A nyár fordulóján több ember is érdeklődik az iránt, hogy felépüljön az edzőterembe, hogy eltávolítsa ezeket a kilókat. És az ok nem hiányzik, mert az igazság az fogyni az edzőteremben viszonylag könnyű annak a fizikai munkának köszönhetően, amely lehetővé teszi az elvégzését, amely magában foglal mindenféle erőfeszítést és intenzitást.

edzőteremben

Tehát felteszed magadnak a kérdést: Miért nem fogyok le, ha rendszeresen járok edzőterembe, vagy nehezen tudom távol tartani? A válasz gyakran megtalálható az étrendben. Igen, bár nehezen tudjuk elfogadni, hogy fogyunk az edzőterembe, némi kontrollra van szükségünk az étrendben ... Az egyenlet másik oldalán megtaláljuk az elvégzett edzés típusát. A többi, kitartás és pozitív hozzáállás.

Lenyűgöz? Ne aggódjon, itt van néhány képzési irányelvek és diéta, így elkezdhet fogyni az edzőteremben.

A fogyás fontossága, korábbi szempontok

Először is fontos tisztázni a fogyás fontosságát. Becslések szerint a spanyol férfiak és nők több mint 39,3% -a túlsúlyos, ez az elhízással kapcsolatos egészségügyi probléma, amelyre vonatkozóan az adatok már az érintettek 21,6% -át mutatják a spanyol lakosság táplálkozási tanulmánya (ENPE) szerint, amelyet a spanyol folyóirat publikált. kardiológia.

A az elhízás az egyik legsúlyosabb egészségügyi probléma, amely jelenleg fennáll (ami nem kis dolog). Ez összefügg a magasabb halálozással, fogyatékosságokkal, az életminőség romlásával és egy olyan betegség egyik fontos kockázati tényezőjével, mint a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a szisztémás gyulladás stb. NEM csak posztol.

A tornaterem edzésirányelvei a fogyáshoz

Bár nem tudunk tipikus edzéstervet bemutatni, mivel ez számos tényezőtől függ, például a korábbi fizikai állapottól, a túlsúly mértékétől, a meglévő kórképektől, a rendelkezésre álló időtől és az edzés preferenciáitól, egyéb változók mellett, megerősíthetjük, hogy Heti 4-5 nap és ezen edzések megfelelő váltakozása Az alábbiakban ismertetett általános szabály szerint a skála eredményeinek elérése nem tart sokáig.

Megmagyarázzuk, hogyan.

1-edzés kalóriák elégetésére

A test aerob ellenállást alkalmaz, ha hosszú ideig közepes vagy alacsony intenzitású gyakorlatokat végez. Az energiaforrás a hidrátok és a zsírok, amelyeket energiáért elégetnek, amelyekhez oxigénre van szükség.

A legnépszerűbb tudományágak között, az úszást, a futást, a gyaloglást vagy a kerékpározást elsősorban aerob gyakorlatoknak tekintik. Az edzőteremben aerobik foglalkozás, séta a futópadon vagy néhány perc az álló kerékpáron ebbe a kategóriába sorolható. Valójában azok a gyakorlatok, amelyeket általában azért végeznek, hogy az edzőterembe járók körében visszatérő célt érjenek el: fogyni.

A szükséges időnek meg kell lennie 35-40 perc felett. Ütés percenként 140 alatt.

2-Metabolikus edzés

Intenzív edzések (165 ütem felett) és lehetőleg nagy intenzitású intervallum edzés „Nagy intenzitású intervallum edzés”. A módszertan a rövid és intenzív periódusok váltakozásán alapul a gyógyulás vagy a közepesen alacsony intenzitású periódusokkal. Arra szolgál, hogy javítsa a glükóz toleranciát, az inzulin érzékenységet és növelje az edzés utáni oxigénadósságot.

Becslések szerint a test elérheti növelje a kalóriabevitelét akár 15% -kal a következő 48 órában a képzés. Tudományosan ez nagyrészt az EPOC hatásnak tulajdonítható (edzés utáni oxigénfogyasztás).

Példa a HIIT képzésre alapvető kezdőknek ez lehet a 2 × 2. Nagyon egyszerű rutin, amely ötvözi két percig nagy intenzitással, 2 perc gyógyulással közepes intenzitással. Ez a fajta HIIT gyakorlat kerékpáron, elliptikus vagy futópadon hajtható végre, növelve és csökkentve az ellenállást.

Azok számára, akik jobban szeretik a vizuális tartalmat és a HIIT rutint a YouTube-on, hagyunk egy videót Anatoli kollégánkról, amelyben követheted intenzív rutin. Nagyszerű munka azok számára, akik otthon szeretnének dicsőséget elérni.

3 izom hipertrófia és erősítő edzés

Fontos, hogy tudja, hogy a fogyás előmozdításához támogatnia kell izomépítés (hipertrófia - izomtérfogat) olyan edzéssel, amelyben a terhelés szabályozása okozza a maximális szilárdság növekedése mivel az izom az a testkomponens, amelynek a legnagyobb energiafogyasztást tulajdonítják. Vagy másképp fogalmazva: minél több izomzatod van, annál több kalóriát fogyasztasz nyugalomban és edzés közben.

Egy alszakasz. Mielőtt hozzálátna az üzlethez, kényelmes kiszámítani a maximális ismétlési változót (RM) a gyakorlatokban és az izomcsoportokban, amelyeket használni fog. Ez az a maximális súly, amelyet egy adott gyakorlat súlyaival egyszer (egy ismétlés) megmozgathat, egészen az úgynevezett "kudarcig". Ha többet szeretne megtudni az egyes gyakorlatok RM-jének kiszámításáról, javasoljuk ezt a másik cikket.

A legmegfelelőbb módszer az izomtömeg növelésére az ellenállás megterhelése súlyemeléssel és a testhez közeli terheléssel 60-75% RM. A hipertrófia az izom és az izomrostok növekedését keresi, így nincs értelme mindenkor maximális terhelés intenzitással dolgozni, és nincs értelme számtalan ismétlést végezni kis súly mellett.

Ideális esetben az egyes izomcsoportok halmazainak száma mozoghat 3 és 5 10-12 ismétléssel rövid, körülbelül 1 perces helyreállítással a sorozatok között. Ideális esetben két fő izomcsoportot kell dolgozni munkamenetenként, és mindegyikhez két változatot kell használni. Összesen 4féle gyakorlat.

Ehelyett, amikor úgy döntünk, hogy az erősítő foglalkozásokra összpontosítunk, akkor a izomerő, az izomrostok legrobbanékonyabb képessége. Ezt kevesebb halmaz és ismétlés (például 3 ismétlés 3 halmaz) mellett érjük el a maximum (1RM) közelében. A helyreállítások kétszer hosszabbak (2-3 perc).

Az erőnléti edzésnél szokás, hogy az egyes gyakorlatoknál több izmot kell megdolgozni: jó példa a holtemelés, a katonai sajtó, a fekvenyomás vagy a lábnyomás vagy a guggolás.

Ajánlott étrend fogyni az edzőteremben

Minden, amiről eddig beszéltünk, rendben van, de nem elég. A testmozgás önmagában nem teljesen hatékony intézkedés a fogyáshoz, különösen nagy túlsúly esetén. Ehelyett azonban kimutatták, hogy jelentősen növeli a fogyás étrendi intézkedéseinek hatékonyságát.

Mint ismeretes, kevesebbet kell enni, mint amennyit elfogyaszt, hogy elérje a "negatív energiaegyensúlyt", amelyben olyan tényezők is beavatkoznak, mint a glükóz tolerancia és az inzulinérzékenység. Ha túlsúlyos helyzetben vagyunk, a napi kalóriabevitel csökkentése és a kiadások növelése súlyvesztéshez vezet. Becslések szerint a napi kalória 30% -os csökkenése havi 3 kg-os veszteséghez vezet.

Táplálkozási tippek a fogyás felgyorsításához:

  • Enni ételt magas víztartalom mint a zöldek, a zöldek és a gyümölcsök.
  • Baba kalóriamentes italok mivel segítenek könnyebben elérni a kalóriahiányt: víz citrommal/uborkával, fekete kávé, tea vagy infúzió.
  • Növelje az étkezés mennyiségét rostokban gazdag mivel ez kielégítő (teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek nem gyümölcslében vagy pürében stb.).
  • Csökkentse a sóval rendelkező termékek fogyasztását: Fontos elolvasni az élelmiszer címkéit, mivel sok olyan terméket tartalmaz, amelyet nem várnánk megtalálni.
  • Egyél minőségi ételt, mennyit kevésbé feldolgozott legyenek azok az ételek, amelyeket sokkal jobban eszünk.
  • Próbálj megenni minimum 3 darab gyümölcs naponta.
  • Próbáld ki tányérod fele zöldség: saláta, sült, grillezett ...

Másrészt az energiafelhasználás növelése a testmozgással egy kicsit többet hangol, mivel az energiaigényünk megnő a fehérjeszintézis elősegítése érdekében, amely több energiát igényel. Körülbelül három makroelemet kell figyelembe venni: szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, hogy ne fogyjon az energia:

  • Magas fehérjetartalmú ételek: fő funkciója a testben strukturális, ezért elengedhetetlen a bevitel növelése. A legelérhetőbbek a szója (tofu és seitan), a diófélék, a hínár, a tojás, a hummus, a hüvelyesek, a zab és a sörélesztő.
  • Lassan felszívódó szénhidráttartalmú ételek: ezek a test fő energiaforrása. És mivel nagyon meg fogjuk növelni a kalóriakiadásainkat, ezek elengedhetetlenek. Ráadásul feleslege nem metabolizálódik zsírrá (mint a gyors felszívódás esetén történik). Teljes kiőrlésű gabonában és rizsben, finomítatlan gabonafélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, zöldségekben és vörös gyümölcsökben vannak.
  • Telítetlen zsírokban gazdag ételek: ezek az endokrin rendszer kulcsfontosságú elemei. Élvezheti az olívaolajat, az olajos halakat (különösen a lazacot), a diót, a tojást, a tejet (nem származékot) és a hüvelyeseket.

A legnehezebb az, hogy elég hosszú ideig motivált maradjon, de az eredmények jönnek, legyen kitartás és türelem, és el fogja érni. Ne felejtsd el alkalmazni a tanultakat, és ne csak gondolj arra, hogy megteszed. Legyen tulajdonosa a tetteinek.