Változnak a dolgok a sporttáplálkozásban, új trendet kapunk, amely kiküszöböli a glutént a sport étrendből, és ezzel együtt a tésztaételeket és egyéb glutént tartalmazó gabonaféléket.

Mi a glutén és hol található?

étrend

A glutén számos gabonafélék magjában található fehérje: búza, árpa, rozs, tönköly, kamut, tritikálé és esetleg zab; és hogy keményítővel kombinálják. A glutén a búzafehérjék 80% -át képviseli, és gliadinből (a lisztérzékenységért felelős) és a gluteninből áll. Mivel a fehérje a növényi eredetű aminosavak forrása, szerencsére számos olyan aminosav- és fehérjeforrás létezik, amelyek nem a gluténből származnak, mind a növényi, mind az állatvilágban, így a glutén önmagában való megszüntetése nem okoz táplálékhiányt, ha a diéta kiegyensúlyozott és teljes.

Milyen problémákat okozhat a sportolóknak?

A glutén intolerancia tápanyag felszívódási hiányhoz vezethet, ha a bélbolyhok nem teljesen regenerálódnak. A celiakiainak vashiányos vérszegénysége lehet, mivel a vashabszorpció a vékonybél proximális részén (főleg a duodenumban) és a folsav a jejunumban szívódik fel. A lisztérzékenységben szenvedő sportolóknál nagyon fontos a vérszegénységek elleni védekezés annak megelőzése érdekében, hogy az állati eredetű vasban gazdag étrend, előnyösen vörös hús, kagyló, kagyló, kagyló, hal és növényi eredetű, zöld leveles zöldséggel, dióval és algák. Lehet D-vitamin és B12-vitamin hiány is, bár ezek nem gyakoriak.

Milyen okokból kell megszüntetnie a glutént, ha nem vagy celiakia?

Személyes döntés, amelyet értékelnie kell, ha felnőtt-e, ez a diéta nem celiakia nélküli gyermekek vagy serdülők számára készült. Ha mostanában Fáradtságot, izomfájdalmat észlel, könnyedén hízik, nehézségei vannak, rossz az emésztése, minden fertőzést elkap és nem javul, bármennyit edz is, megpróbálhatja néhányan gluténmentesen lenni hónapokig, és nézd meg, hogyan reagál a tested. Fontos, hogy ne feledje, hogy a lisztérzékenység diagnózisa nélküli gluténmentes étrendnek (lásd a keretet) is vannak hátrányai, ez megnehezíti az életét, sőt kissé drágább is lehet, mint máskor.

A leglogikusabb tanács az, ha teszteljük, ha néhány hónap múlva a tünetek javulnak vagy megszűnnek, valami történik a gluténnal, nem szükséges a glutént teljesen megszüntetni egy életen át, de alkalmanként kipróbálhatja gluténmentes étrend betartása közben is az idő nagy részében.időjárás. Ha 3 hónap elteltével nem észlelt semmilyen javulást, akkor egyértelmű, hogy problémájának semmi köze a gluténhez, tovább kell keresnünk az okát.

10 lépés a gluténmentes étrend betartásához

1. A gluténmentes étrend alapja a gabonafélék gluténnel történő megszüntetése: búza, zab, árpa, rozs, tönköly, kamut és tritikálé, és ezek származékai: keményítő, liszt, búzadara, kenyér, tészta, aprósütemény, szósz.

két. Ellenőrizze az összes címkét a feldolgozott élelmiszerek összetevőivel, Sok olyan márka van, amely a "gluténmentes" feliratot viseli, de a FACE (Spanyol Cöliakia Egyesületek Szövetsége) és más szövetségek internetes oldalain frissítették a glutént nem tartalmazó márkák és termékek listáját, amelyek megbízható. Ha kérdése van, nézze meg a www.celiacos.org oldalt.

3. Próbálja meg ételeinek nagy részét házilag vagy a lehető legtermészetesebben fogyasztani. Könnyebb ellenőrizni, hogy mi van a tányéron, ha maga vásárolta és főzte, mivel a legtöbb bárban és étteremben grillezett vagy sült húsokat és halakat enyhén paníroznak, vagy lisztet adnak mártásokhoz, levesekhez, hüvelyesekhez stb. Ugyanez történik a desszertekkel és a kézműves ételekkel is, 99% glutént tartalmaz.

4. Vannak olyan összetevők, amelyek álcázva tartalmaznak glutént. Ellenőrizze a címkét: glutén, gabonafélék, liszt, módosított keményítők (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E- Keményítő, keményítő, rost, sűrítőanyagok, búzadara, fehérje, növényi fehérje, fehérjehidrolizátum, maláta, malátakivonat, élesztő, élesztő kivonat, fűszerek és aromák.

5. Felül kell vizsgálnia olyan ételeket, mint a reggeli müzlik, az energiagélek és a bárok, a sportitalok, stb. Gabonafélék, keményítők, fehérjehidrolizátumok stb. gyakran használják szénhidrátforrásként.

6. Kerülje a nem házi készítésű sült ételeket, mivel a legtöbb ütő búzalisztet vagy zsemlemorzsát tartalmaz a sütőolajat általában újrafelhasználják, és korábban gluténtartalmú termékekkel (krokett, krutonnal, kolbásszal stb.) együtt használták.

7. Fontos, hogy az ételeket gluténnal helyettesítsék más válogatott gabonafélékkel, nemcsak kukorica és rizs. Most más lehetőségeket is találhat, mint amarant, quinoa, köles, cirok, kukoricaliszt, burgonya, szentjánoskenyér stb.

8. Tanulja meg, hogyan lehet azonosítani a nemzetközi gluténmentes szimbólumot, a körön belül egy elzárt tüskét. Így gyorsan vásárolhat, anélkül, hogy megnézné a címkéket, és más országokban talál ételeket, ahol nem érti a nyelvet.

9. A felvágottak többségében glutén van Ha nem jelzik másként, kerülje a felvágottakat, a kolbászt, a libamájot, a pástétomot, a lisztezett belekben lévő kolbászt, a húskonzervet stb.

10. Az italok glutént is tartalmazhatnak, ha van malátájuk, különösen, ha gabonaitalokról van szó, mint például árpavíz és sör, vagy néhány gépi kávé.

  • Mit szeret helyettesíteni a tésztával egy verseny előtt?

Ha már felnőtt abban a gondolatban, hogy az állóképességi teszt vagy a kemény edzés előtt vacsorára tésztát kell fogyasztania, a gluténmentes étrend megszakítja a rendszereket, és úgy érezheti, hogy "árva" lesz a fehér tészta tányérja nélkül, és elveszíti a bizalom, ami olyan fontos az állóképességi versenyeken, mint a maratonok, kerékpáros események vagy triatlonok, mint az edzés és az előzetes pihenés. De ne ess kétségbe mert a tészta után van élet.

Előző nap vacsorához fogyaszthat egy tányért 3-4 párolt burgonyával, szénhidrátforrásként. Nemcsak energiát szolgáltatnak, hanem gazdag C-vitaminban is (a bőrben), gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással, folsavval a sejtek regenerálására és káliummal az idegi impulzus továbbítására. Egy tányér "burgonya rosszul", párolt burgonyával, olívaolajjal, oregánóval és paprikával jó választás a tészta pótlására.

A szénhidrátok feltöltésének további lehetőségei: barna rizs zöldségekkel, rizs sáfránnyal, Kukoricával, reszelt almával és sárgarépával főtt burgonyasaláták stb. És ha finom gyomrod van, próbálj krumplit, sárgarépát, tököt, póréhagymát és csirkemellet készíteni, mint a babkása. Könnyen emészthetőek és kellemesek, mint forró kanálételek.

A teszt előtt cserélje ki a gabonarudakat banánnal, dióval, fenyőmaggal, mandulával, mogyoróval, mazsolával, stb. akkor is inni lehet, ha a gyakorlat több mint egy órán át tart. A hagyományos nugát szintén gluténmentes energiaélelmiszer, mivel a hagyományos tápszer nem tartalmaz glutént, mandulával, mézzel és cukorral készül; kevés helyet foglal el, és kicseréli az energiasávokat, ha kis zacskókba csomagolva vásárolja meg.

A gluténmentes étrend lehetséges problémái

  • Elég nehéz kiküszöbölni a glutént az étrendből, sok étel nem ad információt az összetevők listájáról, és mindent ellenőriznie kell.
  • Kalcium-, cink-, vas- és magnéziumhiányt okozhat ha a gluténos gabonaféléket nem helyettesítik megfelelően.
  • Fáradtság és fáradtság jelentkezhet edzés után a gabonafélék szénhidrátjaiból származó izomglikogén hiánya miatt. Sok sportoló ember számára, különösen a triatlonisták, a kerékpárosok és a futók számára a tészta a verseny előtt létfontosságú az energiafogyasztáshoz, különösen, ha nagyon vékonyak, alacsony a testzsírszázalmuk és jó az emésztésük, közepesen gyors asszimilációs szénhidrátokra és tésztára van szükségük népszerű és könnyen elkészíthető étel számukra.

Hogyan lehet javítani a gluténmentes étrendet

  • A gluténmentes szemek mennyiségének növelése az étrendben mint a kukorica, rizs, szójabab, tápióka, amarant, quinoa, vadrizs stb.
  • Szójacsírák és lucerna bemutatása salátákban, nagyon gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.
  • Növekvő adag burgonya, szénhidrátokban gazdag, energiaforrásként.
  • Pörkölt dió felvétele a harapnivalók helyettesítésére, reggeli müzlik, energiadarabok és több ásványi anyagot is kap.
  • A búza származékok egy részének helyettesítése például liszt, kenyér és tészta lisztekhez és gluténmentes gabonakenyér (kukorica), valamint amarant vagy quinoa tészta.

Miért fogy a gluténmentes étrend?

Ha nem cöliákia, és gluténmentes étrendet követ, akkor általában lefogy, főleg akkor távolítja el a zsírt anélkül, hogy "étrenden lenne" vagy éhezne., és ha edz, akkor fenntartja, sőt megnöveli az izmokat. Ez tökéletes, és ha belegondol, van értelme, mivel abba kell hagynia az alacsony kalóriatartalmú étrendben tiltott ételek nagy részét: sült, felvágottak, fagylalt, sütemények, krémek, szószok, sütik, ütők, édességek, csokoládé stb.

A gluténmentes étrend arra is kényszerít, hogy otthon főzzön az étel kezelésének ellenőrzése érdekében. Általánosságban elmondható, hogy ételeinek többsége friss, párolt vagy grillezett lesz, és nem igényel semmiféle kidolgozást vagy bonyodalmat. Normális, hogy ezzel a diétával fogyni fog, alacsony a zsír- és kalóriatartalma, könnyen emészthető és gazdag telítő rostokban. Sok táplálkozási szakember szerint ez az igazi oka annak, hogy a gluténmentes étrend segít a fogyásban.

  • És miért növelheti az energiát a glutén eltávolításával?

Azok az emberek, akik a glutént eltávolítják anélkül, hogy diagnosztizálnák a lisztérzékenységet, hajlamosak egyetérteni a megnövekedett energia és a jó füst érzésébenr hogy kísérletezzenek és ez eltűnik, amint visszatérnek a diétához gluténnel. Egyre gyakoribb érzés és egyértelmű magyarázat nélkül.

Ennek oka lehet, mert az extra kilók leadása gyorsabbá és erősebbé, sőt boldogabbá tesz minket, ha tükörbe nézünk vagy bókokat kapunk minden nap. Vagy lehet egy másik, bonyolultabb és kevéssé tanulmányozott ok. És ez az az energia és a természetes orvoslás egyes szakemberei meg vannak győződve arról, hogy az általunk fogyasztott gabonafélék annyira hamisítottak Évszázadokig tartó intenzív mezőgazdaság és a genetikai szelekció révén több, kevésbé jó minőségű növény termesztésére összpontosítottak, hogy a mai búza aberráció, és a belünk fellázadt, és nem tudja megemészteni természetellenes fehérjét. Bármi legyen is az oka, a gluténmentes étrend a felnőttek egyik lehetősége. Ahogy a Sport Life-ban mindig mondjuk, minden ember más és más, ami az egyik embernek jól megy, a másiknak is rosszul alakulhat., meg kell próbálni, személyesen átélni az újdonságokat, és felelősségteljesen ellenőrizni az előnyöket és hátrányokat.