Egyre több, minden korú nő fut át utcáinkon és parkjainkon, különösen most, amikor az időjárás és a hőmérséklet egyre kellemesebbé válik.
Trükkök a medencefenékre gyakorolt hatás csökkentésére futás közben
És ez az, hogy a nőknél a futás divatosabb, mint valaha .
Minden folyóiratban arról értesülünk, hogy mennyire könnyű és gazdaságos cipőt, kényelmes ruhát felvenni és futni bármikor vagy olyan helyen, ahol kihasználhatjuk a sportolás minden pozitív hatását.
Szinte mindig ezt az információt kíséri a nyújtással kapcsolatos tanácsok sokasága, valamint egyéb gyakorlatok és technikák, amelyek szükségesek az időnk és a versenyen elért teljesítményünk javításához.
Valójában mindannyian ismerjük a sérülések kockázatát minden olyan futó számára, aki az edzés előtt és után nem végzi rendszeresen az izmok és ízületek nyújtásának és mozgásának tipikus sorozatát.
Futás és a medencefenék
Nagyon kevés, de gyakorlatilag nem is létezik olyan információ, amelyről a médiában és a divatmagazinokban találunk nagyon fontos, hogy a futási gyakorlatot ki kell egészíteni a medencefenék izmainak erősítésével, hogy elkerüljük a vizeletinkontinencia, cystocele vagy a méh prolapsusának kockázatát. .
És ha van valami, amit a saját tapasztalataimból ismerek, az az Mielőtt felvenné a tornacipőjét és kifutna futni, meg kell győződnie arról, hogy a medencefenék képes lesz-e ellenállni annak a hatásnak, amelyet az egyes lépések átadnak.
Mert amikor nemcsak a térdét, a bokáját vagy a csípőjét szenvedi, akkor a medencefenéke is szenved, ahol a hasüreg összes belsősége nyugszik, amikor a gravitáció hatásához kapcsolódik az ismételt ugrás hatása, amelyet végrehajtunk minden lépésünkkel, amit futás közben teszünk .
Ha túlsúlyos is, ugyanúgy, mint az én esetemben, és a nők többségének esetében, akik nemrég szültek, és akiket - ahogy én tettem - arra ösztönzik, hogy a futás gyakorlásával próbálják meg felépülni a terhességet, a hatás exponenciálisan megsokszorozódik azzal, hogy ezeket a plusz kilókat is viselnie kell .
A futás gyengíti a medencefenék izmait
A futás olyan nagy hatású gyakorlat, amely hipernyomást, vagyis nagyon nagy nyomást okoz, először a medencefenéken, majd az alsó ízületeinken keresztül a földig, minden egyes alkalommal, amikor testünk minden egyes lépésünkkel a földhöz "landol". kemény felületet vesz fel.
Ez az egész verseny során ismétlődő hatás fokozatosan gyengíti a medencefenék izmait és szöveteit, amelyek, ha nem erősítik meg konkrét gyakorlatokkal, legyengülhetnek, és nem képesek megfelelően garantálni a zsigerek és vizelet-kontinencia támogatásának alapvető funkcióit.
A lépés sebessége és szélessége növeli az ütést futás közben
A futás előidézést okozhat vagy súlyosbíthatja, ha már létezik
A rendszeres futás olyan sportgyakorlat, amely közvetlenül a medencefenékünket érinti, nyújtja és fokozatosan gyengíti.
Azt, hogy ez a hatás milyen mértékben károsíthatja a medencefenék egészségét, számos körülmény határozza meg:
- Testünk súlya . Minél magasabb, annál erősebb a hatás.
- A futással megtett távolság . A hosszan futó húzás miatt a medencefenék izmai megadhatják magukat, és már nem veszik el a nyomást.
- A lépés sebessége és szélessége: minél idősebbek, annál nagyobb a feszültség és a nyomás a medencefenéken.
- A medencefenék izmainak ereje . Nyilvánvaló, hogy az erős izmok hosszabb ideig ellenállnak a nagyobb nyomásnak.
- A felület, amelyen a futást gyakoroljuk . Az aszfalt és a kerékpárutak a legnehezebb és potenciálisan leginkább károsító felületek, amelyeken futhatunk, mivel ezek okozzák a legnagyobb hatást.
- Az az idő, amelyet az egyes munkamenetek felépülésével töltünk . Annak érdekében, hogy jobban ellen tudjanak állni az edzésnek és az izmainkra gyakorolt feszültségnek és nyomásnak, minimális gyógyulási időre van szükségük a sérülések elkerülése érdekében.
Trükkök a medencefenékre gyakorolt hatás csökkentésére futás közben
Ezzel a tipplistával nem akarunk félreértelmezéseket kelteni, és arra gondol, hogy azok gyakorlati alkalmazása kiküszöböli a futás összes kockázatát.
Ezek a trükkök olyan nyomok, amelyek segítenek azonosítani saját testének határait, és amelyeket meg kell figyelnie és alkalmazkodnia kell egyéni fejlődéséhez anélkül, hogy veszélybe sodorná egyensúlyát és egészségét.
Kerülje a kemény terepet, például aszfaltot vagy kerékpárutakat
A szennyeződéssel vagy a fűvel történő futás csökkenti az ütést
Ha legalább nem tudja elkerülni őket, próbálja meg felváltani az edzéseket más kevésbé kemény felületekkel, például piszokkal, fűvel, a parkban, a pályán ...
Növelje a sebességét percenként 180 lépésig (90 lábonként)
Csökkentse a lépés hosszát, és csökkenti az ütést futás közben.
Minél nagyobb a sebesség és minél szélesebb a lépés, annál nagyobb a stressz veszélye a medencefenéken és az alsó ízületeken.
Próbáld a csípődet a talajhoz érő láb felett tartani, amennyire csak lehetséges. Ha csökkenti a lépés távolságát, segít megőrizni ezt az ideális testtartást a futáshoz.
Kerülje a sarokra esést
Az ideális lépés a láb középső részével és a sarokkal történő leszállás, amely megsokszorozza a medencefenékre és az ízületekre gyakorolt hatást, felgyorsítva a futó gyakori sérüléseit, sem pedig a láb hegyén, amely túlzottan megerőlteti a borjakat és az inakat a lábak hátsó részének.
Kerülje a lejtők leeresztését
A lejtőn lejtők növelik a test súlya által kifejtett nyomást. Próbálja elkerülni őket, és korlátozza az edzéseket a lehető legkisebb síkra.
Csökkentse a futási távolságot
A nagy távolságok, valamint az ismételt és folyamatos ütés fáradtságot, feszültséget, végül az izmok és a medencefenék meghibásodását okozza.
Váltogassa hosszú távát más rövidebb edzésekkel.
Viseljen cipőt, amely alkalmazkodik a futófelülethez
Vásároljon olyan cipőt, amely alkalmas semleges, pronatív vagy szupinátoros lábnyomához, és amely jó párnázást biztosít.
Ne felejtse el ellenőrizni az állapotukat, mint az autó gumiabroncsait, mert általában 800-1000 km-nél cserélnie kell őket.
Jobb olcsóbb, de újabb tornacipőt viselni, mint a drága, de kopott cipőket, amelyek már nem csillapítják a súlyod hatását.
A gyorsabb, könnyebb és sérülésmentesebb futás négy kulcsa a www.goodformrunning.com szerint
Figyelje a súlyát
Talán nem ez a legjobb ötlet, ha túlsúlyos vagy, pontosan a fogyás érdekében indíts el futni.
A túlsúly az ízületek és a medencefenék egyik legnagyobb ellensége, és gyorsan sérüléshez vezethet.
Jó ütemben, legalább 6 km/órás, napi legalább egy órás séta ugyanolyan előnyös lehet a testzsír csökkentésében, mint a futás, és nem károsítja a medencefenéket vagy az ízületeket..
Óvja a medencefenéket pesszáriákkal és inkontinencia tamponokkal
Ebben a bejegyzésben részletesen bemutatjuk, hogy melyek a pesszáriumok és az inkontinencia tamponok, mi hatékonyságuk alapja és hogyan segíthetnek megvédeni, miközben megerősítik a medencefenékét.
A nagy hatású edzéseket más, alacsony hatású sportokkal válthatja fel
Az álló kerékpáron, elliptikus edzőn végzett edzések, a fonás, az úszás és az összes sport, amelyet ebben a bejegyzésben részletezünk, kiváló kardiovaszkuláris gyakorlatok, amelyek megőrzik a medencefenék egészségét is.
Biztosítsa a szülés utáni megfelelő helyreállítást
Különösen fontos a várakozás és a medencefenék helyreállításához szükséges idő várakozása a terhesség és a szülés után.
Ne feledd laktáció alatt csökken az ösztrogénszint, ami tovább gyengíti a medencefenék szöveteit és izmait .
Mindennek, a fáradtsággal együtt, amelyet jelenleg tapasztalhat, arra kell késztetnie, hogy elmélkedjen és meggyőzze Önt arról, hogy a legjobb, ha stressz nélkül, nyomás nélkül és a pillanat élvezésére fordítja a szükséges időt.
Bele kell foglalni a medencefenék megerősítését az edzésbe
Rendszeresen gyakorolja a Kegel-gyakorlatokat, miközben aktiválja a keresztirányú hasat.
Önmagában a Kegel-gyakorlatok nem sok hasznát veszik, és egy nap gyakorolják őket, és hetekig is felejtsék el .
Helyes, rendszeres gyakorlás, a körülményeknek leginkább megfelelő otthoni edzéshez használt eszközök használata és a belső hasizmok (keresztirányú) bevonása a siker kulcsa.
A mag edzése
val vel Hipopresszív abodminális torna vagy ha olyan magas vérnyomásban szenvedsz, mint én, és nem tudod gyakorolni, akkor más típusú edzéssel, mert ez az alapkő, amelyen a test stabilitása és egyensúlya alapul.
A mag a fűző, amelyet mindannyian viselünk.
Amint ezt a cikkben elmagyarázzuk, a mag olyan, mint egy fűző, amelyet fent rekeszizom zár le, alul pedig a medencefenék javítja a sportolók fizikai teljesítőképességét, segít megelőzni a hátsérüléseket és a medencefenékkel koordinálva működik., ahogy Jose Miguel del Castillo személyi edző tökéletesen és részletesen elmagyaráz minket a blogján.
Röviden, ha gyakorolja a futást, ügyeljen arra, hogy megőrizze a medencefenék erejét és hangulatát, mert ez egy olyan sport, amely potenciálisan gyengítheti a medencefenékét és diszfunkcióhoz vezethet.
Életünk sok évét azzal töltjük, hogy figyelmen kívül hagyjuk a medencefenékünket, megismerjük testének ezt a részét, megtanuljuk azonosítani ezeket az izmokat, felfedezzük és megismerjük a testünket, és így megtudhatja, ha olyan változás következik be, amely megváltoztatja normális működését. képes a lehető leghamarabb megoldani .
Menjen szakemberhez, hogy kérjen segítséget, oldja meg kétségeit és tanácsot adjon az egészségének helyreállításához.
Ne feledje, hogy az itt megfogalmazott ajánlásoknak nem célja, és semmiképpen sem helyettesíthetik az egészségügyi szakemberek bármely fizikai állapotra vonatkozó tanácsát.
Ha tetszett ez a bejegyzés, Oszd meg a közösségi médiában Y Iratkozzon fel hírlevelünkre nehogy lemaradjon heti cikkünkről.
ELVIE TRAINER
Elérhető: Készleten
Physiomat LA PARISIENNE
Elérhető: Készleten
Mary írta
Mint annyi más jelenlegi nő, az anya és a munkavállaló is, aki egy nagyon traumatikus első és egy második szülés után gyakorlatilag ugyanazzal a szülészeti erőszakkal szenved, mint az első, úgy dönt, hogy minden rendelkezésére álló eszközt felhasznál fizikai és pszichológiai következményeinek leküzdésére. Meglepte a medencefenék körül fennálló társadalmi tabu és annak diszfunkciói, és felfedezi a hasi kismedence átnevelését, amit Spanyolországban nem kínálnak és nem támogatnak, és amelyről még nem is jelentenek, de amelyet az európai környezet más országaiban teljesen szabványosítottak. . Miután helyrehozta és igazolta azt a tehetetlenséget, amelyben sok más, ugyanabban a helyzetben lévő nő van, úgy dönt, hogy csatlakozik Laurához és Pilarhoz, és együtt találták meg az En Ground Firm-et, hogy megtörjék a tabukat és megkönnyítsék a medencefenéken található információkhoz való hozzáférést.
4 válasz a következőre: "A medencefenékre gyakorolt hatás futás közben"
Szia, nem tudom teljesen megérteni, hogy a lépésed lassítása, a fokozat növelése miért van pozitív hatással és csökkenti a hatást. Minél több lépés, annál többször landol a nő a földön, annál több a kapcsolat. És minél rövidebb a lépés, annál kevésbé segít a tompor az elmozdulásban. Minél hosszabb a lépés, annál jobban részt vesz az egész alsó test nyújtó lánc. Rövidebb lépések esetén az ikrek és a talpbetétek jobban érintettek lesznek, amellett, hogy nagyobb valószínűséggel hatnak az ízületekre. A nők és a férfiak képzésénél az egyik leggyakoribb kudarc egy rövid lépés, amely úgyszólván fárasztja a kisebb izmokat, nagyon javítható, mivel a teljes extensor láncot nevezem meg. Ha meg tudnád mondani, hogy hol beszélnek erről, mint egy tényezőről, amely növeli a hatást, szeretném tudni a forrást, mert nem olvastam róla semmit. Előre is köszönöm!