A 8 hetes terv, amely ötvözi a gyaloglást és a futást, segít a futás megkezdésében a legkevesebb sérülésveszély mellett
Igen és nem. Ez a válaszom arra a kérdésre, hogy tud-e futni, ha van plusz kilója. Nyilvánvalóan attól függ, hogy túlsúlyos vagy, de a testmozgás mindenesetre nagyszerű szövetséges lesz számodra. Alapvetően, ha kényelmesen tudsz járni, akkor futhatsz, csak annyi, hogy lehet, hogy kissé lassú vagy, és időnként kénytelen leszel szüneteket tartani, amikor formába kerülsz. Minél nagyobb súlyt visel, annál jobban meg kell terhelnie az ízületeit, különösen a térdeit. A túlsúly a szív- és érrendszerre gyakorolt nagyobb stresszt is jelent. A jó hír az, hogy a futás az egyik leggyorsabb módja a fogyásnak: ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat, ha kalóriát égetünk el.
Mindenesetre először is fontolóra kell vennie, ha fogynia kell. Az egyik legegyszerűbben kiderítendő minta a BMI vagy a testtömeg-index, amelyet úgy találunk, hogy elosztjuk a testsúlyát kilogrammban a magasságával, négyzetméterben kifejezve. 19 és 25 között normális. Így ha 78 kg-ot nyom és 1 m 83 cm-t mér, akkor a BMI 78/(1,83 x 1,83) az lenne, hogy a BMI értéke 23,3 lenne.
A túlsúlyos futók esetében mindig azt ajánlom, hogy kezdjük az úgynevezett gengszterekkel. Mik a tolvajok? Séta-futás. Nem szabad egyenlővé tenni a futást a fáradtsággal. Könnyen megtudhatjuk, hogy jó úton járunk-e, ha megnézzük, beszélgethetünk-e egy másik partnerrel futás közben. Ne felejtsük el, hogy ez egy olyan tevékenység, ahol a fő előfeltétel a sport-egészség. Soha nem szabad túlzottan fáradtan befejeznünk az edzéseket. Az edzés nem befolyásolhatja negatívan a mindennapjainkat, ezért nagyon apránként kezdjük, három heti foglalkozással, mindig egymástól elosztva, a foglalkozások között legalább egy nap pihenéssel. A cél az, hogy 8 hét múlva heti három nap 40 percet fogunk futni, és biztosíthatom Önöket, hogy ez egy lehetséges valóság.
Ennek eléréséhez kövesse ezt a programot:
1. hét → Ismételje meg a 8 perces nagy tempójú séta sorozatának négyszeresét, plusz 2 perces kocogás kíméletes tempóban, 5 perces könnyű járással és nyújtással zárul.
2. hét. → 4 x (7 perc gyors gyaloglás, 3 perc kocogás szelíd tempóban) 5 perc gyengéd gyalog nyújtás.
3. hét → 4 x (6 perc gyors gyaloglás, 4 perc kocogás szelíd tempóban) 5 perc gyengéd gyalog nyújtás.
4. hét → 4 x (5 perc gyors gyaloglás, 5 perc kocogás szelíd tempóban) 5 perc gyengéd gyalog nyújtás.
5. hét → 4 x (4 perc gyors gyaloglás, kocogás 6 percig, enyhe tempóban) 5 perc gyengéd gyalog nyújtás.
6. hét → 4 x (3 perc gyors gyaloglás, 7 perc kocogás szelíd tempóban) 5 perc gyengéd gyalog nyújtás.
7. hét. → 4 x (2 perc gyors gyaloglás, 8 perc kocogás szelíd tempóban) 5 perc gyengéd gyalog nyújtás.
8. hét → 2 x (10 perc gyors gyaloglás, 10 perc kocogás szelíd tempóban) 5 perc gyengéd gyalog nyújtás.