Ana Escalada, a DiR klubok táplálkozási vezetője elmagyarázza a fehérje turmixok összes kulcsát.

hogyan

A fehérjéknek minden étrendben mindig jelen kell lenniük. Bár a fitnesz területén sok szó esik erről a tápanyagról, ez egy olyan összetevő, amelyből soha nem hiányozhat a napi étkezés. Fontos a test szabályozó funkciója, valamint az izmok és a rostok tökéletes állapotban és megfelelő erővel történő fenntartása érdekében, hogy elbírja testünk teljes súlyát.

"A testmozgás során a fehérjékre is szükség van a sérült izomszövetek helyreállításához, az edzés után a törött rostok újjáépítéséhez és szükség esetén a térfogat növeléséhez" - mondja Anna Escalada, a DiR edzőtermeinek táplálkozási vezetője.

Dózis

Ha egy személynek anélkül, hogy intenzív fizikai aktivitást végezne, napi fehérjeigénye körülbelül 0,8 és 1 gr. testsúlykilogrammonként "annak a személynek, aki közepesen magas intenzitással és izomtömeg növelése céljából edz, napi 1,2 és 1,8 gramm közötti testsúlykilogrammot kell bevennie" - magyarázza Anna.

Nyilvánvaló, hogy ennek a tápanyagnak a napi beviteli mennyisége étrenddel érhető el, mindaddig, amíg a megfelelő és helyes tervezés megtörténik, de amint a táplálkozási szakember rámutat, „rázás formájában történő felvétele sokkal praktikusabbá teszi. Sokszor, ha megpróbálnánk ugyanezt tenni az étellel, nehéz lenne megtalálni a megfelelő arányt. Megvan az a hátrányunk is, hogy ennivalót magunkkal kell vinnünk, a megfelelő időben meg kell ennünk stb. A fehérje-kiegészítés rázással lehetővé teszi, hogy mindent egyszerűsítsünk és könnyebbé tegyük magunk számára ".

Mikor vigyék őket

Mindenesetre a fehérjeszükségletet, amelyet napi 3 vagy 4 étkezés elkészítésével kell fedezni, mivel a szintézisük a legelőnyösebb, nem szabad kizárólag ezekkel a kiegészítőkkel látni, és mindig a hagyományos ételek kiegészítőjeként kell tekinteni őket. „A leggyakoribb, hogy edzés után isszuk meg a turmixot, éppen a testmozgást követő 30 perc alatt. Ekkor lépünk be az anyagcsere ablak fázisába, és testünk fogékonyabb a tápanyagok befogadására és azok maximális kihasználására az izom számára ”- magyarázza a DIR táplálkozási vezetője.

Ebben az esetben a szakember azt javasolja, hogy válasszon olyan esszenciákat, amelyek gazdagak esszenciális, elágazó elágazású aminosavakban, és amelyek szintén magas százalékban tartalmaznak leucint. "A tejsavó azok a fehérjék, amelyek a legjobb eredményt nyújtják, különösen izomnövekedés után".

Fehérjetípusok

A fehérjeturmixok jelenlegi kínálatán belül széles választékot találunk, amelyet érdemes részletezni és elmagyarázni.

1.- Tejsavófehérje: „Ez a legtöbbet használt, fogyasztott és a legtöbbet ajánlott. A legtöbb ember tejsavófehérje néven ismeri ”- mondja Anna. Ezen első osztályozáson belül több altípus létezik.

- Koncentrált: Ez a legkevésbé feldolgozott fehérje, amely a legkevesebbet szivárgott ki, és ezért a legtöbb zsír- és laktózmennyiséget tartalmaz. A fehérjével együtt szénhidrátokat is találunk. A táplálkozási szakember elmondta: "azokra összpontosítana, akik közép-nagy teljesítmény mellett szeretnék növelni az izomtömeget, mivel szénhidráttal több energiát adunk a testnek, hogy nagyobb súlyt és így hipertrófiát emeljen".

- Izolált: A legtisztább és legjobb minőségű fehérjepornak számít. "Ez egy jó lehetőség a szigorú étrendhez, ha alacsony zsírtartalmat szeretne elérni, és ellenőrizni szeretné a szénhidrátbevitelt" - mondja a táplálkozási szakember. Sokkal gyorsabban felszívódik, mint tömény.

- Hidrolizált: Ez egy olyan fehérje, amely átalakuláson ment keresztül, és a benne lévő aminosavak már több részre oszlanak, ezért felszívódása sokkal gyorsabb. "Nagyon ajánlott lehetőség, hogy közvetlenül edzés után vegyük be" - mondja a szakember.

Mindenesetre ami a legjobban segít és a legjobb eredményt adja, az Anna magyarázata szerint „különböző típusok keverése. Ha összekeverjük például a hidrolizált és az izoláltakat, akkor két különböző felszívódási sebességű fehérje van, így hosszabb ideig fedezzük a test szükségleteit ".

2.- kazein fehérje: A szérumtól eltérő csoportba tartozik. "A funkció ugyanaz, de az aminosav összetétele más" - magyarázza a táplálkozási szakember. "Kevesebb leucint és kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaz, vagy több más van benne." Ami jellemzi ezt a fehérjét, az a test lassú felszívódása. A bevétele utáni 5-7 órán belül asszimilálódik, és jó lehetőség lefekvés előtt rázkódásokba venni, hogy fedezzék a fehérjeszükségletet, vagy napközben használják az étkezések közötti állandó fehérjetartalom fenntartásához, különösen, ha van meglehetősen hosszú időtartam az egyes bevételek és bevételek között.

3.- Növényi fehérjék: Az elmúlt években új fehérjefajták jelentek meg a piacon. Zöldségként ismertek, rizsből, szójababból stb. "Ezek olyan fehérjék, amelyeknek megvan a funkciójuk, de ez nem lenne feltüntetve, ha térfogatot szeretnénk elérni, mert nem képesek ugyanolyan mértékben stimulálni a növekedést. Alapvetően azoknak a sportolóknak ajánlottak, akik nem hipertrófiát keresnek, hanem erejük definícióját vagy javítását ”- érvel Anna.

Pihenned kell?

A fitneszrajongók körében mindig is megvitatták annak fontosságát, hogy időnként szünetet tartsunk a rázkódásoktól. "Ez még mindig mítosz" - érvel a szakember. „Ez a vélemény általában olyan emberektől származik, akik túlzott adagokat érnek el. Nyilvánvaló, hogy ha túllépjük azokat a határokat, amelyeket be kell nyelnünk, akkor testünk, különösen a májunk szenvedhet. Hosszú ideig tartó magas fogyasztás, igen, mellékhatásai lehetnek, de ha a dózis megfelelő, nincs veszély, és ezért nem lenne szükség pihenőidőre ". Mindenesetre egy korábbi tanulmány is ajánlott, hogy képes legyen maximálisan beállítani a turmixok dózisát, és ne adjon több fehérjét, mint amennyit a szervezet ténylegesen képes felszívni.