Futóként mindig azt keressük, hogyan javíthatjuk teljesítményünket és a lehető legjobb súlyt érhetjük el., az intervallum edzés beépítése a rendszeres rutinunkba mindenképpen segít. De új kutatások azt mutatják, hogy az intervallum edzés nemcsak a futásteljesítmény növelésével járhat - a fogyásban is segíthet, ha ez a célja.
Mielőtt tovább olvasnám, ajánlom, hogy olvassa el a cikkeket: A futó ideális súlya és izma, a testzsír és a táplálkozás fontossága. Megértve ezeket a cikkeket, tudni fogja a karcsúság fontosságát, de kiválóan táplálkozik ahhoz, hogy futóként fejlődhessen.
Az intervallum edzésről szóló cikket a British Journal of Sports Medicine publikálta. A kutatók 36 korábbi, 1012 ember bevonásával végzett vizsgálat adatait elemezték, amelyek összehasonlították az intervall edzés hatásait a folyamatos mérsékelt intenzitású edzéssel legalább négy hétig.
A folytatás előtt meg kell értenie, hogy nagy különbség van az anaerob vagy intenzív edzés és a mérsékelt vagy aerob edzés között. Ebben a cikkben elmagyarázom neked; Az izomenergia fontossága.
A tanulmány szerzői az intervallum edzést két kategóriába sorolják: HIIT (nagy intenzitású edzés) és sebesség intervallum edzés. A HIIT-et olyan gyakorlatként definiálták, amelyet a 80 vagy annál nagyobb százalékban végeztek maximális pulzusszám, és a sprint intervall edzés, mint olyan gyakorlat, amely egyenlő vagy nagyobb, mint az Ön VO2 max (más szóval teljes erőfeszítés). Míg mindegyik protokollja változott a vizsgálatok között, a leggyakrabban alkalmazott HIIT rutin 4 perc magas intenzitású munkát, majd 3 perc gyógyulást tartalmazott. Ami a sprinteket illeti, a leggyakrabban használt 30 másodperces "teljes" erőfeszítés felváltva 4 perc helyreállítással, vagy 8 másodperces munka 12 másodperces helyreállítással.
A mérsékelt intenzitású testmozgás folyamatos erőfeszítésként definiálható, amikor eléri a maximális pulzus 55-70% -át vagy a VO2 max 40-60% -át. Az egyensúlyi állapot rutinjai ismét 10 és 60 perc között mozogtak, 40 és 45 perc között, és a leggyakoribbak 29 és 35 perc között voltak.
Az eredmények.
Míg az emberek a kétféle intervall edzés (HIIT és sprint) és a mérsékelt intenzitású folyamatos testmozgás miatt vesztettek súlyukat és testzsírt, addig az intervall edzés általában hatékonyabb volt. Akik bármelyik intervall edzést elvégezték, 29 százalékkal több súlyt vesztettek, mint azok, akik folyamatos közepes intenzitású edzést végeztek.
"Úgy tűnik, hogy az intervall edzés megváltoztatja az anyagcserét, és a magasabb intenzitású edzés sok olyan élettani változást elősegít, amely elősegítheti a hosszú távú fogyást" - írta a tanulmány társszerzője, Ph.D. Paulo Gentil, az oktatási fizika és tánc tanszék professzora. a brazíliai Goiási Szövetségi Egyetemen mondta a Runner's World-nek. "Más szóval, hatékonyabbá teszi a testét a zsír oxidálásában.".
A mérsékelt intenzitás viszont nem változik ugyanúgy az anyagcserében, mint a magasabb intenzitású edzés a Gentil szerint.
"Míg a mérsékelt intenzitású testmozgás oxidálja a zsírt és a kalóriákat a teljesítmény során, bebizonyosodott, hogy abbahagyás után olyan anyagcsere-változások vannak, amelyek akadályozhatják a zsírvesztést és elősegíthetik a zsír felhalmozódását" - mondta. "Bár ez nem azt jelenti, hogy az alacsony vagy közepes intenzitású testmozgás az emberek hízását eredményezi, azt sugallja, hogy az anyagcsere-adaptáció ehhez a testmozgási formához legalább részben ellensúlyozhatja a testmozgás során oxidálódott zsírt.".
De csak azért, mert a kutatás megállapította, hogy az intervallumok jobbak a fogyáshoz, ez nem azt jelenti, hogy mindig muszáj elvégezned őket, mert az ilyen típusú edzések igényesebbek a test számára, ezeket nem szabad olyan gyakran végezni, mert sérülést okozhat .
Tehát, ha valóban kemény sebességű edzést hajtott végre, amely kimerítette glikogénkészleteinek nagy részét, akkor a Gentil szerint két-három napos helyreállítási időre van szükség, mielőtt újabbat végezne.
Következtetés.
Véleményem szerint a futó edzése először az étkezési szokások változásával kezdődik, ahol az eredmények elsöprőek, ha egy edzéstervvel kombinálják.
Figyelembe kell venni, hogy a több és jobb futáshoz alkalmazkodni kell a testhez, meg kell közelíteni az atlétikához alkalmas testindexeket, különben nem érnek el jó eredményeket.
Ha a súlycsökkenés a célod, akkor figyelembe kell venned, hogyan táplálod magad, másodszor pedig, hogy edzesz, akkor világos céllal is rendelkezned kell, legyen szó akár féltávról, akár távról.
Legfőbb ajánlásom, ha kezdő vagy, középtávon edz és néhány év után átmegy az aljára, és amikor átállsz, ne élj vissza a futásteljesítménnyel, mivel feleslegesen viseld a tested.
A jó étrend és az intervall edzés kombinációja kiváló a fogyáshoz és az erősítéshez, ugyanakkor sokkal gyorsabb is, de nem tesz ellenállóvá, számukra aerobik módon kell edzeni.
Általában kedden és pénteken futtatom az intervallumokat, nem élek vissza velük, mivel a bántalmazás látens sérülésveszélyt jelent, az intervallumok típusa is változik.
Vannak aerob és anaerob intervallumok.
Az aerobik 4x2000 3x3000 sorozat, három perc rekeszeléssel, 70% -os erőfeszítéssel, egyesek az aerob határértékek, például 5x1000 5x800 75% -nál, az anaerobik pedig 10x300/200o400 típusúak, 1 vagy 2 perc helyreállással, vagy 3x1000, 5x300 3-mal 5 perc gyógyulásig, de 90 vagy 100% -os erőfeszítéssel minden a céltól függ, legyen az sebesség, középtávolság vagy alsó.
Van egy nagyon praktikus edzésmódom, van egy sorrendem, ez így van:
Hétfő: Progresszív aerob ritmus több mint 1 óra.
Kedd: Aerobic vagy Limit Aerobic sorozat.
Szerda: Stabil ritmus vagy tempó, több mint 1 óra.
Csütörtök: Szelíd aerob tempó 30 perc és általános erő.
Péntek: anaerob sorozat.
Szombat: Stabil ritmus vagy tempó, több mint 1 óra.
Attól függ, hogy milyen célkitűzésen változtatom a kombinációkat és a távolságot, akár egy 1500 futást a pályán, egy 5, egy 10, 21 vagy 42 ezer futást, még akkor is, ha előszezon vagy szezon van.
Még egy futó, Omar Martinez Vomarmar
Ha tetszik a tartalmam, felkérlek, hogy látogasd meg a többi közösségi hálómat: