A futás egy aerob testmozgás, amely elősegíti az egészséges kardiovaszkuláris funkciókat azáltal, hogy nagy izomcsoportokat dolgoz ki a lábadban, a csípődben és a karjaidban. A rendszeres aerob tevékenység a egy hatékony fogyókúrás program része. A fogyás, miközben elősegíti a sovány izomtömeget, aerob és erőnléti edzéssel, tonizálhatja a lábát. A futás önmagában hatékony módja a fogyásnak; azonban egy teljes testmozgási rutin, beleértve az erőedzést is, jobb eredményeket hozhat. Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, beszéljen orvosával.
Futó mozgások
A futás közbeni mozgás átadása során a tested elsősorban a quadriceps, a combizom és a vádli izmaira támaszkodik a lábak mozgatásában. A quadriceps a comb elülső részén található izmok, amelyek a láb kiegyenesítését szolgálják. A combizmok szembeállnak a quadricepsszel, és lefelé mennek a combok hátulján. Célja a térd meghajlítása és a comb kinyújtása maga mögött. A borjúizmok segítenek a lépés előrehaladásában, lehetővé téve a láb felemelkedését a földről. Bár a lábak végzik a munka nagy részét, a karok és a központi izmok, beleértve a hasat, a csípőhajlítókat, a farakat és a hátat is támogatják a mozgást.
Az állóképességi futás előnyei
Bármilyen testmozgásra igaz, a 45 perc vagy annál hosszabb futás jelentősen növelheti az elégetett kalóriák és zsír mennyiségét. A glikogén, az izmokban tárolt energia egyik formája üzemanyagként szolgál a testmozgás első 15 percében. A 15. és 45. perc között a test elkezd üzemanyagot váltani, a zsírt előnyben részesíti a glikogén helyett. A 45. perctől kezdve a tested főleg zsírt éget. Javasoljuk, hogy legalább egy, 60 percet meghaladó, heti futást vagy gyaloglást kövér égetés céljából végezzen szüneteket a futás során a fáradtság elkerülése érdekében. Heti három 45 perces edzést is kipróbálhat, legfeljebb két pihenőnap között.
Edző gyakorlatok a láb erősségéhez
A rövidebb, intenzívebb foglalkozások szintén erősíthetik a lábizmainkat és növelhetik a fogyást. Keressen egy hosszú dombot, állandó lejtéssel, vagy lépjen egy futópadra, hogy testreszabja a futó dombok lejtőit. Öt-tíz perces bemelegítés után kezdjen el felfelé haladni, vagy növelje a futópad lejtését három százalékra. Fuss olyan tempóban, amely mérsékelten nehéznek érződik, de nem meríti ki öt percig. Csökkentse a magasságot, és sétáljon vagy kocogjon három percig. Kezdje el a dombfutás újabb intervallumát, növelve az emelkedést további öt percig. Ha kint fut egy rövid dombon, végezzen egyszerre három-négy sorozat öt dombfutást, három perc szünettel.
Erő edzés
A futás mellett az edzőterembe járás segíthet a fogyás céljainak elérésében és a test izmainak tónusában is. A rendszeres erőnléti program csökkentheti a testzsírt, növelheti a sovány izomtömeget, és hatékonyabban kalóriát égethet el. Emellett erősíti a csontokat és csökkenti az életkorral összefüggő izomvesztést. Használhatja saját testtömegét, mozgásszalagjait, szabad súlyait, gépeit és számos más eszközt az izmok tónusához. Célozzon hetente két-három 20-30 perces foglalkozást, az összes fő izomcsoport megdolgozásával.
Megfontolások
Mielőtt elindítaná a futó programot, beszéljen orvosával, és kérjen egy futó edző segítségét. Az edzők kijavíthatják a rossz formát, ami sérüléshez és fájdalomhoz vezet, valamint megfelelő programot is kialakíthatnak, amely megfelel az Ön céljainak és a jelenlegi egészségi állapotának. Ismerje meg a személyi edzőtől a megfelelő súlyemelés technikáját a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.