Fitness és terhesség
Személyes edzőként kíváncsi, hogy az utóbbi időben számos várandós nőt tapasztaltam ügyfeleim között.
Néha félelem vagy egyszerű tudatlanság miatt éppen ők hagyják abba a sportlétesítmények látogatását, és éppen ezért gondoltam úgy, hogy érdemes lenne ezeket az eseteket legalább általánosan kezelni, hogy segítsen néhányat megadni. az ecsetvonásokkal kapcsolatos információk, és hogy később, sokkal személyre szabottabb munkában végezhessem őket.
A terhesség alatti testmozgás előnyei
A terhesség alatti testmozgás csodálatos eredményeket hoz a kismama egészsége szempontjából. Javítja a hangulatot, segít jobban aludni, és csökkenti a tipikus terhességi fájdalmakat. Emellett a terhességet "edzi", erősíti az izmokat és javítja az állóképességet, és gyorsabban visszaállítja formáját a baba születése után.
Az ideális fizikai aktivitás az, amely a szívet gyakorolja, rugalmasan tartja a testet, ellenőrzi a súlygyarapodást és felkészíti az izmokat, anélkül, hogy ez túlzott erőfeszítést jelentene sem neki, sem a babának.
Az alábbiakban javasolt tevékenységek általában biztonságosak a terhes kismamák számára, bár egyesek nem biztos, hogy a terhesség utolsó hónapjaiban képesek rá. A testgyakorlási program megkezdése előtt azonban mindig tanácsos konzultálni a nőgyógyásszal.
Fel tudjuk osztani őket:
1. Kardiovaszkuláris gyakorlatok
Séta: Ez az egyik legjobb kardiovaszkuláris tevékenység a terhes nők számára, és formában tartja őket anélkül, hogy károsítaná a térdeket és a bokákat. További előny, hogy bárhol elvégezhető, nem igényel semmilyen speciális felszerelést, csak egy jó cipő, és biztonságos formája a kilenc hónapos várakozásnak.
Úszni: Az úszást az orvosok és a fizikai edzők a terhes nők számára a legjobb és egyben a legbiztonságosabb gyakorlatnak tartják. Az úszás ideális, mert megdolgoztatja a láb és a kar izmait, szív- és érrendszeri előnyöket kínál, és lehetővé teszi a kismama számára, hogy súlygyarapodása ellenére is könnyedén érezze magát a vízben.
Alacsony hatású aerob testmozgás: Az aerob testmozgás osztályba való beiratkozás egyik előnye, hogy egy meghatározott és következetes ütemezés szerint fogja szentelni a testmozgást. Ezenkívül, ha beiratkozik egy terhes nők speciális osztályába, élvezheti más leendő anyukák társaságát, és biztos lesz abban, hogy minden mozgás egészséges mindkettőtök számára.
Táncolni: Szívegészségesen mozoghat, ha kedvenc zenéjére táncol a saját otthonában. Ezekben az esetekben csak az ugrásokat és a piruettákat kell elkerülni.
2. Rugalmasság és erő gyakorlatok
Jóga: A jóga gyakorlatok segíthetnek az izmok megerősítésében és a terhes nő rugalmasságában, azzal az előnnyel, hogy csekély mértékben vagy egyáltalán nem befolyásolják az ízületeket. Ha azonban szíveddel is meg akarod dolgozni, két vagy három napos gyaloglást vagy úszást kell hozzáadnod a heti jóga gyakorlási programodhoz.
Nyújtás: A nyújtás kiválóan alkalmas a rugalmasság fenntartására, az izmok ellazítására és a sérülések megelőzésére. A szív- és érrendszeri aktivitás befejezésének legjobb módja az, ha néhány nyújtó gyakorlatot végez.
Gyakorlatok súlyzós-fitneszes: Ha teherbe esése előtt már súlyokkal tornázott, akkor nincs oka abbahagyni, bár a legtöbb nőnek javasoljuk, hogy kevesebb súlyt emeljen (ellensúlyozás céljából növelheti az ismétléseket és továbbra is jó eredményeket érhet el). Ha megteszi a szükséges óvintézkedéseket és gondoskodik technikájáról, lassú és ellenőrzött mozgásokat végez, akkor a súlyokkal végzett gyakorlatok kiválóan alkalmasak az izmok tonizálására és megerősítésére.
3. Fontos tudni azt is:
A 13 irányelv a terhesség alatti biztonságos testmozgás alapjai.
Azt már tudjuk, hogy a testmozgás nagyon egészséges és számos előnnyel jár, de terhesség alatt óvatosan kell csinálni. Legyen szó akár sportolóról, aki folytatni akarja a terhesség alatt történő sportolást, vagy egy nagyon mozgásszegény emberről, aki aktívabb akar lenni, mert tudja, hogy ez jót tesz a babának, a következő 13 szabályt kell figyelembe vennie annak biztosítása érdekében, hogy a választott tevékenység egészséges számára és babájára.
1. Korábban konzultáljon a nőgyógyászával
Ha terhesség előtt már edzett, és egészséges és zökkenőmentes terhessége van, akkor nagy valószínűséggel folytathatja ugyanazokat a tevékenységeket, mint korábban, minden egyes terhes nő számára adaptálva és módosítva azokat. Ennek az alapvető ökölszabálynak van néhány kivétele, ezért beszéljen kezelőorvosával és hivatásos személyi edzőjével a tervezett testmozgási rutinról, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem veszélyesek.
Ha ülő voltál és most kezdesz edzeni, akkor tapasztalt személyi edző felügyelete alatt kell dolgoznod, aki a kezdők számára legmegfelelőbb gyakorlatokat tudja irányítani.
2. Fogyasszon több kalóriát
Naponta további 300–500 kalória fogyasztása szükséges a terhesség alatt, különösen akkor, ha edz. Természetesen meg kell győződnie arról, hogy jól étkezik-e, hogy erős és táplált legyen a teste. Egy másik fejezetben a terhes nők táplálkozásáról beszélünk, de ezúttal nem állunk meg.
3. Kerülje el teljesen a veszélyes sportokat
Kerülje az érintkezős sportokat, valamint az olyan egyensúlyi tevékenységeket, mint például a lovaglás vagy a kerékpározás. A terhesség alatt a szervezet termeli a relaxin hormont, amelynek feladata, hogy az ízületeknek nagyobb rugalmasságot és rugalmasságot nyújtson, és ezáltal felkészítse őket a szülésre. A probléma az, hogy ez a hormon ellazítja a test összes szalagját és ízületét, így hajlamosabbá válik rándulásokra és sérülésekre, ha leesik.
4. Viseljen megfelelő ruházatot
Kényelmes és laza, lélegző anyagból készült ruházat biztosította, hogy a melltartó jó támaszt adjon, miközben megfelelő méretű sportcipőket választ, és amelyek jó támogatást nyújtanak. Ha a lábad kissé megduzzadt és a cipője túl szoros, akkor egyelőre meg kell mentenie őket, és újakat kell vásárolnia. Nagyon gyakori, hogy a láb megduzzad, és terhesség alatt félnagyságú cipőt kell viselnie.
5. Kezdés előtt végezzen bemelegítő gyakorlatokat
A bemelegítő gyakorlatok elősegítik az izmok és az ízületek fizikai aktivitását, és lassan növelik a pulzusszámot. Ha kihagyjuk őket, és közvetlenül egy erősebb aktivitási szintre megyünk, mielőtt a test készen állna, az az izmokat és az ínszalagokat is károsíthatja, és másnap nagyobb fájdalmat és merevséget érezhet.
6. Igyon elegendő vizet
Igyon vizet edzés előtt, alatt és után. Ennek elmulasztása kiszáradáshoz vezethet, ami összehúzódásokat okozhat és megnövelheti a hőmérsékletet, gyakran elérve azt a szintet, amely veszélyes lehet számára és babájára. Egyes szakértők úgy vélik, hogy bár nincs általános ajánlás arról, hogy mennyi vizet kell inni a terhes nőknek edzés közben, jó alapszabály, hogy a tevékenység megkezdése előtt igyon egy pohár (250 ml), 20 percenként egy pohár edzés közben, és egy másik, ha elkészült. Ne feledje, hogy a legforróbb és párásabb napokon nyilván többet kell innia.
7. Ne gyakoroljon a hátán fekve
Az első trimeszter után kerülni kell a háton fekvést. Ez a helyzet megnyomja a test egyik fő vénáját, a vena cava-t, csökkent véráramlást okozva az agyban és a méhben, és szédülést, légszomjat vagy émelygést érezhet. Néhány nő kényelmesen él ebben a helyzetben, de ez nem jelenti azt, hogy a méh véráramlását nem befolyásolták. Ha egy párnát vagy párnát a jobb csípője vagy feneke alá helyez, szinte vízszintes helyzetben nyugodhat meg, anélkül, hogy összenyomná a vena cava-t.
8. Haladj tovább
Ha hosszú ideig mozdulatlanul áll, például amikor súlyzókkal edz, vagy jóga helyzetben van, csökkenhet a méh véráramlása, és a vér összegyűlhet a lábában, és szédülést okozhat. Jó alternatíva az a mozgás, hogy gyakran változtat helyzetet, vagy járás a helyszínről való elmozdulás nélkül.
9. Csökkentse a tevékenység intenzitását
Addig nem szabad edzeni, amíg teljesen ki nem merült. Az intenzitás ezen pontjának elérése nem szükséges és nem is kényelmes. Alapszabály: ha testmozgás közben nem tud könnyen beszélni, lassítson. Fontos, hogy figyeljünk a test jelzéseire, és alkalmazzuk a józan észt.
10. Ne hevüljön túl
Kerülje a túlmelegedést, különösen az első trimeszterben, amikor a baba fő szervei fejlődnek. Bár nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ez veszélyes lenne az emberi csecsemőkre, néhány állatkísérlet azt jelzi, hogy a túlmelegedés születési rendellenességeket okozhat.
Terhesség alatt több vér kering a testben, és felgyorsul az anyagcsere, mellyel a normálisnál melegebbnek érzi magát, és sokkal többet is gyakorolhat edzés közben. A normálnál gyorsabban képes túlmelegedni, még a hasa előtt sem.
A jelei annak, hogy forróvá válsz, emberről emberre változik, de nézzük meg, túl izzad-e, a hő nagyon kényelmetlen-e, vagy szédülsz vagy légszomjad van-e. Nagyon meleg és párás napokon nem tanácsos tornázni, vagy mindenesetre bent, jó szellőzésű és légkondicionált helyiségben csinálni.
Bár ismétlődőnek hangzik, nagyon fontos lesz, hogy hidratáljon, vagyis ne hagyja abba a sok víz fogyasztását.
11. Kelj fel lassan
Ahogy a hasa növekszik, a súlypont megváltozik, ezért valahányszor megváltoztatja a helyzetét, ezt óvatosan kell tennie. A túl gyors felkelés szédülést okozhat, elveszítheti egyensúlyát és eleshet.
12. Hűtsük le és nyújtsuk ki a végén
A gyakorlat befejezése után fontos, hogy apránként lassítson, sétáljon anélkül, hogy néhány percig elmozdulna a helyszínről, majd nyújtózkodna. A pulzusszám nő a terhesség alatt, és akár 15 percig is eltarthat, amíg a fizikai aktivitás után visszatér a pihenés szintjére.
13. Szokja meg a testmozgást
A testmozgás beépítése a napi rutinba a legjobb módja a kezdésnek. A test számára kevésbé nehéz alkalmazkodni a rendszeres fizikai aktivitáshoz, mint hogy hosszú tehetetlenségi időszakokat metszenek az aktivitási rohamokkal. Miután megbeszélte a nőgyógyászával, nyugodtan végezhet mérsékelt gyakorlatokat legalább 30 percig a hét egész napján vagy többségében.
Remélem, hogy mind a tippek, mind a 13 irányelv vagy szabvány érdekes volt az Ön számára, és ezt az idő alatt alkalmazhatja.