A gabonafélék, például a köles, a chia vagy az árpa népszerűsítése új utakat nyit meg a szájban
Nem kevesebb, mint a Harvard Egyetem javasolja, hogy étrendünk 25% -át gabonafélék alkossák. A „Tányér az egészséges táplálkozásért” című műsorában a rangos amerikai egyetem egy tipikus ételtálcát négy részre oszt, negyedet különféle és teljes kiőrlésű gabonáknak szentelve, korlátozva a finomítottakat, például a rizst vagy a fehér kenyeret; egy másik helyiség az egészséges fehérjék (hal, baromfi, hüvelyesek és diófélék) számára, amelyek korlátozzák a vörös húsokat, sajtokat vagy kolbászokat; a tányér másik felét pedig mindenféle zöldséghez és gyümölcshöz.
Nem újdonság, hogy a gabonafélék és ezek származékai, például a tészta vagy a kenyér, magas szénhidrátot tartalmaznak, ami elengedhetetlen az energia előállításához a testünkben. De meg kell különböztetnünk a teljes kiőrlésű és a finomított termékeket, mivel az utóbbit eltávolítják a korpából (a héjból), hogy finomabb textúrát kapjanak a lisztekben, és így feláldozzák az ásványi anyagok, például kalcium, foszfor, vas vagy kálium nagy részét. és magas rostszint található pontosan abban a külső rétegben. Ez azért is fontos, hogy a béltranzit javítása és a jó koleszterinszint fenntartása mellett a szénhidrátok felszívódása lassabb és hatékonyabb legyen. Az egyszerű szénhidrátok finomított lisztekben találhatók, fehér kenyérben, tésztában, süteményekben, süteményekben, reggelire készítve vagy fehér rizsben. Míg a teljes kiőrlésű gabonák vagy a teljes kiőrlésű lisztek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek több energiát szolgáltatnak a cukrok hosszabb és kevesebb felhalmozódásához.
Más országokban, amelyek nemrégiben Asztúriában landoltak, a közönséges gabonafélék közé tartozik a kamut és a bulgur, amelyek búzából származnak, amelyeket különösen Kelet-Európában és a Közel-Keleten használnak. A Teff és a cirok termesztésük fenntarthatóságának köszönhetően nagy erővel érkeznek Afrikából: kevés víz, jó termelés és sok tápanyag. De ha otthon akarunk maradni, akkor a tönköly az ideális gabonafélénk. Több mint öt évezreden át termesztették (eredete Iránban van), alig változtak rajta genetikai módosítások, és miután több mint egy évszázadot kitaszítottan töltött, mogyoró ízének és a bőr ápolásának elősegítő tulajdonságainak köszönhetően most erősen visszatér. ., elősegíti az emésztést, és tartalmaz egy aminosavat, triptofánt is, amelyet boldogságnak neveznek, mert szerotonint választ ki, amely csökkenti a stresszt és segíti az alvást.
PITU DE CORRAL CACHOPO BÚZA SARRACENO-val (Fredy Moma - Abilius Gastrochigre Étterem - Avilés)
Hozzávalók (2 fő részére):
-280 g darált hús szabadon tartott pitából
-1 káposztalevél
-85 g príai füstölt sajt
-150g hajdina
-Hóborsó, bors, sárgarépa, kukorica, retek, fokhagyma és chili (a darálthoz).
Bambuszszőnyegre tesszük a pitu húst, fűszerezzük, teszünk egy réteg gallérzöldet, egy másik réteget reszelt sajttal és feltekerjük magára, mintha sushi tekercs lenne. Ezután kukoricával paníroztuk, megpirítottuk és a sütőben tíz percig 160 ° C-on befejeztük. Viszont tíz percig főzzük a hajdinát, lehűtjük, fokhagymás olajban és chiliben darált zöldségekkel megdinszteljük. Befejeztük sült hagymával, chipotle mártással (majonézes chipotle chilivel) és néhány friss fűszernövénnyel.
TEFF ÉS SZESZMUS PÉNZÜGY ZÖLDSÉGEKKEL (Joaquina Rodríguez - Casa Chema étterem - La Arquera, Oviedo)
Hozzávalók (6 pirítóshoz):
-800g teffliszt
-Só, bors és víz
-400 g reszelt sárgarépa
-Dió manteguilla
-Sárgarépa, karfiol, tök, póréhagyma és cukkini
Helyezze a teff lisztet, a reszelt sárgarépát, a szezámbabot, a sót, a borsot egy tálba, és keverés közben adjon hozzá vizet, amíg homogén tészta nem marad, sem túl folyékony, sem túl kövér. Sütőpapírra terítjük sütőpapírral, és 150 ° C-on tíz percig sütjük. Főzzük és megdinszteljük a zöldségeket. A seitanhoz keverje össze a seitan lisztet a nagyon forró vízzel, és addig gyúrja, amíg olyan nem lesz, mint a zsemle. Másfél órát főznek vízben, szójababbal és zöldségekkel. Megvásárolható gyógynövényekkel, citrusfélékkel, fűszerekkel vagy reszelt zöldségekkel ízesített olajban elkészítve és pácolva is.
MILLET-SÜTÉS NÉLKÖZÖN VEGÁNNAL (Carla Soto - Manglar étterem - Oviedo)
-3 csésze zöldségleves
-1 cukkini, 1 piros és 1 zöld paprika, 2 hagyma, 1 póréhagyma és 2 gerezd fokhagyma
-2 evőkanál őrölt len
-Extra szűz olívaolaj, bors és szerecsendió
Főzzük a köleset három rész húslevessel 20 percig, egy olívaolajcseppvel, és hagyjuk pihenni. Egy tálban összekeverjük az őrölt len két evőkanál meleg vízzel, megkeverjük és 5 percig pihentetjük. Pároljuk meg a finomra vágott zöldségeket, fűszerezzük és ízesítjük. Amikor elkészült, összekeverjük a főtt kölest, a len és néhány apróra vágott dióval. A keveréket formába terítjük, zsírpapírral letakarjuk és 180 ° -on 30 percig sütjük. Adunk hozzá egy kis chilit.
HAMIS RISOTTO ZAB ÉS BOLETUSZAL (Sergio Fernández - El Tomate Bistró Étterem - Gijón)
Hozzávalók 4 fő számára):
-150g zabpehely
-1 gomb vaj
-3 vargánya gomba
-100g parmezán sajt
-350 ml csirkehúsleves
Horgonyozza le a hagymát két apróra vágott gombával és kockára vágott vieriassal. Amikor elkészült, hozzáadjuk a csirkehúslevest, a parmezánt és a zabpelyhet. Párszor keverje meg, és várja meg, amíg megkapja a rizottó állagát. Körülbelül hét perc alatt elkészül a zabpehely. Befejezésül néhány répa-szeletet jelölnek a grillen, a vajas diót hozzáadják a hamis rizottóhoz, és parmezánig főzik. Mély tányérban kerül kiszerelésre, felül a gombával, egy kevés apróra vágott metélőhagymával és egy Pedro Ximénez-redukcióval.
A recept: házi müzli
Nincs egyetlen recept a müzli készítéséhez, de javasolunk egy alapot, amelybe beépíthetjük, megváltoztathatjuk az összetevőket vagy módosíthatjuk az ízlés szerinti arányokat. A müzli titka nem a tökéletes formula felfedezése, hanem az, hogy alkalmazkodjon az egyes emberek preferenciáihoz és az évszakokhoz. Az alap gabonafélékből, magvakból, diófélékből és mézből áll:
–250g pelyhesített zab
–50g pirított szezám
–2 marék dió
-2 marék pirított mandula
-1 marék mazsola
-3 evőkanál méz
–50g fagyasztva szárított eper
-1 natúr joghurt
Jó mennyiségű zabpelyhet adunk hozzá, amelyhez adhatunk rizst vagy puffasztott búzát, kukoricapelyhet, árpapelyhet, tönkölypelyhet. Adjunk hozzá néhány marék szárított gyümölcsöt, esetünkben diót és mandulát. Hozzáadhatunk vagy helyettesíthetünk mogyorót, kesudiót, napraforgó- vagy tökmagot, és hozzáadhatunk lenmagot, chiát vagy pirított szezámot. Mindig nyersen vagy pirítva, só nélkül. Gyakran előfordul mazsola, szilva, füge, datolya, áfonya vagy szárított barack is. Vannak, akik ilyenkor szárított gyümölcsöket, például ananászt, kókuszdiót, almát vagy mangót adnak hozzá, de a készítmény végén inkább friss gyümölcsöket adunk hozzá. A méz ekkor beépíthető, vagy ezt a keveréket nyersen hagyhatja, és az utolsó pillanatban hozzáadhatja a mézet. Helyettesíthető egy másik típusú melasszal vagy muscovado cukorral is.
Ha sütni akar, akkor a keveréket sütőpapírra kell sütőpapírral megkenni, 1 vagy 2 centiméteres réteget képezve. 30 percig sütjük 160 ° -on, ügyelve arra, hogy ne égjen el, vagy zsírpapírral borítva, ha azt látjuk, hogy túl pirított.
Miután megsült, hagyjuk kihűlni, és légmentesen lezárt edényben tároljuk. Használható nyersen is, tej, joghurt, gyümölcslé vagy valamilyen növényi ital hozzáadásával. Szezonális gyümölcsöket használunk, például nyers almát vagy fügét a reggelink elkészítéséhez. Fagyasztva szárított gyümölcsök beépítésével növelhetjük az ízét.