és anélkül, hogy észrevenné
Sergio Bertoluci és az Xtreme 21 csapata megtanítja, mi lehet a kulcs ahhoz, hogy tízszeres testet szerezzünk.
Jön az nyár és az test hogy jól nézzen ki a tengerparton nem kerül ki a fejéből. Még időben vagyunk a kezdéshez „operációs bikini” és egyfajta botránnyal kezdje a nyári időszakot, de hogyan?
Nem fogunk becsapni, hanem a kiképzés fárasztó. De vannak jó hírek is, rövid életűek: pontosan 4 perc. Sokat mondtak a nagy intenzitású intervallum edzésről (HIIT), de alig több mint két év alatt az edzőtermek klasszikusává váltak. Eredményei hihetetlenek: tól sújt veszteni amíg a kitartás rekordidő alatt.
Arról szól, hogy a nagy intenzitású intervallumokat kombináljuk más mérsékeltebb vagy akár alacsonyabb intervallumokkal. A legmagasabb csúcsokon szörnyen fog érezni az idő, de ha tudod, hogy ez egy tevékenység, amely hamarosan véget ér, motiválni fogod a kitartásra.
Sergio Bertoluci, edző és az Xtreme 21 készítője, egyik kollégájával együtt gyakorol egy asztalt négy percig nagyon hatékony a fogyáshoz és az összes izom gyors megjelöléséhez. E sportoló szerint ezek a gyakorlatok ezek a kulcsa annak, hogy a tested fejlődjön. Ezek vannak 8 másodperces pihenő intervallumok egyik és másik között.
1) Burpees: felállva, hasonló helyzetben, mint egy katona a figyelemben, leguggolunk és a kezünket a földre támasztjuk, a lábunkat hátra ugratjuk, amíg az alsó helyzetbe nem kerülünk. Alulról csinálunk, és visszaugrunk a guggoló helyzetbe. Újabb ugrással egyenesen állunk és újrakezdjük. Az ebben a gyakorlatban részt vevő izmok a Quadriceps, farizom, hasizom, pecs és karok. (20 másodperc)
2) ágyéki: feküdj le a földre, és nyújtd ki a karjaidat (mintha szuperhős lennél), és emeld fel a végtagjaidat, a csomagtartót pedig a földön hagyva. Meg kell próbálnia erősíteni a hát alsó részét és az izmok ezen a részén gyakorló ferdék. (20 másodperc)
Fárasztó edzés. De vannak jó hírek is, keveset tartanak: pontosan 4 perc
3) Térd guggol: ez nem más, mint ugró guggolás, nyomja magunkat, hogy felemeljük a lábunkat a talajtól, majd guggoló helyzetbe essünk, mindig ügyelve arra, hogy a térd ne haladjon át a láb hegyén, és hogy a lábak 90 fokos szöget zárjanak be. . Ezzel a gyakorlattal különösen lábakat és farakat fogunk dolgozni. Légy óvatos, sok egyensúlyban kell lennie, hogy ne essen le. (20 másodperc)
4) Push-up: feküdjön hasra, támasztja karjait a földre nyújtva, kezével egyenes vonalban a vállával. Az ujjainak előre kell nézniük, csakúgy, mint a fejüknek. A lábujjaknak kell lennie az egyetlen lábfejnek, amely érintkezik a talajjal. Tegye össze a lábát és a testét egyenesen. Tartsa a testét egyenesen, a csípőjét pedig egy vonalban, különben az erő eloszlik, és nem tudja használni a karját. Ha úgy látja, hogy emelt térddel nem teheti meg, akkor támaszpontként használja őket, de keresztezze a lábát és emelje meg. Az egyenes test és a nyak a kulcsa annak, hogy rendbe hozzuk. (20 másodperc)
5) Térd ugrik: Ugyanúgy néz ki, mint a térdelő guggolás, de míg a többiekben fel kell állnod a padlóról és végre kell hajtanod a guggolást, itt hajlított térddel állva ugrálsz ebben a helyzetben. (20 másodperc)
6) Pectoralis felettes: feküdj a földön és nyújtsd a karjaidat. Úgy tesz, mintha felvennél valamit és a mellkasodra hoznád. Keleti ez egy lazább gyakorlat mitől nem dobja be a törülközőt. (20 másodperc)
7) Függőleges ugrások: ez a tipikus ugrás térddel a mellkasig. Háromnegyed guggolásból lendületet veszünk, és mindkét lábunkat egyszerre emeljük olyan magasra, amennyire csak tudjuk. Lehet, hogy egyszerűnek tűnik megmagyarázni, de valóban nagyon igényes gyakorlat. Fontos - mind ebben, mind minden ugrásban - a talp hegyével landolni, hogy a talajjal való ütközés minimalizálható legyen. (20 másodperc)
Arról szól, hogy a nagy intenzitású intervallumokat kombináljuk más mérsékeltebbekkel vagy akár alacsonyabbakkal
8) Kapus fekvőtámaszok: nagy erőre van szükségük a karokban, a mellkasban és a hasban, hogy a lehető legpontosabban és kielégítőbben tudják végrehajtani őket. Minden egyes fekvőtámaszt el kell helyeznie a súlyt először az egyik, majd a másik karra, vagyis minden alkalommal, amikor a jobb karját meghajlítja, a súlya arra az oldalra esik, és fordítva. (20 másodperc)
Xtrem 21
Bertoluci az Xtrem 21, az életedet megváltoztató terv megalkotója is mindössze 21 perc alatt miközben csak a testsúlyát használja és szabályozza az intenzitást. Bármilyen szintre alkalmas, hónapokig tervezték, hogy mindenki a lehető legjobbat tudja nyújtani. Ez egy hatékony terv, amelyet a Virginia Egyetem hagyott jóvá, mivel összehasonlítja tevékenységeit a hosszú távú mérsékelt testmozgással. Minél intenzívebb a gyakorlat, több növekedési hormon termelődik és több zsír ég meg, az edzés utáni órákban is.