Ma, baba, te vagy a felelős ... valamiért, amit betöltöttelek az új pulzusmérővel. A Sport Life futói és futói, minden barát, eljött az ideje, hogy sok szívvel vegyük bele, amíg mi futunk.
2013. szeptember 11. (13:38 CET)
Futás pulzusmérővel
→ Szüksége van-e egy futónak pulzusmérőre?
Kétségtelenül napjaink egyik eszköze, amely könnyebben számszerűsíti az általunk végzett fizikai gyakorlat intenzitását. Teszi ezt azzal, hogy pontos valós idejű adatokat és pulzusunk variációit nyújtja számunkra, amelyek a VO2-vel (testünk oxigénfogyasztását részletező értékkel) együtt elengedhetetlenek ahhoz, hogy tudjuk, mi történik testünkben a sport gyakorlása során.
Nem mindig van lehetőségünk olyan sport szakemberek segítségére, akik irányítanak és tanácsokat adnak nekünk, de a korszak egyik pozitív tényezője, amelyben élünk (a kevesek közül), hogy nagy technológiai fejlődés van, amely ez Ebben az esetben annak lehetősége, hogy a pulzusmérőkön keresztül nagy pontossággal és nagy edzés nélkül figyeljük magunkat.
→ Mit kell tudnom, hogy vele edzhessek?
A pulzusmérő kezeléséhez és ezáltal a tevékenységünk intenzitásának tisztázásához az alapvető fogalmak a maximális pulzusszám, nyugalmi állapotban, tartalékban és küszöbértékeink ismerete.
- Maximális pulzusszám: Jelölje meg a legnagyobb erőfeszítésünket, amíg el nem érjük a fizikai kimerültséget. Szinte rögzített érték, hogy évről évre csak kontrollált sporttevékenységgel tudtunk változtatni.
Ideális esetben, ha pontosan ismerjük, stressztesztet kell végeznünk, bár vannak olyan képletek is, amelyek hozzávetőlegesen/- 2 billentyűleütés hibahatárral tudják megismerni.
A képlet 208 - (0,7x életkor). Végezhet egy "otthoni" stressztesztet is, amely szintén hozzávetőleges képet ad. Csak 15 percen át tartó enyhe bemelegítés után 3 percig keményen kell futnia egy enyhe emelkedésű területen. A pulzusmérő által regisztrált ütemek maximális száma nagyon közel lesz a határértékhez.
Ezen adatok ismerete lehetővé teszi számunkra, hogy megismerjük zónáinkat és küszöbeinket, hogy ellenőrizhessük edzésünket, és különösen azt a hatást, amelyet ezzel el akarunk érni.
- Nyugalmi pulzusszám: Az érték is fontos, mint a maximális pulzusszám. Megtalálásához ajánlott frissen emelt pulzációkat végezni. Hatással lesz és módosul, ami zavart okozhat más tényezők miatt, mint például a rossz alvás, a teljes pihenés, a sietős felkelés, az idegesség. Ezért ennek az értéknek az ideális megismerése az, ha a pulzusszámot egy teljes héten át minden nap megkapja, és végül a kapott eredmények közül a legalacsonyabbat választja.
- Tartalék pulzusszám: Alapvető fontosságú lesz számunkra, hogy meghatározzuk edzésünk terhelését és a küszöbértékeket, és alapvetően a maximális pulzus, a többi pulzus kivonásából áll. A tartalék pulzusszám segítségével kiszámíthatja a pulzusát a különböző munkazónákban, amelyeket később látni fogunk, alkalmazva a futtatni kívánt százalékot, és újból hozzáadva a nyugalmi pulzusszámot.
Vegyünk egy példát:
1. Önnek legfeljebb 178 billentyűleütése van
2. A nyugalmi pulzusod kivonásra kerül (mondjuk 60 éves vagy), így a tartalék pulzusod 118
3. Alkalmazza azt a tempót, amellyel futnia kell (például 70%), és ez 82-et ad
4. Hozzáadja a pihenési frekvenciáját (82 60), így a pulzusszám, amelyre érdemes haladnia, amikor a 70% -os zónában szeretne futni, 142.
- Küszöbértékek: A küszöbértékekről szólva a megállapított pulzusintervallumokra utalunk, amelyekben különböző hatások és eredmények érhetők el attól függően, hogy az egyes edzések milyen küszöbértéknél vagy küszöböknél zajlanak.
Főleg kettőt kell tudnunk. Egyrészt, az aerob küszöbérték, amely általában található impulzusunk 60-70% -a és 80-90% között, és ez általában azt a fő területet jelöli, ahol mérsékelt, egészséges és kiegyensúlyozott edzést hajthatunk végre, amelyben a zsírégetés érvényesül, és egyéb szempontokat, amelyeket látni fogunk, amikor részletezzük az edzési területeket.
Másrészt az az anaerob küszöb, vagy úgy, hogy a a szívritmus meghaladja a 80-90% -ot, amikor a test megérinti a maximumát, és olyan anyagcsere-utakkal dolgozik, amelyek nem használnak oxigént hogy energiát szerezzen. Figyelembe kell vennünk, hogy ezen a területen a sérülések kockázata jelentősen megnő, és ezek olyan intenzitások, amelyek sokáig nem fenntarthatók.
Ezenkívül fontos ebben az esetben tudni, hogy mit kell tennie egy edzés után, amelynek során elérte ezt a pontot, mivel szerves szinten olyan hulladékok keletkeznek, amelyek megsavanyítják a vérünket, és amelyek nem állnak le mérgező hatásúak, és mi tudnia kell, hogyan takarítson; anyagok, például tejsav vagy szabad gyökök.
Milyen edzőzónák vannak? Mit kapok mindegyikben? Az egyes edzések melyik részét kell elvégeznem egy zónában?
Mielőtt az edzés területeiről beszélnénk, világossá kell tennünk, hogy minden olyan fizikai tevékenység végzése előtt, amellyel a teljesítményünk vagy a közérzetünk javítására törekszünk, el kell érnünk a gyakoriság, időtartam és intenzitás minimális küszöbét.
Minden szervezet más és különböző módon reagál a hasonló edzésprogramokra, ezért nagyon fontos az individualizáció, amelyet mindig ajánlok mindenkinek, aki egészséges sportolási lehetőséget keres.
Emiatt a zónák egyik személyről a másikra változnak, még ugyanazon személynél is, az alakjuk állapotától függően, és ezt figyelembe kell venni minden edzés során.
Szabványosított módon megadhatunk bizonyos tartományokat, amelyek végigvezetik Önt:
A zónák megtalálásához az egyik forma a "Karvonen Formula". Ha tudni akarjuk, milyen impulzuson kell lennünk, hogy 70% -on edzünk, az egyenlet a következő lesz:
Nyugalmi pulzus 0,70 (maximális pulzus - nyugalmi pulzus).
Ha rendelkezik pulzusmérővel, akkor minden sokkal könnyebb lesz, mivel a konfiguráció idején, beleértve a maximális pulzust és a pihenést is, automatikusan kiszámítja a százalékokat, intervallumokat vagy zónákat.
A következő edzésterv mindazoknak szól, akik szeretnék javítani a 10 km-es versenyen elért eredményeiken, és akik általában heti 3 alkalommal edzenek körülbelül egy órán keresztül. Fontos tiszteletben tartani a pihenőnapokat (ezek is az edzés részét képezik): Ha többet szeretne sportolni, javasoljuk, hogy adjon hozzá egy másik tevékenység negyedik napját (úszás, hegyikerékpározás, korcsolyázás, fonás vagy erősítő edzés az edzőteremben), ami nagyszerű lesz, ha gyorsabban futsz és kisebb a sérülésveszélyed).
Sima menet 40 perc, kb. 65%
5 db 1000 m-es sorozat 70-75% -on, helyreállással az 55% -ig
Hosszú távon a 60 perc 60% -án.
Sima gördülés 50 perc alatt kb. 60%
6 db 1000 m-es sorozat 70-75% -on, helyreállással az 55% -ig
Hosszú távon a 70 perc 60% -án.
Sima menet 50 perc, kb. 65%
3 db 2000 m-es sorozat 70-75% -on, helyreállással az 50% -ig
Hosszú távon a 70 perc 60% -án.
Könnyű gördülés 30 percig, kb. 65%
5000 méteres ellenőrzött sebesség 70% -on
Hosszú távon a 30 perc 60% -án.
Sima menet 50 perc, kb. 65%
2 blokk 4 darab 500 m-es sorozatból 75% -on, a visszanyeréssel a 60% -ig
Hosszú távon a 70 perc 60% -án.
Sima menet 50 perc, kb. 65%
2 darab 5 sorozatú 500 m-es blokk 75% -on, visszanyeréssel a 60% -ig
Hosszú távon a 60 perc 60% -án.
Sima menet 60 perc, kb. 65%
2 blokk 6 darab 500 m-es sorozatból 75% -on, visszanyeréssel a 60% -ig
Hosszú távon az 50 perc 60% -án.
Sima menet 40 perc, kb. 60%
Előkészítő teszt a 3x1 000 m versenyre 80% -kal, gyógyulás mellett, amíg el nem érjük a pulzusunk 50% -át
Sima gördülés 30 percig, kb. 60%
→ Meg tudja-e csapni a pulzusmérő?
Ma a hibahatár minimális, és minket összetéveszteni bonyolult. A pulzusmérők megbízhatósága és pontossága nagyon magas, amennyiben azok a piac egyik vezető márkájától származnak, és helyesen helyezzük a szalagot a mellkasra, amint azt már tudja, közvetlenül a xiphoid függelék alatt (alsó a szegycsont vége).
Az edzés megkezdése során általában néhány másodpercre van szükség a pulzus felismeréséhez és stabilizálásához, néha még egy egyszerűbb tartományú modellben is olyan tényezők okozhatják a pulzust, amelyet a pulzusmérő jelez, például antennák vagy nagyfeszültségű hálózatok közelében. lő Hirtelen ebben az esetben nem kell riasztani, csak lépni még néhány métert, minden rendbe fog kerülni.
→ Veszélyes-e a nagyon magas pulzusszám?
A magas pulzációnak, a normákhoz képest körülbelül 8-10 pulzáció hozzávetőleges eltérésén belül és rendszeres helyzetben, nem kell aggódnia vagy veszélyesnek lennie, még kevésbé szakítsa meg a sport gyakorlását.
A mindennapok azonban az egész testünk egyensúlyhiányához vezetnek, a védekező képességeink alacsonyabbak, stresszt szenvedünk, egy nap idegesen és gyorsabb szívvel ébredünk stb. Ezek azok a szempontok, amelyek tachycardiákban szenvedhetnek, vagy emelhetik a CK-értékeket a vérben (kreatin-kináz), amely az angina pectoris és más szívproblémák egyik detektáló tényezője.
A szívünk jobb felismerése és ismerete érdekében soha nem árt stressztesztet és elektrokardiogramot készíteni.
→ Befolyásolja-e a hő, vagy ha állok vagy ülök?
A hő a pulzusszámot befolyásoló másik tényezővé válik, ebben az esetben növeli azt. A magyarázat egyszerű, magas hőmérsékleten a test aktiválja az összes hőszabályozási mechanizmusát, ami növeli a vér szállítását testünk teljes perifériájára, vagyis a bőr összes kapillárisába.
Ha ennél a funkciónál több vért használ, a vér leadása az izmokba csökken, ami a pulzus növekedése miatt tovább táplálja őket.
Észre fogja venni a pulzus különbségeit is attól függően, hogy milyen helyzetben van, magasabb állva van, mint ülve, és még inkább fekve. Az ok, amiért a pulzus mindig alacsonyabb lesz úszásnál, mint a kerékpározásnál, és alacsonyabb a kerékpározásnál is, mint a futásnál.
→ Meg tudja mondani a pulzusmérő, hogy túledztem-e?
A pulzusmérők általában túledzett detektáló rendszerekkel rendelkeznek, amelyek nagyban hozzájárulhatnak a túlzásba vételhez. Ezek általában nem invazív automatikus tesztek a pulzus és a pulzus változékonyságának mérésére nyugalmi állapotban. Referenciaként: ha felkel és megkapja a pulzusát, akkor 10 ütem több van a normálnál, akkor az a helyzet, hogy teste nem asszimilálta jól az edzést (az is előfordulhat, hogy például influenzát inkubál). A legjobb, ha aznap nem edz, vagy legalább egy könnyű, legfeljebb 45 perces edzést végez.
→ Ha erőnléti edzésre van szükségem, akkor kardió előtt vagy után tegyem-e?
Ez olyan kérdés lesz, amely attól függ, hogy milyen célt akarunk elérni a képzésünkkel.
A legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy ha a zsírok elégetése a keresett tényező, akkor az erővel végzett munkával kezdve a zsírok anyagcseréje aktiválódik, hogy sokkal korábban és intenzívebben termeljen energiát, fenntartva ezeket a szinteket, sőt fokozatosan növelve a szív- és érrendszeri gyakorlatot. Másrészt vannak olyan tanulmányok, amelyek főleg az Atlanti-óceán túlsó partján mutatják be, hogy ha az izmos állóképesség munkája a keresett, akkor az ellenkező sorrend a legkényelmesebb.
→ Célszerű versenyezni egy pulzusmérővel egy 10 km-es versenyen? Milyen sebességgel kell mennem?
Kétségtelen, hogy a pulzusmérő használata verseny közben nagyon bölcs döntés, függetlenül a futó céljától, függetlenül attól, hogy mérsékelt és ellenőrzött részvételre törekszik-e, nem haladja meg a kapacitásunk 70% -át és mindig az aerob küszöbön belül marad, mintha amit keres a teljesítmény javulása, ebben az esetben a helyes ütem 175 és 180 ütés/perc között lesz, bár az utolsó métereken kissé túllépik. Ha mindig próbálunk állandó ritmust találni, kevesebb energiát fogunk fogyasztani, mint ha ritmust vagy rángatózást változtatunk, és ehhez a pulzusmérőnk lesz a legjobb szövetségesünk.
→ Milyen különbségek vannak a férfiak és a nők között?
A nőknek kisebb a szívük, ezért a stroke vagy az egyes ütemekben kiengedett vér mennyisége kisebb. Ezenkívül a nőknek kisebb a vérmennyiségük, kisebb méretükhöz kapcsolódóan. Ezért e különbségek miatt egy nőnek ugyanolyan intenzitású erőfeszítéssel, mint egy férfinak, alacsonyabb a szívteljesítménye, a stroke-térfogata és az oxigénfogyasztása, és magasabb a pulzusa, és ezek a különbségek alacsony intenzitással és szinten egyaránt megtalálhatók maximális erőfeszítés.
→ Milyen ütemben kell visszafizetnem?
Ez attól függ, hogy milyen típusú képzést végezünk. Ha ez egy nagy intenzitású sorozat, az anaerob küszöbértékhez közeli vagy annál magasabb, akkor testünknek helyre kell állnia, amíg a pulzusunk 35–45% -a nem lesz.
Éppen ellenkezőleg, ha sorozatos munkát végezünk aerob tempóban, és hosszú távú kapacitásainkat optimalizálni kívánjuk (ha 10 km-es teszteket készítünk előre), akkor meg kell rövidítenünk a visszanyeréseket, és amint elkezdjük a következő sorozatot az 50-60% -os intervallumra esünk. (ami egy percet jelent az 1000 méteres vagy annál rövidebb sorozatban és két percet a 2000 méteres vagy annál nagyobb sorozatban).
→ A maximális frekvenciám 10 ütéssel alacsonyabb, mint a barátom. Ez azt jelenti, hogy mindig meg fog verni?
Ennek semmi köze, mindegyiknek maximális a pulzusa, és ennek semmi köze a teljesítményhez. Vannak olyan futók, akik 160 maximális ütéssel 2 óra 10 percet teljesítenek a maratonon, mások pedig ugyanezzel a ponttal meghaladják a 190 ütemet.