Fánkfogyasztás és fogyás lehetséges.

Alberto Alvarez helyőrző kép

2015. június 14. 9 perc olvasás

Először is világossá kell tenni, hogy ez a cikk a lakosság 90% -ának szól. Normális emberek, akik szeretnék tudni, hogyan lehet egy kis zsírt veszteni vagy manipulálni a testösszetételüket.

gondolod

Az anyagcsere és a táplálkozás témája sokkal tágabb, mint minden, amit e sorokban olvashat, de a túlnyomó többség számára ez segít nekünk, és megoldhatja a leggyakoribb kételyeket.

Bizonyára gyakran hallott róluk.

Ha csak a testsúlyról és a testzsírról beszélünk, akkor a tested nem különbözteti meg az étel típusát. Vagyis a kalóriák és a tápanyagok (fehérje, szénhidrátok és zsír) azonos szintjén nem mindegy, hogy pontosan honnan származik.

Amikor úgy döntünk, hogy lefogyunk, a legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy a testünknek okot kell adnunk a tartalék egy részének felhasználására. Nem számít, ha organikus táplálkozás mellett dönt, betartja a paleo diétát, csak karfiolt eszik, vagy ezek közül néhány divatos méregtelenítést végez. Ha nem eszel kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz, nem fogsz fogyni, ez ilyen egyszerű.

Ha nem eszel kevesebbet, mint amennyit megégsz, a tested nem fogja felhasználni az energiatartalékaidat - chicha Vamos.

Ahhoz, hogy a fánkokat és bármely más kedvenc ételt elfogyassza, miközben zsírvesztést fogyaszt, meg kell állapítania néhány szabályt és prioritást.

Ahogy bizonyos kalóriákat kell ennünk, szükségünk van néhány alapvető tápanyagra is, hogy testünk használhassa zsírraktáraink nagy részét.

Hogyan lehet megtudni, hogy akkor hány kalóriát és milyen tápanyagot egyek?

Az első dolog, hogy megkeressük a karbantartási szintünket. Ez nem más, mint a kalória, amire a testének szüksége van a jelenlegi súlyának és összetételének megőrzéséhez.

Ennek kiszámításának legjobb módja az, ha pár napig étkezési naplót vezet. Írjon le mindent, amit ez idő alatt iszik és eszik, manapság nagyon egyszerű a mobiltelefonokhoz és a számítógépekhez elérhető összes alkalmazás. Egy életre szóló notebook is szolgálni fogja.

Nem támogatom a mérleg használatát, mivel a teljes súlynak kevés köze van a fejlődésünkhöz és a testösszetételünkhöz, de ebben az esetben ez segít nekünk. Mérlegelje magát minden nap ezen két hét alatt, ugyanazon körülmények között és ugyanolyan léptékben - általában csak a reggel felkelés a legjobb megoldás.

Írja le az egészet, és szerezze be az átlagos súlyt és kalóriát arra a két hétre.

Ha állandóan tartotta a testsúlyát, akkor a kalóriák száma a fenntartása, ha fokozatosan hízott, az azt jelenti, hogy amit eszel, az több, mint amire szüksége van, és tartalékokban spórol. Ha elvesztetted ... azt hiszem, máris megkapod, ugye?

Nincs kedved két hétig várni?

Egy másik lehetőség azoknak, akik nem akarják elvégezni mindazt a "munkát", az lenne, ha kiszámolják az alapanyagcserét (amit a testünk egyszerűen megmarad, ha életben marad), majd hozzáadunk egy szorzót a napi tevékenységünktől függően.

Pepe jegyző nem ugyanazt az energiát tölti, mint Michael Phelps, ez egyértelmű.

Az alapanyagcserénk (MB) egyszerű megismeréséhez használja ezt a weboldalt.

Ha megvan az eredménye, szorozd meg ezekkel az aktivitási tényezőkkel.

Ha ülő vagy, és általában nem sportolsz: MB x 1.2

Ha általában valamilyen sportot csinálsz hetente párszor: MB x 1375

Ha edzőterembe jár és/vagy egy kicsit komolyabban edz hetente 3-5 alkalommal: MB x 1,55

Ha nagy intenzitással edz, vagy hetente több mint 5 alkalommal jár edzőterembe: MB x 1725

Ha mindenhol jársz, szuper aktív vagy, és ezen felül hetente több mint 5 alkalommal edzel: MB x 1,9

Válasszon jól, ha aktív munkája van, és ráadásul szabadidejében edz vagy magas intenzitású sportokat gyakorol, akkor tegyen legalább 1,55-öt. Ha ehelyett irodában dolgozik, és csak hetente párszor jár edzőterembe, nagyon valószínű, hogy 1375-nél többet nem fog megégni.

Az én esetemben az 1850 kcal-os MB-t és az 1375-ös szorzót fogom használni, mert bár heti 3 alkalommal járok edzőterembe, a fennmaradó időben eléggé mozgásszegény vagyok (a gépelés fárasztó!). Ez 2543 kcal eredményt ad nekem.

Ne feledje, hogy ezek hozzávetőleges számítások, és hogy egy kicsit utána kell néznie, hogy rájuk vonatkoznak-e vagy sem.

Mindannyian mások vagyunk.

Megjegyzés: A számológépek nem veszik figyelembe a testzsír mennyiségét, ezért gyakran túlértékelik az energiaigényüket. Figyelje meg, hogyan halad hétről hétre a testsúly és a derék mérése, ha valami nem úgy megy, ahogy szeretné, akkor ki kell igazítania, függetlenül attól, hogy egy számológép mást mond.

Megvan a karbantartása, most jön az egyszerű rész. Mit kell ennem és mennyit?

Az Ön prioritása az lesz, hogy elérje a minimális napi fehérjét, és maradjon a zsírvesztéshez szükséges kalóriákban. Órákig tölthetnénk azon vitákat, hogy ennél kevesebb vagy kevesebb szénhidrátot kell-e fogyasztania, és mennyi zsír az "optimális", de hogy könnyebben megérthessük, arra fogunk koncentrálni, hogy mi fogja megőrizni izomtömegünket és más szöveteinket, miközben a test tartalékokat húz fel.

Ezt a két dolgot kiszámoljuk. Először vegye be a karbantartási kalóriákat és csökkentse őket 20% -kal. Ha a karbantartása 2000 kcal, akkor a zsírvesztés tervének jó kezdete 1600 kcal lenne.

Most megyünk a fehérjéhez. Válassza ki a kívánt súlyt. Legyen reális, és ne feledje, hogy a súly egyszerűen egy szám, nagyon valószínű, hogy jobban fog kinézni nagyobb súlyával, mint azt eredetileg gondoltad.

Reálisnak lenni azt is jelenti, hogy egy hónap alatt 30 kiló leadása nem is járhat a fejében. Ha van 30 kiló tartalék, akkor az életre vonatkozóan döntést kell hoznia, és olyan szokásokat kell kialakítania, amelyek segítenek fenntartani az életstílust a kívánt test és egészség megőrzéséhez.

Tegyük fel, hogy 90 kg a súlya, és úgy gondolja, hogy az ideális súlya 80 kg lenne. Szorozzuk meg a 80 kg-ot 2,2-gyel, és megkapjuk az ajánlott gramm fehérjét.

Ismét sokféle variáció létezik ennek a szabálynak, de egyszerűsítésként segítségünkre lesz. Ha 80 kg-ra szeretnél csökkenteni a példa alapján, akkor napi 1600 kcal-t kellene megenned, és mindenképpen 176 g fehérjét kellene megenned.

Nem kell pontosan eltalálnia 1600 kcal vagy 176 g fehérjét. 5-10% -os eltérés teljesen elfogadható. Egyszer 1400 kcal-ot fogyaszthat, például 1800-at, a rugalmasság fontos, hogy hosszú távon fenntarthassa a fogyását.

Megjegyzés: Az, hogy a fehérje szükséges és előnyös, még nem jelenti azt, hogy TÖBB fehérje jobb. Mindennek megvan a maga határa. Ne áldozza fel étrendjének maradékát abban a hitben, hogy a több jobb, hagyjon helyet a zsírok és szénhidrátok számára, és élvezze, amit eszel.

Mi köze mindennek a fánkhoz?

A cikkben szándékosan nem említettem semmilyen különféle ételt. Ehetsz abszolút mindent, mindaddig, amíg a hengerelt számokon belül maradsz.

Apránként észreveszi, hogy ahhoz, hogy elérje ezt a gramm fehérjét, és a kalórián belül maradjon a továbbhaladás érdekében, korlátozza kissé az ételválasztást. Valamikor elfogyaszt egy kis pizzát otthonától távol, a barátaival, és vacsorára nem marad más választása, mint például egy bank egy görög joghurtot, egy kis gyümölcsöt, például.

Alkalmazza a józan észt. Ha 176 g fehérjét kell megennie, és nem szeretne fehér hal vagy csirke rabszolgája lenni, akkor kapjon fehérjeport, sovány turmixot, görög joghurtot és más, a feladatot megkönnyítő ételeket.

Vezesse be apránként a változásokat.

Az egyik legnagyobb hiba, amit elkövetünk, amikor megpróbálunk megváltoztatni valamit, mindent egyszerre csinál. Ez nyilvánvalóan személyenként változik, de ha eddigi étrendje süteményeken, Coca-Cola-on és alkalmi pizzán alapul, akkor a Coca-Cola cukor nélküli változatának megváltoztatásának egyszerű ténye sok kalóriát takarít meg az étrendben.

A következő héten, ha hozzáadott kalória nélkül fogyasztja az italokat, egy másik jó változás az lehet, hogy legalább 30 g fehérjét fogyaszt reggelire - ha természetesen reggelit fogyaszt, mivel nem szükséges, vagy ha kihagyja, az az anyagcsere "lelassulni", sem egyéb, amit hallani tudott.

Ezt a változást úgy lehet elérni, hogy a reggeli során semmit sem változtatunk, és például egyszerűen hozzáadunk fehérjeport a kávéhoz, de választhatjuk, hogy változtatunk egy kicsit, és elkészítünk magunknak görög joghurtot gyümölcsökkel, fehérjetartalmú palacsintákkal stb. A határt a fantáziád szabja meg.

Meg akarod mondani, hogyan egyek fánkot és fogyjak egyszerre?

Elnézést, fontos volt áttekinteni néhány alapot korábban.

Tegyük fel, hogy napi 176 g fehérje és körülbelül 1600 kcal zsírvesztési célunk van. Ha tudjuk, hogy nem élhetünk fánk nélkül, akkor jó gyakorlat az lenne, ha megnézzük, mennyibe „kerül” nekünk, amit meg akarunk enni.

Vedd úgy, mint egy bankszámlát. Van 1600 euród, amelyet minden nap elkölthetsz, amire csak akarsz. Ha a reggelije 300 euróba kerül, az ebéd 600-ba és a vacsora további 400-ba, akkor láthatjuk, hogy még mindig van még 300 költeni bármit, amire vágyunk.

Egy fánkban általában 200–300 kalória van, körülbelül 10-15 g zsír és 25–30 g szénhidrát. Ha helyesen készítettük az ételeket (vagy szokásunk van ilyet csinálni), akkor a fehérje célunkhoz kell állnunk, vagy ahhoz közel kell lennünk (Ha 160 éves vagy, és a célod 176, ne aggódj, a következetesség sokkal fontosabb, mint a tökéletesség ).

Miután elfogyasztottunk elegendő fehérjét, betartottuk az "étrend" egyetlen szabályát, így ha a fánk tökéletesen belefér a költségvetésünkbe, akkor gond nélkül élvezhetjük azt vagy fejet adagolók.

Ennek nincs negatív hatása, és segít elérni a minimális energiánkat, amelyet elterveztünk.

Egy nap, amikor lekvárral pirítunk, és egy kávé fehérjével, eszünk meg egy jó adag húst zöldséggel, kevés kenyérrel vagy rizzsel, és van halunk burgonyával és gyümölcsökkel, hagyjunk helyet (az elfogyasztott mennyiségtől és a céljainktól függően) ) problémamentesen néhány kedvenc ételünkhöz.

Fagylalt desszertnek? Nagy.

Fánk uzsonnára? Hajrá.

Kifli reggelire? Persze! Csak tartsa szem előtt és tervezze meg a többi étkezési döntését aznap a céljainak megfelelően.

Lényeg: Az egészséges táplálkozás, a testsúly kontrollálása és általában a jólét nem olyan bonyolult, mint azt a legtöbb ellentmondásos információ mondja nekünk.

Tedd lépésről lépésre, és ha a legjobb, amit tehetsz, az az, hogy egyelőre gyakran keresd meg azoknak a dolgoknak a tápértékét, amelyeket általában gyakran eszel!

Mindezt olyan tanoncként kell felfognia, amely egy életen át szolgál. Mielőtt hallaná az összes hírt arról, hogy a méreganyagok hogyan ölnek meg minket, a glutén borzalmas és a tejet nem emberi fogyasztásra készítik el, tegye meg magának a szívességet, hogy megtanulja, mi van az ételben, és alkalmazza az alapokat.

Amíg nem ismeri el az alapvető törvényt az egészség és a testösszetétel manipulálása terén, azt javaslom, hogy ne fordítson figyelmet minden másra. Mindig van időd később kísérletezni egy szilárd tudásbázissal.

Kerülje a korlátozásokat, és gondolkodjon el azon, hogy a kizárás helyett hogyan lehet az étrendjébe beilleszteni azt, ami tetszik, egész életében enned kell!

Megjegyzés: Mielőtt hozzászólna a vitaminok, ásványi anyagok fontosságához és/vagy megvitatna más egészségügyi kérdéseket. Vegyük azt a kontextust, amelyből kiindultunk. A lakosságról beszélünk, olyan emberekről, akik általában nem tudják, mennyi kalóriát vagy makrotápanyagot fogyasztanak naponta, olyan emberekről, akik "szokásból étkeznek", és nagyon rutinosak. Ennek a népességnek a nagy része profitálhat a fehérje növekedéséből az étrendjében (kielégíti Önt és elősegíti a vércukorszint szabályozását, így általában nem érzékeli annyira az éhséget), és csökken a kalória, különösen, ha arról beszélünk nagyon ülő. A túlsúlyhoz kapcsolódó szövődmények többsége akkor oldódik meg, amikor az embernek sikerül végül lefogynia (!), És egészséges és stresszmentes módon fenntartja a veszteséget.