térnek

Készítse elő a kanalat! Mivel a hüvelyesek egész évre szólnak, de ősszel úgy élvezik őket, mint még soha. Számtalan tulajdonsága mellett bebizonyosodott, hogy nem híznak, ha zsír nélkül főzzük őket.

A hatvanas évekig a hüvelyeseket szinte naponta ették a spanyol otthonokban: évente nem kevesebb, mint tizenkét-tizennégy kiló fejenként. Ezt a fogyasztást fokozatosan csökkentették, amíg nem volt elégséges: elérjük az évi öt kiló alatti fejenkénti arányt. Az okok? A jelenlegi életritmus, amelyben kevés időt töltenek a főzéssel és az étkezéssel, a kulináris ismeretek hiánya vagy a hamis mítoszok, például, hogy nagyon zsíros termékek vagy nagyon nehezen elkészíthetők. Semmi sincs távolabb a valóságtól.

A hüvelyesek táplálkozási előnyei szükségessé teszik fogyasztásuk népszerűsítését mindaddig, amíg el nem érik a heti két és négy adagot, amint azt a spanyol közösségi táplálkozási társaság ajánlja.

Jó ok arra, hogy elvegyük őket

  1. Optimálisak a szív számára. Az olyan étrenden belül, amelyben az állati zsírokkal nem élnek vissza, a hüvelyesek gyakori fogyasztása csökkentheti a vér koleszterinszintjét, csökkentve ezzel a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívinfarktus kockázatát.

Gazdag fehérjében. A hüvelyesek fehérje mennyisége meghaladja a húsét. A lencse például körülbelül 25-30% fehérjét tartalmaz. Ennek a fehérjének a minősége azonban gyengébb, mint a húskészítményeké, mivel hiányzik belőle olyan esszenciális aminosavak, mint a triptofán, a cisztein és a metionin. Ha azonban hüvelyeseket keverünk gabonafélékkel (rizs, kuszkusz vagy tészta), akkor ezt a hiányt részben kompenzáljuk.

Kompatibilisek a cukorbetegséggel. A hüvelyesek szénhidrátjai lassan asszimilálódnak, így hosszú távú energiát szolgáltatnak anélkül, hogy élesen növelnék a vércukorszintet. Ugyanakkor rostja segít a glükózszint stabilan tartásában, ezért alacsonyabb az inzulinigény. A cukorbetegeknek azonban szem előtt kell tartaniuk, hogy a hüvelyesek jobban emelhetik a vércukorszintet, mint más ételek, például a zöldek és a zöldségek.

Mobilizálják a beleket. A hüvelyesek keményítőben (oldhatatlan rostokban) való gazdagságuknak köszönhetően elősegítik a béltranszportot, ezáltal segítenek megakadályozni a vastagbél- és végbélrákot.

Segítenek a súly szabályozásában. Bár jó hírük van arról, hogy meglehetősen sokat híznak, az igazság az, hogy ha a hüvelyesek kiegyensúlyozott étrenden belül fogyasztják őket, akkor jóllakó hatásuknak köszönhetően a fogyásban is segítségünkre lehet, így elkerülhető, hogy kénytelenek legyenek "üres" ételeket fogyasztani, amelyek csak adj egy pillanatnyi jóllakottságot. Ennek ellenére tanácsos mérsékelt mennyiségben fogyasztani őket, hogy ne lépjük túl a kalóriabevitelünket.

Jó vitamin- és ásványianyag-forrás.

    Ami vitaminok, a hüvelyesek kiemelkednek magas B-vitamin-tartalmuk (niacin, tiamin, piridoxin, riboflavin, folsav) miatt, amelyek elengedhetetlenek az idegrendszer megfelelő működéséhez. Emellett jó mennyiségű C-vitamint biztosítanak - amely fontos antioxidáns és védő hatású a fertőzések ellen - és az A-vitamint, amely nélkülözhetetlen a bőr és a szem számára.

Ha arról beszélünk ásványok, Nem hagyhatjuk figyelmen kívül gazdag vas-, kalcium-, foszfor- és magnéziumgazdagságát, amelyek mind feltétlenül szükségesek a létfontosságú szervek, például a szív egészségének megfelelő működéséhez és fenntartásához.

Kevésbé nehéz és emésztőbb

  1. Hagyja őket vízben néhány csepp ecettel naponta főzés előtt. A hat és nyolc óra közötti előzetes áztatás lehetővé teszi a folyadékpótlást, fogyasztáskor csökkenti a puffadást és csökkenti a főzési időt.

A hüvelyesek maguk nem hizlalnak. A "tettesek" általában az őket kísérő összetevők: szalonna, chorizo, vérkolbász, szalonna. Egészségesebbé tétele érdekében kerülje ezeket a zsíros ételeket, és keverje össze zöldségekkel és gabonafélékkel, például rizzsel. Csökkentse a só mennyiségét is.

Vegyük pürébe. Főzés után engedje át az élelmiszer-feldolgozón. Ez elválasztja a bőrt, amelyet a legnehezebben emészthet.

Főzzük meg rozmaringgal, édesköményrel vagy köménnyel. Ezek a gyógynövények segítik a beleket a gáztermelés csökkentésében.

Olyan emberek, akiknek alacsony a toleranciája a lencsével szemben Kipróbálhatja a hámozott vöröslencse fajtát. Nincs bőr, ezért jobban emészthető.

Más ételek barátai

  • Célszerű hüvelyeseket venni C-vitaminnal (narancslével vagy fél citrom levével), hogy elősegítse a vas felszívódását a szervezetben. Ez a kombináció különösen érdekes vashiányos vérszegénységben szenvedők számára.

Az a kasztíliai hagyomány, hogy az ecet hozzáadása a hüvelyesekhez, például a lencséhez vagy a babhoz fogyasztásuk előtt, előnyös lehet az egészségre nézve. Az ecet "megváltoztatja" a gyomor pH-értékét, amely javítja az emésztési funkciókat, és úgy tűnik, hogy csökkenti az ételallergia kockázatát.

Ha azt szeretné, hogy táplálkozási szempontból kiegészítse őket - különösen a gyermekek vagy az idősek étrendjében - kombinálja őket rizzsel vagy tésztával. Többet akarnak majd enni.

Egy másik lehetőség az, hogy salátákba keverjük őket zöldségekkel, amellyel megnöveljük a vitaminbevitelüket, jobban megemésztjük és megváltoztatjuk az étrendet.

Miért okoznak gázképződést?

A bab, a csicseriborsó és más hüvelyesek sok gázt termelnek az emésztés során. Ennek a nemkívánatos fiziológiai jelenségnek az az oka, hogy ezek az ételek olyan típusú cukrokat (oligoszacharidokat) tartalmaznak, amelyek érintetlenül a vastagbélbe kerülve a bélflórát képező baktériumokkal fermentálódnak. Ezek a baktériumok a cukrok lebontásával olyan gázokat állítanak elő, amelyek a végbélen keresztül távoznak, illékony vegyi anyagokkal, amelyek szagtalanak.

Kerülhetjük, ha.

  • "Megijesztjük őket". Vagy ami ugyanaz, töltsön hideg vizet a főzési folyamat közepén, vagy vegyen le pár percet a tűzről.

VAGY hozzáadjuk a duzzanatgátló fűszereket, mint a kömény vagy az édeskömény.

Ha diétázol, egyél hüvelyeseket, mert.

  • Minden szükséges tápanyagot biztosítanak Önnek: Ezenkívül lassan felszívódó szénhidrátjai tartós energiát biztosítanak.

Megtelítenek és kevesebbet eszel: A jó hüvelyes tányérnál a teltség érzését veszi észre, és nem kell olyan ételeket fogyasztania, amelyek növelnék a kalóriabevitelt.

  • Alacsony koncentrációban vannak telítetlen zsírok: És bőséges rostja segít csökkenteni a koleszterin- és trigliceridszintet, ha azok magasak.