Hagyományosan a kerékpárosok kevesebb figyelmet fordítottak a fehérjefogyasztásra a szénhidrátokhoz képest, amelyeket mindig is a sportoló étrendjének tartottak.

számára

A megfelelő fehérjebevitel mind mennyiségben, mind minőségben, mind „időzítésben” kritikus tényező minden sportoló számára, mind a robbanékonyabb és rövidebb időtartamú sportolók, mind a hosszú versenyeket gyakorló sportolók számára.

Ma már tudjuk, hogy egy sportoló fehérjeszükséglete magasabb, mint az ajánlott napi adag (RDA, ajánlott napi mennyiség), ami 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta (0,8 g/kg/nap). A magasabb fehérjebevitel nemcsak a nitrogén egyensúly fenntartását és a tápanyaghiány megelőzését teszi lehetővé, hanem bizonyos alkalmazkodást is elér az edzéshez és javítja az edzettséget [1-3].

Milyen fehérjeszükséglete van egy állóképességű lovasnak?

Jelenleg a sportolók fehérjebeviteli ajánlásai 1,2-2,0 g/kg/nap között vannak [4], ahol az erős sportolók a felső tartományban mozognak, míg az ellenállók az alsó tartományban mozognak, mindig az egyéni követelményeknek megfelelnek.

Másrészt úgy tűnik, hogy az intenzív edzések során nagyobb mennyiségű fehérje ideiglenes bevitele további előnyöket jelenthet [1,5]. Ez azért történik, mert az izomfehérjék szintézise az edzés utáni 24 órában nagyobb, mivel a bevitt fehérjék nagyobb mértékben felszívódnak. Ezért, mivel a hosszan tartó ellenállóképzés katabolikus állapotot és izomlebontást indukál, a fehérje optimális bevétele ez idő alatt nagyszerű alkalom lesz az izomtömeg fenntartásának elősegítésére [4-6]. Mivel a dózis és az időzítés fontos tényező, a jelenlegi ajánlás az, hogy 0,25-0,3 g/kg jó minőségű fehérjét vegyen be a testmozgást követő 2 órán belül. Például egy 70 kg-os sportolónak körülbelül 20 g fehérjét kell bevennie edzés után.

Sok sportoló úgy gondolja, hogy az ajánlott beviteli határokon túli fehérje növelése további előnyökkel jár, de az igazság az, hogy nincs erre vonatkozó tanulmány. Csak a rendkívül intenzív edzés időszakában lehet előnyös, ha meghaladja a 2,0 g/kg/nap fehérjét, de a nagyobb dózis bevitele a sportoló mindennapjaiban nem hoz nagyobb előnyt [4,7].

Hogyan kell elosztani a fehérje bevitelemet?

A ma rendelkezésre álló adatok lehetővé teszik annak megerősítését, hogy az izomfehérje szintézise stimulálható, ha fehérjetartalmú dózisokat választunk el egymástól minimum 3-5 órával. Ez azt jelenti, hogy az optimális dolog a fehérjebevitel elosztása a nap folyamán, több olyan étkezés elkészítése minőségi fehérjével, amelyek lehetővé teszik az izomfehérje-szintézis sejtszintjének stimulálását. Ezért a sportolóknak szóló jelenlegi ajánlások szerint ételeiket úgy osztják szét, hogy 3–3 óránként kb. 0,3 g/kg fehérje-dózist érjenek el a nap folyamán [4].

(Forrás: Marta Castroviejo. DNS-kerékpáros táplálkozási tanácsadó)

  1. 1. Phillips SM, Van Loon LJC. Étrendi fehérje sportolók számára: a követelményektől az optimális alkalmazkodásig. J. Sports Sci. 2011, 29 (1. kiegészítés), S29 - S38.
  2. Phillips SM. Étrendi fehérje követelmények és adaptív előnyök a sportolóknál. Br. J. Nutr. 2012, 108 (2. kiegészítés), S158 - S167.
  3. Vitale K, Getzin A. Táplálkozási és kiegészítő frissítés az állóképességű sportoló számára: áttekintés és ajánlások. Tápanyagok. 2019, 11: 1289.
  4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM és mtsai. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság Állásállvány: Fehérje és testmozgás. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 20.
  5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine álláspontja: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. J. Acad. Nutr. Diéta. 2016, 116, 501–528.
  6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD és mtsai. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság helyzetállvány: Tápanyag időzítés. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 33.
  7. Costa RJS, MD, Hoffman, Stellingwerff T. Az ultra-kitartó tevékenységek szempontjai: 1. rész - Táplálkozás. Res. Sports Med. 2019, 27, 166–181.

Szeretné, hogy Marta segítsen a táplálkozás megszervezésében?

Azok a kerékpárosok, akik velünk edznek a DNS verseny módozatában, Marta Castroviejo támogatásával javítják táplálkozásukat az edzéseken és a versenyeken.