Hétfőtől vasárnapig tartó menü, amely reggelit, ebédet, snacket és vacsorát tartalmaz.

- Hogyan lehet elveszíteni a makacs fontokat

heti

Az egészséges táplálkozás és a testmozgás, az egészséges testsúly kulcsa.

Jó élet

"Nem állhatok le": 5 lépés az impulzivitás visszaszorítására étellel

Előnyöket találnak az autista gyermekek és a macskák közötti kötelékben

Bél mikrobiota: emelje ki az étrenddel való szoros kapcsolatot és annak egészségre gyakorolt ​​hatását

A héten felváltva

Abs és így tovább: három áramkör a középső zóna megmunkálásához

Erő- vagy kardio gyakorlatok: hol kezdjem?

Hat hónap telt el azóta, hogy hazánkban megkezdődött a megelőző és kötelező izoláció a koronavírus terjedésének megakadályozása érdekében. A mozgásszegény életmód, az első hetekben bekövetkezett főzési düh, a sokak által elszenvedett unalom és a bezártság okozta szorongás - amely fokozatosan egyre rugalmasabbá vált - között volt sok ember, aki többet evett és hízott.

Az Argentin Nutrition Society (SAN) felmérése szerint az interjúalanyok több mint fele (56,9%) azt válaszolta, hogy az elszigeteltség során híztak.

"A betegek több mint fele hízott karanténja alatt, és ebből a csoportból csaknem fele számolt be arról, hogy szorongás miatt fogyasztott ételt. Ezt nevezzük érzelmi éhségnek, amely a szorongás szintjét igyekszik csökkenteni hedonikus ami rövid távon az elégedettség növekedését feltételezi, a jóllakottság érzésével kompenzálja a negatív állapotot ”- magyarázza Dr. Paula Marcotegui, a Bionut Obesidad táplálkozási szakértője, aki rámutat, hogy az elszigeteltség során regisztrált súlygyarapodás 3 és 5 kg között van.

Egyetért ezzel a táplálkozással foglalkozó diplomás Daniela Natale, aki biztosítja, hogy mivel a karantén első hónapjaiban nem tudott személyes konzultációkon részt venni, sok beteg abbahagyta a gondozását. "Ez volt a legnagyobb hátrány, és láttam súlygyarapodást. az emberek 40 százalékában"- mondja." Később néhány beteg virtuális konzultációk útján folytatta kezelését, azonban nem mindenkit győz meg ez az új ellátási mód ".

Emmanuel Cestaro táplálkozási szakember szerint a skála által jelzett növekedés, az elszigeteltség átlagolása volt az oka annak, hogy sok embernek tudatában kellett lennie és mozognia kellett. "A karantén kezdetekor mindenki ellazult, de két hónap elteltével sokan kezdték javítani szokásaikat az otthoni edzés és az egészségesebb étkezés hozzáadásával" - mondja.

A háromrészes lemezes módszer jó erőforrás a teljes táplálkozáshoz.

Tavasz, alkalom

A tavasz közeledtével megújul a fogyás vágya. Ebben az értelemben Marcotegui az egészséges viselkedési minták beépítését javasolja az ételek és a fizikai aktivitás tekintetében, évszaktól függetlenül. "Az életmód megváltoztatása, a fogyás, ha szükséges, és az ételek újratanítása elengedhetetlen pillér. Arra törekszünk, hogy betartsuk az étkezési tervet. hosszútávú hogy ezt az étkezési módot életmódként alkalmazzák "- mondja.

Cestaro véleménye szerint nem szigorú diétát kell betartani, hanem egészségesebb ételeket kell kezdeni és edzeni a testmérésekkel járó események megfigyelésével., anélkül, hogy annyira tudatában lenne a súlynak, mivel időnként csökken a testzsír és stimulálódik az izomtömeg. "Egy másik tipp az, hogy megtanuljuk beállítani az ételek mennyiségét és kombinációját" - teszi hozzá.

Ebben az értelemben Marcotegui azt mondja, hogy a legfontosabb az étkezés megtervezése. "Bár egyes esetekben az előre meghatározott étkezésekkel rendelkező heti étkezési terv sok betegnél segít az étrend megszervezésében és kialakításában, úgy gondolom, hogy mindenki tudja, mit szeretne enni a naptól, tevékenységtől vagy menetrendtől függően".

A táplálkozási szakember kijelenti, hogy bizonyos esetekben szigorú vagy előre meghatározott étrendek készülnek bűntudat és csalódottság akiben nem tudja betűig követni az utasításokat. Ezért javaslata az étrendet elrendelő tervezésre való törekvés, amely az idő múlásával kiegyensúlyozottá, kellemesé és fenntarthatóvá teszi.

Natale ügyvéd véleménye szerint a helyes étkezés jó lehetősége a tányér három részre osztott módszere 50% zöldség és zöldség, 25% fehérje és 25% szénhidrát. "Ideális lehetőség a jóllakottság előidézésére, jó rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal".

Marcotegui számára a három részre osztott lemez egy egyszerű vizuális eszköz, amely "lehetővé teszi az egyesítést egyetlen konténerben minden tápanyag amelyekre a főétkezésekhez és ami még fontosabb, megfelelő arányban van szükség. Ehhez hozzá kell adnunk a gyümölcsöket. Ez is segít megismerni az egyes élelmiszercsoportok adagjait ".

Basketro hozzáteszi, hogy a vegetáriánusok esetében tudni kell, hogy egyes esetekben a fő tápanyag-hidrát és -fehérje ugyanabban az ételben, például hüvelyesekben jelen lehet. "Ezért ezekben az esetekben az ajánlás az étel két részre osztására, a hüvelyesek és zöldségek kombinálásával" - mondja.

Testmozgás otthon az ülő életmód elkerülése érdekében.

Vegye ki a kalóriákat a központból

A kalóriák és mennyiségek tekintetében Marcotegui úgy véli, hogy téves a meggyőződés. "Úgy gondolják, hogy nem fogy le, ha nem fogyaszt kevesebb kalóriát, mint amennyit elköltenek. Ez tévhit. Sok beteg úgy véli, hogy keveset fogyasztva fogyni fog, és ez teljesen hamis, mivel ha keveset eszünk, keveset költünk Ezekben az esetekben az anyagcsere mentési módba megy. Ha a betegnek a BMI-je (testtömeg-indexe) szerint kell fogynia, akkor első lépésként forduljon a túlsúly és az elhízás kezelésében képzett szakemberhez. "- magyarázza. Az orvos javasolja az ülő életmód elkerülését és a jó pihenés.

Cestaro véleménye szerint a változás nem abban áll, hogy kevesebbet eszünk, hanem abban, hogy az étrendhez hozzáadjuk az összes alapvető tápanyagot az energia növeléséhez, a szorongás megelőzéséhez és az egészségtelen ételek hozzájárulásának csökkentéséhez.

És hozzáteszi: "Azt is figyelembe kell vennünk, hogy vannak olyan egészséges hiperkalórikus ételek, amelyeket feleslegben fogyasztanak, és hogy ha a fogyás a cél, akkor csökkenteni kell az adagokat. Ez a helyzet kinyomkodott gyümölcslevek és turmixok. Az Ön esetében friss gyümölcsöket kell választania préselés vagy cseppfolyósítás és cukor hozzáadása nélkül. Egy másik élelmiszer, amelynek fogyasztását csökkenteni kell, a méz, mivel szuper egyszerű hidrát. ".

A szakemberek egyetértenek abban, hogy hosszú távon változtatni kell a szokásokon.

Heti terv a fogyásra

Mariana Acebal táplálkozással végzős hallgató, a Dr. Máximo Ravenna Terápiás Központ felkérésére készített Harsona a tavaszi fogyás heti terve.

HÉTFŐ

Reggeli: Infúzió sovány tejjel édesítőszerrel vagy savanyúval, 1 csésze friss gyümölcssaláta cukor nélkül.

Ebéd: Házi tökleves. Hüvelyes saláta: Egy tányér nyers zöld saláta és paradicsom, 3 evőkanál lencse és 1 evőkanál fekete bab, egy teáskanál olajjal, mérsékelten sóval, ízlés szerint citrommal, ecettel vagy balzsamecettel. Egy citrusfélét.

Falatozás: Infúzió sovány tejjel édesítőszerrel vagy savanyúval, 1 kemény sovány joghurt.

Vacsora: Házi zöldségleves vagy azonnali étrend. Egy tányér brokkolisaláta meggyparadicsommal és 1/2 főtt tojás, teáskanál olajjal, mértékkel sóval, ízlés szerint citrommal, ecettel vagy balzsamecettel. 1 grillezett bélszín kreol mártással (hagyma, piros kaliforniai paprika és paradicsom). Diétás zselatin.

KEDD

Reggeli: Infúzió sovány tejjel édesítőszerrel vagy savanyúval, sovány joghurttal, friss szilval.

Ebéd: Házi zöldségleves. Egy tányér vegyes saláta (saláta, paradicsom és hagyma) egy teáskanál olajjal, mértékkel sóval, ízlés szerint citrommal, ecettel vagy balzsamecettel. Grillezett csirkemell bőr nélkül citrommal. Pörkölt körte egy teáskanál sovány fehér sajttal. Díszítsünk néhány friss menta levéllel.

Falatozás: Infúzió sovány tejjel édesítőszerrel, rántotta (egy tojás és két fehér).

Vacsora: Házi zöldségleves vagy azonnali étrend. Pohár garnélarák (lásd a receptet). Almás aszpic (diétás zselatin kis darab almával).

SZERDA

Reggeli: Infúzió sovány tejjel édesítőszerrel vagy savanyúval, egy csésze friss eperrel.

Ebéd: Sárgarépaleves. Brokkolival, párolt zöldségekkel töltött tekercs (egy kis tányér brokkolival, sárgarépával, tökkel). Egy friss piros alma.

Falatozás: Infúzió sovány tejjel édesítőszerrel, 1 kemény tojás, ½ avokádó.

Vacsora: Házi zöldségleves vagy azonnali étrend. Egy tányér nyers spenót saláta, friss gomba és paradicsom egy kanál olajjal, mértékkel sóval, ízlés szerint citrommal, ecettel vagy balzsamecettel. Házi hamburger, paradicsom szelettel, oregánóval és vékony szelet sajttal gratinhoz. Diétás zselatin.

CSÜTÖRTÖK

Reggeli: Infúzió sovány tejjel édesítőszerrel vagy savanyúval, egy csésze sovány iható joghurt ½ friss gyümölccsel, 3 dióval és 2 mandulával.

Ebéd: Céklaleves (lásd a receptet). Mediterrán karaj brochette, mandarin.

Falatozás: Infúzió sovány tejjel édesítőszerrel, kemény tojás sajttekerccsel.

Vacsora: Zöldségleves, egy tányér brokkoli és paradicsom saláta egy teáskanál olajjal, mértékkel sóval, ízlés szerint citrommal, ecettel vagy balzsamecettel. Hekk filé à la Provence (grillezett). ½ csésze friss gyümölcssaláta.

PÉNTEK

Reggeli: Infúzió sovány tejjel édesítőszerrel vagy keserűvel, 1 kis szelet dinnye.

Ebéd: Házi zöldségleves vagy azonnali étrend. Sütőtök puding, zöld saláta, ½ grapefruit.

Falatozás: Infúzió sovány tejjel édesítőszerrel, egy kis banán.

Vacsora: Húsleves, egy tányér saláta saláta 2 fekete olajbogyóval és koktélparadicsommal, egy kanál olajjal, mértékkel sóval, ízlés szerint citrommal, ecettel vagy balzsamecettel. Sajt és spenót omlett (tojással, fehér, 50 gramm fölözött portói egészségügyi sajttal és spenótlevelekkel).

SZOMBAT

Reggeli: Infúzió sovány tejjel édesítőszerrel vagy keserűvel, 1 kis banán.

Ebéd: Házi zöldségleves vagy azonnali étrend. Egy tányér sárgarépasaláta, káposzta, 2 evőkanál kukoricamag és hagyma egy teáskanál olajjal, mértékkel sóval, ízlés szerint citrommal, ecettel vagy balzsamecettel. Churrasquito csirke mustárral, narancs.

Falatozás: Infúzió sovány tejjel édesítőszerrel, almás palacsinta (1 tojás, 1 evőkanál zabpehely, 1 alma darabokban fahéjjal, édesítőszerrel).

Vacsora: Zöldségleves, két vékony peceto szelet három evőkanál almaszószsal. Banánhab (lásd a receptet).

Reggeli: Infúzió sovány tejjel édesítőszerrel vagy savanyúval, 1 kemény sovány joghurt.

Ebéd: Házi zöldségleves vagy azonnali étrend. Egy tányér sült saláta kitûnõ salátát, friss gombát, 2 diót és 1 teáskanál világos húst sajtot, egy teáskanál olívaolajjal, mértékkel sóval, ízlés szerint citrommal, ecettel vagy balzsamecettel. Egy adag grillezett lazac citrommal. Sült alma fahéjjal.

Falatozás: Infúzió sovány tejjel édesítőszerrel, két sajttekercs két zsírtalanított sonkás tekerccsel.

Vacsora: Házi zöldségleves vagy azonnali étrend. A farfarok egy része (150g) tökös és gombás körettel töltött (lásd a receptet). Diétás zselatin kis darab kivivel.