A hagyományos ropogástól kezdve a nagyobb fokú nehézségekkel küzdőkig sokféle módon lehet hasizmait megdolgoztatni. Minden oktatónak megvan a saját receptje, a saját rutinja, amelyet a szakértők körében általános irányelvek egészítenek ki, amelyek magukban foglalják a gyakorlati kitartást, a fegyelmet a kivitelezésben, valamint az egészséges és tápláló étrenden alapuló étkezést.

módszer

Bár a hasban felhalmozódott zsír szilárd izmokká alakítása sok időt és erőfeszítést igénylő cél. Az első lépés a technika megfelelő fejlesztése. A mozgásra koncentrálva keresse meg a erő a testmozgás területén, és ellazítsa a test többi részét az első szabály.

Ettől a fizikai edző Francisco Ozores megosztva vele Infobae stílusok sorozata a hasizmok megmunkálására és a mag, a test központi területe, amelynek több izomcsoport része, és amelynek feladata a gerinc stabilitásának biztosítása és a gerinc által naponta elszenvedett hatások csillapítása.

A 15 gyakorlat kiválasztása felosztható két áramkör, első kör mérsékelt tempóban, intenzívebb második rész teljesítése. Az ajánlott kezdje kicsiben és növelje a komplexitás az egyes áramkörök 4 sorozatának eléréséig, gyakorlatonként 15 folyamatos ismétléssel és minden áramkör végén egy perc pihenéssel. Íme néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni az egyes gyakorlatoknál.

Egyenes has

A ropogással kezdődik, vagy más néven rövid has. Ez egy olyan változat, amely az erőfeszítést a felső területre összpontosítja. Noha jól ismert és gyakorolt, végrehajtásában gyakran hibáznak. A kudarcok elkerülése érdekében a technika ezt jelzi a kezeket a nyak alá kell helyezni, hogy a könyök kinyílhasson. Ezután a csomagtartó meghajlik, kissé megemelve a fejet és a vállakat a talajtól.

Vas

Ők a népszerűek izometrikus, ismertebb nevén tányérok. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet a Harvard Egyetem Orvostudományi Kar mint a legteljesebb a hasi régió számára, mivel hozzájárul a hát és a fenék területéhez is.

Az izometriák vízszintes stabilizációban futnak. Mialatt arccal lefelé fekszik, a testet úgy emelik fel, hogy a tenyéren, könyökén és lábán támaszkodik, teljesen aktivált hassal. A kezdőknek a klasszikus testtartásnak kell lennie tartsa 15 másodpercig.

Egyenes ropogások váltakozó csavarral

Ez egy alternatíva, amely főleg a középpontba áll ferde has. A végrehajtásnak lassúnak kell lennie, hogy az erőt a hasba koncentrálja. A törzs elfordításával a könyököt és a szemközti térdet akarja összehozni, a nyakat azonban nem. Nem szükséges egészen felfelé menni, bár feltétlenül szünetet kell tartani, amikor felmennek, és mindkét végtagot közelebb kell hozniuk egymáshoz.

Medenceemelés koronggal

Folytatva a következő gyakorlatot, hátul a szőnyegen kezdi, és térde hajlik. Ezután támasztva a törzset és a sarkakat a padlóra nyomva, a fenékkel a medencét felfelé tolva, amíg a kontrakció érezhető lesz. Ebben a helyzetben két másodperces szünetet kell megjelölnie. A vállaknak és a saroknak mindig támasztva kell maradniuk. És a medence felemelésekor a térdnek 90 ° -os szöget kell kialakítania.

Vas zárt sajtóval

Az izometriák új változata. Ebben az esetben, a karokkal egyenesen kezdve, a könyök egyenként meghajlanak, amíg a támaszpont az alkar. Ozores azt tanácsolja, hogy "irányítsa a technikát ne nyomja meg a könyökét, amikor lemegy, és nyomja a tricepszel és a mellizommal, amikor kinyújtja ".

Egyenes ropogás lábakkal 90 ° -nál

A gyakorlatsor az izomrészeket fedi le, és célja az ágyéki, a nyaki és az ágyéki sérülések elkerülése. Ebben a modalitásban az izmokat különböző mértékben vonja be rectus abdominis, ferde, psoas és ilipsoas.

Ehhez a ropogáshoz fontos két testtartás fenntartása: a lábak hajlítottak, amíg a 90 fokos szög a csípőn és a térdnél merőlegesen a sípcsontra. Míg a végrehajtás során a hátat lassan és fokozatosan fel kell emelni, hogy ne szenvedjen semmiféle húzást.

Csípőhajlítás

A lépcsőt tornaterem padként használja, üljön szorosan a széléhez, és tegye karjait a fenék mögé, oldalain tartva, hogy támogatást kapjon a mozgás során. Ezután kezdje el hajlítani és nyújtani a térdeit. A lábak nem érhetnek a talajhoz.

Deszka csípőforgatással

Az izometriák olyan változata, amelyben a klasszikus testtartástól kezdve, a csípőt addig forgatják, amíg a medence a lehető leg merőlegesebbre nem kerül a padlóra. A végrehajtás során meg kell figyelni, hogy mindig egyenesen tartsa a szemét.

Egyetlen láb emelése

Ebben az esetben a háttal megtámasztott mozgás kezdődik, a térdek hajlottak, a lábak pedig a földön nyugszanak. Emeléskor az egyenes lábnak egyenes vonalat kell követnie a vállaktól a lábig. Ugyanakkor összehúzza a gyomrot, megemelve a csípőt. A képviselő a farizom összehúzódásával végződik. A másik sarok soha nem szabad leválni a földről.

Deszka térdtől könyökig

Az izometriák harmadik változatában a hasat össze kell húzni, miközben a térdet az alapállásból indulva ugyanazon az oldalon a kar felé viszik. Röviden szüneteltesse, mielőtt újra kinyújtja a lábát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Orosz fordulatok

Az úgynevezett orosz csavar (orosz fordulatok) jó lehetőség erre Kalóriát égetni dolgozik a has. Az elem intenzitást ad a mozgáshoz. Ebben az esetben a lemezt használják, de kettlebell, súlyzó és gyógyszerlabda is használható terhelésként.

A végrehajtás tekintetében a törzsét 45 ° -on kell elhelyezni le a szőnyegről a lábával a földtől. Elengedhetetlen, hogy ne ívelje túlzottan a hátát. Ilyen módon a has állandó összehúzódást generál a testtartás fenntartása érdekében, míg a törzs forog. A mozgás magában foglalja az ágyéki és a csípőhajlítókat.

Láb emelés a mellkasig

Ez a változat ideális fejleszteni az alját, mivel az iliopsoák és a csípőhajlítók szerepelnek többek között az alsó izmok között.

A kezeket a test oldalaira helyezzük, hogy stabilizálódjanak. A mozgás lassú. A nincs segítség a karokból és a légzés, amikor a térd mellkasra kerül, kulcsfontosságú. A nyakat nyugodtan kell tartani.

Súlyzó forgódeszka

Ezúttal könnyű súlyzóval a kezében a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő. A kar felemelésével a test forog. A torzió létrehozása nagyobb erővel hat a belső és a külső ferdékre. A lassú és ellenőrzött végrehajtás, az állandó egyensúly és a súlyzó kísérete a kilátással az emelés és süllyesztés során kulcs a helyes végrehajtáshoz - magyarázta Ozores.

Kerék ropog

A hasi kerék remek szövetségese a régió megkeményítésének. Ez a kör alakú elem, amelynek mindkét oldalán fogantyúja van, lehetővé teszi a terület fejlesztését a feszültség koncentrálására. Mindazonáltal, a fegyelem létfontosságú mert káros változata lehet a hát alsó részének.

Néhány szempont, amelyet ki kell emelni a kivitelezéssel kapcsolatban: leeresztik, amíg a test nagyon közel van a talajhoz, a karok teljesen ki vannak nyújtva és végül, mindig előre tekint.

Csillagugrás

Az utolsó gyakorlat híres, amelyet ugró emelőnek is neveznek. Alapvetően ugrásból áll, a karok és a lábak egyidejű elválasztásával. Erőt, egyensúlyt és koordinációt igényel.

Mozgásakor robbanékonynak kell lennie, és meg kell próbálnia a testet a lehető legmagasabbra emelni. A hason kívül - kisebb-nagyobb mértékben - a deltoidok, a farizom, a quadriceps, a combizmok és az adduktorok.

Hála: Mir Fitness

Az eredmények nem tipikusak, és személyenként változhatnak