Keresem a edzésterv félmaratonra való felkészüléshez? Ebben a cikkben edzőasztalokat hagyunk, amelyeken félmaratont edzhet 4, 8 és 16 hét.
Futtassa a félmaraton És elfogadható idő alatt történő befejezése arra kényszerít, hogy hetekig alaposan készülj fel. Célszerű legalább két hónapig felkészülni, és amennyiben Ön már futó rajongó, aki rendszeresen gyakorolja ezt a sportot.
A edzések egy félmaratonra alapvetően tartalmaznak különböző üléseket aerob és anaerob munka a futásban, de kiegészíthetők velük is egyéb tevékenységek, például úszás vagy kerékpározás, amelyek fizikai ellenállás és tüdő kapacitás megszerzésére irányulnak.
📌 Mennyibe kerül a fél maraton?
A félmaratonnak megvan 21 kilométer és 97 méter távolság, ami a maraton felének felel meg, ami 42 kilométer és 195 méter. Ez a táv nem olimpiai, vagyis nem része az olimpiai verseny hivatalos versenyének.
Az atlétikai világbajnokságon sem szerepel., bár minden évben félmaratoni világbajnokságot rendeznek.
Ez azonban nem akadályozza meg, hogy nincs világrekord ezen a távolságon, jelenleg a kenyai sportoló birtokolja Abraham Kiptum, 58 perc 18 másodperces jegygel.
📌 Hogyan készüljünk fel egy félmaratonra
A félmaratonra való felkészüléshez fontos a jó edzésterv, hanem vegyen részt azokon az időkön, amelyeket be akar fejezni, hogy befejezze.
Mutatunk nektek tippek a sikeres félmaratonhoz és a leggyakoribb idők, amikor ilyen távú versenyt kell befejezni.
Idő
Sok edzésdinamika létezik készülj fel egy félmaratont és úgy vannak kialakítva, hogy ezt a távolságot többé-kevésbé idő alatt és többé-kevésbé felkészülési idővel megtegyék.
A félmaraton befejezése ezekben az időkben nem feltétlenül jelenti azt, hogy a távolság megduplázása az idő megduplázását is jelenti, hiszen mivel a lábak vádolják a kilométereket, a verseny tempója lelassulhat.
Mindenesetre olyan emberek, akik erre vágynak 1 óra 30 perc alatt fejezzen be egy félmaratontkellő képzettséggel fel lehet emelni fuss le egy maratont és közel érj el, sőt, szállj le a 3 órás versenyről.
Tippek
A félmaraton előkészítésekor számos olyan tipp található, amelyek elengedhetetlenek a cél sikeres eléréséhez. Ezek közül az első az, hogy a félmaraton kemény és igényes verseny, ezért megköveteli fizikai, de szellemi felkészülés is.
Sok futó megbukik, vagy nem ugrik sikeresen 10 k-ról a leghosszabb, 20 kilométer feletti versenyekre, mert sok a fizikai felkészülés e versenyek befejezéséhez sokkal inkább a mentális szempontokhoz kapcsolódik, mint a pusztán a sporthoz.
A félmaraton előkészítése elengedhetetlen követelmény a megfelelő edzésterv megtervezéséhez és ennek megértéséhez Az 5k edzésterv vagy a 10k verseny edzésterv nem azonos a félmaratonéval. Különböző fajok, ezért nagyon eltérő energiaigényre van szükségük.
A fizikai képességekkel kapcsolatban fontos megjegyezni, hogy egy félmaratonon az energiatartalékok kilométerek múlásával kimerülnekés ez növeli a mentális és fizikai fáradtságot.
Az általános futóedzési tervek csak általános útmutatásként szolgálhatnak., valamint a heti lefutandó kilométerek száma. A) Igen, ezen a távon rajtoló kezdő futó nem haladhatja meg az edzés heti 40 kilométerét, maximum 13-16 kilométeres futással, a becsléshez 2 óra futás.
- A közepes szintű, ez a távolság lehet hetente 50 kilométerre nyújtson hosszú, 16 és 19 kilométer közötti távokkals és a karrier befejezésének előrejelzése között 1 óra 40 perc és 2 óra.
- A magas átlagos szintű futók, azok, akik már képesek egy óra és 30 perc körüli futásra, kb Heti 60 kilométer hosszú, körülbelül 20 kilométeres távokkal.
Végül azok, akik 1 órát és 30 percet, sőt akár többet is szeretnének veszíteni közeledik az óra és a 20, ha megteszik olyan edzések, amelyek hetente körülbelül 70 kilométert tesznek ki, és hosszú távon több mint 20 kilométert tesznek ki, jó úton járnak.
📌 Félmaratoni edzésterv
Ha fontos az idő, amikor be akarod fejezni a félmaratont, mert ez arra kényszerít, hogy a heti kilométerek nagyobb vagy kisebb terhelésével tervezz edzéseket, ugyanolyan releváns az ilyen távú verseny előkészítésével töltött idő.
Az alábbiakban bemutatjuk a terveket készülj fel egy félmaratont 4 hónap alatt, 4 hét alatt és 2 hónap alatt, 8 hét alatt
Képzési terv 4 hónap alatt
Ez a képzési terv célja, hogy a futás és általában a sport rajongói, hát szintén magában foglal egyéb tevékenységeket, például kerékpározást vagy úszást, de nagy távolságokon indulnak.
A képzés első heteiben, a forgatási távolság 6 és 10 kilométer között mozog, amely megköveteli, hogy korábban elegendő ellenállást szerezzen a 10 k-s versenyek problémamentes befejezéséhez.
Mind ebben a tervben, mind azokban, amelyeket a továbbiakban látunk, a képzésen maga az edzés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés és az utolsó szakasz, a sérülések és az ájulás elkerülése érdekében.
Az utolsó fontos pont a pihenés. A pihenőnapok elengedhetetlenek ahhoz, hogy a test felépüljön az erőfeszítésekből. Ebben a tervben a szünetek a heti edzés 4. és 7. napjára koncentrálódnak.
Hét/Nap | 1. nap | 2. nap | 3. nap | 4. nap | 5. nap | 6. nap | 7. nap |
1. hét | 6 km futás (45-55 perc RL) + erősítés | Futás 7 km (30 perc RL + 15 perc RM + 5 perc RL) | Futás 5 km (30 perc RM) + erősítés | Pihenés | Úszás 30 perc | 10 km futás (15 perc RL + 30 perc RM + 15 perc RL + 5 perc RM) | Pihenés |
2. hét | 6 km futás (45-55 perc RL) + erősítés | Futás 8 km (15 perc RL + 20 perc RM + 15 perc RL) | Készletek (4 db 3x500 m-es, 3-5 perces felvétellel) | Pihenés | Erősítés 30 perc | Futás 11 km (65-75 perc RM, első 2 km RL) | Pihenés |
3. hét | 7 km futás (40-45 perc RM) + erősítés | Fuss 8 km (50-55 perc RM) | 5 km futás (30-35 perc RM) + erősítés | Pihenés | Kerékpár 30 perc | 12 km futás (70-80 perc RM, első km RL, utolsó két RF) | Pihenés |
4. hét | 7 km futás (40-45 perc RM) + erősítés | Fuss 10 km 65 és 75 perc RM, 2,5 km RF) | Előfutamok (2x3x500m + 2xx300m-es felfelé, 3-5 perc rekesztéssel) | Pihenés | Úszás 30 perc | Futás 13 km (75-85 perc RM, első km RL, utolsó két RF) | Pihenés |
Hét/Nap | 1. nap | 2. nap | 3. nap | 4. nap | 5. nap | 6. nap | 7. nap |
5. hét | 7 km futás (60-70 perc RL) + erősítés | 10 km futás (45-50 perc RM/RF) | Futás 5 km (50-60 perc RL/RM) | Pihenés | Erősítés 30 perc | Fuss 14 km (80-90 perc RM, első km RL, utolsó két RF) | Pihenés |
6. hét | 8 km futás (60-70 perc RL) + erősítés | Futás 9 km (15 perc RL + 25 perc RM + 15 perc RL) | Készletek (4x500 m-es 4, 3-5 perc rec-szel) | Pihenés | Kerékpár 30 perc | Fuss 15 km (85-95 perc RM, első km RL, utolsó két RF) | Pihenés |
7. hét | 8 km futás (60-70 perc RL) + erősítés | 12 km futás (5 km RL + 5 km RM + 2 km RF) | Futás 5 km (45 perc RL) + erősítés | Pihenés | Úszás 30 perc | Fuss 16 km (90-100 perc RM, első km RL, utolsó két RF) | Pihenés |
8. hét | 8 km futás (60-70 perc RL) + erősítés | Fuss 8 km (35-40 perc RM/RF) | Előfutamok (4 6x100 m felfelé + 3 2x500 m, 3 perc rekesszel) | Pihenés | Erősítés 30 perc | Futás 17 km (95-105 perc RM, első km RL, utolsó két RF) | Pihenés |
Hét/Nap | 1. nap | 2. nap | 3. nap | 4. nap | 5. nap | 6. nap | 7. nap |
9. hét | Fuss 8 km (45-50 perc RM) + erősítés | Fuss 8 km (35-40 perc RM/RF) | Futás 5 km (35-40 perc lassú tempó) + Erősítés | Pihenés | Kerékpár 30 perc | Fuss 18 km (100-110 perc RM, első km RL, utolsó két RF) | Pihenés |
10. hét | Fuss 8 km (35-40 perc RM/RF) | 8 km futás (15 perc RL + 25 perc RM + 5 perc RF + 10 perc RL) + erősítés | Készletek (2 db 10x100 m-rel + 2 db 3x800 m-es készlet 3 perc múlva) | Pihenés | Úszás 30 perc | Futás 19 km (105-115 perc RM, első km RL, utolsó két RF) | Pihenés |
11. hét | Futás 7 km (30-35 perc RM/RF) | 10 km futás (65-75 perc RM, 2,5 km RF) | Futás 6 km (50-60 perc RL/RM) | Pihenés | Erősítés 30 perc | Futás 20 km (110-120 perc RM, első km RL, utolsó két RF) | Pihenés |
12. hét | Futás 7 km (30-35 perc RM/RF) | Fuss 8 km (20 perc RL + 15 perc RM + 20 perc RL) + Erősítés | Előfutamok (4x1000m 1 + 5x200m 1felfelé, 3 perc recseléssel) | Pihenés | Kerékpár 30 perc | Futás 20 km (95-105 perc RM) | Pihenés |
Hét/Nap | 1. nap | 2. nap | 3. nap | 4. nap | 5. nap | 6. nap | 7. nap |
13. hét | Futás 8 km (2 km RL + 6 km RM/RF) | 8 km futás (60-70 perc RL) + erősítés | Futás 5 km (30-35 perc RM) | Pihenés | Úszás 30 perc | 22 km hosszú táv (5: 00-5: 30 perc/km sebességgel) | Pihenés |
14. hét | Pihenés | 9 km futás (30 perc RL + 10 perc RM + 10 perc RL + 5 perc RF + 10 perc RL) | Előfutamok (2 db 3x600 m-ből + 2 db 5x100 m-es sorozat felfelé, 3 perces felvétellel) | Pihenés | Erősítés 30 perc | 24 km hosszú táv (5: 00-5: 30 perc/km sebességgel) | Pihenés |
15. hét | Pihenés | Fuss 8 km (35-40 perc RM/RF) | 7 km futás (50-60 perc RL/RM) + erősítés | Pihenés | Kerékpár 30 perc | 27 km hosszú táv (5: 00-5: 30 perc/km sebességgel) | Pihenés |
16. hét | Pihenés | 8 km futás (35-40 perc RM/RF) + erősítés | Készletek (1 × 5 × 1000 m, 3 perc rec-szel) | Pihenés | Úszás 30 perc | 30 km hosszú táv (5: 00-5: 30 perc/km sebességgel) | Pihenés |
RL: Lassú tempó RM: Közepes tempó RF: Erõs tempó Rec: Helyreállítás
tudsz töltse le ezt a 16 hetes félmaratoni edzéstervet itt.
Félmaraton edzés 4 hét (+1)
Ha csak van négy hét vagy egy hónap egy félmaraton előkészítésére, Mindazoknak, akik nem szoktak népszerű 10 k-os futamokat futni, távol kell tartaniuk magukat ettől az ötlettől.
Ha ezen felül a cél az2 óra alatt megy, ennek eléréséhez jó mutató, ha 52 kilométer alatt 10 kilométer alatt tudunk menni. Érdekes ragaszkodni ahhoz, hogy ezek a tervek és az időreferenciák csak tájékoztató jellegűek legyenek, ezért nem szabad betűig követni őket, hanem csak útmutatóként szolgálniuk.
Csak egy hónapos felkészüléssel a jó edzésterv az, amelyet alább bemutatunk. Különböznek három futási lépés: társalgási tempó, mérsékelt tempó és nagy tempó.
- A társalgási ritmus az, amely lehetővé teszi a beszélgetést és hol a pulzusszám nem haladja meg a maximális pulzus 60-70% -át.
- A mérsékelt ütemben az, amely egybeesik a félmaratoni tempóval 2 óra alatt fejezze be, kilométerenként 5'45 "és 6 'között.
- Végül a nagy ütemben nehezebb, mert feltételezi lemegy kilométerenként 5'15 "-5'35" -ra.
Ebben a képzési tervben, a szüneteket a hét harmadik és hetedik napjára tervezik.