A fogyáshoz, amint mindig jelzem, vannak olyan kérdések, amelyek fontosabbak, mint a testmozgás. A sport azonban segít nekünk zsír- és kalóriaégetést. Ma egy adatsort fogok bemutatni Önnek az elégetett kalóriák számáról, amelyet tevékenységenként mozgatunk.
A Dél-Maine-i Egyetem által készített tanulmány alapján elemezték az edzés során elégetett kalóriákat. Az eredmények olyanok voltak, a súlyokkal végzett fizikai tevékenységek a hitnek több mint 70% -át elégették. A HIIT körkörös edzés azonban annyi kalóriát égethet el, mint egy sprint futás.
Konkrét információkat adok Önnek bizonyos típusú gyakorlatokról. Ezek kulcsfontosságúak lesznek a hasi fogyás gyakorlatában, amiről ma beszélni fogok.
Tevékenységek
Kiemelkedő fizikai tevékenységként többet is megemlítek. A kettlebell hinta, például, tökéletes gyakorlat a has elvesztésére. A Wisconsini Egyetemen végzett vizsgálat során elemezték, hogy a hintázás közben átlagosan 20,2 kalóriát éget el. Részben ez annak köszönhető, hogy robbanásveszélyes gyakorlat, amelynek végrehajtásakor nagyszámú izom vesz részt.
Másrészről, Az ugró guggolás egy másik kivételes gyakorlat a fogyás érdekében. Ez nem olyan hatékony, mint a hinta, de percenként 13,4 kalóriát égetett el. De a legérdekesebb dolog a guggolásban az edzés utáni metabolikus aktiváció volt. Vagyis az anyagcserénk annyira forradalmasításával a következő fél órában zsíréget.
Végül, a burpeek nagyszerűek a fogyásban is. A burpee 1,43 kalóriát éget el (82 kg-os hím). Az ugráló guggoláshoz hasonlóan a burpeek is növelik az anyagcsere aktivitást, így edzés után kalóriát égetnek el.
Jó gyakorlatok, igaz? Valójában ez a gyakorlati rutin, amely otthoni has elvesztésére irányul, magában foglalja ezeket a mozgásokat. Alternatívát adok azoknak, amelyek kettlebellt tartalmaznak, hogy ezt különböző felkészültségű emberek végezhessék.
A további információk bővítése érdekében egy táblázatot hagyok más típusú tevékenységekről. Ebben ellenőrizhetjük hány kalóriát égetünk el óránként egy 70 kg-os férfiban. Vannak olyanok, amelyek meglepnek, de az elkészítésük sebessége nagyban függ. Vagyis ha nagyon sima tempóban haladunk, kevesebbet fogunk égni és fordítva.
Gyakoroljon rutint, hogy elveszítse a hasát otthon
Ezen szükséges magyarázat után elmegyünk a képzésre. Először is megpróbáltam beállítani a nehézségi szintet, megváltoztatva a képességenkénti számok számát. Vagyis Három nehézségi szakaszt kínálok fel, hogy kiválaszthassa a képességeinek leginkább megfelelőt.
Más rutinokban általában nem csinálom, de megpróbálok mostantól különböző lehetőségeket kínálni. Hacsak nem egy adott közönségre kívánja összpontosítani. De ha figyelembe vesszük, hogy az otthon gyakorló emberek nagyon vegyes szintűek lehetnek, Szeretnék minél több emberhez eljutni az új tréningekkel.
Miután ez a kezdet megtörtént, dolgozni fogunk ezzel a gyakorlási rutinnal, hogy elveszítsük a hasunkat. Persze, ez segít a fogyásban.
Általános leírása
- Időtartam: 5 hét
- Képzési napok hetente: 4 nap
- Nehézségi szint: Állítható, három különböző szintje lesz.
- Anyag: Kettlebell/kettlebell. Mindenesetre adok egy alternatívát, hogy megtehesse azokat, akiknek nincs ilyen anyaguk. Bár 100% -ban helyénvaló lenne.
Rutin fejlesztés
Először is felajánlom egy rövid struktúrát, amelyet követni tudunk. Javaslom az edzésnapokat és azt, hogy hogyan illeszkedjünk hozzájuk a hét hátralévő részéhez. Olyan módon, hogy a pihenőnapokat is jelezzük.
Javaslat, hogy alkalmazkodni tudjunk az igényeinkhez. Ami fontos, hogy tiszteletben tartsuk a pihenőnapokat. A testnek helyre kell állnia a haladáshoz.
- Hétfő: 1. nap
- Kedd: 2. nap
- Szerda: pihenés
- Csütörtök: 3. nap
- Péntek: 4. nap
- Szombat: Pihenés
- Vasárnap: pihenés
Másrészt ez a rutin úgy működik, mint egy áramkör. Vagyis a megjelölt idő alatt kell dolgoznunk. Ami azt jelenti, hogy nincs sok sorozatunk, de azon fogunk dolgozni, hogy megpróbáljunk ezekből annyit előadni időnként.
A kezelendő változók a következők. Elmagyarázom őket:
- Munkaidő: Itt az ideje, hogy elvégezzük a gyakorlatot. Igyekszünk a legtöbb ismétlést megszerezni és felírni. Az ötlet az, hogy hétről hétre javíthatjuk korábbi rekordunkat.
- Sorozat: hányszor kell követnünk az eljárást. Körnek is tekintheti őket. Vagyis ha három sorozat van, akkor 2 percig dolgozunk (például), egyet pedig pihenés céljából. Megismételjük az előző eljárást háromszor (sorozatonként 1-et).
- Pihenés: Az egyes gyakorlatok helyreállítási ideje a készletek és/vagy gyakorlatok között. Nem lesz általános, olyan esetekben, amikor változik.
Az alapvető előírások ismertetése után ennek a rutinnak a gyakorlataival megyünk el, hogy elveszítsük a hasunkat otthonról!
1. nap
| Kettlebell hinta | 0:10 | 3 | 1:00 |
| Burpees | 0:10 | 4 | 1:00 |
| Ugrás guggolás | 0:10 | két | 1:00 |
| Crossfit abs | 0:20 | 3 | 0:30 |
| hegymászók | 0:10 | 3 | 1:00 |
- Kezdő: Ez kerül a táblázatba
- Közbülső: Az egyes sorozatok munkaidejét x3-mal, az egyesek számát pedig +1-vel növeljük. Vagyis a burpees esetében 5, egyenként 30 másodperces sorozatot kell végrehajtanunk
- Fejlett: Szorozzuk a munkaidőt x5-tel, +1 a sorozatok számát, és a pihenőidőt felére csökkentjük. Az ugró guggoláshoz 3 sorozat 0:50 másodperc, 0:30 másodperc pihenés lenne.
Ha nincs lengés, akkor a gyakorlatot lépésekre változtathatjuk. Ne feledje, minden ismétlésnél cseréljen lábat.
2. nap
| Fekvőtámaszok | 0:20 | 4 | 1:00 |
| Vállra nyomások | 0:20 | 3 | 1:00 |
| Gyémánt fekvőtámaszok | 0:20 | két | 1:30 |
| Hyperextensions | 0:30 | 3 | 1:00 |
| Ropogtat | 0:30 | két | 0:30 |
- Kezdő: Minden fekvőtámaszt támasztva kell végrehajtani. Az egyes gyakorlatok munkasorozatát 1-re csökkentjük.
- Közbülső: Ugyanaz, mint a táblázatban
- Fejlett: Megnöveljük a munkaidőt x3.
3. nap
| Kettlebell hinta | 0:15 | két | 1:00 |
| Pók | 0:10 | 3 | 1:30 |
| Ugró emelők | 1:00 | 1 | 1:00 |
| Guggolás | 0:15 | 3 | 1:30 |
| Crossfit abs | 0:20 | 3 | 1:00 |
- Kezdő: Ugyanaz, mint az asztal
- Közbülső: Növeljük a +1 sorozat számát. És x2 a munkaidő minden gyakorlatban.
- Fejlett: A sorozatok számát +2-re, a munkaidőt x4-re növeljük.
A lépéseket ismét a hinta alternatív gyakorlataként fogjuk használni.
- Fogyás trükkök Öt gyakorlat, amelyet meg kell tennie, hogy lefogyjon, ha 40 felett van
- Testsúlycsökkentő trükkök Öt gyakorlat a fogyáshoz, amelyet edzőterembe járás nélkül is megtehet
- Kemény has 7 gyakorlat a has számára otthon Deporlovers
- Tekintse meg a fogyókúrás gyakorlatokat otthon
- Fogyókúrás trükkök A trendi edzéstábla a fogyáshoz 28 perc alatt, anélkül, hogy otthagyná