erre mindenkinek van ideje

Martin Gibala professzor bemutatta az eddigi legnagyobb tanulmányt az intervallumképzésről, és következtetései nagyon meglepőek

A nagy intenzitású intervallum edzés (angolul rövidítése HIT néven ismert) évek óta a „fitnesz” világának beszéde. Bár a 70-es évek óta javasolnak hasonló módszereket, 2005-ben történt, amikor a kanadai McMaster Egyetem tudósainak egy csoportja megalapozta a jelenlegi technikát, és ez továbbra is ugyanaz a csapat, professzor vezetésével Martin Gibala, amely a kutatásod élén áll.

amelynek

Gibala csapata több tucat tanulmányt tett közzé, amelyek biztosítják az interkalációt kis intenzív erőfeszítések rövid pihenőidő esetén sokkal hatékonyabb testünket gyakorolni (és természetesen fogyni), mint egy mérsékelt, hosszú időtartamú edzés.

Amióta megjelentek az ügyben az első vizsgálatok, sokan profi sportolók akik intervallum edzést adtak rutinjaikhoz, de szinte mindig egy nagyobb program részeként, amely kevésbé intenzív, de hosszabb ideig tartó gyakorlatokat is tartalmazott, például hosszútávfutást. De, ahogy az újságíró elmagyarázza Gretchen reynolds A „The New York Times” című cikkben az utóbbi években egyre többen, szakemberek és „amatőrök” gondolkodnak azon, vajon lehetséges-e kizárólag időközönként edzeni, ami logikusan jelentősen csökkenti a sportra fordítandó időt.

Dr. Martin Gibala nemrég publikálta az eddigi legteljesebb tanulmányt az intervallum edzésről

Reynolds, hozzánk hasonlóan, több tucat kutatási cikket írt, amelyek azt állították, hogy tíz perc, hat, négy vagy még kevesebbet lehet edzeni az elegendő testmozgáshoz, de elismeri, hogy az eddigi vizsgálatok közül sok súlyos korlátozások: nem volt kontrollcsoport, rövidek voltak, kevés résztvevőjük volt, vagy csak az egészségügyi vagy a sportteljesítmény mutatóit tanulmányozták, nem mindkettőt egyszerre.

De Gibala és a társaság éppen a „PLOS One” magazinban tett közzé egy új tanulmányt, amely az újságíró szerint az eddigi legteljesebb az intervall edzésről, és következtetései nem lehetnek erőteljesebbek: csak egy percre adjon meg mindent, de facto, ugyanazt a gyakorlatot, mint 45 perc edzés hagyományos tempóban.

Már nincs mentséged

A kutatás elvégzéséhez a tudósok toboroztak 25 fiatal férfi formáján kívül megmérték fizikai állapotát, és általános egészségi állapotának teszteként elemezték a vércukorszint szabályozásának képességét. Ezenkívül a kutatók biopsziát hajtottak végre a résztvevőkön, hogy megvizsgálják, hogyan működnek izmaik sejtszinten.

Ezen intézkedések megtétele után a résztvevőket három csoportba sorolták: az első, a ellenőrzés, Fenn kellett tartanom az edzésprogramot, amelyet eddig végeztek (gyakorlatilag nulla); a második, a tipikusat kellett végrehajtania állóképességi edzés, Tartalmaz egy szobabiciklit 45 percig, két perc bemelegítéssel és három perc lehűléssel; a harmadikat pedig beosztották intervallum edzés, az eddigi legrövidebb rutin végrehajtása.

Pontosabban az utolsó csoport résztvevőinek két percig kellett bemelegíteniük álló kerékpárok, ezután 20 másodpercig pedálozzon olyan keményen, amennyit csak tudott, két percig nagyon alacsony tempóban pedálozzon, 20 másodpercig sprinteljen újra, további két percig lassan pedálozzon, hogy ismét 20 másodpercig sprinteljen, és három perc gyengéd lehűléses pedálozással végezzen . Összesen 10 percig tartott az edzés, de az elvégzett gyakorlatból csak egy perc volt igazán kimerítő.

Az a két csoport, amely edzett, 12 héten át heti három foglalkozást végzett, majdnem kétszer hosszabb ideig, mint a témával kapcsolatos korábbi vizsgálatokban. A nyomozás végén az ellenállóképző csoport pedálozott 27 óra, míg az intervall edzésre kijelölt csoport csak hat órát töltött a kerékpáron, ebből csak 36 perc valódi testedzést végeztek.

A három hónapos ellenállás vagy intervallum edzés nagyjából javítja az egészséget és az erőnlétet

Amikor a kutatók a teszt megkezdése előtt elemezték a vizsgált markerek evolúcióját, megtették kellemes meglepetés. Nem meglepő, hogy a kontrollcsoportban nem történt változás, de a másik két csoportba tartozó férfiak általános javulást tapasztaltak az összes markernél - azonos nagyságrendűek. Mindkét csoportban az állóképesség csaknem 20% -kal nőtt, az inzulinrezisztencia jelentősen javult, izmaik sokkal jobb formában voltak.

A következtetés egyértelmű volt: egy három hónapos intervallum vagy ellenállóképzés jelentősen javítja és szinte azonos módon a Egészség és Fitnesz. De nagy különbség van mindkét gyakorlattípus között: az intervallum sok, de sokkal kevesebb időt igényel.

És ez, ahogy Dr. Gibala kifejtette a „The New York Times” -nak, sokkal több embert ösztönözhet arra, hogy élvezze az előnyeit sport gyakorlat: „Ha a élsportoló, így nyilvánvalóan mindkét típusú edzést be kell építenie a programjaiba a teljesítmény maximalizálása érdekében. De ha olyan ember vagy, mint én, aki csak javítani akarja egészségét és erőnlétét, és nincs 45 perce vagy órája edzésre, adataink azt mutatják, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezheti egyetlen perc intenzív testmozgás ".