az izomtömeg és az emésztés fenntartásához. Különösen nagy fehérjeforrást jelentenek a vegánok és vegetáriánusok számára.

Főzés előtt mindenképpen áztassa be a száraz babot, és a konzerv bab vásárlásakor vegye figyelembe a sótartalmat.