A medence jó módja a fogyásnak, mert az izommunka hatása kombinálódik a testhőmérséklet fenntartásának termikus hatásával, és ha kissé túlsúlyos, akkor az ízületei nem szenvedik a legkevésbé. Ebben a cikkben bemutatjuk a "zsírellenes" vízi terveket, így fogyhat a vízben.

2012. október 8. (12:18 CET)

úszni

Fogyni úszni

A fogyás egyetlen igazi módja az, hogy több energiát költ el, mint amennyit befogad. Kerülje a könnyű és folyamatos munkát. Bár az alacsony intenzitású aerob testmozgás a legalkalmasabb bizonyos emberek számára, a zsírvesztéshez nem ez a leginkább ajánlott.

Sportélet trükk. Ha nem vagy elég technikus ahhoz, hogy közepes és nagy intenzitással ússzon némi könnyedséggel, akkor uszonyokkal több zsírégetést tehetsz az egyes foglalkozások során.

Az edzés végén ellenőrizze étvágyát. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a víz hőmérséklete befolyásolhatja éhségérzetét. Vegye figyelembe a napi igényeket. Ha normális munkája van, amelyben nincs szükség extrém fizikai körülményekre, akkor a napi kalóriabevitele 35-50 Kcal körül lesz. minden kilogramm súlyra. Bizonyos sportolóknál azonban messze meghaladhatja ezeket az értékeket, akár 100 Kcal-t is. minden súly kg-ra.

Az alábbiakban bemutatott adatok tájékoztató jellegűek, és egy 55 kg-os nőre és egy 70 kg-os férfira vonatkoznak.
* A pulzus 30 év alatti életkorra becsülhető. Vegyünk 10 ütemet 40-49-re, 20-at 50-59-re és 30-at több mint 60-ra.
** A havi zsírveszteséget abban az esetben számolják ki, ha a terv megkezdésekor nem nő a kalóriabevitel.

Munkaidő: 30 '
Intenzitás: fény (130-150 ütés/perc)
Munka típus: Folyamatos úszás, vagy 25, 50 vagy 100 méteres sorozatokra osztva, kevés pihenéssel (10-20 ”). Különböző stílusokat használhat, technikát, lábakat és karokat végezhet.
Felhasznált energia/munkamenet: 247 Kcal. nő, 315 Kcal. férfiak.
A bazális anyagcsere növekedése: 22 Kcal. nő, 28 Kcal. férfiak.
Elvesztett zsír/hónap: 400 g. nő, 500 g. férfiak.

Munkaidő: 30 '
Intenzitás: közepes (150-170 ütés/perc)
Munka típus: Osztott úszás 25, 50 vagy 100 méteres sorozatban, közepes pihenéssel (15-30 ”). Különböző stílusokat készíthet, lábakat és karokat készíthet.
Felhasznált energia/munkamenet: 302 Kcal. nő, 385 Kcal. férfiak.
A bazális anyagcsere növekedése: 66 Kcal. nő, 84 Kcal. férfiak.
Elvesztett zsír/hónap: 523 gr. nő, 664 gr. férfiak.

Munkaidő: 30 '
Intenzitás: magas (170-190 ütés/perc)
Munka típus: Osztott úszás 25, 50 pihenő (20-30 ”) sorozatban. 5 perc munka után pihenjen 3 percet. Stílusok mind. Használjon uszonyokat.
Felhasznált energia/munkamenet: 385 Kcal. nő, 490 Kcal. férfiak.
A bazális anyagcsere növekedése: 154 Kcal. nő, 196 Kcal. férfiak.
Elvesztett zsír/hónap: 716 gr. nő, 913 gr. férfiak.

Munkaidő: 30 '
Intenzitás: maximum (Fc. max.)
Munka típus: Osztott úszás 25, 50 sorozatban teljes pihenéssel (1´-2´). Stílusok mind. Használjon uszonyokat.
Felhasznált energia/munkamenet: 412 Kcal. nő, 525 Kcal. férfiak.
A bazális anyagcsere növekedése: 330 Kcal. nő, 420 Kcal. férfiak.
Elvesztett zsír/hónap: 866 gr. nő, 1101 gr. férfiak.

5. Extrém edzőterem

Munkaidő: 4 45 'pont az edzőteremben
Intenzitás: Az emelhető maximális súly 70-80% -a
Munka típus: 3 sorozat 10 ismétlés, 5 különböző gyakorlat.
Felhasznált energia/munkamenet: 907 Kcal. nő, 1 155 Kcal. férfiak.
Az alapanyagcsere növekedése (48 óra): 792 Kcal. nő, 1008 Kcal. férfiak.
Elvesztett zsír/hónap: 1,697 gr. nő, 2160 gr. férfiak.

Munkaidő: 60 '
Intenzitás: fény (130-150 ütés/perc)
Munka típus: Folyamatos úszás, vagy 25, 50 vagy 100 méteres sorozatokra osztva, kevés pihenéssel (5-15 ”). Különböző stílusokat használhat, technikát, lábakat és karokat végezhet.
Felhasznált energia/munkamenet: 440 Kcal. nő, 560 Kcal. férfiak.
A bazális anyagcsere növekedése: 33 Kcal. nő, 42 Kcal. férfiak.
Elvesztett zsír/hónap: 943 gr. nő, 1.204 gr. férfiak.

Munkaidő: 60 '
Intenzitás: közepes (150-170 ütés/perc)
Munka típus: Osztott úszás 25, 50 vagy 100 méteres sorozatban, közepes pihenéssel (10-20 ”). Különböző stílusokat készíthet, lábakat és karokat készíthet.
Felhasznált energia/munkamenet: 550 Kcal. nő, 700 Kcal. férfiak.
A bazális anyagcsere növekedése: 88 Kcal. nő, 112 Kcal. férfiak.
Elvesztett zsír/hónap: 1.204 gr. nő, 1530 gr. férfiak.

Munkaidő: Négy öt
Intenzitás: magas (170-190 ütés/perc)
Munka típus: Osztott úszás 25, 50 pihenő (10-20 ”) sorozatban. 5 perc munka után pihenjen 3 percet. Stílusok mind.
Felhasznált energia/munkamenet: 564 Kcal. nő, 718 Kcal. férfiak.
A bazális anyagcsere növekedése: 220 Kcal. nő, 280 Kcal. férfiak.
Elvesztett zsír/hónap: 1,393 gr. nő, 1770 gr. férfiak.

Munkaidő: Négy öt
Intenzitás: maximum (Fc. max.)
Munka típus: Töredékes úszás 50, 100 sorozatban teljes pihenéssel (3´-6´). Stílusok mind. Magas műszaki színvonal mellett használjon lapátokat.
Felhasznált energia/munkamenet: 605 Kcal. nő, 770 Kcal. férfiak.
A bazális anyagcsere növekedése: 352 Kcal. nő, 448 Kcal. férfiak.
Gelveszett rasa/hó: 1.487 gr. nő, 1890 gr. férfiak.

5. Extrém edzőterem

Munkaidő: 4 45 'pont az edzőteremben
Intenzitás: Az emelhető maximális súly 70-80% -a.
Munka típus: 3 sorozat 10 ismétlés, 5 különböző gyakorlat.
Felhasznált energia/munkamenet: 1100 Kcal. nő, 1400 Kcal. férfiak.
Az alapanyagcsere növekedése (48 óra): 880 Kcal. nő, 1120 Kcal. férfiak.
Elvesztett zsír/hónap: 2,636 gr. nő, 3,356 gr. férfiak.