Trendek

A mandula vagy a szardínia konzerv jó választás, amely biztosítja ezt az ásványi anyagot

Mogyoróvaj: tulajdonságok, előnyök és tápérték

Ez a 7 étel okozza a legtöbb gázt

Veszélyesek lehetnek a lángolt koktélok?

kalciummal

Fogyasztása kalcium nélkülözhetetlen a csontok egészsége, ez a szokás, amelyet nem szabad elhanyagolnunk nemcsak azért, hogy egészségesek legyünk a jelenben, hanem azért is, hogy biztosítsuk, hogy csontvázunk öregedéssel erős és egészséges marad. „A kalcium alapvető ásványi anyag mind a mellékpajzsmirigy hormon, amely a csontok anyagcseréjének szabályozásáért felelős a csontok megfelelő mineralizációjának garantálása érdekében ”- mondja a Clínic Kórház reumatológusa Núria Guanyabens, aki emlékszik arra, hogy a csontok egészségének garantálásához egy másik nélkülözhetetlen tápanyag a D-vitamin, amely alapvetően a napon keresztül szintetizálódik.

A maga részéről a dietetikus-táplálkozási szakember Victoria Lozada, a Nutrition is the New Black blog szerzője rámutat, hogy a kalciumhiány nemcsak rendellenességekhez vezethet ", mint pl törékeny csontok vagy ízületi fájdalom, de problémát okozhat más tápanyagok felszívódása során, következésképpen fáradtságot és alacsony energiafogyasztást ”. Ezért tanácsos „venni naponta 1 g és 1,2 g között van, megközelítőleg, és semmilyen körülmények között nem kevesebb, mint 800 mg/nap "- magyarázza Gunyabens.

A kalciumot hagyományosan a tejjel társítják, amely kollektív képzeletünkben továbbra is az étrend fő (sőt egyetlen) kalciumforrásaként érvényesül. Az utóbbi években azonban a nagyszámú laktóz-intolerancia, ugyanúgy, ahogy sokan önként felhagytak a tejtermékek fogyasztásával anélkül, hogy eleve bármilyen ellenjavallatuk lenne.

És bár ez igaz a kalcium természetesen megtalálható sok ételben, Dr. Guanyabens szavai szerint „az is, hogy 200 mg tejben 240 mg kalcium van, ez a szám ideális, sokoldalú és teljes értékű étel, amikor a kalciumot hozzá kell adni az étrendhez ”. Lozada a maga részéről egyetért az orvossal abban, hogy a tej és a származékok fogyasztása ideális a kalciumbevitel garantálásához, de ragaszkodik ahhoz, hogy "ez más problémákkal is problémamentesen elérhető". Itt van néhány közülük.

A tej és a származékok fogyasztása ideális a kalcium bevitel garantálásához, de más élelmiszerekkel is elérhető

Konzerv szardínia

Ha a csontokkal fogyasztjuk őket, a szardínia a kivételes kalciumforrás. Hogy ötletet adjunk nekünk, magyarázza Dr. Guanyabens, "60 g szardínia ugyanolyan kalciumot tartalmaz, mint egy negyed liter tej".

Mandula

A dió mindenre jó, hiszen garantálja a szív- és érrendszeri egészséget, jóllaknak, fehérjét és szénhidrátot biztosítanak. Ezenkívül jó kalciumforrások, különösen a mandula, amelyek a tökéletes snack bármikor. Célszerű őket bevinni nyersen vagy pirítva, és kerülje sült fogyasztását, mindig kihasználva sokoldalúságukat: salátákba és süteményekbe, vagy öntet bármilyen típusú tálhoz vagy turmixhoz.

Szezám
100 g-os 975 mg kalciummal (szemben a tej 120 mg/100 g-jával), szezámmal ő a kalcium királya, és még inkább „ha pirítva vagy tahiniben - szezámkrémben - vesszük, sokkal jobban felszívódik” - magyarázza Lozada.

Brokkoli

A zöld leveles zöldségek kalciumban is gazdagok, így Kényelmes rendszeresen szedni őket, mivel számtalan tápanyaguk is van. "Mind a brokkoli, mind a kínai káposzta, gallérzöld, káposzta vagy kelkáposzta nagyszerű kalciumforrások "- jelzi Lozada, aki párolt szedését javasolja", az egyik legjobb kulináris technika, amely lehetővé teszi az élelmiszerek tápanyagainak kihasználását. A táplálkozási szakorvos rámutat azonban, hogy ellentétben azzal, ami más kényesebb tápanyagokkal, például C vitamin, "A kalciumot nem befolyásolja túlzottan, ha főtten fogyasztják".

A zöld leveles zöldségek kalciumban is gazdagok, ezért rendszeresen kell szedni őket, mivel sok tápanyag is van bennük

Szárított fügék

A füge jó forrásai ennek az ásványi anyagnak, de még inkább azok, ha dehidratáltan fogyasztják őket, mivel „a dehidratációs folyamat a kalciumot többé teszi biológiailag elérhető”, Magyarázza Lozada. "Mivel dehidratált gyümölcs, a szárított füge gyorsan felszívódik, így nem túlzottan kielégítő, így is van ajánlott uzsonnának venni néhány dió kíséretében, valamint salátákhoz, joghurthoz vagy akár kuszkuszhoz ".

Csicseriborsó
100 g-os 105 mg kalciummal a csicseriborsó az egyik csillag hüvelyesek ami az ásványi anyag hozzájárulását illeti, amely számos készítményt és textúrát is lehetővé tesz. Lozada azt javasolja, hogy más hüvelyesek mellett építsék be őket az étrendbe, mivel a lencse, bár kevesebb van náluk, biztosítson 19 mg kalciumot.

parmezán

A parmezán, az ementál vagy a gruyère, és általában mind pácolt sajtok, jó mennyiségű kalciumuk van, bár Guanyabens azt javasolja, hogy "mérsékelje fogyasztásukat, mert zsírjuk is van". Pontosabban, a parmezán 1,109 mg kalcium/100 g, ami azt jelenti, hogy csupán 30 g-mal "240 mg kalciummal látjuk el a testet, ugyanannyi, mint egy pohár tej". Az orvos arra figyelmeztet, hogy ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a legfrissebb sajtok kevésbé gazdag kalciumban, mint a gyógyítottak.

Szójaital

Lozada a szójaital fogyasztását tanácsolja, mivel nemcsak több kalciumot tartalmaz, mint más növényi italok, hanem sokkal jobb fehérje felszívódás. A táplálkozási szakember javasolja mindig a kalciummal dúsított szójaital választását, bár arra figyelmeztet, hogy "általában hozzáadott cukrot is tartalmaznak, de az mennyiség általában mérsékelt, ezért érdemes fogadni a napi adag bevételére". A szója állítólagos egészségkárosító hatásaival kapcsolatos vita kapcsán Lozada kifejti, hogy „bár igaz, hogy a szója fitoösztrogéneket tartalmaz, ezek nem azonosak a hormonális ösztrogénekkel, mivel teljesen más receptorokhoz jutnak ”, bár azt javasolja, hogy ne éljenek vissza ezzel az itallal, és soha ne lépjék túl a napi négy adagot.

A helyes kalciumbevitel mindig fontos, de különösen az élet bizonyos pillanataiban, például terhességben, gyermekkorban, serdülőkorban és idősekben

Így Dr. Guanyabens ragaszkodik a helyes kalciumbevitel fontosságához mindig, de különösen az élet bizonyos pillanatai terhesség, gyermekkor és serdülőkor, valamint az idősek. „Fontos, hogy legyen egy jó csontok egészsége fiatalság alatt, amikor megszerzik az életünk során elkísérő csontvázat, ugyanúgy, mint amikor a magzat vagy a posztmenopauzás nők esetében nagy a kalciumigény ”- magyarázza. Ebben az értelemben az orvos rámutat, hogy ez alapvetőszigorú vagyok a kalciumbevitel mellett, mivel a hiányt nem fogják azonnal észrevenni, "ha nem az úgynevezett csontreszorpció történik: a csontok fokozatosan elveszítik a minőségüket".