Sportolj anélkül, hogy fizetne egy játékért

Mindössze napi negyed órával nemcsak a szívét fogja munkába és javítja edzettségét, hanem az anyagcseréjét is felgyorsítja és a nap folyamán zsíréget.

Ez közösségi terület ahhoz, hogy valóban formában legyünk, szív- és érrendszeri gyakorlatokat kell végezni, amelyek elindítják a szívünket. Egy másik dolog egyszerűen a jó fizikai megjelenés akarása, amelyhez elegendő lehet erőgyakorlatok, például súlyok elvégzése. Most, ha valóban formában akarunk lenni, vagyis nem kapkodunk el attól, hogy néhány méterre a busz mögött kell futnunk, vagy levegőn kívül érkeznünk, miután néhány lépcsőn elindultunk, vagy egyszerűen be kell tartanunk a WHO által megért minimális gyakorlatot amit meg kell tennünk A jó egészség érdekében legalább teljesítenünk kell Heti 150 perc könnyű aerob edzés vagy 120 intenzív. Szükség van a szív munkálkodására, és ezt csak akkor érjük el, ha kardiovaszkuláris gyakorlatokat hajtunk végre.

szeretne

Számos lehetőségünk van: menjünk el futni, biciklizni vagy úszni, amihez valóban időre van szükségünk, és sokszor nincs is rá, vagy végezzük el az alábbi gyakorlati asztalt.

Napi mindössze 15 perc alatt nemcsak a szíved munkába áll és javul a szíved fizikai forma, Felgyorsítja az anyagcserét és zsírégetést biztosít a nap folyamán, csökkentve a derékvonalat, és segít a felesleges zsír és a szeretet fogantyúinak leadásában.

A terv

Tervezés és idő: heti öt napon. 15 perc naponta.

Fellépünk három ülés, egyenként öt perc. Nem pihen az egyes sorozatgyakorlatok között, ezt befejezi, és csak egy percet pihen mindegyik között.

Svéd ugrás

Ez az eleinte butaságnak tűnő gyakorlat ideális a testünk felmelegedésére és felkészítésére a kezdésre felgyorsítja a szívünket.

Végrehajtás: Állva, karjaival a test oldalán, felugrunk anélkül, hogy elmozdulnánk a helyszínről, és miközben az ugrásban kinyitjuk a lábunkat, emeljük karjainkat, hogy megérintsük a tenyerét a feje fölött. Felváltva emeljük és engedjük le karjainkat a kiindulási helyzetbe, miközben ugrálunk, valahányszor ezt a mozgást végezzük.

Ismétlések:

Alapszint: 20 másodpercig végezze el a gyakorlatot.

Közepes szint: 40 másodpercig tornázzon.

Haladó szint: Egy percig folytassa az ugrásokat.

Trükk: Amint formába lendül, gyorsítsa fel a gyakorlatot és gyorsabban hajtsa végre az ugrásokat.

Elülső ugrás

Ezzel a gyakorlattal növeljük szívünk gyorsulását, és finomhangoljuk azt intenzitási szinten.

Végrehajtás: Felállva és anélkül, hogy elmozdulna a helyszínről, utánozza a futás közben tett gesztust. Emelje fel térdét előre, eltúlozva a természetes futó mozgást, és kísérje a mozgást ritmikus lökettel.

Ismétlések:

Alapszint: Végezze el a gyakorlatot 10 másodpercig.

Közepes szint: Gyakoroljon 30 másodpercig.

Haladó szint: Végezze el a mozgást egy percig.

Hátsó kihagyás

Ez a gyakorlat valamivel egyszerűbb, mint az előző, vagy legalább egy kicsit kevesebb erőfeszítést igényel, de segít megtartani a pulzusunkat.

Végrehajtás: Állva utánozzuk a futó mozgást, de csak a mozgás hátulját, vagyis azt próbáljuk elérni, hogy a sarkunk megérintse a gluteust.

Ismétlések:

Alapszint: 20 másodpercig végezze el a gyakorlatot.

Közepes szint: 40 másodpercig tornázzon.

Haladó szint: Végezze el a mozgást egy percig.

Scaler

Ez a gyakorlat lehetővé teszi számunkra a pulzus fenntartását és a hasizmaink egyidejű gyakorolását.

Végrehajtás: Arccal lefelé fekve, ugyanabban a helyzetben, mintha fekvőtámaszt végeznénk, a kezünkre és a lábunk hegyére támaszkodunk. Ebben a helyzetben felemeljük az egyes térdeket, hogy megpróbáljuk alternatív módon közelebb hozni a könyökhöz.

Ismétlések:

Alapszint: Gyakoroljon 30 másodpercig.

Közepes szint: 40 másodpercig tornázzon.

Haladó szint: Végezze el a mozgást egy percig.

Taco outlet

Végrehajtás: Ugyanabban a helyzetben, mint a Hegymászó, a kezünket a földön pihentetjük, és együtt ugrunk, megpróbálva a lehető legközelebb elhelyezni a lábunkat a kezek által jelzett vízszintes vonalhoz. Felváltva ugrálunk előre-hátra együtt lábbal.

Ismétlések:

Alapszint: 20 másodpercig végezze el a gyakorlatot.

Közepes szint: 40 másodpercig tornázzon.

Haladó szint: Végezze el a mozgást egy percig.

Ugrás guggolás

Ez a gyakorlat erősíti a quadricepszet, a testünk egyik legfőbb izomzatát, amely segít megvédeni térdeinket és megkönnyíti a mindennapi élet mozdulatait, melyeket a korral elveszítünk anélkül, hogy észrevennénk.

Végrehajtás: A lábakkal a vállakhoz hasonló távolságban állva a gluteust hajlítva ereszkedünk lefelé, amíg a lábak 90º-os szögbe nem kerülnek, és megpróbáljuk, hogy amikor leereszkedünk, térde soha ne lépje túl a lábunk függőleges részét. A megmászáshoz egy kis ugrást teszünk, levéve a lábunkat a földről. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és megismételjük a gyakorlatot.

Alapszint: Végezze el a gyakorlatot 10 másodpercig.

Közepes szint: 15 másodpercig tornázzon.

Haladó szint: Folytassa a mozgás végrehajtását 25 másodpercig.

Burpees

Ez a gyakorlat a legfárasztóbb, de a legteljesebb, és utoljára csináljuk tartsa aktívan a testet a készletek közötti pihenőidő alatt, amelyet ennek a gyakorlatnak a végén kezdünk. A legteljesebb, mert az egész testet aktiválja és működésbe hozza, lábakat, karokat, hasat, ágyéki és mellizomokat gyakorolva.

Végrehajtás: Állva és egyenesen, leguggolunk, miközben a kezünket a földre tesszük, és egy ugrással a lábunkat hátrafelé mozgatjuk, amíg az alsó helyzetbe nem kerülünk. Csinálunk egy feneket, és újra összegyűjtjük a lábunkat, amíg újra nem guggolunk. Ugrunk és visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Megismételjük a gyakorlatot szintünknek és fizikai állapotunknak megfelelően.