Fogyni, vagy maradni a súlyánál, nehéz neked? Sajnos mágikus étrend nincs. Tényleg fogyj egy jó stratégiával és egy teljesen ingyenes fogyókúrás naplóval.
Akkor kezdünk fogyni, amikor az elfogyasztott kalóriák száma kevesebb, mint a miénk kalóriaszükséglet napi; Vagy másképp fogalmazva: amikor kevesebbet eszünk, mint amire a testnek szüksége van. Javasoljuk, hogy tartsa fenn a maximális kalóriahiányt naponta 300 és 500 kcal között van. De ha ez ilyen egyszerű, akkor miért nem értük el mindannyian az álom súlyát?
A válasz: mert nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Sok olyan hiba fordul elő, amely gyakran megtörténik az út mentén, és amely lesiklik a célunk, a fogyás. Megmutatjuk, hogyan működik ez a folyamat.
Tiszta és nehéz tények: 1 kg súly leadásához 7000 kalória bevitelét kell megtakarítani!
A fogyás valóban a fejünkben kezdődik
Mind közül a legfontosabb: az akaraterőd! Miért akarsz elkezdeni fogyni? Erre a kérdésre adott egyértelmű válasz nélkül rosszul indulsz. A miért képviseli az önét motiváció ami a legfontosabb, és annak belülről kell származnia.
Határozzon meg egy célt
Van már motivációja? Tehát itt az ideje, hogy megalapítsd cél. Ez lehet a kezdetektől kezdve azokban a nadrágokban, amelyek a terhességed előtt annyira tetszettek, a klasszikus "sörhas" megszabadulásáig. Határozza meg a célját! A. Létrehozása reális cél és elérhető, sokkal könnyebb fegyelmezni, valamint konszolidált módon sikereket elérni.
Kezdés: kalóriaigény kiszámítása
Most beszéljünk arról, hogyan lehet elérni azt a célt, amelyet kitűzött magának. Az egyik legfontosabb figyelembe veendő tényező a kalóriaegyensúly.
Először is ki kell számolnunk a kalóriaigényünket; Hogyan állapítják meg ezeket az igényeket? 3 különböző tényezőből kapjuk őket:
A kalóriaigény = alapanyagcsere + a munkahelyen elégetett kalóriák + aktivitási szint szabadidőnkben
Szerkesztőségünk tanácsa: Tudja, mennyi a kalóriaigénye, vagy hogyan lehet elérni a kalóriadeficitet? Velünk kalória kalkulátor ingyen, egy pillanat alatt megtudja.
Két lehetősége van a kalóriahiány befolyásolására:
- Ezzel befolyásolhatja a kalóriabevitelt táplálás. Kalóriadeficitje legfeljebb napi 500 kcal lehet, hogy a teste ne szenvedjen.
- Az egész napos aktivitásoddal befolyásolhatod kalóriaigényedet (mind a munkahelyen, mind azon kívül). Ez természetesen magában foglalja, kiképzés és egyéb sporttevékenységek.
Ossza meg a kalóriabevitelt a minden nap elfogyasztott különböző étkezések között. Itt nincsenek kategorikus mennyiségek, amelyeket teljesíteni kell; Nem számít, hogy naponta öt ételt eszel, csak egyet, hogy nagyon bőséges reggelit fogyaszt, vagy hogy a vacsorái meglehetősen könnyűek. A fontos a kalóriaegyensúly. A hamburger elfogyasztása nem teszi tönkre minden erőfeszítését, ugyanúgy, mint ha csak alacsony zsírtartalmú termékeket fogyaszt, nem fog azonnal fogyni.
A fogyás útja: változtassa meg étrendjét vagy fogyókúrázzon?
A diéták általában csak rövid távon vezetnek sikerhez, gyakran okozva az úgynevezett "me-me hatás”. Legyen szó alacsony szénhidráttartalmú étrendről vagy összeomló étrendről, az eredmény gyakran az, hogy végül rövid idő alatt visszatérünk korábbi súlyunkhoz (vagy még nagyobb súlyunkhoz).
Miért történik ez? A diéta után végül az étkezési szokásait alkalmazza, amelyek a kezdete előtt voltak. Ismét többet eszik a szükségesnél, olyan ételeket, amelyeket nem ajánlanak, és elkerülhetetlenül hízik. Ez csalódást okoz számunkra, és a ördögi kör egészségtelen szokások.
De légy türelmes! A fogyás valóban időt vesz igénybe. Hosszú távon nézve a siker abban rejlik, hogy konszolidáltan változtasson az étrenden. Ehhez különböző táplálkozási lehetőségek és formák vannak. Függetlenül attól, hogy melyik lehetőséget választja, ragaszkodjon a következőkhöz szabályok vagy elvek:
- Optimális tápanyagellátás a test számára
- Megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség
- Egyél minimum kalóriát
- Tegyen elegendő fehérjét
- Nem éhes
- Ne szabjon túlzott tilalmakat
- Élvezze az édességeket és más termékeket mérsékelt mennyiségben
Étrendjének figyelemmel kísérése és rögzítése - Élelmiszer-napló
Már kiszámoltuk a kalóriaigényt. Most a lényeg a gyakorlatban való átültetés. Pontosan tudja, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta? A fogyókúrás napló ez lehet az az eszköz, amelyre szükséged van a regisztrációhoz. Végső soron a motiváció elősegítéséről és az étrend szabályozásáról szól, konkrét képet adva arról, hogy mit eszünk minden nap.
Javasoljuk, hogy ezt a naplót legalább 2-6 hétig őrizze. Az első napokban csak azt fogod megírni, hogy mit eszel és mennyit eszel belőle. Egy hét múlva kiszámítja a naponta elfogyasztott kalóriák számát. Nos? A felvett adatok megfelelnek a kalóriamérlegednek?
Most fokozatosan változtatnunk kell az étrendünkön. Itt a folyóirat is nagy segítség lesz, mert a fogyásod mellett a étkezési szokásainak áttekintése. Idővel internalizálja az elfogyasztott adagok, a kalóriák stb. Fogalmát és fontosságát, egyre egészségesebb szokásokat alakítva ki rutinjában. Ezen a ponton az újság fogyaszthatóbbá válik.
Sport, edzés és napi tevékenység
Keresztül állóképességi edzés, hogy a Kényszerítés és egy kicsit több tevékenység és mozgás a mindennapokban további kalóriákat égethetünk el. Ugyanakkor fejleszti az izmokat és összehangolja testét.
Mind a sport gyakorlása, mind az edzés általában hozzájárulhat ahhoz, hogy jelentősen lecsökkentsen stresszszint. A stressz hormon fizikai aktivitás révén csökkenti az aktivitását.
Edzés révén kiürítjük az energiatartalékainkat is, amelyek szénhidrátban gazdag ételek bevitelével kezdődnek. Szeretne sikeresen és hosszú távon fogyni? Akkor azt javasoljuk, hogy heti 2 vagy 3 alkalommal gyakoroljon sportot.
13 tipp a fogyáshoz
Gyakran az apró dolgok változtatják meg a sikert. Vegye figyelembe a következő kulcsokat, amelyeket kínálunk Önnek:
# 1 Reális célok kitűzése
Az elérhetetlennek tűnő célok végül demotiválnak minket. Tűzz ki reális célokat, és tételezd fel, hogy a fogyás időigényes folyamat.
# 2 Ne igyon kalóriát
Fenntartja a kalóriabevitelt szilárd ételek számára. A folyékony kalóriák nem töltik fel sokáig, ezért igyon jobban vizet, teát vagy cukormentes italokat.
# 3 Csak akkor egyél, ha éhes vagy
Hagyja abba az evést, amint jóllakik. Nem kell nagy adag ételeket rávennie magára, de jobb, ha másnapra fenntartja azt, amit most nem eszel meg. Ne egyél unalomból vagy falánkból.
# 4 Helyezze el étellel
Próbáljon alacsony mennyiségű, magas kalóriatartalmú ételeket helyettesíteni a nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételekkel. Ehet többet, jóllakottnak érezheti magát, és így is fogyhat. Néhány olyan étel, amely nagy mennyiséget foglal el és kevés kalóriát tartalmaz:
- Saláta
- Spenót
- Brokkoli
- Tök
- Uborka
- Paradicsom
- Cukkini
- Karfiol
- Spárga
- Bors
- Gomba
- Bogyók
- Görögdinnye
- Papaya
# 5 igyon elegendő vizet!
Mindig legyen kéznél egy pohár víz.
# 6 Próbálj meg nem szokásból enni
Néha, amikor filmet nézünk, nagyon szeretnénk egy harapnivalót, amely kijön a kezéből. Ha nem vagy éhes, ne menj ételért; vagy legalább helyettesítse az ízetlen falatokat az egészségesebbekkel.
Szerkesztőségünk tanácsaEgy igazán egészséges snackre vágyik? Próbálja ki a Ropogós gyümölcsöket: vitaminokban gazdag snack ananászból és eperből.
# 7 Kerülje az étkezést, mint érzelmi cselekedetet
Az étel nem oldja meg érzelmi vagy hangulati problémáinkat; még csokoládét vagy sült krumplit sem. Az elégedettség érzése, amelyet nyújthatnak neked, hamar elhalványul, miközben a fejedben lévő problémák továbbra is fennállnak. Mintha ez nem lenne elég, akkor sajnálat érkezik.
# 8 Egyél tudatosan és szánva az idejét
Rágjon és nyeljen figyelmesen, és szánjon rá időt az étel beolvasására. Testének körülbelül 20 percre van szüksége, amíg a jóllakottság érzése megjelenik. Ha 15 perc alatt megeszel egy pizzát, akkor a testednek nincs ideje kimondani: "elég!".
# 9 Óvakodjon a kalóriatartó csapdáktól
- Adjon nekem egy salátát, kérem. Milyen jó érzés salátát rendelni vacsorára; remekül hangzik, de mit kezdünk az öltözködéssel? Azok a finom majonézes szószok, vinaigrette ... A kalóriamennyiségek csak ezekhez az adalékokhoz tudnak az egekbe szökni, ezért vigyázzon. Az alkohol vagy a könnyű termékek is olyan kalóriacsapdákká válhatnak, amelyekbe sok ember beleesik.
# 10 Ne menj vásárolni éhesen
Írjon egy listát a szükséges termékekről, és gondolkozzon a következő napokban elkészítendő ételekről. Csak azt vegye meg, amit felírt a listára, és mindenekelőtt ne menjen vásárolni ebéd vagy vacsora előtt!
# 11 Ne menjen minden nap a skálára
Ne hagyja, hogy a fogyás sikere kizárólag a skála kilóitól függ. Testtömegünk néhány kilogrammot megváltoztathat ugyanazon a napon, így előfordulhat, hogy "sokat" nyomsz, miközben valójában nincs túl sok zsír a szervezetben. Ha ezen felül rendszeresen sportol, akkor a kilók is növekedhetnek, mivel a zsírégetés ellenére izomzatot is fejlesztünk. A legjobb az lenne, ha ritkábban mérlegelnénk magunkat; például egy hét egy napján.
# 12 Ne stresszelj!
A fogyáshoz vezető utakon talál magasságokat és mélypontokat. Néha remekül kezdi a hetet, és rosszabbul zárja. Ez teljesen normális. Maradj ott, a harcban és ne stresszelj! A stressz végül éhségérzethez vezet. Ne légy túl kemény magaddal és lazíts.
# 13 Aludj eleget
Éjszaka a szervezet termeli a leptin hormont, amely felelős az étvágy elnyomásáért. Ez azt jelenti, hogy ha nem alszunk eleget, éhesebben kelünk ki az ágyból. Próbálj meg aludni: napi 7-8 órát.