Teljes útmutató a kiegészítők futtatásához: kiegészítők és atlétika

Néhány év alatt a futó világa az egyszerű multivitaminoktól a nagyobb kopás idejéig a komplex termékek beviteléig vált, amelyek mindent ígérnek: korlátok nélküli energiát, filmizmok vagy sérülések elleni védelem. Annyi csoda gyanús, és mégis ezeknek a kiegészítőknek az értékesítése növekszik, és kevés futót nem csábítanak el állításaik. Nincs kulcsunk a kiegészítőkkel kapcsolatos összes kérdés megválaszolására, de megpróbáltuk megválaszolni a leggyakoribb kérdéseket.

kiegészítők

Aki még nem döntött úgy, hogy elkezd vitamint vagy más anyagot szedni, hogy jobban és energikusabban érezze magát az alacsony időkben?

Egy rossz napon a lábad "nem megy", amíg a lapos gurulás emelkedővé nem válik, a tested fáj, és amikor a tükörbe nézel, a szemed beesettnek és a bőröd fakónak tűnik: Töltöttél edzést? Lehetséges, hogy rosszul eszel? Ezer kétség támad téged, és emlékszel, hogy valaki azt mondta neked, hogy mivel teljesen természetes tablettákat szedett, minden nap jobb. Bár akkor azt hitted, hogy ez nem neked szól, most megoldásnak tűnik, de nem tudod, hogy biztonságos termékek-e, vagy hasznosak-e valamire. Egy nemrégiben a britekkel folytatott tanulmány nemrégiben közölte, hogy azok az emberek, akik napi kiegészítőket szednek, egészségesebb étrendet követnek, több sportot folytatnak, és nem dohányoznak vagy alkoholt fogyasztanak, különösen a nők. Gyerünk, a táplálékkiegészítők szedése általános az "egészséges emberek" életében. De a sportvilágban a dolgok bonyolódnak annyi termékkel.


Annyi kétséggel, csalással és panasszal szembesülve összegyűjtöttük a leggyakoribb kérdéseket, amelyeket Ön kér tőlünk, hogy okosan mozoghasson és megismerje az étrend-kiegészítők világának állapotát.

JÓ KIEGÉSZÍTŐ FELHASZNÁLÁSA

A leggyakoribb kétségek:

Ki vegye be az étrend-kiegészítőket?

Valójában nincsenek szabályok vagy előírások. Sok ember számára minden nap vitaminkomplexumot szed, mint vizet inni vagy aludni, csak megnyugtatja őket, és jól érzi magát. Mások inkább gondoskodnak étrendjükről, hogy ne legyen tápanyag, és utálják, hogy óránként függjenek a kis tablettától. Jelenleg minden közönség számára vannak kiegészítők: gyermekek, serdülők, diákok, sportolók, nők, terhes nők, stresszesek, párok, idősek stb. és mindenféle tevékenységre. A legjobb tanács az, hogy ezeket a kiegészítőket olyan szakaszokban szedje, amikor szüksége van rájuk, és nem függ tőlük.

A futóknak szükségük van-e kiegészítőkre?
A testmozgás növeli egyes vitaminok és ásványi anyagok szükségletét, valamint több energiát igényel étel formájában. Ha egy futó megfelelően étkezik, fogyókúrás étrend és mindenféle étel elfogyasztása nélkül, akkor nem kell kiegészítőket szednie. Mivel nehéz olyan embert találni, aki kiegyensúlyozott étrendet követ, a kiegészítők segítséget nyújtanak a teljesebb étrendhez.

Milyen termékek természetes kiegészítők?
Ha szélsőséges helyzetbe kerülünk, nagyon kevés természetes táplálékkiegészítő létezik, csak azok tekinthetők biológiai eredetűeknek, általában növényeknek vagy ezek kivonatainak, amelyek nem estek át kémiai átalakításon vagy tartalmaznak hozzáadott anyagokat. Ha inkább csak természetes kiegészítőket szed, a legjobb kritérium az, hogy: sörélesztő, tőkehalmájolaj, méhpempő, propolisz, búzacsíra.

Vegyek-e még vasat, amikor futok?

A futók egyik leggyakoribb vérszegénysége a vashiányos vérszegénység vagy a vashiány miatti vérszegénység. Ez a helyzet gyakoribb a hosszútávfutóknál, különösen, ha fogamzóképes (menstruációval járó) nőkről van szó. Ha rosszul érzi magát és vérszegénység gyanúja merül fel, akkor először az orvoshoz kell mennie egy vérvizsgálatra, amely méri a vas, a hemoglobin, a szérum ferritin (vasraktárak), a protoporfirin és a transzferin telítettség szintjét. A legjobb a vérszegénység megelőzése étellel, vasban gazdag ételek fogyasztásával, például vörös hús, bárány- és csirkemáj, tengeri moszat, kéthéjú kagyló (kagyló, kagyló, kagyló), kékúszójú tonhal, hüvelyesek, tojás, gabonafélék stb. Ne feledje, hogy a C-vitamin javítja a vas felszívódását.

Hol kell kiegészítőket vásárolni?
A leglogikusabb szabály az, hogy elkülönítik az élelmiszernek tekinthető és az üzletekben értékesíthető termékeket azoktól, amelyek drogok lehetnek, és amelyeket gyógyszertárakban kell értékesíteni. Amit soha nem szabad tennie, az olyan termékek vásárlása, amelyek nem felelnek meg az egészségügyi ellenőrzésen és nincsenek bejegyezve hazánkban.

Melyek a legjobbak a sportolók számára?
A sportolók teljesítményének javítására szolgáló legnépszerűbb kiegészítők a kreatin (növeli az izomenergiát), a glükosalin (megakadályozza az ízületi sérüléseket), a tejsavófehérjék (növeli az izomtömeget), az elágazó láncú aminosavak (feltöltődés után feltöltik az izmokat), a karnitin (lefogy), sportitalok (kerülje a kiszáradást) és szénhidrátok (energia).

Miért nem értenek egyet minden tudományos tanulmány?
Kevés tudományos tanulmány bizonyítja a kiegészítők hatékonyságát a sportteljesítmény javítása érdekében, bár a sportorvoslás fejlődésével egyre több eredményt publikálnak. Annak érdekében, hogy még bonyolultabb legyen, minden orvosi vagy sport folyóiratban megjelent komoly munka, amely azt mutatja, hogy a diétás termék hatékony a sportolók számára, van egy másik, ugyanolyan komoly tanulmány ellene, miszerint nem találtak előnyöket. Ennyi vita után végül a kockázatos "szájról szájra" minden reklámnál jobban működik.

Kellenek-e a futóknak antioxidánsok?
C- és E-vitamin, béta-karotinok és A-vitamin, ásványi anyagok, például szelén és cink, Q10 koenzim, liponsav, növényi flavonoidok stb. Antioxidáns anyagok, mivel képesek megvédeni vagy semlegesíteni a szabad gyökök hatásait. Hatása varázslatnak tűnik, megelőzi a sejtek öregedését, megelőzi a betegségeket (szív- és érrendszeri, rákos, Alzheimer- vagy Parkinson-kór), javítja a fizikai erőnlétet és a gyógyulást. Egyes sportolók antioxidáns kiegészítőket szednek, hogy ellensúlyozzák a szabad gyökök számának növekedését, amely akkor fordul elő, amikor az izomsejtek nagy fizikai erőfeszítéseknek vannak kitéve, akár erővel, akár kitartással. A lényeg az, hogy ha nem mozdul, akkor rozsdásodik; Tehát, ha rendszeresen sportol, egészséges életmódot folytat (dohány, alkohol, stressz, szennyezés nélkül), és változatos étrendet követ, akkor az antioxidáns bevitele fedezve lesz.

Növelheti az energiát?
Az ókortól kezdve az anyagokat kizárólag azzal a céllal szedik, hogy több energiát szerezzenek: fizikai, szellemi, szexuális stb. A legtöbb kiegészítő azt ígéri, hogy ilyen vagy olyan módon növeli az energiát. A leghíresebb energetikai termékek olyan termékek, mint a méhpempő, a virágpor, a ginzeng, a guarana, az eleutherococcus, a maca, az ashwaganda, a spiru lina stb. A háttérben tápanyagminőségű tápanyagkoncentrátumok találhatók, gazdag ásványi anyagokban és ásványi anyagokban, valamint speciális anyagokban, amelyek kiegészíthetik a jelenlegi rossz étrendet. Lehet, hogy nem az a probléma, hogy nincs energiahiányunk, hanem az, hogy annyi napi tevékenység és olyan kevés idő alatt, hogy vigyázzunk magunkra, nagyon nehéz mindent megtölteni, amit naponta feltöltve feltöltünk.

Fogyhat-e kiegészítőkkel?
Mindenki meg akarja találni azt a bűvös tablettát, amely lehetővé teszi, hogy mindent megegyen kövérség nélkül, de sajnos nem létezik. Az edzőtermekben a fogyókúrás termékek sokasága található, ezek zsírégetők vagy mindenféle zsírégetők. Egyesek lipotropikumokként működnek, és a tartalékból a zsírokat a vérbe mozgósítják, így üzemanyagként felhasználhatók és eltávolíthatók. Általában nincsenek egészségügyi kockázataik. A leggyakrabban a Garcinia Cambogia karnitin, kolin, keserű narancs, HCA (alfa-hidroxi-citromsav) származik. Mások termogenikusak, mert aktiválják az anyagcserét, fokozzák a termogenezist és általában erős stimulánsok, például koffein, guarana, guggulsterone, efedrin. Gyors szívverést, izzadást és idegességet okozhatnak érzékeny embereknél. A valóság az, hogy diéta és testmozgás nélkül nem lehet fogyni, ezek a termékek csak a fogyás elősegítői, de ha figyelik az étrendet és rendszeresen futnak, akkor is fogyni fog, anélkül, hogy pénzt költenének.

Miért nem doppingol a koffein?
Ennek az az oka, hogy a koffeinre érzékeny embereknek könnyű volt pozitív eredményt adniuk, miután dohányzás nélkül bevitték a kávét vagy a kólát, anélkül, hogy valóban nagy dózisokat szedtek volna. A koffein a központi idegrendszer serkentője, amely szintén segít a zsír mobilizálásában, vízhajtó hatású és csökkenti a fáradtság érzését.

Mi a helyzet az efedrinnel?
Számos néven ismert, mint például az efedra, a ma-huang vagy a metilefedrin. Ez egy többszörös mellékhatásokkal rendelkező anyag, amelyet étvágycsökkentésre, anyagcsere növelésére, koncentráció javítására, zsírvesztésre és izomépítésre használtak. Valójában az efedra egy ázsiai eredetű növény, amely nagyon veszélyes alkaloidot tartalmaz, amelyet efedrinnek neveznek, stimuláló hatása van a központi idegrendszerre, hasonlóan az amfetaminokhoz. Ellenjavallatai között szerepel, hogy szorongást, álmatlanságot, magas vérnyomást, tachycardiát, pszichózist, vesekárosodást, függőséget okoz, sőt halált is okozhat. Jelenleg tilos.

Miért drágák a kiegészítők?
Nagyon specifikus termékek, amelyeket nagyon kicsi és elit közönség számára használnak. A kémiailag szintetizált sportkiegészítők esetében nagyon pontos előkészítést igényelnek a hatékonyság érdekében. A természetes kiegészítők esetében az ár annak köszönhető, hogy ezek a természetben ritka anyagok vagy növények, amelyeket nem lehet könnyen megszerezni.

Melyek az illegális termékek?
A tiltott termékek listája évről évre növekszik. Ha versenyezni akar, fontos, hogy kerülje a Doppingellenes Világügynökség (WADA) által tiltott anyagoktól mentesen olyan termékeket, amelyek nem garantálják annak jogszerűségét és összetételét. A teljes listát a www.wada-ama.org oldalon találja.

Ginzeng működik?
A ginzenget univerzális adaptogénnek tekintik, olyan anyagnak, amely javítja a szervezetet és minden funkció megerősítésével hat, ezért nevezik jó immunmodulátornak, májvédőnek, idegfestéknek, stresszoldónak, metabolikus anyagcserének stb. A sportolók az energia és a fizikai állóképesség növelésére, a tesztoszteron termelés és az izomtömeg növelésére, valamint a mentális fókusz javítására használják. Ázsiában a férfiak számára készült terméknek tekintik, és a férfiasság erős stimulátoraként tartják számon. A nők számára a szibériai ginzeng vagy az Eleutherococcus ajánlott, egy másik adaptált gyökér, amelyet az orosz űrhajósok az űrbeli ellenálló képességük javítására használtak.

Mi a karnitin?
Ez egy molekula, amely két aminosavból áll: a lizinből és a metioninból, amelyek természetesen szintetizálódnak a szervezetben. Sejtjeinkben a karnitin az a busz, amely a zsírmolekulákat elviszi a mitokondriumba, ahol energia céljából "elégetik" őket. A karnitint azok a sportolók használják, akik fogyni akarnak, de csak akkor működik, ha az aerob edzés előtt fogyasztják.

A kiegészítők megakadályozhatják a fertőzéseket?
Echinacea, fokhagyma, C-vitamin, cink, szelén, glutamin stb. Egyre több tanulmány mutatja be a kiegészítők hatékonyságát az immunrendszer erősítésében és a fertőzések megelőzésében. Nemrégiben megjelent a Journal of the Ameri can Medical Association folyóiratban, hogy az E-vitamin növeli az idősebb emberek védekezőképességét, és csökkenti a felső légúti fertőzések kockázatát, amelyek nagyon gyakoriak a futóknál.

Mi a placebo hatás?
A placebó latinból származik, és azt jelenti, hogy örömet szerezzen, és örömet okoz, és orvosi szempontból arra használják, hogy kijelöljék azt a helyzetet, amelyben egy olyan hatástalan anyag, mint például a cukorvíz képes meggyógyítani vagy javítani egy beteg embert. Sok szkeptikus úgy véli, hogy a legtöbb étrend-kiegészítő olyan placebós anyag, amely nem használható vagy növeli a fizikai teljesítőképességet, de ha egy befogadó személy szedi, akkor a hatékonyság szubjektív érzését kelti. A valóságban az agy a bűnös, az elme pedig nagyon ismeretlen, sok sportoló a legjobb jegyét tette egy növény, egy vitamin vagy egy kiegészítő bevétele után, ezért tulajdonította ennek az anyagnak.

Melyek a leginkább jelzett kiegészítők az ellenállás javítására?
Keverje össze a szénhidrátokat (dextrin, glükóz és maltodextrin), előnyösen folyékony gélekben vagy italokban, amelyeket testmozgás közben lehet bevenni, és amelyekben nincs magas az egyszerű cukrok koncentrációja, hogy elkerülje a rettegett hipoglikémiát, amely akkor következik be, amikor az inzulin a vércukorszintje által gyorsan emelkedik. Ha specifikusabb kiegészítőkre van szükség, a karnitin tartalékzsírok és BCAA elégetésére használható az izmok testgyakorlás utáni helyreállításához.

Segítenek-e jobban felépülni?
A BCAA-k vagy az elágazó láncú aminosavak a legszélesebb körben alkalmazott kiegészítők az izmok regenerálódásához és az edzés utáni helyreállításhoz. Valójában 3 esszenciális aminosav keveréke: L-izo-leucin, L-leucin és L-valin. Úgy tűnik, hogy csökkentik a fáradtságérzetet az ellenállóképzés után, és szénhidrátokkal együtt fogyasztják, hogy teljes mértékben kihasználják a kimerült izmokat.

Izotóniás italok, működnek-e?
Ezek olyan folyadékok, amelyek felelősek az edzés közben vagy az intenzív hő miatt izzadáskor elvesztett víz és elektrolitok pótlásáért, ezért az idősek a kiszáradás elkerülése érdekében elkezdik őket inni. Néhányukban sók, vitaminok és ásványi anyagok vannak, szénhidrátok alacsony koncentrációban (6-8%), és edzés közben és után is beveszik őket. Hatékonysága nem egyértelmű, mert egy edzés nem járhat nagy sóveszteséggel, és a víznek elegendőnek kell lennie a hidratálás visszaszerzéséhez. De ha nincs problémája a hízással, kellemes íze megkönnyítheti a folyadékfogyasztást, és így gyorsabban felépülhet.

Meg tudják-e akadályozni a sérüléseket?
A sérülések gyógyulásának megelőzésére és javítására szolgáló kiegészítők a legtöbbet tanulmányozottak és azon kevesek közé tartoznak, akiknek klinikai vizsgálata megerősíti hatékonyságukat. A legszélesebb körben a kondroitin-szulfát, a glükózamin, az ördögkarm, az MSM és a cápa porc. Általában azért működnek, mert csökkentik az ízületek fájdalmát és gyulladását, javítják a szükséges anyagok porchoz való hozzájárulását, és egyes tanulmányok szerint még segíthetik is ennek a speciális szövetnek a regenerálódását.