A cikk megjelent
Victoria Lozada
Táplálkozási növényi alapú
Szakterületem a vegetáriánus/vegán ételek, és rajongok a közösségi hálózatokért.
Mindig nagy a kétségünk afelől, hogy a szervezetünk számára megfelelő mennyiségű fehérjét fedünk-e teljes mértékben. Még akkor is, ha alacsony az állati fehérje-tartalmú étrendünk, nagyon gyakran hallani a következőket: „honnan veszi a fehérjét onnan? Hogyan juthat hozzá, ha nem eszik húst? " És ezzel arra a kérdésre jutunk: mennyire nehéz ezt fedezni és megvan a szükséges hozzájárulás? És még inkább vegetáriánus vagy vegán étrendben ...
Persze, már megszoktuk, hogy a jó fehérjeszükségletet grillezett csirke, marhahús steakek és felvágottak fedezik, de a fehérje világa sokkal tágabb, mint gondolnánk.
Kezdjük az alapokkal. A fehérje egy makrotápanyag, amely aminosavakból áll, így a fehérjék emészthetőek és felszívódnak a szervezetben. Testünk természetesen termel néhány aminosavat, de legalább 8 elengedhetetlen, és fontos, hogy étrendünkből szerezzük be. Ez a 8 megtalálható a marhahúsban, a halban, a csirkében ... (ezért hívják őket teljes fehérjéknek), de van teljes növényi fehérjét is (vagyis mindazokat az aminosavakat tartalmazza), később meglátjuk.
A fehérjék nagyon szükségesek a testünk megfelelő működéséhez, ezeket felhasználjuk a szövetek növekedéséhez, pótlásához és fenntartásához. A sejtmembrán falának részei, részt vesznek bizonyos enzimek és hormonok létrehozásában, szállítják az energiát, garantálják többek között a helyes immunválaszt és a gyógyulást.
A követelmények nemtől, kortól, testsúlytól, fizikai aktivitástól és egyéb tényezőktől függően változnak. Körülbelül és „általános” ajánlásként az egészséges embernek napi 0,8-1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania minden testsúlykilogrammonként. Ez személyenként változik, és hogy megismerje napi szükségleteit, forduljon dietetikus-táplálkozási szakemberhez.
Tehát állati fehérjével (tojás, tejtermék és hús) könnyen megfelelhetünk a követelményeknek, de növényi fehérjével is. Igaz, hogy nem minden növényi fehérje "teljes", de számos olyan, amelynek teljes fehérje van, például szójabab, quinoa, chia, kendermag, amarant, csicseriborsó, fekete bab és pisztácia. A hüvelyesek, diófélék és még néhány gabonafélék adagolása azonban jó mennyiségű fehérjét biztosít.
Beszélnek arról, hogy a hüvelyeseket dióval vagy gabonafélékkel kombinálják a teljes fehérje megszerzéséhez, de már bebizonyosodott, hogy májunk napi szinten tárolja az aminosavakat (az úgynevezett aminosav-készletet), tehát ha hüvelyeseket fogyasztanak délben és egy gabona éjjel a fehérje már teljes lenne. A jóllakottság és az étel táplálkozási egyensúlya miatt azonban a kombináció folytatódhat.
Ezt gyakran azért teszik, mert a hüvelyesekben és a diófélékben kevés a metionin (esszenciális aminosav), a gabonafélékben pedig kevés a lizin (egy másik esszenciális aminosav), de együttesen kiegészítik egymást. Tehát, ha alacsony lizintartalmú ételünk van, akkor tökmaggal, napraforgóval, pisztáciával, kesudióval, lenmaggal, kukoricával, hüvelyesekkel, tojással, spenóttal, brokkolival, burgonyával vagy spárgával kombináljuk. És ha az ételben kevés metionin van, akkor kiegészítjük barna rizzsel, zabpehellyel, teljes kiőrlésű kenyérrel vagy teljes kiőrlésű tésztával.
Összefoglalva: ha olyan étrendet fogyaszt, amely különféle gabonaféléket, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket stb. Tartalmaz, problémamentesen lehet vegetáriánus vagy vegán. Elka iskolai tanfolyamain mindig lehetőséget ad arra, hogy fehérje szinten jól fedezze, az egyik a szuper Batch Cooking tanfolyama.