Kezdje el futni

Blogod, hogy megtanulj futni

A futást emberek milliói élvezik, mert jót tesz a testnek és az elmének, és nagyon kevés felszerelést igényel. Csak egy jó futócipőre és az indulási akaratra van szükséged.

megkezdéséhez

Olyan egyszerűnek tűnhet, hogy felkészülés egy futás megkezdésére és butaságnak tűnik. De ha megismeri a sportág néhány alapját, például a különféle futástípusokat és a különböző felszerelési lehetőségeket, növelheti szórakozását és hatékonyabbá teheti edzését.

Ebben az útmutatóban rengeteg információt talál, a biztonsági óvintézkedéstől a táplálkozási tippekig és egyebekig. Valószínűleg több információról van szó, mint amennyit először futni kell.

Nyereség

A véletlenül futó emberek többsége ezt a fizikai, társadalmi és szellemi haszon érdekében teszi.

A kalóriaégetés egyik leghatékonyabb módja a futás.

A futás megkezdésének okai

Íme néhány a sok más ok közül, amelyek miatt az emberek választják a futást:

A futás megkezdésének típusai

Bár a futás meglehetősen egyszerű sportnak tűnik, különböző típusú versenyek léteznek, amelyeket érdemes felfedezni. A legtöbb futó a következő típusú versenyek közül egy vagy több részt vesz

Futás az úton ...


Futópad

A legtöbb futópad lehetővé teszi a futók számára, hogy változtassanak a tempón, a lejtőn és az állóképességen, így szimulálhatják a szabadban való futást, és változtathatják az edzéseket az unalom elkerülése érdekében. Még futópadon is futhat egy olyan alkalmazással, mint a Zwift.


Verseny

Néhány futó élvezi a versenyzés izgalmát és versenyét, utakon, ösvényeken és pályákon. A versenyesemények távolsága 5K-tól fél vagy teljes maratonig, sőt 100 mérföldig vagy annál is hosszabb ultramaratonig terjed.

Hegyi futás


Pályafutás

Néhány közúti és nyomvonalas futó a biztonság és a kényelem kedvéért időnként szeret pályán futni. Egy pályán nem kell aggódnod autók, kerékpárosok vagy állatok miatt, és könnyen mérhető, hogy meddig futsz.


Kezdő


Fektessen be cipőbe és felszerelésbe

Viseljen pár futócipőt, amely kényelmesen illik hozzád, és amely megfelelő a lábadhoz és a futási stílusodhoz. Látogasson el egy szaküzletbe, ahol felkészülhet a legjobb cipőre.

A futási programot úgy indíthatja el, hogy a futásait összekapcsolja a gyalogos intervallumokkal. Sok új futó számára ez a legegyszerűbb módszer az állóképesség növelésére, kevesebb izomterheléssel és kezelhető intenzitással.

Csak kezdjen egy perc futással és egy perc gyaloglással, majd próbálja meg növelni a futási intervallumokat. Ahogy egyre kényelmesebbé válik, váltson az összes versenyre.


Tegye kezelhetővé

Lélegezzen az orrán és a száján keresztül, hogy a legtöbb oxigént nyerhesse. Próbáljon meg mélyen lélegezni, hogy elkerülje az oldalsó öltéseket vagy görcsöket.

A sebesség vagy a távolság helyett inkább az új futási ütemezésben keresse meg a következetességet. Készítsen heti futási menetrendet a rendszeres futási szokás kialakításához.

Megfelelő futási forma

A futás természetes mozgás, de ez nem jelenti azt, hogy a futás bizonyos aspektusain nem javíthat a tapasztalatok javítása érdekében.

A megfelelő futási forma segíthet abban, hogy hatékonyabb futó legyél.

A megfelelő futás megkezdése számos kérdésben segít minket a versenyen, az energiafogyasztáson át, a rossz testtartásból és általában a teljesítményből eredő bizonyos sérülések megelőzésében.

Itt adunk néhány ajánlást.

Gyakorolja a jó testtartást

Ha hosszabb távokat fut, különös figyelmet fordítson a vállak elhelyezésére. Lehet, hogy elkezd lazítani. Ha túlságosan előre kerekíti a vállát, hajlamos meghúzni a mellkasát és korlátozni a légzését. Segít az előre tekintésben. Fókuszálja a szemét a földre, körülbelül 3-4 méterre maga előtt.

A karoknak természetesen előre-hátra kell lendülniük a vállízületről (a könyök helyett). A könyökben 90 fokos hajlításnak kell lennie. Megfelelő helyzetben a kéznek szinte hozzá kell érnie a csípőhöz, miközben előre-hátra mozog.

A kezeknek a lehető leglazábbnak kell lenniük. Finoman megpohírozhatja a kezét, vagy csak hagyhatja, hogy ellazuljon, de ne nyomja össze az öklében, mert ez feszültséget okozhat a karjában, a vállában és a nyakában.


Figyelje a lépést ...

Azt, ahogyan a lábad eltalálja a járdát, lábsztrájknak nevezzük. Különböző módon érheti el a lába az utat. Leszállhat a sarokra, a lábközépre, a lábujjakra vagy a lábfejre.

Ha a sarkára szállsz, akkor sarokrúgó vagy. Ez azt jelentheti, hogy túllépi a szükségesnél hosszabb lépéseket. Ez energiát pazarolhat és sérülést okozhat.

Sok edző azt javasolja, hogy próbáljon meg a láb közepén landolni, majd gördüljön a lábujjak eleje felé. Érdemes kísérletezni ezzel az alakzattal, hogy lássa, milyen érzés.

Ha azonban természetesen ujjfutó vagy sarokrúgó, akkor a legjobb, ha nem változtatja meg a tempóját. Egyes kutatások rámutattak, hogy a közepes vagy fejlövéssel történő futásra való kényszerítés nem javítja a futásgazdaságosságot, nem szünteti meg a talaj érintkezését és nem csökkenti a futással kapcsolatos sérülések kockázatát.


Táplálkozás és hidratálás

Gyorsan megtudhatja, hogy a helyes étkezés és a hidratált állapot fenntartása megszakíthatja-e a futását.

Megfelelő hidratálás

Ha a futás során a folyadékfogyasztás általános szabályát keresi, akkor futás közben 20 percenként 4–6 uncia folyadékot kell inni. Azoknak a futóknak, akik több mint nyolc percet futnak mérföldenként, 20 percenként hat-nyolc unciát kell inniuk.

Itt van néhány konkrét tippeket hosszabb futásokra:

Táplálkozás menet közben

A kezdő legnagyobb hibája, hogy azt hiszi, hogy rendelkezik engedéllyel bármit enni, mert fut. Fontos, hogy nyomon kövesse a verseny során elfogyasztott és elégetett kalóriákat, hogy ne pazarolja az idejét.

Futás előtt egyél valami könnyűet, amely magas szénhidráttartalmú, de kevés zsír-, fehérje- és rosttartalmú. Próbálja meg befejezni az étkezést 90-120 perccel a futás megkezdése előtt. Ne feledje azonban, hogy minden bróker más és más. Néhány futó 30–60 perccel ehet futás előtt, és kényelmesen befejezheti az edzést. A legjobb rutin kialakulása eltarthat egy ideig.

Motiváció

Amikor elindítja a futó programot, valószínűleg izgatottnak és energikusnak érzi új elkötelezettségét. De valószínűleg kihívásokat tapasztal az út során, és ezek tesztelni fogják a motivációját.

Vannak olyan általános stratégiák, amelyeket a futók motiváltságuk fenntartása érdekében használnak. Először sok futó csatlakozik egy csoporthoz. Különböző típusú brókercsoportok különböző típusú brókereket vonzanak. Vannak csoportok, amelyek egy adott versenyre edzeni futnak, vannak olyan csoportok, amelyek a verseny társadalmi vonatkozásaira összpontosítanak, és vannak olyan csoportok is, amelyek jótékonysági célokra vagy közös célra futnak.

Használhatja a fejhallgatót a futás megkezdéséhez?

Egy másik általános stratégia a zenére futni. A nagy lejátszási listák meghallgatása nagyszerű módja lehet energiának maradni, különösen hosszú távon. Ne feledje azonban, hogy a fejhallgató viselése a versenyek során bizonyos előnyökkel és hátrányokkal jár. A fejhallgatóval való futtatás egyik fő hátránya, hogy korlátozza a körülötted lévő zajok hallásának képességét, és veszélybe sodorhatja a biztonságot. Hasznos lehet néhány versenyt fejhallgatóval, némelyiket pedig anélkül.

A külső futások nyomon követése és rögzítése

Végül töltse ki otthonát, munkahelyét vagy közösségi média csatornáját motivációs idézetekkel. Ha egyszerűen körülveszi magát a tehetséges futók szavaival, felemelő és inspiráló is lehet.


Idő

Mindannyian szeretjük a tökéletes időjárást, de a valóság az, hogy az időjárási körülmények, amelyekben futunk, sok tényezőtől függően változnak. Íme néhány tipp, hogy biztonságban tudjon maradni minden időjárási körülmények között.

Futás hideg időben

Ha egész évben fut, tervezzen néhány hideg időjárási futást.

Öltözzön rétegesen

Ha kint nagyon hideg van, akkor az extra szigeteléshez középső rétegre lesz szükség, mint a polár polár.

Fedje le a fejét és a végtagjait

Ne öltözz túl sokat

Fontos szem előtt tartani, hogy a test akkor kap megfelelő hőmérsékletet, amikor elkezd futni. Ha meleg és kényelmes az induláskor, akkor nagyon korán megizzad a futása. Jó ökölszabály, hogy úgy öltözz, mintha 10-20 fokkal melegebb lenne, mint amilyen valójában.

Ruhák és felszerelések vásárlása a téli versenyeken való melegedéshez
Forró idő fut
Számos futására valószínűleg meleg időben kerül sor. Ezek a legjobb tippek a melegben való biztonság megőrzéséhez.

Könnyű és laza felszerelés

A világos színű, laza szabású ruházat elősegíti a test légzését és természetes lehűlését. A szoros ruházat korlátozza ezt a folyamatot, és a sötét színek elnyelik a nap fényét és hőjét.

Hogyan lehet hűvös maradni, ha forró és párás időben fut


Használjon vizet a testén és azon kívül

A szomjúságos ivóvíz mellett használhatja a vizet a versenyek idején történő lehűléshez. Ha túl meleg lesz, a fejére és a testére fröccsenő víz gyorsan lehűti és hosszan tartó hatást gyakorol, mivel a víz elpárolog a bőréből. A hideg víz kifröccsenésére alkalmas hely a fej, a nyak és a hónalj.

Ne próbálkozz túl keményen

Versenynapon vagy intenzív edzés közben figyeljen az időjárási viszonyokra. A meleg és párás körülmények nem alkalmasak arra, hogy megpróbálják felvenni a tempót.

Ne próbáld legyőzni a meleget. Lassítson, tartson szüneteket, és takarítsa meg erőfeszítéseit a hűvösebb időjárás miatt. Ha a körülmények valóban brutálisak, akkor futkározzon a futópadon, ha ez opció.


Keresztes edzés


Karrier képzés

Miután elkészült a versenyprogram, érdekelhet egy versenyes eseményen való részvétel. Különböző típusú versenyesemények léteznek.

Különböző távok vannak a versenyszámok számára. Ezek a leggyakoribbak.

5 kilométer

10 kilométer

A 10K hosszúság 10 kilométer vagy 6,2 mérföld hosszú. Ezek a középtávú események lehetőséget kínálnak arra, hogy megkérdőjelezzék a gyors futás és a továbbjutás képességét. Miután kényelmesen futtatta az 5K-t, a 10K az ésszerű következő lépés.


10 mérföld

Tíz mérföldes verseny egyre népszerűbb, mivel a félmaratonok országszerte hamarabb megteltek. A 10 mérföldes út tovább kihívja a hosszabb távú futás képességét, és megköveteli, hogy hosszabb ideig kezelje a tempóját. Ez a fajta esemény kihívást jelent, de megtehető azoknak a futóknak, akik meghódítottak 5k és 10K eseményeket.

Félmaraton

13,1 mérföldnél a félmaraton csak egy 10 mérföldes verseny kis ugrása, de sok futó kihívásnak tartja ezt a kis ugrást. A félmaraton jelentős edzést és intelligens szervezett tervet igényel. Nagyon kevés futó képes teljesíteni a félmaratont, kevés edzés nélkül, még akkor is, ha jár a gyaloglás.


Maraton

A maraton (26,2 mérföld) korábban a végső futási élmény volt, csak a tapasztalt futók számára fenntartva, akik mérsékelt vagy gyors tempóban tudtak versenyezni. Azonban országszerte a maratonokon különféle képességű futókat és sétálókat fogadnak. Ha érdekel egy maratonon való részvétel, ellenőrizze az időkorlátot és a kvalifikációs szabályokat, mivel nem minden maraton alkalmas minden futó számára.


Ultramaraton

Kiemelt

Reflektorfény

Futóóra: a legjobb 2020-ban

A legjobb futóóra vagy a legjobb multisport GPS óra akkor lesz igazi áttörés, ha korábban csak fitneszkövetőket használt. A nyomkövetőkkel ellentétben ...

Edzőkönyvek futása

A futóedzési könyvek ezen összeállításában áttekintjük azokat, amelyeket a legérdekesebbnek találtunk. Ebben az összeállításban egy ...

Fedezd fel

Vezeték nélküli futó fejhallgató: A legjobb 2020

Ebben a cikkben bemutatjuk Önnek a legjobb vezeték nélküli fejhallgatókat, amelyek 2020-ban működnek. Bár az emberek általában a «legjobb ...

Futás hideg időben: tippek és tanácsok

Bemutatunk nektek egy sor trükköt a hideg időben történő futáshoz. Nincs annál frusztrálóbb, mint a megfázás kialakulása ...

Térdvédők a futáshoz: 2020 ajánlások

Ebben a bejegyzésben bemutatjuk azokat a 2020-as futó térdvédőket, amelyek leginkább a tevékenységedhez igazíthatók. Nagyon gyakori a sérülés ...