Táplálás
TÁPLÁLÁS
AZ TÁPLÁLKOZÁS ALAPFOGALMAI:
1. Bemutatkozás
2-Táplálkozás
3-Élelmiszerek osztályozása
4-szénhidrátok
5-tápanyagtartalom az élelmiszerekben
6Fehérjék
7-lipidek (zsírok)
8-Tápanyagok, amelyek nem szolgáltatnak energiát
9-Az energiatermelés
A SPORTOLÓ ÉTELEI:
1-Hogyan lehet kielégíteni a táplálkozási igényeket
-Szénhidrátok
-Zsírok
-Fehérje
-Vitaminok és ásványi anyagok
-Hidratáció
két-Diéta típusok
-Kiképzés
-Verseny
-Felépülési étrend
3-Energiaköltség
4-Irodalomjegyzék
AZ TÁPLÁLKOZÁS ALAPFOGALMAI
Élelmiszerek osztályozása:
Az ételeket számos osztályba sorolják, a legismertebb az, amely a tápanyagok ergogén minőségére, vagyis arra képes, hogy energiát nyújtsanak azoknak, akik fogyasztják őket:
Kalóriákat biztosító ételek:
(Makrotápanyagok) Szénhidrátok Fehérjék Lipidek Lipidek (mikrotápanyagok) Vitaminok Ásványok Víz
Energiát szolgáltató tápanyagok:
SZÉNHIDRÁTOK:
| Tápanyagtartalom |
Az ételpiramis
A sportoló étele.
A hivatásos és amatőr edzők, valamint a sportolók egyaránt tudják, hogy a megfelelő táplálkozás optimalizálja a fizikai teljesítményt és késlelteti a fáradtságot. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és hozzá kell igazodnia az egyes sportolók igényeihez, a testmozgás típusához és időtartamához, a pillanathoz (edzés vagy verseny) és a teljesítés feltételeihez.
Hogyan lehet kielégíteni a táplálkozási igényeket?
Szénhidrátok
Őknek kell nagyobb arányban jelen lenniük a sportoló étrendjében. Testünk glikogén formájában felhalmozza őket az izomban és a májban. A foglalások száma korlátozott; másfél vagy két órával kimerültek az intenzív testmozgás után, ezért az étrendnek elegendő szénhidrátot kell biztosítania a veszteségek helyreállításához és a kezdeti fáradtság elkerülése érdekében.
A gabonafélék (kenyér, rizs, tészta, reggeli müzlik, sütik stb.), Hüvelyesek, burgonya, gyümölcsök, cukros tejtermékek, sportitalok és édességek szénhidrátforrást jelentenek. Néha olyan intézkedésekhez folyamodnak, amelyek növelik a glikogénkészleteket, úgynevezett "túlkompenzáció" vagy "szénhidrát-túlterhelés". Ennek elérése érdekében kezdetben alacsony szénhidráttartalmú étrendet hoznak létre, erőteljes edzéssel együtt, amely minimalizálja a glikogén készleteket. Ezután és három napig magas edzés mellett magas szénhidráttartalmú étrendet alkalmaznak, végül a verseny napján magas szénhidrátfogyasztást javasolnak.
Zsírok
Amennyiben a glikogénkészletek kimerülnek, a szervezet a fő energiaüzemanyagként használja fel a hosszú távú sportellátást. Mivel a glikogénkészletek kimerültek, a test hosszú távú sportesemények során használja őket fő energiaforrásként. A tápanyag-étrendnek a képzési időszakokban biztosítani kell azokat a mennyiségeket, amelyeket az általános lakosságnak ajánlanak, a telítetlen greixók (oliszok, gyümölcs sec vagy peix blau) túlsúlyban a telített greixókkal (lactis complets, nata, mantega), füveket gyökerez i származékok, zsigerek i rebosteria industrial). A táplálkozás során ezeknek a tápanyagoknak az edzés során biztosítaniuk kell az általános lakosság számára ajánlott mennyiségeket, a telítetlen zsírok (olajok, diófélék vagy olajos hal) túlsúlyban a telített zsírokkal (teljes tejtermékek, tejszín, vaj). zsíros hús és származékai, szerves hús és ipari sütemény).
Fehérje
A sportolók fehérjeszükséglete valamivel magasabb, mint az ülő embereknél, a nagyobb kopás, a nagyobb izomtömeg és ezek egy részének energiahordozóként történő felhasználása miatt. A napi étrendben szereplő fehérjetartalmú ételekkel elegendő kielégíteni ezeket az igényeket anélkül, hogy egészségügyi problémákhoz (demineralizáció, vese túlterhelés) vezető kiegészítőkhöz kellene fordulni.
Vitaminok és ásványi anyagok
Ha az étrend kiegyensúlyozott, változatos és megfelelő, akkor elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Csak meghatározott esetekben és szakember kezében lesz szükség pótlékokra.
Hidratáció
A fizikai gyakorlat gyakorlásával az izzadás fokozódik a testhőmérséklet, a víz és az elektrolitok kiegyensúlyozásához. Ha a test hidratált, akkor ez nem befolyásolja a teljesítményt, a sebességet és a fizikai ellenállást, és nem áll fenn a hipertermia (a testhőmérséklet 39 ° C felett) veszélye. A folyadékigény a testedzés időtartamától és intenzitásától, valamint az időjárási körülményektől (hőmérséklet és páratartalom) függ. A legmegfelelőbb dolog italokat 9–15ºC közötti hőmérsékleten hozni, folyadékokat (izotóniás italokat vagy gyenge mineralizált vizet) inni fél órával a gyakorlat előtt, közben és a végén.
A diéták típusai
Kiképzés
Az ételt öt adagban ajánlott elosztani: reggeli, ebéd és vacsora, valamint reggeli vagy snack legalább egy órával edzés előtt. . Az edzés előtti erős étkezést legalább 3 órával előtte el kell készíteni. A napi étrend tartalmazhat: 250 gramm teljes kiőrlésű kenyeret, egy liter zsírszegény tejterméket, 130 gramm húst vagy 150 gramm halat vagy 2 tojást, 350 gramm friss gyümölcsöt és 250 milliliter levet és 50 gramm diót, 200 gramm tészta vagy rizs (főtt) vagy 200 gramm burgonya, olívaolaj és más zsírok, például margarin vagy vaj, 30 gramm méz vagy cukor és 40 gramm dió.
Verseny
A verseny étrendje kiterjed a verseny előző három napjára és napjára. A sportoló előtti napokban magasabb a gyomor-bélrendszeri mozgékonyság a verseny okozta stressz miatt, amely hasmenéssel jár. Célszerű, hogy ezekben a napokban az étel szénhidrátban gazdag, alacsony zsír- és rosttartalmú legyen, hogy javítsa a toleranciát, csökkentse a hasmenést és a tápanyagok gyenge felszívódását. Az étkezést 3 órával a vizsgálat előtt kell elfogyasztani a gyomor megfelelő ürítésének biztosítása, a glikogénraktárak optimalizálása és a normalizált vércukorszint elérése érdekében. Általános ajánlások:
Felépülési étrend
A glikogénraktárak helyreállítására szolgál. A tesztet követő első 15 percben ételt és folyadékot kell bevenni, ekkor a szervezet gyorsabban asszimilálja a bevitt tápanyagokat, különösen a szénhidrátokat. Ennek a bevitelnek 0,7 gramm és 1 gramm szénhidrátot kell adnia kilogrammonként. Például: 500 ml izotóniás ital, 2 db 35 gramm energiadarab és egy banán vagy 300 ml narancslé, 300 gramm gyümölcskompóta és 40 gramm süti. Ezután kétóránként célszerű kb. 50 gramm szénhidrátot bevenni (125 ml gyümölcslé, 30 gramm süti és gyümölcs). Néha szükség lesz szakember felügyelete mellett az aminosavak és antioxidánsok kiegészítésére - amelyek felgyorsítják az izmok helyreállítását -, különösen, ha sok kopással sportol (maraton, triatlon, kerékpározás stb.).
Energiaköltség
Bibliográfia: "A tökéletes diéta. Útmutató a diéta elkészítéséhez"; Dr. JL Cidón Madrigal; Mail Group; gyűjtemény "egészségügyi könyvtár"; tizenkilenc kilencvenhat.
"Étel a sportoló számára"; Alberto Muñoz Soler és Fco. J. Lopez oktató.
"Elfér"; Madrid, 2001. López oktató.
"Everest Family Encyclopedia of Health"; különféle szerzők; Szerkesztés. Everest, León (Spanyolország) 2000. Everest, León (Spanyolország) 2000.
"Meghívás a biológiára"; Helena Curtis, N Sue Barnes; Panamerikai; Madrid, 1994.
"Az emberi test enciklopédiája"; különféle szerzők; Szerkesztés. Espasa Calpe; Spanyolország 2003 .
"Étel és táplálkozás, elméleti-gyakorlati kézikönyv" C. Vázquez, AI De Cos, C. López-Nomdedeu; Szerkesztés. López-Nomdedeu; Madrid, 1988.