Ha látott valamilyen edzőtervet a futók számára, akkor sokszor látni fogja a rakomány mennyiségét általában heti kilométerben vagy havi kilométerben fejezik ki. A hangerő fontos, progresszívnek kell lennie, és fontos, hogy ne vigyük túlzásba, mivel elváltozások jelenhetnek meg.
A heti kilométerek, amelyeket futni tudunk alaki állapotunktól és az elérendő céltól függenek. Az a személy, aki a nulláról indul és formába akar kerülni, nem azonos azzal, aki az első félmaratont le akarja futni. Általában ezeket a jelzéseket követhetjük:
Futás, hogy kezdjen fitt lenni: A heti 15-20 kilométer több mint rendben lesz, ez azt jelenti, hogy heti 3-4 alkalommal futni kell 4-5 kilométert megtéve. Ezzel elkezdhetjük aktiválni és javítani az aerob rendszert, amely a legfontosabb a jó fizikai formához és egészséghez. Még az elején végezhetünk egy rész futást, egy másik részt pedig kocogást. Az idő múlásával hetente még egy-két kilométert megmászunk.
Futás az erőnlét fenntartása vagy javítása érdekében: itt már heti 20-30 kilométer közötti futással játszhatunk. Ami azt jelenti, hogy hetente 3-4 alkalommal futni megyünk 7-8 kilométer megtételével. Ennél a kötetnél már feltételezzük, hogy van egy aerob bázisunk, csak még egy kicsit meg kell kérnünk a testet, hogy javítsa vagy egyszerűen fenntartsa önmagát.
Futás a teljesítményünk javításához: Ez attól is függ, hogy milyen tesztet akarunk elkészíteni, de általában heti 30-60 kilométer között leszünk. Hetente 4–6 alkalommal futna ki futásonként 8-15 kilométer megtételével, bár ez az edzéstervünktől függ. Nem ajánlott heti 80 kilométernél többet megtenni, legalábbis amatőr szinten.
Ha több kilométert tesz meg, nem mindig jelenti azt, hogy jobban jár: a testnek el kell sajátítania az edzéseket, és ha ezek túlságosan kiterjedtek, hosszú időbe telhet a felépülés vagy a krónikus fáradtság állapotába kerülés. A optimális edzésmennyiség megfelelő intenzitással párosítva ez a kulcsa a formába lendüléshez vagy a teljesítményünk növeléséhez.