A krumpli, a tészta és a rizs, a zöldségek Y zöldségek, hogy főttként és néha nyersen ehetjük őket uzsonnaként, a kenyér,

játékos

kísérő étkezés vagy szendvics formájában és tejtermékek Y gyümölcsök desszertként vagy rágcsálnivalóként az étrend alapja.

Gyakran fogyasztott ételek

Félig sovány és sovány tej, alacsony zsírtartalmú joghurtok, alacsony kalóriatartalmú tejtermékek és sajtok, friss Burgos típusú sajt, .

Csirke, pulyka, marhahús, nyúl, édes sonka, Serrano sonka, felvágott csirke vagy pulyka, .

Tészta, rizs, burgonya, müzli típusú gabonafélék, kukoricapehely, kukorica, kenyér (ügyelve az étrendben előírt mennyiségre), .

Lencse, bab, csicseriborsó, szójabab, borsó, paradicsomleves, .

Articsóka, cukkini, spárga, hagyma, gomba, káposzta, saláta, endívia, savanyúság, paradicsom, sárgarépa, .

Gyümölcs, banán, mazsola, szőlő, narancs, alma, cseresznye, őszibarack, dátum (ellenőrizze a gyümölcs szirupban történő bevitelét), dió (ne éljen vissza), .

Üdítőitalok „könnyű” és energiaitalok (Acuarius, Gatorade, Isostar típus)

Ételek, amelyeket kerülni kell, vagy mértékkel fogyasztani

Turmixok, túrók, pudingok, pudingok, fagylaltok, petit suisse, teljes édesített joghurtok, félig kikeményített és pácolt sajtok, .

Csokoládé, méz, fehér cukor, .

Szalonna, kolbász, libamáj, mortadella kolbász, szalámi, chorizo, szalámi, .

Sütemények (croissant, fánk, muffin, ensaimadas), csokoládé süti, sütemények, .

Üdítők (coca-cola, fanta, fruitopia,.)

Vaj, margarin, majonéz, béchamel, ketxup, .

Víz. Bár nem tekintik tápanyagnak, mivel hiányzik a kalóriatartalma, a vizet tartják legfontosabb ételmünknek. Testünk képes ellenállni a veszteségeknek

40% a zsír-, fehérje- és szénhidrátkészletekben, de a víz 10% -ához közeli veszteség halálos lehet.

A test körülbelül 60% -a víz. Legtöbbje (60-65%) a sejtekben található meg, és képezi az intracelluláris térfogatot. A többi kívül van, és ez az úgynevezett extracelluláris térfogat, ahol a plazma vagy a vérvíz benne van. Mivel a víz a vér és más szövetek fontos eleme, elősegíti a tápanyagok szállítását, a hulladék eltávolítását, a helyes izomfunkciót, a szív- és érrendszeri funkciók fenntartását és a testhőmérséklet szabályozását. .

Napi etetési útmutatót csatolunk. A javasolt étrend 2800 kcal bevitelt feltételez. Figyelembe kell venni, hogy a napi kalóriaigény a futballista súlyától, nemétől, életkorától, az elvégzett fizikai aktivitástól és annak intenzitásától függően változik. Ezenkívül az életkor előrehaladtával a verseny és az edzés intenzitása növekszik, növelve az energiaigényt.

a) 1 nagy csésze teljes tej vagy 2 joghurt vagy 1 darab félig pácolt sajt körülbelül 40 g-ból vagy 1 adag friss sajt 100 g-ból .

b) 50g müzli típusú gabona u minden korpa (cukor hozzáadása nélkül) vagy 2 szelet fehér, teljes kiőrlésű, pirított vagy normál kenyér (50 g)

c) 1 gyümölcslé vagy egy darab közepes gyümölcs ( 125 g ) vagy fél csésze gyümölcssaláta

d) 1 evőkanál lekvár

nak nek) 1 kis szendvics ( 50 g kenyérrel)

a) 1 zöldséges étel (zöldbab, articsóka, karfiol, brokkoli, spenót, cukkini, padlizsán.) (250 g) 1 főtt burgonyával (125 g) vagy 1 salátalemez (saláta, paradicsom, kukorica, hagyma, bors, savanyúság, kevés olajbogyó, sárgarépa, répa, spárga.) 250- 300 g

b) 1 adag rizs (150 g, kb. 60 nyers) vagy 1 adag tészta (60 g nyers) vagy lencsét, bab, csicseriborsó, borsó (kb. 75 g nyers vagy 125 g főtt)

c) 1 adag hús (csirkemell, pulyka, bárányhús, borjúfilé) kb. 100 g vagy halak (lazac, tonhal, császár, nyelvhal, kakas, tőkehal, monkfish.) 150 g vagy 2 tojás.

d) kenyér (2 szelet vagy 1 muffin 50 g )

nak nek) 1 alacsony zsírtartalmú joghurt

b) 1 darab gyümölcs (125 g) vagy 4 db Maria típusú sütemény

a) 1 tányér tésztaleves (150 g) vagy 60 g nyers rizs vagy 60 g nyers tészta.

b) 1 saláta (levestál paradicsommal, salátával, sárgarépával, kukoricával, hagymával, ¼ tonhalkonzerv, ½ szelet édes sonka) vagy 60 g nyers lencse, borsó, csicseriborsó.

c) 1 adag hal (lazac, tonhal, császár, nyelvhal, kakas, tőkehal, monkfish.) körülbelül 150 g vagy 2 tojás vagy 1 adag hús (csirkemell, pulyka, bárányhús, marhahús filé) kb. 100 g .

d) kenyér (2 szelet vagy 1 muffin 50 g )

e) 1 közepes gyümölcs (125 g) vagy 100 g friss burgosi ​​sajt

FIGYELEMBE VÉVE A FIATAL LABDARÚGÓT.

Gyerekekkel és fiatal sportolókkal végzett kutatási tanulmányok sorozata, ahol táplálkozási szükségleteiket elemezték, lehetővé teszik a következő ajánlások megfogalmazását:

Különös figyelmet kell fordítani azokra a sportolókra, akik túlsúlyos problémákkal küzdenek, és korlátozzák az energia bevitelüket. Ez a fehérje és a sovány tömeg elvesztéséhez vezet, amely veszélyeztetheti az egészséget és a sportteljesítményt.

A fiatalok mozgásterülete rosszabb, mint a felnőtt lakosságé. Ez magasabb energiaköltséget jelent, így ugyanazon fizikai aktivitáshoz a 11 és 14 év közötti gyermek 10 és 15% -kal több energiát költ, mint egy felnőtt.

A 30 percnél hosszabb edzéseken elő kell mozdítani a hidratációt, hogy elkerüljük a testhőmérséklet túlzott emelkedését. Az edzéseket úgy kell kialakítani, hogy elősegítsék a hidratáltságot, még akkor is, ha a sportolók nem szomjaznak.

A testtömeg ellenőrzése az edzés előtt és után a legjobb módszer a folyadékveszteség ellenőrzésére. A testtömeg-veszteség szinte teljes egészében a vízvesztésnek tudható be.

Az ital lehűlése, valamint a cukor és ízesítők beépítése elősegíti a folyadékok nagyobb mértékű fogyasztását az edzés vagy a verseny előtt, alatt és végén.

ÁLTALÁNOS Táplálkozási ajánlások

Serdülőkorban a focisták jelen lehetnek magasabb napi fehérjeszükséglet Felnőtteknek. A gyermekek bemutatják a magasabb energiafelhasználás serdülőknek és felnőtteknek olyan tevékenységekben, mint a séta, a futás és a sok sport.

Eszik együtt A föld termékei . Zöldségek, hüvelyesek, hal, kenyér, gyümölcsök, stb., A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen ételei.

Az általános ajánlásokat betartva kell a lehető legnagyobb mértékben tartsa tiszteletben az ízét és fokozza az egyéni preferenciákat . Rágja meg jól az emésztést, és együtt étkezzenek, hogy élvezhessék.

Ételkészítéskor kerülje a komplex pörkölteket Zsírokat és mártásokat adnak hozzá. Emésztési rendellenességeket okozhatnak és növelhetik a kalóriatartalmat. Jobb, ha egyszerű készítményekhez folyamodik, és jó minőségű ételeket választ.

A energiafelvétel elégnek kell lennie megfeleljen a bazális anyagcsere és az elvégzett fizikai aktivitás igényeinek .

A testsúly és a testtömeg-index ellenőrzését kell alkalmazni a túlsúly elkerülése és a kapcsolódó patológia megjelenésének megakadályozása érdekében.

Célszerű a napi bevitel elosztása edzés, tanulmány és/vagy munkarend szerint . Legalább napi 3 étkezést javasolunk 2 snack mellett, a különböző tápanyagok arányos bevitelével. A a reggeli alapvető, és soha nem hiányozhat .

Kellene kerülje a csoda diétákat, súlycsökkentésre vagy vitamin- vagy energia-kiegészítők használatára tervezett gyógyszerek vagy termékek szedése anélkül, hogy ezt egy táplálkozási szakemberrel ellenőrizné.

Meg kell próbálnunk több vizet inni, mint amire szükségünk van. A szomjúság akkor jelenik meg, amikor kiszáradunk. A a hidratálás különös figyelmet igényel különösen, ha a testmozgást nedves és forró környezetben végzik. A hidratálás ösztönzése érdekében az italnak tartalmaznia kell cukrot és kis mennyiségű nátriumot.