Raquel G. Molina | MADRID/EFE/H.FERNÁNDEZ/RAQUEL G. MOLINA 2018.04.06., Hétfő

hüvelyesek

A hüvelyesek nem mindig társulnak a kanálos ételekhez. A táplálkozási ábécé hideg recepteket ad nekünk erre a tavaszra, és befolyásolja a borsó és bab fogyasztását ebben a szezonban. Ezenkívül Laura González táplálkozási szakember rámutat arra, hogy a hüvelyesek miként járulhatnak hozzá nagy biológiai értékű fehérjék étrendünkhöz, ha megfelelően kombináljuk őket gabonafélékkel

A hüvelyesek fogyasztása csaknem 50 százalékkal csökkent a spanyol lakosság körében. Jelenleg Spanyolországban hetente körülbelül 70 grammot fogyasztanak (csak egy adagot), a heti ajánlott 2 vagy 3 adaghoz képest.

A babot, a babot és a lencsét egész évben el lehet fogyasztani. Laura González, a Nestlé egészségügyi és táplálkozási vezetője az "El Bisturí" című cikkben pontosítja, hogy "amikor a tavaszi zöldségekről beszélünk, szigorúan a borsóra és a babra utalunk".

Borsó és bab

Mindkét típusú hüvelyes fagyasztva vagy csomagolva kerül forgalomba, így egész évben megvásárolhatók. A táplálkozási szakember azonban rámutat, hogy "tavasszal frissen fogyaszthatók". Ebben az időben táplálkozásuk és ízlésük terén is a legjobbak.

"Bár általában azt gondolják, hogy ezek zöldségek, a borsó és a bab hüvelyesek"

A friss borsó tipikus szezonális étel.

  • A hüvely magja, szájban gyengéd és édes ízű. Általában csak a magot fogyasztják, de van egy fajta, amelyet egészben fogyasztanak: hóborsó.
Különböző típusú, színű és méretű friss borsó különféle változatai/EFE/Luong Thai Linh

Hóborsó csak tavasszal található meg. Termesztése elsősorban a mediterrán térségben fordul elő.

A babot szintén fagyasztják vagy csomagolják, de jobb, ha frissen fogyasztják, egybeesve a betakarítás idejével. "Így gazdagabbak és megőrzik minden tulajdonságukat" - pontosítja a szakember.

  • A fiatal babszemek halványzöld színűek és a legfinomabbak.
  • Javasoljuk, hogy recepteknél, például rántottán, pörkölten vagy pároltan használják.

"Nem tanácsos a babot nyersen fogyasztani, mert lektin nevű anyagot tartalmaznak" - mondja Laura González. Ez az összes hüvelyesben található anyag hányingert, hányást és hasmenést okozhat. Ennek kiküszöböléséhez egyszerűen főzze meg a hüvelyeseket.

Hüvelyes tápanyagok

  • Összetett szénhidrátok. "A hüvelyesek általában összetett szénhidrátokban gazdagok, mint például a keményítő, amelynek alacsony a glikémiás indexe." A táplálkozási szakorvos jelzi, hogy az ilyen típusú ételek fogyasztásakor a szénhidrátok fokozatosan átjutnak a vérbe, ezért kifejezetten cukorbetegek és sportolók számára.
  • Magas rosttartalom. Rostforrás, főleg oldható, ezért nagy a telítő hatásuk. Szövetségesként alkalmazhatók a béltranzit szabályozásában és a székrekedés elleni küzdelemben.
  • Ásványi anyagok és vitaminok. Ásványi anyagokat, például kalciumot, vasat, magnéziumot, cinket és vitaminokat, például niacint, folsavat és B6-vitamint biztosítanak.
  • Alacsony koleszterinszint. Fogyasztása magas koleszterinszintűeknek ajánlott. "Növényi eredetű táplálékként nem nyújtanak koleszterint" - mondja Laura González. A táplálkozási szakember szerint valójában nagyon kevés zsírt tartalmaznak, és önmagukban nem túl kalóriatartalmú táplálék.

A dietetikus azonban az elkészítés módját hangsúlyozza: ha zsíros kolbásszal, például chorizóval vagy szalonnával főzzük őket, zsír- és energiatartalmuk nagymértékben növekedhet. Ezért ajánlott könnyű készítmények, például rántotta, saláták vagy zöldséges készítmények.

Lencse rizzsel, kiváló minőségű fehérjék

"A hüvelyesek a legmagasabb fehérjetartalmú növényi élelmiszerek" - mondja González, aki hozzáteszi, hogy fehérjetartalmuk hasonló a hús és a haléhoz, bár biológiai hozzáférhetőségük alacsonyabb.

A hüvelyesek fehérje korlátozott, mivel hiányzik belőlük az esszenciális aminosav, a metionin. Azonban "ha gabonafélékkel vagy származékokkal (kenyér, rizs, tészta) kombináljuk őket, akkor kiegészítik egymást, és az állati fehérjékhez hasonlóan magas biológiai értékű fehérjéket alkotnak" - mondja a szakember.

Valójában elengedhetetlenek a vegetáriánus étrendben a helyes fehérjebevitel elérése érdekében. Klasszikus példaként mutasson rizzsel, borsóval tésztával vagy kukoricás babsalátára.

"A hüvelyesek és a gabonafélék kombinálásával teljes fehérjéket kapunk, nagyon jó biológiai értékkel, amelyek helyettesíthetik a hús-, hal- vagy tojástálat"

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a hüvelyesek fogyasztása gázok képződéséhez vezethet. Csökkentésük érdekében ajánlott hideg vizet adni a főzővízhez, hozzáadni fűszereket, például köményt vagy ánizsot, pépesíteni a hüvelyeseket, vagy inni infúziót vagy joghurtot utána.

A hüvelyesek amellett, hogy olcsó ételek, kiemelkedő táplálkozási lehetőség. Fogyasztása egész évben módosítható, de tavasszal a friss borsó és bab recepteket javasolja szakértőnk, Laura González, mivel szezonális ételek.