Fogyni futás könnyebb, mint más tudományágaknál. Folyamatosan látni fogja, hogy nincs más olyan sport, amely annyira hatékony lenne a fogyáshoz, mint a futás. Sújt veszteni ez általában sok embernek az egyik fő motivációja, akik futni kezdenek. Futó túlsúly Ez nem valami kényelmes, a nap végén egy kilós hátizsákkal csinálod, ami jobban fáraszt. De ne csüggedj. Ha ötvözi a sportot a jó táplálkozással, akkor biztosan el fogja érni a plusz kilók leadásának célját.
Ebben a bejegyzésben megadom neked néhány tipp a fogyáshoz futás, amelyek csak az edzéseket befolyásolják. A kezedben vannak.
Növelje a heti futásteljesítményt
Ez az egyik oszlop a fogyás futásához. Mindaddig, amíg nincsenek sérülései és kötelezettségei megengedik, növelje a megtett heti teljes kilométereket. Természetesen, figyelembe véve, hogy legfeljebb 10% -kal több, mint az előző héten. Általában nem javaslom, hogy ez a növekedés heti legyen. A futás kezdeményezésénél előnyösebb egy kilométert növelni a futásteljesítményt, a másik pedig maradjon ezen a kilométeren, hogy a test alkalmazkodjon, és a sérülések ne táplálkozzanak ránk.
Készítsen egy hosszú lövést hetente
Hosszú távunk kilométerei
Szervezze úgy az edzéseket, hogy egyik kirándulásakor több kilométert tegyen meg, mint általában a nap többi részében.
Példa: Jelenleg hetente háromszor megy egy 10 kilométeres távot. Összesen 30 kilométer lenne hetente. Ebben az esetben azt javasolnám, hogy hetente kétszer menjen ki kb. 8,5 kilométerre, és végezzen hosszabb, körülbelül 13 kilométeres edzést.
Mi a célrátánk?
Az átlagos tempónkat egy 5 kilométeres tesztben céltempónak fogjuk nevezni, megpróbálva elérni a legjobb jegyünket.
Ritmus hosszú hajtásokon
A hosszú hajtások készítésekor nagyon fontos szempont az a ritmus, amelyet meg kell tartanunk bennük. Lényegesen lassítanunk kell a tempónkat. Legalább 25-30% -kal kell csökkentenünk kilométerenként, összehasonlítva a legjobb tempónkkal 5K-ban (céltempónk).
Ha képesek vagyunk 5K-t futtatni 25 ′ -ben, akkor a céltempónk 5:00 perc/km lesz. Hosszú lövésünkben körülbelül 6: 15-6: 30 perc/km-t kell megtenni.
Fokozott ütem
Emlékeztetlek arra, hogy nem szabad növelnie a tempót és a futásteljesítményt ugyanazon a héten. A futás megkezdéséhez egy jó edzéstervnek néhány hónapos, fokozatos futásteljesítmény-növekedéssel kell kezdődnie (azzal a lehetőséggel, hogy néhány hét nem teszi meg ezt a növekedést). Később, és miután elértük a futó számára kényelmes heti távot, folytathatnánk néhány konkrét hetet, amelyben a ritmusunk fejlesztésére összpontosítunk.
A tempó növelése nem eredményezi a kalóriakiadások arányos növekedését. Sokkal gyorsabban haladva nem fog sok kalóriát elkölteni. De a tanulmányok nagyon érdekeset mutatnak: minél intenzívebb az edzésed hosszabb ideig (maga az edzés után), az anyagcseréd "gyorsulás" állapotban lesz. Vagyis az edzés utáni kalóriakiadások növekedése nagyobb lesz.
Hogyan lehet növelni a tempót
Fokozatosan kell megtennie:
- Ha futni kezd, felejtse el egyelőre növelni a tempóját. Csak megsérül. Fókuszáljon arra, hogy ne legyen fizikai kellemetlensége, jól pihenjen. És azok a hetek, amikor nincsenek kényelmetlenségei, növelik a futásteljesítményt.
- Ha már elkészítette futási beavatási tervét, és máris megteszi az Ön számára kielégítő futásteljesítményt, itt az ideje, hogy javítsa ritmusát. Tegyük fel azt az esetet, amelyet korábban javasoltam (3 heti ülés, kettő 8,5 kilométerből és egy 13 lassan gördülő ülésből). A 8,5 szekció egyikében megpróbálnám 10–15% -kal lassabb ütemben megtenni, mint a megcélzott ütem (ha 5K-t futtatsz kilométerenként 5 ’, akkor ez a 8,5 kilométeres szekció 5’ 30–5 „45”). A másik munkamenet két legalább két perces ütemváltozás hozzáadásával kezdődne, 10% -kal gyorsabb ütemben, mint a céldiagram (ha a tempó 5 ′/kilométer, megpróbálom ezeket a kis változtatásokat 4'30 ”-nál végrehajtani). Az edzés többi részét a pulzus helyreállítására és a kényelmes futásra használnánk (példánkban kb. 6 ′/kilométer).
Futtasson napi két alkalmat (havonta egyszer)
Havonta egyszer dupla munkamenetet is felvehet forgatás helyett. Helyezze el az egyiket és a másikat legalább 8 órán keresztül. Ha például 13 kilométert kellett futnia, reggel 5 km-t kell megtennie egy céltempóban (állandó tempóban, hogy a legjobb eredményt érje el), délután pedig 7 kilométert lassú tempóban. Ez az edzés segít abban, hogy jól felépüljünk a legintenzívebb reggeli edzésen. Egy intenzív havi tréning elvégzése lehetővé teszi számunkra, hogy frissítsük a célidőt annak érdekében, hogy alkalmazkodjunk az edzés többi részéhez, és így ne ragadjunk el.
Videó a fogyással futással
Következtetések a fogyással futással
Mint látható, a fogyás nem csak táplálkozáson alapul. A növekvő futásteljesítmény és tempó (amikor eljön az ideje) elengedhetetlen ahhoz, hogy több kalóriát költsünk, mint amennyit elfogyasztunk. Fogyni futás könnyű, ha állandó vagy.
Remélem, hogy ez a cikk segít a cél elérésében fogyni futás. Mint mindig, meghívom Önt, hogy kommentálja a bejegyzést, és iratkozzon fel a blogra kicsit alább.