Amikor egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásról beszélünk, mit értünk?

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend olyan tápanyagot biztosít számunkra, amely megfelelő mennyiségben biztosítja a testünk optimális működését, csökkenti a betegségek kockázatát és biztosítja a megfelelő fejlődést és növekedést az élet minden szakaszában vagy olyan élettani helyzetekben, mint a terhesség és a szoptatás.

útmutató

Az egészség nem egy nap vagy néhány hét kérdése, ez az emberek legnagyobb értéke, és ezért az egész életciklus alatt odafigyelést igényel, ezért az "egészséges táplálkozás" kifejezés elválaszthatatlanul kapcsolódik a "szokásos étel ", és nem annyira, hogy mit válogathatunk különleges alkalmakkor.

Ahhoz, hogy étrendünk egészséges és kiegyensúlyozott legyen, a variáció az egyik legfontosabb tengely, mivel nincs olyan élelmiszer, amely minden szükséges tápanyagot tartalmazna. Minél változatosabb az étrendünk, annál könnyebb lesz, hogy semmiféle tápanyag nem hiányzik. Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás kulcsa a kevés mindennel megfelelő mennyiségben és gyakorisággal történő elfogyasztása.

Az ételcsoportokat helyesen kell elosztani a nap és a hét folyamán. Az étrendünk változatos, egészséges és kiegyensúlyozott biztosításának egyszerű módja az, hogy tiszteletben tartjuk az egyes ételcsoportok mennyiségét és gyakoriságát a nap és a hét folyamán. Kattintson ide az ajánlott adagok és a fogyasztás gyakoriságának megtekintéséhez.

Mit értünk tápanyagon? Hogyan vannak besorolva és milyen funkcióik vannak?

A tápanyagok azok az élelmiszerek, amelyek az élethez szükségesek. Különböző módon osztályozhatók, de a leggyakoribb a testünkben betöltött funkciójuk szerint: energia (szénhidrátok és zsírok), strukturális (fehérjék és víz) és szabályozók: rostok, ásványi anyagok és vitaminok.

Az egészséges táplálkozás során a tápanyagok mennyiségét ki kell egyensúlyozni. A FAO WHO szakértői csoportja (Helsinki 1988) a következő arányokat határozta meg:

  • A szénhidrátoknak a teljes napi kalóriabevitel 50-60% -át kell kitenniük.
  • A zsírok nem haladhatják meg a teljes napi kalóriabevitel 30-35% -át.
  • Fehérjék a teljes napi kalóriabevitel 10-15% -a között.

A szénhidrátok Alapvetően növényi eredetűek és grammonként 4 kcal-t adnak. A komplex szénhidrátoknak kell biztosítaniuk a napi energia nagy részét, és megtalálhatók a gabonafélékben (búza, rizs, árpa ...) és származékaikban (tészta, kenyér ...), burgonyában, hüvelyesekben stb. Míg az egyszerűek, más néven cukrok, gyümölcsökben, tejtermékekben és hozzáadott cukrot tartalmazó ételekben megtaláljuk őket. A hozzáadott cukrok, például a szacharóz (közönséges cukor) vagy a méz feleslege egészségügyi problémákkal, például elhízással vagy fogszuvasodással jár.

A zsírok Ezek a legenergikusabb tápanyagok, mivel grammonként 9 Kcal-t szolgáltatnak. A napi energia bevitel 30-35% -át kell kitenniük. Telített, egyszeresen és többszörösen telítetlenekre oszlanak. Az egyszeresen telítetleneknek (olívaolaj és diófélékben) az egészséges táplálkozás során túlsúlyban kell lenniük. A telített ételeket (tejtermékek, húsok és származékok, péksütemények és feldolgozott élelmiszerek) korlátozni kell, mivel azok feleslege nagyobb betegségek kockázatával jár. Míg a többszörösen telítetlen, például az omega 3 és az omega 6 elengedhetetlen, mivel testünk nem tudja ezeket előállítani. Halakban (omega-3), diófélékben és magolajokban (napraforgó, szója) (omega-6) találjuk őket.

A fehérje Ezek a par excellence strukturális tápanyagok, mivel a legtöbb szövet részét képezik, de elengedhetetlenek a test folyamatainak szabályozásához is. Lehetnek állati eredetűek (hús, hal és kagyló, tojás és tejtermék), amelyek magasabb tápértékűek vagy növényi minőségűek (hüvelyesek, gabonafélék és diófélék), mint ha önmagukban fogyasztják, gyengébb minőségűek, de ha az állati eredetű fehérjéhez hasonló fehérje minőséget kapnak. Például egy tányér rizs rizzsel olyan mennyiségű és minőségű fehérjét kapunk, mint egy hús vagy hal adagja. Egészséges étrendben kényelmes az állati fehérjék bevitelét a zöldségekkel váltogatni.
Fontos megjegyezni, hogy bár funkciója nem az energiaellátás, szükség esetén (alacsony szénhidrát- vagy zsírtartalmú étrend), a test ezeket energiahordozóként (4 kcal/gramm) fogja felhasználni. Tisztában kell lennünk azzal is, hogy a fehérjék nem tárolódnak, így ha több fehérjét fogyasztunk, mint amennyire a testnek szüksége van, akkor a felesleg zsír formájában ég vagy felhalmozódik. Ezért az egészséges táplálkozás során a fehérjéket megfelelő mennyiségben kell fogyasztani, sem többet, sem kevesebbet.

A vitaminok és ásványi anyagok Nagyon fontos szabályozó tápanyagok annak ellenére, hogy a szükséges mennyiség nagyon kicsi, elengedhetetlen, természetesen megtalálhatók az élelmiszerekben, és nem szolgáltatnak energiát. A gyümölcsök és zöldségek olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben és sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezért az egészséges táplálkozási útmutatóban az az ajánlás, hogy naponta fogyasszuk őket: Naponta legalább 3 adag gyümölcsöt és 2 zöldséget.

A Víz Ez az emberi test fő alkotóeleme. Naponta 2,0–2,5 literre van szükségünk különböző forrásokból (víz, gyümölcs és zöldség, tejtermékek stb.), Bár olyan tényezők, mint a fizikai aktivitás vagy az időjárás változhatnak az igényeken. A fő forrás ivóvíz legyen. Célszerű az étkezéseket vízzel kísérni és inni az étkezések között.

A Élelmi rost Növényi anyagok csoportja, amelyeket nem emésztenek meg, vagy csak részben emésztenek meg. Fogyasztása számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, és nem hiányozhat az egészséges és kiegyensúlyozott étrendből. Fő forrásai a gabonafélék (kenyér, tészta, rizs ...), diófélék, magvak és gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek szerves származékai.

Gyakorlati tippek a kiegyensúlyozott és egészséges étrend betartásához

  • Alapvető, tervezze meg a heti étkezéseket, tartsa be a rendszeres étkezési időket és kerülje az improvizációt, mert általában, ha nem tervezik, akkor gyorséttermi ételekben és az egészségtelen étkezési szokásokat elősegítő ételekbe kerül.
  • A nap folyamán ossza el az ételt 4-5 adagban, logikus módon, alkalmazkodva a munkarendünkhöz és a legjobban bevett szokásainkhoz.
  • Gondoskodjon arról, hogy az olívaolaj legyen a fő vagy egyetlen zsír, különösen az extra szűz.
  • Ellenőrizze az adagok méretét, különösen amikor étkezünk, mivel gyakran előfordul, hogy sokkal nagyobb mennyiségben találjuk magunkat, mint amennyire szükségünk van az éhség és táplálkozási szükségleteink kielégítésére.
  • Az étrendet növényi eredetű élelmiszerekre, például gyümölcsökre, zöldségekre, olívaolajra, kenyérre, tésztára és rizsre, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonára, hüvelyesekre stb. Alapozza, és korlátozza az állati eredetű ételeket, kiválasztva az alacsony zsírtartalmú és kevéssé feldolgozott ételeket.
  • Vegyünk legalább 5 adagot friss gyümölcsök és zöldségek között, szezonálisan és jobb, ha közelségből származnak.
  • Használjon zöldségeket ebédre és vacsorára, fő összetevőként vagy köretként, gyümölcsöt pedig reggelire, desszertként és étkezés között.
  • A gyümölcsök egészben jobbak, mint gyümölcslevekben vagy turmixokban. Ha úgy dönt, hogy gyümölcsleveket választ, válasszon természetes vagy 100% -os gyümölcsleveket, ne lépjen túl egy kis pohárnál naponta (kb. 150 ml), és jobb, ha reggelinél vagy más ételek melletti falatoknál van.
  • Tartalmazzon hetente legalább 3 adag hüvelyeseket, főzve zöldségekkel főzve.
  • Biztosítson heti 3 változatos hal- vagy tenger gyümölcstálat, beleértve a kék halat is.
  • Korlátozza a sóban, cukorban vagy telített zsírban gazdag feldolgozott élelmiszerek, például felvágottak, üdítők, rágcsálnivalók, édességek és péksütemények, gyorsételek vagy vaj, zsírzsír stb. Fogyasztását.
  • Az uralkodó húsoknak friss baromfinak vagy nyúlnak, esetenként sertéshúsnak kell lenniük. Ne haladja meg a heti 4 adagot, és tartson vörös húst különleges alkalmakra (legfeljebb hetente egyszer).
  • Szinte naponta vegyen be sózatlan és lehetőleg nyers diót.
  • Igyon vizet rendszeres italként étkezés közben és kívül. Általában ne pótolja más italokat, például üdítőket vagy gyümölcsleveket.
  • Helyreállíthatja a mediterrán étrend hagyományos receptjeit, különösen a hüvelyesek, halak, diófélék, tojás és zöldségek receptjeit.
  • Célszerű csökkenteni a sóbevitelt. Használjon több aromás gyógynövényt és fűszert.

Kétségtelen, hogy a mediterrán konyha mintája a legmegfelelőbb, mivel növényi ételeken alapul, és a szezonalitást és a közelséget helyezi előtérbe. Számos hagyományos receptet tartalmaz, általában bőséges gyümölcsökkel, zöldségekkel/hüvelyesekkel, és amelyekben a választott olaj olívaolaj, ezért az egészséges táplálkozási szokások szerint választhatnának.

Menjünk a konyhába. Melyek a leginkább ajánlott főzési módszerek, hogy ételeink kiegyensúlyozottak és egészségesek legyenek?

A konyhában fontos megváltoztatni a főzési módszereket, és előtérbe helyezni azokat, amelyek nem túl agresszívak az étellel és nem tartalmaznak sok zsírt az elkészítés során, például gőz (jobb, mint a tipikus főtt), grill, papillote és sütő sült alacsony zsírtartalmú.

A sült ételek sok zsírt tartalmaznak az ételben, így bár nincs probléma egyes sültek elfogyasztásával, nem szabad visszaélni velük.

A konyhában a leggyakoribb hibák általában a sok zsírral és/vagy sok sóval való főzés. Fontos, hogy kevés zsírral főzzünk, hogy ételeink egészségesek legyenek, ezért célszerű nyersen hozzáadni az olajat (ha lehetséges olívaolajat) a főzéshez, és próbáljon kevés olajjal vagy szószsal főzni. Az is fontos, hogy ha egy recept tartalmaz sóval rendelkező összetevőket, például szószokat (szója), savanyúságokat vagy konzerveket, akkor a legjobb, ha nem adunk hozzá sót, ebben az értelemben jobb, ha nem hozzuk az asztalra a sótartót, hogy ne túlsózzuk az edényeket.