Nézd meg
Nyereség
Ajánlott napidíj
Milyen ételekben van fehérje?
Fokozott tápanyagigény
Magas fehérjetartalmú étrend
Cikkindex
Mi a fehérje?
A protein szó a görög "proteios" szóból származik, ami "ős" vagy "első hely". A fehérjék nitrogénből, szénből, hidrogénből és oxigénből álló szerves vegyületek, bioelemek, amelyek minden élőlény részét képezik. Az emberi testben, a fehérje a testtömeg körülbelül 17% -át teszi ki.
Annak érdekében, hogy a fehérjéket a test felhasználhassa, a legegyszerűbb formára kell bontani őket, aminosavak. 20 különböző aminosavat azonosítottak, amelyek szükségesek az emberi növekedéshez és anyagcseréhez.
Ebből a 20 aminosavból csak 9-et tekintünk esszenciálisnak, vagyis szervezetünk nem képes előállítani őket, és ezeket az étrendnek kell biztosítania. Az esszenciális aminosavak a hisztidin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a fenilalanin, a treonin, a triptofán és a valin.
Jellemzők
Az általuk elvégzett funkciók miatt, a fehérjék elengedhetetlenek az élet létezéséhez:
- Beavatkoznak a növekedés és fejlődés, mivel az alapvető szövetszerkezet részét képezi (izmok, inak, bőr, köröm stb.)
- Ezek révén könnyítik meg a mobilitást izomösszehúzódás
- Védelem a fertőzések és kórokozók ellen (az antitestek fehérjék)
- Végezze anyagcsere funkciók (enzimként, hormonként működnek)
- A test egyéb funkciói:
- Tápanyag asszimiláció
- Oxigén és zsír szállítása a vérben
- A mérgező anyagok eliminálása
- Zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok szabályozása
Az étrendben lévő fehérje szükséges az izom, a csont és a szerv növekedéséhez
A testfehérje elvesztése számos betegséggel és rendellenességgel jár, mint például álmatlanság, sérülések, fertőzések, alultápláltság stb. és a halálozás növekedése. Ha a fehérje veszteség meghaladja a teljes testfehérje 30% -át, a túlélés 20% -kal csökken.
Mennyi fehérjét kell bevenni egy nap?
Az egészséges felnőtt napi ajánlott fehérjebevitele az összes kalóriaigény 10-15% -a (a WHO szerint napi 0,8 g fehérje/testtömeg-kg).
Ezek az ajánlások azonban változnak az egyes emberek energiafogyasztása és a fizikai aktivitás szintje szerint. A rendszeresen mozgó emberek nagyobb fehérjebevitelt igényelnek mint az ülő.
Becslések szerint egy aktív ember megfelelő bevitele 1,0 - 1,2 gr között van. testtömeg-kilogrammonként (nőknél) és 1,2 - 1,4 gr. kilogrammonként (férfiaknál). Az erőnléti edzés esetében 1,2 és 1,7 gramm/kg között nőnek. maximálisan ajánlott 2 gr. kilogrammonként bizonyos tudományágakban, például súlyemelés, testépítés vagy birkózás.
Vannak más helyzetek is, amikor a táplálkozási igények megnőnek. Például egy terhes vagy szoptató nőnek további fehérjeszükségletre van szüksége a baba fejlődéséhez (napi +10-15 gramm). Ugyanez vonatkozik a növekvő korú gyermekekre és serdülőkre; nagy égési sérülések esetén több fehérjére van szükségük a sérült szövet helyreállításához.
Lázas állapotokban, többszörös trauma, HIV vagy AIDS fertőzés, égési sérülések vagy rák esetén a fehérjeszükséglet magasabb
A fehérje ételek listája
Az emberek étrendjében két fehérjeforrás különböztethető meg, az állati eredetű és a növényi eredetű.
Fehérjék aminosavtartalmuk alapján "teljes" vagy "hiányos" kategóriába sorolhatók. A teljes fehérjék azok az étrendi fehérjék, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, míg a hiányos fehérjékben hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav.
Általánosságban, az állati fehérjék összetétele közelebb áll az ideálisnak tekintettekhez, De ez nem azt jelenti, hogy a növényi fehérjéket nem lehet felhasználni, vagy hogy azok minősége romlik.
Tehát melyek azok az ételek, amelyekben a legtöbb fehérje állati és növényi eredetű?
Állati eredetű fehérjék
A legjobb állati fehérjeforrások közé tartozik a tojás, tejtermék, hús, hal és kagyló.
1. Tojás
Egy tojás körülbelül 8 gr. fehérje és fehérjeösszetétele magas biológiai értéknek tekinthető, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
2. Tejtermék
A tojásfehérje után a tejfehérje biológiai értékben a második. Ezenkívül magas emészthetőségű és kalciumban gazdag ételek.
3. Húsok
Mind a csirke, mind a marhahús kb. 20-30 gr. fehérje/100 gr. termék. Az alacsonyabb zsírtartalmú részek több fehérjét tartalmaznak.
4. Hal
A halak fehérje minősége fajonként eltér. A legmagasabb fehérjetartalommal rendelkező kék halak: a bonito, a tonhal, a szardella és a lazac kb. 20-25 gr. minden 100gr-ért.
5. Tenger gyümölcsei
A kagylók olyan élelmiszerek is, amelyek tartalmaznak fehérjét, bár ezek vannak alacsonyabb biológiai értékű, mint a hús és a hal.
A tojásfehérjét, valamint az emberi tej fehérjét tekintik "Referencia fehérje". Vagyis megfelelő összetételű a fehérjeszükséglet megfelelő kielégítéséhez
Növényi eredetű fehérjék
A növényi eredetű ételek szénhidrátokban gazdag ételek, és bár ezek a fő tápanyagok, sokan kiemelkednek fehérjetartalmukból:
6. Szója
A szója (és származékai) a legjobb mennyiségű és minőségű fehérjét tartalmazó zöldség. Ez egy teljes fehérje, magas elágazó láncú aminosavak koncentrációjával. Körülbelül 35 gr. fehérje/100 gr. szója.
A szójabab minősége nagyon vonzó alternatívát jelent azok számára, akik nem állati fehérjeforrásokat keresnek étrendjükhöz. Fogyasztható szemek, tofu, hajtások, italok, joghurtok stb.
7. Zab
A zab a legmagasabb fehérjetartalmú (körülbelül 17 gramm fehérje/100 gramm) és jobb minőségű gabona. Ideális összetevő a sportolók étrendjében.
8. Diófélék
A dió különböző mennyiségű fehérjét tartalmaz, például:
- a mandula körülbelül 20 grammot kínál. fehérje/100 gr.
- dió 14 gr. minden 100 gr-ért.
- mogyoró 12 gr. minden 100 gr-ért.
9. Spenót
A spenót glutamint tartalmaz, amely az izmok fejlődéséhez és növekedéséhez szükséges aminosav.
10. Hüvelyesek
A hüvelyesek, mind a lencse, mind a csicseriborsó, a bab vagy a borsó a magas fehérjetartalmú növényi eredetű élelmiszerek egyike. Gabonával kombinálva kiváló minőségű fehérjét biztosítanak, mint a hús.
A következő élelmiszerek azonos mennyiségű fehérjét (10 gramm) nyújtanak:
- 50 gr. csirkéből
- 50 gr. marhahús
- 60 gr. tőkehal
- 70 gr. szója
- 50 gr. mandula
- 60 gr. zabból
- 1 tojás
Fehérje pótlás
A hüvelyesek és a gabonafélék kombinációja az, amelyet a "komplementáció" kifejezéssel ismerünk: különböző fehérjeforrások kombinációja az összes esszenciális aminosav megszerzéséhez, és ezért egy jobb, kiváló minőségű fehérje.
Ezért azoknak a vegánoknak, akik csak növényi eredetű fehérjéket szeretnének nyerni, sokféle zöldséget, magot, gabonafélét, hüvelyeseket és dióféléket kell fogyasztaniuk, hogy biztosítsák az összes esszenciális aminosav fogyasztását.
A táplálékkiegészítés bárki számára egészséges lehetőség, mivel lehetővé teszi az állati eredetű élelmiszerekben jelen lévő telített zsír és koleszterin bevitelének csökkentését.
| Hüvelyes + gabonafélék | Lencse rizzsel |
| Gabona + dió | Zabpehely mandulás itallal |
| Hüvelyes + mag | Hummus (csicseriborsó + szezám) |
Magas fehérjetartalmú étrend
A hiperprotein-étrendet olyan étrendnek tekintik, amelyben a fehérjebevitel meghaladja a teljes kalóriabevitel 35% -át (2-3 gramm/kg testsúly).
Megmutatták hatékony a fogyásban és a zsír csökkentésében, mert a fehérje jóllakó hatású, és a legnagyobb termogén hatású makrotápanyag (testünk a bevitt kalóriák 27% -át felhasználja a fehérjék emésztéséhez).
Ezenkívül a fehérjében gazdag ételek fogyasztásának növekedése növeli a fehérje anabolizmust és ezáltal az izomtömeget.
Ez a diéta csak egészséges és aktív embereknek ajánlott, amelyekre ez a magas fehérjeszint nem jelent vese-, csont-, máj- vagy anyagcsere-kockázatot. Hangsúlyozom az egészséges kifejezést, mivel például vesebetegeknél kötelezően drasztikusan csökkenteni kell a fehérjefogyasztást; és az aktív kifejezés, mert a testmozgás védőeszközként jelenik meg a legtöbb változás ellen, amelyet egy ilyen étrend okozhat. A testmozgás serkenti a csontok erősödését és csökkenti a vese gyulladását.
Az RDA feletti fehérjebevitel széles körben elfogadott mind az erő, mind az állóképességű sportolók számára.
A magas fehérjetartalmú étrend bevitele nem káros sem a veseműködésre, sem az egészséges és aktív emberek csontanyagcseréjére
Bármilyen időtartamban és dózisban történő felesleg azonban mindig káros az egészségre. 4-5 gr-nál nagyobb adag. kg-onként. egy nap csonttörés, metabolikus szindróma, gyomor-bélrendszeri rendellenességek, depresszió stb. még egészséges embereknél is. Javasoljuk, hogy ne haladja meg a 3 gr-ot. kg-onként. súlya.
A magas fehérjetartalmú étrendet orvosi felügyelet mellett kell végrehajtani az esetleges egészségügyi problémák vagy összeférhetetlenség kizárása érdekében, és dietetikus-táplálkozási szakembernek kell elkészítenie és felügyelnie, mint minden étrendet.
- Magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek Puerta del Sol
- Öt magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú étel The NY Journal
- Fehérjében gazdag és alacsony kalóriatartalmú ételek El Rey del Pulpo®
- 10 kalciumban gazdag étel, amely szintén segít a zsírégetésben Business Insider Spain
- Ételek Vannak-e olyan ételek, amelyek gazdagak az oxitocinban, a szerelmi hormonban