alacsony zsírtartalmú

Szeretne tudni valamit diéta a futballisták számára mit tudsz csinálni Megmutatunk több rendelkezésre álló lehetőséget, ha a focista és fitt akar lenni, ezért hasznos és tápláló javaslatokat talál az Ön számára.

A labdarúgók étrendjének leírása

Előszezonban

Az étrendet szénhidrátokban és telítetlen zsírokban kell beállítani, hogy rendelkezzen a szükséges energiával. Egyél kiegyensúlyozott fehérjét étkezéskor és harapnivalóknál.

A szezonban

Fogyasszon jó mennyiségű szénhidrátot és elektrolitot minden játék vagy edzés előtt, alatt és után, hogy megerősítse teljesítményét és ellenállását.

Egyél 5 ételt naponta és fogyasszon alacsony glikémiás szénhidrátokat, például zabpehely, barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta és kézműves kenyér a maximális teljesítmény érdekében. Szintén ide tartozik a sovány fehérje és a megfelelő zsírok az ételekben.

Kerülje az egyszerű szénhidrátokat finomított lisztekből vagy finomított cukrokból származnak, mivel aktiválják az inzulint, raktározzák a zsírt, növelve a sérülés kockázatát.

Fogyasszon mérsékelten sült ételeket és zsírokat, mert ezek lassan emészthetőek, és teltségérzetet vagy emésztési zavarokat okozhatnak a játékban. Hasonlóképpen, a magas rosttartalmú ételek játék közben gáz- vagy gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okozhatnak.

A játék napján

Egyél 3 órával azelőtt, igyon sok folyadékot, hogy egyensúlyban legyen a jóllakottság és késleltesse a fáradtságot, és elkerülje a görcsöket a játékban. Fogyasszon gyufában izomglikogént is, például a marhahús májában található glikogént.

A meccs után

Mivel az izzadás miatt sok folyadékot vesztett, fontos, hogy néhány folyamattal elfogyasszon egy választott sportitalt. Ez segít az elveszett erő pótlásában is.

Menü focistáknak

Ha növelni akarja az erejét és az izmok méretét, akkor rendelkeznie kell a Diéta magas kalóriatartalmú, például sonkával, tojással, csirkével, tonhalal és sajttal töltött szendvicsek. Gyümölcssaláta joghurttal, alacsony zsírtartalmú rizspudinggal vagy gabonapelyhekkel.

Ha fogyni és testzsírot akar fogyni, az étrendet alacsony kalóriatartalmú étrendhez kell igazítania. Ezért ennek eléréséhez el kell fogyasztania egy darab gyümölcsöt, 2 szelet sovány felvágottat és 2 diót.

Is fontos, hogy jól hidratált legyen mivel az izzadásban és a légzésben bekövetkező vízveszteség változást okozhat a súlyában. Ezért 2 órával a játék előtt inni kell folyadékot, és ez alatt a játék alatt 30 percenként újra inni, hogy pótolhassa az izzadásban elvesztett ásványi sókat.

Igyon egy italt, amely segít az elveszett elektrolitok pótlásában.

  • Reggeli: Van 1 csésze sovány tej, 2 teljes kiőrlésű pirítós vagy fél csésze gabona. Adjunk hozzá körülbelül 30 gramm sovány sajtot. Egy pohár gyümölcslé.
  • Ebéd: Egyél 1 tányér válogatott főtt zöldséget. Helyezzen 90 gramm csirkét vagy 125 gramm főtt halat, grillezve vagy párolva. Desszertként 100 gramm gyümölcs.
  • Vacsora: Körülbelül 200 gramm saláta, 100 gramm fehér hal. Egyél körülbelül 100 gramm gyümölcsöt, egy csésze sovány tejjel vagy sovány joghurttal együtt.
  • Falatozás: Vegyünk 1 kb. 125 gramm alacsony zsírtartalmú joghurtot és 100 gramm gyümölcsöt.

Futballista vagy és le kell fogynod?

Naponta kövesse ezt a diétamintát, és hetente akár 7 kilót is leadhat. Ezért reggelire egy adag fehérjében gazdag ételt és egy szezonális zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasszon. Délben egyél meg egy adag fehérjét.

Ebédnél fogyasszon 1 adag fehérjét, 1 adag szénhidrátot, 1 adag zöldséget vagy gyümölcsöt. Uzsonnára egyél csak 1 adag gyümölcsöt, vacsora közben pedig ugyanazt egyen, mint reggelire.

Egy adag fehérje:

  • 2 db főtt tojás.
  • 170 gramm hal vagy kagyló.
  • 100 gramm sovány hús vagy sovány sonka.
  • 100 gramm 1,5% zsírtartalmú sajt vagy 60 gramm alacsony zsírtartalmú sajt.
  • ½ pohár sovány tej vagy fölözött joghurt.
  • Kevés dió, kivéve a mogyorót (vagy mogyorót), mivel ezek tilosak.

A szénhidrátok egy adagja:

  • 4 evőkanál főtt hajdina típusú búza, rizs vagy tészta, amelyet paradicsommártással kísérhetünk.
  • 4 evőkanál burgonyapürét zöldbabbal, vagy cseréljen 2 sült burgonyára.
  • 1 csutka főtt kukorica.
  • 1 szelet rozs vagy búzakorpa kenyér.

Egy adag zöldség és gyümölcs:

  • 1 tál saláta, friss zöldségekkel, gyógynövényekkel.
  • Körülbelül 300 gramm párolt zöldség, a bab, a kukorica vagy a burgonya kivételével.
  • Körülbelül 150 gramm konzerv borsó vagy kukorica.
  • Körülbelül 200 gramm gyümölcsöt vagy bogyót és körülbelül 60 gramm szárított gyümölcsöt.

Amint ezt a cikket elemeztük, étrend a focisták számára nagyon teljes és sokoldalú, valamint alkalmas minden ember számára. Kövesse ezeket az ajánlásokat a betűig, és optimális eredményeket érhet el mind a focipályán, mind azon kívül.

Tehát ne gondoljon többet, és hajtson végre egy ilyen diétát, hogy sportolóként teljesítsen!